Учимся использовать возможности связей «мозг – тело»

 

Чем занятия интенсати отличаются от других видов фитнеса? Что в них особенного? Не забывайте, к тому моменту, когда я случайно забрела на эту тренировку, я уже была в неплохой (хотя и не в идеальной) физической форме. Я начинала гордиться своей силой, выносливостью и внешностью – после избавления от лишнего веса она мне определенно нравилась. Я любила бывать в спортзале, и посещения фитнес-клуба стали существенной частью моей жизни. Я уже могла похвастать хорошим самочувствием, энергией и была уверена, что именно спорт помог мне пережить те наполненные стрессом годы, когда я боролась за постоянное место в университете. Тем не менее благодаря интенсати я получила нечто совершенно новое. Поначалу я не могла четко сформулировать – что именно. Но сегодня понимаю: занятия произвели на меня такое сильное впечатление потому, что с их помощью я смогла с небывалой полнотой и силой почувствовать мощь связей «мозг – тело».

Первым моим наблюдением было то, что на этих тренировках мне удается выложиться больше, чем на любых других. Почему? Судя по всему, джинна из бутылки выпускали аффирмации и – главное – произнесение их вслух. Есть разница между тем, чтобы позаниматься и попотеть как следует, и тем, чтобы реально почувствовать себя сильной, потому что в течение часа ты много раз громко заявила, что ты сильная, выносливая, уверенная в себе и еще много чего. Я стала работать еще энергичнее, потому что искренне начала верить в свои силы. И я по-настоящему чувствовала эту силу – она наполняла меня не только во время занятий, но и долго еще оставалась во мне после того, как я возвращалась в реальный мир.

Именно здесь в дело вступает сила взаимосвязей мозга и тела. Говоря об этой взаимосвязи, мы подразумеваем идею о том, что тело человека оказывает мощное влияние на его мозговые функции. И наоборот: мозг влияет на то, как тело себя чувствует, как оно работает и восстанавливается. Хотя я тогда уже некоторое время ходила в спортзал, регулярно тренировалась и чувствовала себя намного здоровее, энергичнее и счастливее, чем прежде, по-настоящему я оценила мощь взаимосвязи мозга и тела именно на этих новых занятиях. Первое, что я заметила, – это то, как мощно и положительно эти занятия (ТЕЛО) сказывались на моем настроении (МОЗГ).

С нейробиологической точки зрения мы больше знаем о нестандартных, измененных настроениях и их связи с работой мозга. Речь идет о депрессии – одном из самых распространенных психиатрических заболеваний в развитых странах, таких как США. Из изучения аномальных настроений мы знаем: любое настроение определяется обширной и взаимосвязанной группой мозговых структур вместе с взаимосвязанными уровнями нейротрансмиттеров и факторов роста. Мы уже говорили о роли гиппокампа в обеспечении функции памяти, но недавние исследования показали, что нормальная деятельность гиппокампа связана также и с настроением. Кроме того, в регуляции эмоционального статуса участвуют префронтальная кора и мозжечковая миндалина, играющая важную роль в обработке эмоциональных раздражителей и ответе на них. Плюс к этому в регуляции настроения участвуют еще две системы, которые я подробнее опишу в следующих главах: это вегетативная нервная система с гипоталамусом (глава 7) и контур подкрепления (глава 8). Нам известно, что помимо этих областей мозга важную роль в регуляции настроения играют также уровни определенных нейротрансмиттеров. Одна из теорий гласит, что депрессия вызывается нехваткой нейротрансмиттеров определенного типа – моноаминов. В их число входит, в частности, серотонин, низкий уровень которого большинство из нас связывает с депрессией. Кроме этого, в мозге людей, страдающих депрессией, наблюдается пониженный уровень еще одного нейротрансмиттера под названием норадреналин, или норэпинефрин. Таким образом, исследования позволяют предположить, что повышение уровней этих нейротрансмиттеров может серьезно улучшить настроение.

