Последовательность для практикующих

1. Гомукхасана. Ладони на стопы, глаза закрыты, концентрация — межбровье. С медленным наклоном вперед коснуться лбом верхнего колена, задержаться в этом положении, плавно вернуться обратно. Проверить состояние шеи, выпрямлена ли она полностью и строго вертикально, а также концентрацию ума. Поменять положение ног в асане на симметричное и повторить наклон.

2. Ваджрасана. Замкнуть руки в замок за спиной (правая рука сверху, левая — снизу), как это обычно делают в Гомукхасане. Взгляд вверх, лицо вверх. Следить за дыханием. Вернуться в исходное положение, поменять руки в замке и повторить прогиб.

3. Уштрасана. Встать на колени, ладони опустить на стопы, выгнуть тело дугой вверх, опустить голову вниз. Позвоночник должен быть растянут равномерно, без изломов; плечи не зажаты, шея контролируемо расслаблена. Вернуться в положение стоя на коленях, поднять руки на уровень плеч, замкнуть большой и указательный пальцы в джняна-мудру. Снова повторить Уштрасану.

4. Падмасана. Сомкнуть руки снизу за спиной, так чтобы пальцы одной руки охватывали локоть другой. Наклониться, коснувшись лбом пола. Вернуться в вертикальное положение. Повторить трижды.

5. Тадасана. Прямые руки через стороны вверх, сложить ладони вместе, глаза закрыты. Настроиться на ощущение потока энергии, приходящего сверху и спускающегося вниз сквозь тело. Медленно опустить руки через стороны вниз и почувствовать вибрацию в ладонях. Повторить движение руками еще раз.

6. Уткатасана (вариация). Развести стопы на ширину плеч, согнуть ноги в коленях, опустив таз на пятки и удерживая равновесие на носках. Одновременно поднять руки на уровень плеч, замкнуть большой и указательный пальцы в джняна-мудру. В классической Уткатасане стопы прижаты к полу, ноги вместе, руки вытянуты вверх с сомкнутыми над головой ладонями, и приседание неполное.

7. Триконасана. Прыжком расставить стопы широко, правую стопу развернуть вправо, а левую чуть завернуть внутрь. Руки на ширине плеч, наклониться с прямой спиной к правой ноге, опустив правую ладонь на пол перед стопой или на правую щиколотку (голень или колено). Левая ладонь вверх — руки на одной линии. Взгляд вперед. Вернуться в вертикальное положение и повторить в другую сторону. Вернуться в Тадасану и повторить в обе стороны.

8. Вирабхадрасана. В положении с широко расставленными стопами развернуться вправо, согнуть правую ногу в колене, поднять прямые руки над головой, сомкнув ладони. После удержания позы на вдохе выпрямить ногу, опустить руки и вернуться в Тадасану. Три глубоких дыхания, удерживая джняна-мудру. Повторить в другую сторону.

9. Паршвоттанасана. Стопы вместе, правая нога вперед, левая — назад. Взяться руками крест-накрест за локти за спиной снизу. Наклониться и коснуться лбом колена. Повторить наклон три раза, наблюдая за дыханием. Опустить руки, стопы вместе, повторить –симметрично.

10. Уткатасана (вариация). Стопы вместе и плотно прижаты к полу. Согнуть ноги в коленях, опустив таз как можно ниже, удерживая прямую спину. Одновременно поднять руки на уровень плеч, сжав пальцы в кулаки. Все внимание — на коленях и пальцах ног. Вернуться в исходное положение и повторить снова. Данная вариация отличается от классической асаны только положением рук.

11. Врикшасана (вариация). Одна нога на полу, другая — в Ардхападмасане (полулотосе), колено отводится вниз. Ладони вместе, прямые руки вверх. В классической Врикшасане согнутая нога упирается стопой во внутреннюю часть бедра опорной ноги, а колено отводится в сторону. Повторить для второй ноги.

12. Гарудасана. Одна нога обвивается вокруг согнутой в колене другой ноги, и одноименная рука — вокруг согнутой в локте и вертикально поднятой перед лицом другой руки. Обратите внимание, что обвивание начинается сверху: если сверху оказывается правое бедро, но и правое плечо опускается сверху на левое. После возвращение в исходное положения полностью расслабить тело и наблюдать за дыханием. Затем асана делается симметрично в другую сторону.

13. Натараджасана (вариация). Захватить правую стопу правой рукой и наклониться вперед, вытянув вперед прямую левую руку. Спина и нога образуют плавную дугу, удерживаемую прямой рукой (как лук и тетива). Повторить симметрично в другую сторону.

14. Сурья-намаскар (6 раз). Надо отметить, что это было для всех полной неожиданностью, поскольку комплекс поклонения Солнцу никогда не вставляется в середину практики, а всегда выполняется в самом начале, сразу после разминки. Повторение целых шесть раз сделало его «кульминацией» данного занятия, тем более что после него было выполнено столько же асан, сколько и до него.

15. Шавасана. Расслабление лежа на спине с руками и ногами, отведенными от горизонтальной оси на 30⁰. Промежуточное расслабление длится недолго, подъем — через поворот на правую сторону.

16. Ваджрасана. Наклон, лоб на пол, руки выпрямлены вперед. После чего сесть с прямой спиной.

17. Пашчимоттанасана. Выпрямить вперед ноги. С выдохом наклониться вперед и коснуться пальцами рук пальцев ног; с вдохом выпрямиться и поднять прямые руки вверх. Повторить трижды.

