Профилактика стрессогенных состояний

К любой стрессовой ситуации человек пытается приспособиться, делая это сознательно или бессознательно. Частые стрессы приводят к истощению адаптационных возможностей организма, что в дальнейшем может приводить к психосоматическим заболеваниям. Рассмотрим возможные реакции на стресс.
Пассивность. Эта реакция возникает у такой личности, адаптационные резервы которой низки или исчерпаны, такой человек не в состоянии активно бороться со стрессом. Он впадает в состояние депрессии, апатии, такое состояние носит преходящий характер, как бы позволяет человеку отдохнуть, набраться сил для активных действий. Две другие реакции являются активными.
Активная защита от стресса. Эта реакция помогает человеку обрести душевное равновесие в результате радикальной смены сферы деятельности. К таким вариантам активности относятся занятия физкультурой и спортом, любое коллекционирование, садоводческая деятельность и т. п.
Активная релаксация (расслабление). В ответ на любую стрессовую ситуацию организм автоматически начинает подготовку к активным действиям, которые могут ему потребоваться в ближайшее время, их характер может быть атакующим или оборонительным. Способность активного расслабления помогает избежать этого состояния, сопровождающегося чувством тревоги, смятения и другими негативными ощущениями.
Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, артериальное давление повышается, мышечный тонус повышается. Реакция тревоги возникает у человека вне зависимости от серьезности опасности, т. е. угрожает ли эта опасность жизни или это всего лишь оскорбление словом, вызвавшее обиду.

 

Основные способы борьбы со стрессом

Выделяют следующие способы борьбы со стрессом.
1. Релаксация. Автоматическая реакция тревоги, по теории Г. Селье, включает три последовательные фазы: импульса, стресса и адаптации. Отсюда следует, что, если наступает стресс, вскоре стрессовое состояние начинает уменьшаться – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует, то могут появиться психосоматические нарушения либо заболевания. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать расслаблением. Посредством данного вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать влиянию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация может контролировать настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Для овладения этим методом не требуется специального образования или природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом – наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.
2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы. Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций, следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут концентрационные упражнения на слове или на счете.
3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут, человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому, чтобы продолжать начатое упражнение.

Методы профилактики стресса

Образом жизни конкретного человека являются все его действия в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других метода.
Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи. Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом, он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять, что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня, насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.

Примеры релаксационных упражнений
1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».
2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин, смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.
3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза, отдавшись приятным воспоминаниям.
4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с особенностями действия именно этих солей, они не должны быть возбуждающими.
5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий пейзаж был приятен глазу.
6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую десятиминутную пробежку.
Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий, но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий промежуток времени.

Первая помощь при остром стрессе
Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.
Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.
1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос, после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать длинный медленный выдох.
2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы, расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.
3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно перебрать все предметы один за другим в определенной последовательности (по величине, по цвету или по любому другому признаку). Все внимание должно быть поглощено такой «инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В результате таких действий человек отвлекается от внутреннего стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и образном восприятии окружающей действительности.
4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или выйти на свежий воздух, т. е. очутиться там, где можно спокойно подумать, чтобы при этом никто не отвлекал и не был свидетелем размышлений. После этого необходимо сменить обстановку.
5. Если позволяет ситуация, необходимо заняться совершенно другой деятельностью, чем та, которой человек был занят в момент возникновения стресса. Подойдут стирка белья, мытье посуды, уборка. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенная связанная физическим трудом, выполняет функцию громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
6. Включить успокаивающую музыку, ту, которая нравится. Слушать музыку нужно внимательно, концентрируясь на ней. Концентрация на чем-либо одном называется локальной концентрацией, она способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
74. Обратиться к любому постороннему человеку, находящемуся рядом, и поговорить с ним на любую тему, не касающуюся стрессовой ситуации. Такой маневр является отвлекающим, он переключает сознание на совершенно иные события и вытесняет эмоции и мысли, связанные со стрессом.

Аутоанализ личного стресса
Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.