Так вот, я не знала об этом, но на занятиях интенсати получала тройную дозу стимулятора настроения. Во-первых, многочисленные исследования показали, что аэробные упражнения не только повышают настроение (и у пациентов с депрессией, и у «обычных» людей), но и подстегивают уровни трех моноаминов, которые играют важную роль в регуляции настроения: это серотонин, норадреналин и дофамин. В дополнение к этим «классическим» нейротрансмиттерам, тесно связанным с настроением, упражнения повышают уровень эндорфинов в мозгу. «Эндорфин» – означает «эндогенный» (то есть произведенный в организме) морфин. Это вещество обладает обезболивающими качествами и дает ощущение эйфории. Эндорфины вырабатываются гипофизом и поступают в кровь. С током крови они доходят до клеток мозга, обладающих специальными рецепторами для эндорфинов. Поскольку эндорфины выделяются в кровоток, их относят скорее к гормонам, чем к нейротрансмиттерам (те выделяются в синапсах аксонов клеток, которые их синтезируют). Многие уверены, будто именно эндорфинам мы обязаны тому душевному подъему, который возникает во время некоторых видов упражнений. На самом деле все не так очевидно. Много лет в ученом сообществе шли горячие споры (неведомые широкой публике) о том, имеют ли эндорфины какое-то отношение к так называемой эйфории бегуна. Появились доказательства того, что уровень эндорфинов в периферийном кровотоке (то есть в кровотоке, который иннервирует тело) повышается. Но было неясно, меняется ли во время упражнений уровень эндорфинов в мозгу, – а именно там они должны работать, чтобы человек ощутил эйфорию бегуна. Лишь недавно одна исследовательская группа в Германии доказала, что бег действительно активирует эндорфинную систему в мозгу человека. И чем сильнее эйфория, которую ощущает бегун, тем сильнее активация. Так что нейробиологические данные свидетельствуют: с упражнениями повышается уровень целого ряда различных нейротрансмиттеров, связанных с настроением и/или эйфорией. Скорее всего, именно этим объясняется по крайней мере часть «праздничного» настроения, вызываемого упражнениями.

Второй «источник» хорошего настроения на занятиях интенсати – это произнесенные вслух позитивные утверждения. Множество психологических экспериментов показали: позитивные утверждения вроде тех, что мы выкрикивали во все горло на занятии, помогают оградить человека от целой плеяды различных стрессов. Это, например, «школьный стресс», возникающий в среде ровесников, размышления, связанные с отрицательной обратной связью, и стресс, связанный с социальной оценкой. По результатам одного недавнего исследования получается, что положительные заявления о себе значительно повышают настроение людей с высокой самооценкой. Мы не знаем, что меняется в структуре или нейрохимии мозга при выкрикивании слоганов, но поведенческие доказательства однозначны: позитивные утверждения «подстегивают» настроение.

Третье, что повышает настроение во время интенсати, – это мощные силовые движения. Во время занятия приходится все время находиться в той или иной «позе силы». Однажды социальный психолог Эми Кадди из Гарварда произвела на конференции TED настоящую сенсацию. В своем исследовании она сравнила две позы. «Позы силы» – с руками за головой и ногами на столе («поза Обамы») или навалившись обеими руками на стол (оба варианта невербально выражают власть). «Позы подчинения» – к примеру, со скрещенными ногами и руками. Оказалось, что всего одна минута (!) в «позе силы» повышает у человека уровень тестостерона в крови и понижает уровень гормона стресса – кортизола. Мало того, у него появляется ощущение собственной силы и повышается стрессоустойчивость. В самом деле, недавние исследования на грызунах подтвердили, что физические упражнения могут повышать уровень тестостерона в крови. Однако другие исследования показали: интенсивные аэробные упражнения могут повышать, а не понижать уровень кортизола. Эти результаты расширяют наши представления о мощном коктейле факторов разного происхождения (задаваемых мозгом и составом крови), способных изменить наше настроение после занятий фитнесом.

 

Любая физкультура очень полезна для тела. Но когда мы выполняем упражнения одновременно аэробные и ментальные – то есть когда мы полностью погружены в движение и/или относимся к нему с подлинной страстью, – мы приводим в действие еще один мощный уровень связи «сознание – тело». Я называю это целенаправленными упражнениями. Смысл в следующем. Занятия интенсати, которые я случайно обнаружила в своем фитнес-клубе, – это прекрасный, но отнюдь не единственный вариант целенаправленных упражнений. Любое занятие сделать целенаправленным – надо только принести собственные позитивные намерения, аффирмации или мантры в спортзал и сосредоточиться на них во время занятия. Добавьте к занятиям, к примеру, зумбой, какую-нибудь позитивную аффирмацию: «я сексуальна», «я грациозна» или что угодно еще. Выберите мантру «я сильная» или «я выносливая» для кардиозанятия с утяжелением. Добавление личной аффирмации или мантры к занятию любимым видом фитнеса даст ровно тот же эффект, как на занятиях интенсати. Мантра создаст такую же положительную обратную связь: аффирмации и упражнения повышают настроение; настроение дает дополнительную мотивацию; дополнительная мотивация позволяет повысить нагрузки; интенсивность еще больше повышает настроение – и так далее. Возможно, вам понадобится поэкспериментировать с выбранным видом фитнеса, чтобы оптимизировать эффект. Если какие-то конкретные занятия вам нравятся и вы регулярно на них ходите, то мантры реально дадут вам дополнительную мотивацию. Попробуйте и найдите вариант, который работает!

