Тема 22. Фитнес-тренировки для женщин

Истинная женственность –

это сочетание сильного тела и светлой души

 

1. В организме женщины процент мышечной ткани ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, процент миофибрилл в мышечных волокнах более низкий, чем у мужчин, что является причинами того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
2. Часто особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
3. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас.
4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы часто обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения.
5. Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.
6. Тренировка на увеличение мышечной массы в среднем числе повторений (10-12) чаще, чем у мужчин оказывается менее эффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Как уже говорилось выше, в мышечной ткани женщины меньше миофибрилл, что актуализирует задачу увеличить их в первую очередь (миофибриллярная гипертрофия), тренируясь в малом числе повторений (5-8). Такие тренировки не дадут существенных визуальных изменений, но значительно повысят силовые возможности. В дальнейшем - уже при достаточно высоком уровне подготовленности женщины, рекомендуется (при достижении плато) цикл тренировок 3-6 недель с большим количеством сетов и повторений (начиная с 3 сетов и увеличивая их до 10 к концу программы, повторы - 20 и более) и уменьшением отдыха между сетами и между тренировками. Повышенное количество повторений является эффективным способом накачать мышцы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. При этом сила может не изменяться, то есть имеющиеся ближайшие достижения не являются долгосрочными (это еще не значит, что они не нужны – как раз наоборот). Мышцы набранные в процессе тренинга у лиц женского пола держатся лучше,чем у мужчин. Эффективный саркоплазматический тренинг требует не более 3-4 дней отдыха – вполне возможно прогрессировать на 3-х тренировках в неделю.
7. В плане жиросжигания из аэробных тренировок наиболее эффективны интервальные тренировки высокой интенсивности. Паузы от 10с до 1мин. Упражнения на 3-5 групп мышц за тренировку, на пульсе 100-200уд/мин – женщин экто- и мезоморфов. Для женщин – эндоморфов наиболее эффективной является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (на пульсе 120-150уд/мин.) От 20 минут и более. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности для эндоморфов менее эффективна, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга и тем, что процессы липолиза в организме эндоморфов затруднены. Однако пальма первенства неоспоримо остается за силовыми тренировками. По целому ряду причин: во-первых, любая аэробная нагрузка способствует высвобождению жирных кислот в энергию ТОЛЬКО непосредственно во время тренировки и потеря веса будет происходить в основном за счет мышечной ткани. Во-вторых, аэробика не способна придать вашим мышцам тонус, в отличие от тренировки с отягощениями. В-третьих, после тренировки в тренажерном зале обмен веществ ускоряется как минимум на 24 часа, тогда как после кардио ваш метаболизм ускорится максимум на два часа. И, накоц, САМОЕ ГЛАВНОЕ – чем лучше тренированны ваши мышцы – тем больше они сжигают калорий, даже в состоянии покоя – то есть даже пока вы спите. Мышцы – очень «прожорливая» в энергетическом плане субстанция.
8. Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.
9. У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

РАЗРУШИТЕЛИ ЛЕГЕНД
1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.
2. Ваш вес вернётся после любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал в сутки.
3. В плане похудения мясо полезней, чем фрукты.
4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!
5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.
6. Два самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.
7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.
8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.
9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.
10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12
11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.
12. Обруч не уменьшает талию.
13. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

14. Накачать большие мышцы женщине без применения фармы просто невозможно НИКОГДА. Для этого у нее недостаточно тестостерона.