Тема 26. Беременность и спорт

Раньше считали, что физические нагрузки и активный спорт во время беременности вызывают физиологические реакции, способные привести к задержке и порокам развития плода и к преждевременным родам. Высказывались также опасения, что физические нагрузки в сочетании с вызванными беременностью изменениями гемодинамики, температуры тела, гормонального ответа организма на стресс и энергозатрат могут плохо отразиться на здоровье матери и ребенка. Однако эти опасения не нашли подтверждения. Физиологические последствия спорта во время беременности иные, чем ожидалось. Беременность в сочетании с физическими нагрузками вызывает в организме матери функциональные изменения, связанные с активизацией обмена веществ и теплообмена, увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую систему и механической нагрузки. Эти изменения повышают порог безопасности (снижают риск осложнений) для матери и ребенка. У матери увеличивается объем циркулирующей крови и камер сердца, сердечный выброс, усиливается теплоотдача и снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Помимо улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, теплообмена и оксигенации, при правильном и регулярном питании матери в большинстве случаев улучшается снабжение ребенка глюкозой и кислородом. Регулярные физические упражнения благотворно влияют также на мышцы, кости и связки, обеспечивая матери лучшую защиту от травм и заболеваний.

Регулярные занятия спортом беременным очень полезны. Хорошо тренированные женщины, которые во время беременности и грудного вскармливания продолжают заниматься упражнениями с нагрузкой на ноги и позвоночник при объеме физических нагрузок не менее 50%, чем до беременности, меньше прибавляют в весе, у них образуется меньше жировых отложений, они лучше себя чувствуют, легче рожают и быстрее восстанавливаются после родов. ВАЖНО! НАЧИНАТЬ тренироваться во время беременности, так же как и резко прекращать тренировки с момента ее наступления нельзя! Начало беременности - большой стресс для организма женщины, а начало и резкое прекращение тренировок увеличивает этот стресс.

Регулярные физические упражнения матери благотворно влияют и на плод. У детей, чьи матери в период беременности занимались спортом, реже отмечаются признаки внутриутробной гипоксии, примесь мекония в околоплодных водах и различные типы децелераций (патологические изменения) на кардиотокограмме. У новорожденных, чьи матери занимаются физической тренировкой, оценки по шкале Апгар такие же или выше, чем у новорожденных, чьи матери ведут сидячий образ жизни. Такие дети более активны и легче успокаиваются после воздействия раздражителей. В возрасте 1 года у них несколько лучше развиты двигательные навыки. В возрасте 5 лет количество жировой ткани (избыток веса) у таких детей меньше, а показатели стандартных тестов умственного развития выше по сравнению с контрольной группой.

Здоровые женшины с неосложненной беременностью могут смело начинать или продолжать заниматься спортом. Их интенсивность должна определяться самочувствием беременной. Следует избегать упражнений в положении лежа на спине, так как это может привести к снижению сердечного выброса. Кроме того, следует отказаться от занятий видами спорта, которые могут повлечь за собой травму живота (например, восточными единоборствами). Относительными противопоказаниями к физическим нагрузкам во время беременности считаются кровотечение из половых путей на ранних сроках беременности, анемия, нарушения ритма сердца и проводимости, избыточный или недостаточный вес женщины. К абсолютным противопоказаниям относятся угроза преждевременных родов, излитие околоплодных вод, артериальная гипертония беременных, упорные кровяные выделения из половых путей после 12 нед беременности, истмико-цервикальная недостаточность, внутриутробная задержка развития плода и многоплодная беременность.

Абсолютные противопоказания к спорту во время беременности

· Гемодинамически значимое заболевание сердца

· Рестриктивные дыхательные нарушения

· Истмико-цервикальная недостаточность

· Многоплодная беременность с угрозой преждевременных родов

· Стойкие кровяные выделения из половых путей во II или в III триместре беременности

· Предлежание плаценты после 26-й недели беременности

· Угроза преждевременных родов во время текущей беременности

· Излитие околоплодных вод

· Артериальная гипертония беременных или преэклампсия

Тема 27. Программа тренировок подростков 15-17 лет

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Тема 28. Тренировки кому за 40

Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках, нужно иметь представление о том, чем организм таких людей отличается от организма двадцатилетних. Причём применительно к физическим нагрузкам.

Снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и между подходами.

Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3 минуты вполне хватит.

Снижение уровня тестостерона

Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к этому готовы.

Ухудшение подвижности суставов

Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.

Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее.

Повышение давления

Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.

Выводы

Всё вышесказанное вовсе не щначит, что вы не можете тренироваться как в молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку. Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

Тема 29. Пульс. Зоны пульса

Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. В более широком смысле под пульсом понимают любые изменения в сосудистой системе, связанные с деятельностью сердца, поэтому в клинике различают артериальный, венозный и капиллярный пульс.