 

 

Мощные аффирмации и мантры

Часто люди не могут придумать для себя аффирмации. Следующие несколько примеров помогут вам сформулировать во время тренировки собственные позитивные намерения:

Я вдохновенна

Я благодарна

Я сексуальна

Я уверенна

Я сильная Чудо-Женщина!

Я сильный Супермужчина!

Мое тело здорово

Мой мозг прекрасен

Я отбрасываю старое и принимаю новое

Я каждый день расширяю свою зону комфорта

 

 

* * *

 

Я чувствовала себя великолепно – сильной, счастливой и вдохновленной. Это было не просто улучшение настроения: во мне происходили перемены на более глубоком уровне. С одной стороны, я считала, что и прежде имела достаточно высокое мнение о себе – особенно в том, что касалось работы, на которой я была сосредоточена. Вместе с тем я чувствовала, что новые тренировки открывают и другие стороны моего самоуважения, давно спрятанные за ненадобностью в дальнем углу пыльного шкафа. Эти стороны были гораздо уязвимее в обычных жизненных ситуациях. Теперь я выглядела лучше, чем все последние годы, была в прекрасной физической форме, а мои целенаправленные тренировки творили чудеса с негативными сторонами моего представления о себе.

Итак, я уже несколько лет регулярно посещала спортзал, но в основном занималась одна и держалась отстраненно. Я тренировалась с Сарой или в группе и шла домой. Когда же стал сказываться позитивный эффект новых тренировок, я начала заводить подруг в этих группах – не задушевных подруг, но все же подруг. Для меня это был решительный шаг, поскольку впервые в жизни я начала заводить очень необычных для себя друзей – людей не из мира науки. Оказалось, что спортзал – это целый мир и там полно людей, с которыми я не один год занималась бок о бок. Тем не менее только под влиянием новых целенаправленных тренировок я начала выползать потихоньку из своей раковины и разговаривать с ними. В спортзале я познакомилась с самыми разными людьми, от стилистов и актрис до бизнесменов и журналистов. Я нашла новый круг общения – не только в группе интенсати, но и во всех группах, где мне случалось заниматься. Передо мной будто распахнулся новый мир. Эти новшества в моей жизни начались с фитнеса и лишнего веса, но оказалось, что меня ждут гораздо более масштабные перемены.

Еще один заметный сдвиг произошел в другой области моей жизни – в преподавании. Помня о Мариан Даймонд и ее чудесных учительских способностях, я всегда с удовольствием учила других и гордилась этим. Преподаванию я уделяла не меньше внимания, чем обустройству лаборатории в те давние дни, когда только получила место доцента в Нью-Йоркском университете. Я всегда тщательно готовилась к занятиям и преподавала с большим энтузиазмом, хотя мой подход не всегда можно было назвать традиционным. Вдохновленная примером Мариан, я особенно любила преподавать нейроанатомию и всеми силами пыталась привнести в эту пугающую тему искру интереса. Мои усилия оправдывались, и оценка моего педагогического таланта всегда была высокой.

Но теперь я вижу, что все сдвиги и изменения в моей личной жизни затронули и преподавание, причем в том же позитивном ключе. Так, один из курсов, которые я преподавала студентам-неврологам на третьем и четвертом годах обучения, назывался «Нейрофизиология памяти». Студенты читали тщательно отобранные мной статьи. Кроме того, мы с ними изучали, как срабатывают клетки гиппокампа и связанные с ним области мозга, когда мы что-то усваиваем или вспоминаем. Я с нетерпением ждала очередного семестра и встречи с этим курсом, но на этот раз у меня было игривое настроение, и мне захотелось немного развлечься с этой группой. Вспомнив занятия в спортзале, я точно поняла, что хочу сделать.