Тема 8
Психосоматика и психология телесности

По мере развития цивилизации роль психосоматических расстройств существенно увеличивается в структуре общей заболеваемости населения.
Психосоматические расстройства можно условно разделить на две части: к «большим» относят ишемическую болезнь сердца (I20—I25), гипертоническую болезнь (I10), язвенную болезнь желудка (K25) и двенадцатиперстной кишки (K26) и некоторые другие, к «малым» относят так называемые органные неврозы (F45.3). Например, в практике часто встречается кардиальный невроз. Вопросы соотношения психического и соматического пытались выяснять еще древние врачи, психологи и философы, но и до сих пор многие вопросы остаются открытыми.
Основоположником психосоматического подхода в медицине считают Фрейда, хотя он сам никогда не использовал термин «психосоматическая медицина».
В психосоматической медицине постепенно формируется несколько направлений: психоаналитическое, антропологическое и др.
Психоаналитическое направление. Соматическая болезнь в его понимании – это преобразование невостребованной сексуальной энергии в нарушение вегетативных функций. В концепции органных неврозов (F45.3) основное значение придается ослаблению организма в результате перенесенной болезни. В целом принято различать три группы психосоматических расстройств – конверсионные истерические явления, органные неврозы и психосоматические заболевания. Ведущим критерием для их дифференцировки считается используемый вид вытеснения. Для пациентов первой группы возникший конфликт разрешается в результате относительно легкого вытеснения, для подавления конфликта во второй группе вытеснение должно быть значительно сильнее, третья группа психосоматических расстройств возникает в результате судорожной попытки справиться с конфликтом, для чего приходится использовать более глубокое вытеснение, иногда даже двойное.
В психосоматической медицине разработана так называемая концепции «профиля личности», согласно которой эмоциональные реакции зависят от особенностей личности больного, отсюда следует вывод, что возникновение тех или иных соматических заболеваний во многом зависит от профиля личности. Различают следующие типы личности: коронарный, гипертонический, аллергический и склонный к повреждениям. Автором Данбар так охарактеризовал психосоматический подход: «Некоторые думают, что психосоматическая медицина как специальность имеет дело лишь с известной группой болезней, как, например, дерматология или офтальмология. Но фактически прилагательное «психосоматический» указывает на концептуальный подход к человеческому организму со всеми его болезнями. Быть может, эта точка зрения более существенна для оценки одних заболеваний, чем других, но не должно быть прежней дихотомии «психики» и «соматики». Психосоматический подход – стереоскопический, он содержит в себе и физиологическую, и психологическую технику. Он может быть применим ко всем болезням».
Антропологическое направление. Это направление подходит к анализу психосоматических явлений с точки зрения анализа бытия конкретного индивида, т. е. возникновение болезненных патологических симптомов представители этого направления ставили в зависимость от духовной экзистенции больного, а конкретное заболевание рассматривалось ими как экзистенциальное бедственное состояние во внутренней истории жизни пациента. В целом между психоаналитическим и антропологическим направлениями нет принципиальной разницы, так как и то, и другое опирается на глубинный анализ переживаний пациента в течение длительного отрезка времени, разница заключается лишь в том, какими путями они это делают.
Концепция профиля личности. Для установления степени специфичности тех или иных психосоматических расстройств для определенной личности необходимо ответить на несколько вопросов: насколько предрасположен индивидуум с той или иной структурой личности к конкретному психосоматическому заболеванию; насколько некая конфликтная ситуация или жизненный уклад способствуют возникновению психосоматического заболевания; какова связь между особенностями поведения конкретного человека и риском развития психосоматического заболевания. По мере развития психосоматического направления в медицине сформировалась точка зрения, согласно которой существуют профили личности, специфичные для определенного психосоматического расстройства. Такая точка зрения имеет диагностическую, прогностическую и терапевтическую значимость. Английская и американская литературы описывают личностные профили, характерные для больных с определенной, часто встречающейся соматической патологией: стенокардией (I20), гипертонической болезнью (I10), язвенной болезнью желудка (K25), ревматоидным артритом (М05), мигренью (G43) и рядом других. Многие другие исследователи считают, что существуют не личностные профили, характерные для отдельных заболеваний, а такие базисные особенности личности, при которых возрастает вероятность развития той или иной психосоматики. К ним относятся инфантильность, невротические особенности, так как соматическое преобразование эмоциональных переживаний является признаком инфантильности. Характеристика конкретной жизненной ситуации тоже имеет относительное значение: важнее не то, что переживает человек, а как переживает, его отношение к происходящему, характер испытываемых эмоций.
Концепция алекситимии. Термин «алекситимия» в переводе означает «нет слов для названия чувств». Алекситимия рассматривается как один из вероятных факторов риска психосоматических расстройств. Она выражается в своеобразном утилитарном способе мышления, стремлении в стрессовых и конфликтных ситуациях прибегать к конкретным действиям, полном отсутствии способности фантазировать или скудности фантазии, затруднении в выборе подходящих слов и выражений для описания своих чувств и переживаний.
Алекситимия признана одной из психологических характеристик, обусловленных следующими особенностями:
1) сложностью в обозначении и выражении своих чувств;
2) затруднениями в дифференциации чувств и соматических ощущений;
3) оскудением фантазии и воображения;
4) постоянным заострением внимания на явных внешних проявлениях происходящего.
Роль алекситимии в возникновении психосоматических расстройств характеризуется двумя моделями: «отрицания» и «дефицита». Модель «отрицания» подразумевает глубокое торможение аффективных проявлений личности. Ее можно рассматривать как психологическую защиту и надеяться на обратимость явлений. Модель «дефицита» подразумевает необратимость алекситимических проявлений. У пациентов, несмотря на длительное психотерапевтическое воздействие, не удается восстановить способность к аффективным проявлениям и фантазированию. В соответствии с моделью «дефицита» происходит не торможение определенных функций, а констатация факта их отсутствия.
В настоящее время разработаны методики оценки степени алекситимии, к ним относятся: опросники, результаты которых оцениваются незаинтересованными наблюдателями, шкалы самоотчетов, проективные техники. Одной из наиболее распространенных является Торонтская Алекситимическая Шкала (TAS).

Психиатрия консультирования – взаимодействия
1. Консультирование. Проводится по просьбе или рекомендации врача непсихиатрического профиля для внесения коррекции в методику ведения больного с учетом его психического состояния и психологических особенностей.
2. Взаимодействие. Подразумевает сотрудничество профессионалов различных медицинских направлений для достижения единой цели.
Психиатрическое консультирование в лечебно-профилактических учреждениях непсихиатрического профиля подразделяют на 3 типа:
а) консультирование, ориентированное на личность больного;
б) консультирование, ориентированное на проблемы пациента, обсуждаемые в его отсутствие;
в) консультирование, ориентированное на проблемную ситуацию, сложившуюся в результате взаимодействия больного и лечащего коллектива.
Взаимодействие подразумевает постоянный тесный контакт между пациентом, его семьей, лечащим врачом, психологом, средним медицинским персоналом, социальными работниками и в ряде случаев – другими лицами, участвующими в оказании какой-либо помощи (не обязательно медицинской) больному. Центральной фигурой консультирования взаимодействия является врач-психиатр. Он должен быть экспертом в психологических и социальных проблемах больного, поэтому обязан располагать знаниями на стыке психиатрии и других медицинских дисциплин.
На основе психосоматической модели болезни заболевание необходимо рассматривать не как сбой какого-либо механизма, а как реакцию живого организма на влияние различных факторов внешней и внутренней среды.