В то время в фитнес-клубе я занималась танцами. Но занятия часто оставляли у меня ощущение неудовлетворенности, потому что я усваивала хореографию хуже остальных участников группы. Правда, многие из них были бывшими танцорами или рассчитывали когда-нибудь стать профессионалами, так что мне не стоило так строго относиться к себе. Тем не менее я не чувствовала удовлетворения. Я понимала: моя проблема отчасти заключалась в том, что я старалась в точности запомнить движения, которые показывал тренер, при помощи моей любимой структуры мозга – гиппокампа. Но затем меня осенило: моторное обучение, при котором используются другие отделы мозга, не контролируется сознанием! Ведь во время удара по мячу в гольфе вы не задумываетесь, какие движения мышц нужны вам для этого. Вы осваиваете удары на практике, без участия сознания.

Вот оно! Вот ответ! Я просто использовала НЕ ТУ часть мозга, заучивая танец! Теперь мне оставалось лишь задействовать вместо гиппокампа подкорковые узлы – и все, можно поступать в труппу Элвина Эйли! Я уже не пыталась запомнить движения танца и старалась просто сосредоточиться на том, чтобы мое тело двигалось, как показывал тренер. Я «отдалась потоку», что заметно улучшило мои способности к усвоению хореографии. Это был настоящий прорыв в моих личных представлениях о том, как работает память. Теоретически я и раньше знала, чем отличаются две системы памяти, но здесь-то речь шла о глубоко личном и очень реальном. Шутка сказать – это «озарение» помогало мне лучше танцевать на занятиях! Для этого мне пришлось сосредоточиться на ПРАВИЛЬНОЙ системе мозга и не пытаться использовать где надо и не надо свои не такие уж большие способности к декларативному запоминанию.

Что еще важнее, это озарение вдохновило меня на новый цикл лекций в моей группе по нейрофизиологии памяти. С каким нетерпением я дожидалась начала этих занятий! Идея была в том, чтобы рассказать студентам о двух разных системах усвоения и о нейрофизиологических исследованиях, которые проводились в этой области. При этом надо было сопоставить, с одной стороны, декларативную память на факты и события, а с другой – неосознанное запоминание, основанное на моторной памяти (к примеру, освоение движений, необходимых для игры на пианино или в теннис). Я хотела, чтобы студенты «открыли» разницу между этими двумя системами памяти так же, как я открыла ее сама. А для этого я собиралась заставить их разучивать на занятиях какой-нибудь танец. Предполагалось, что это будет «ускоренная» версия проделанного мной пути, поскольку я-то пришла к своему открытию после многих танцевальных занятий. Мне казалось, что я сумею это организовать.

Я уже знала человека, которого приглашу в качестве тренера к своим студентам. Это была моя подруга Эрика Шеннон. В свое время мы вместе занимались интенсати, но она же бойко, живо и игриво преподавала танцы и обожала хип-хоп. Я хотела, чтобы именно она учила моих студентов хип-хопу и продемонстрировала им возможности моторной памяти «во плоти». Приглашая Эрику, я очень нервничала: ведь я собиралась устраивать в университете весьма необычные занятия. Но я ТОЧНО ЗНАЛА, что студентам это понравится. Эрика любезно согласилась провести для меня несколько уроков хип-хопа.

Я не сказала студентам, что мы будем делать, но попросила их прийти на следующее занятие удобно одетыми, чтобы можно было легко двигаться. Аудиторию я заранее освободила от стульев, так что студенты увидели настоящий танцевальный зал и Эрику, которая готова была начать урок. Услышав от меня о цели занятия, студенты восприняли ее с энтузиазмом (и легким беспокойством), но все были готовы попробовать. Необычный урок имел оглушительный успех. Он породил самые оживленные дискуссии о разнице между системами запоминания на основе гиппокампа и на основе подкорковых узлов, и о том, как их различить.

Мне удалось провести то занятие потому, что я наконец высунула голову из лаборатории и увидела, что в окружающем мире есть еще много интересного. Но дело не только в этом. Я чувствовала, что становлюсь смелее, креативнее и энергичнее, что для меня остается все меньше невозможного. Это была попытка лучше осознать, что мне нужно в жизни. Впереди, однако, меня ждали куда более серьезные вызовы.