18. Халасана. Из положения лежа на спине поднять прямые ноги вверх, затем выпрямить вверх все тело и задержаться в Сарвангасане. Начинающие продолжают поддерживать спину ладонями, а практикующие опускают прямые руки на пол за спиной и сцепляют пальцы в замок. Затем прямые ноги медленно опускаются за голову, касаясь пальцами пола. После возвращения в Шавасану повторить снова.

19. Сарвангасана (вариации). После выставления асаны опустить прямую правую ногу и коснуться пола (как в Халасане), затем повторить для левой ноги, а затем повторить еще раз для обеих ног. Вернувшись в Сарвангасану развести ноги в стороны, согнуть ноги в коленях и сложить стопы вместе, выпрямить ноги вверх. Опуститься в Шавасану и расслабиться.

20. Сету-бандха (вариации). Согнуть ноги в коленях, взяться руками за щиколотки, поднять таз вверх, равномерно выгнув спину дугой. Подпереть таз ладонями, затем поочередно поднять сначала правую, а затем левую ногу. Опуститься на спину.

21. Навасана (вариации). Согнуть ноги в коленях, взяться за большие пальцы ног и выпрямить их над полом под углом 45⁰. Сохраняя прямую спину, запрокинуть голову назад и после небольшой выдержки вернуть обратно. Развести прямые ноги в стороны, зафиксировать положение, а затем снова свести. Согнуть ноги и опустить стопы на пол.

22. Супта Падангуштхасана. Лечь на спину, ноги вместе. Поднять прямую правую ногу и взяться тремя пальцами правой руки за большой палец ноги. Отвести прямую правую ногу в сторону и, по возможности, опустить ее на пол. Главное не сгибать ногу и не отрывать таз и плечи от пола. Повернуть голову в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.

23. Павана-муктасана (вариации). Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленях, обхватить их руками и плотно прижать к груди. Сохраняя компактное положение, полностью повернуться сначала на правый бок, а затем на левый. Вернуться на спину и выпрямить ноги. Согнуть левую ногу, прижать колено к груди, а затем завести его влево, по возможности не отрывая от тела, за счет скручивания позвоночника. Повторить для другой ноги.

· Завершение практики

1. Шавасана.

2. Пранаяма (техника свара-йоги). Зажать правую ноздрю и две минуты дышать только через левую, затем наоборот.

3. Мантра «Ом гуруве намаха» — «Ом. Поклоняюсь Учителю». Концентрация на Аджне.

Шри Вишвагуру

Шри Вишвагуру Махарадж, которому исполнилось уже 99 лет, не проводил никаких занятий в основанном им Гималайском университете во время моего пребывания. Однако в течение всего месяца его ежедневно можно было видеть во внутреннем дворе, беседующим с посетителями. Меня представили ему всего один раз — перед началом моего преподавания йоги в вечерних классах, к чему он отнесся благосклонно, и в нашей беседе не было ничего особо примечательного. Показанные мне рукописи я не могла прочесть внимательно во время разговора, но суть их сводилась к противопоставлению качеств, которые развиваются в человеке по мере практики и в процессе обычной жизни. Индийские студенты говорили, что он считается мастером в овладении асанами, и возможно вследствие практики к столетию его тело стало похоже на живьем мумифицированное. Во всяком случае, он сохранил все добродушие.

Несмотря на прибытие в Ришикеш в ранней молодости, Вишвагуру не имеет прямого отношения к традиции Свами Шивананды. Он принял санньясу от своего гуру Шри Хирананды Сарасвати Махараджи, который был знатоком йоги и прожил 125 лет, посвятив всю свою жизнь поискам истины и самореализации. Под руководством учителя Вишвагуру предавался строгому аскетизму, жил в джунглях и пещерах, питался кореньями и фруктами и совершал пешие паломничества к святым местам в Гималаях. В результате он стал мастером в хатха-йоге, кундалини-йоге, раджа-йоге и практике Гаятри-мантры. Подобное йогическое образование можно смело назвать «синкретическим», хотя, вероятнее всего, осуществил этот синтез его учитель.

Добившись совершенства в собственной практике, Вишвагуру основал сначала ашрам, а затем и Международный Гималайский университет йоги. Три авторские техники вместе с иллюстрациями занимают всего десять страниц в брошюре карманного формата, которую можно приобрести в университете. Все они достаточно просты, и едва ли к ним подходит эпитет unique — «уникальные», однако они вполне могут представлять интерес для начинающих или инструкторов начальных групп. И поскольку они действительно «уникальны» как культурный феномен в смысле их недоступности из других источников, я считаю уместным их привести.

Амогха-асана

Амогха-асана означает «действенная поза», она расширяет грудную клетку, укрепляет сердце и устраняет загрязнения из легких, помогая излечивать астму. Вишвагуру уверяет, что через два месяца ежедневной практики объем грудной клетки увеличивается на два дюйма. Кроме того, асана положительно воздействует на брюшную полость: излечивает расстройство желудка, метеоризм и ночные поллюции, помогает избавиться от лишнего веса. И, наконец, она регулирует кровяное давление, способствует пробуждению кундалини и развитию жизненной силы и сознания. Ограничений на ее выполнение по полу или возрасту не существует.

Встаньте прямо, ноги вместе, а затем сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние одной стопы от левой ноги. Поднимите прямые руки вверх, касаясь ими ушей, и сомкните кончики пальцев. На счет «1» глубоко вдохните через нос, на счет «2» полностью выдохните также через нос. На счет «3», не вдыхая и удерживая руки прижатыми к ушам, наклонитесь вперед до горизонтального положения. На счет «4» вернитесь в вертикальное положение, но пока не вдыхайте. На счет «5», воздерживаясь от вдоха, прогнитесь назад. На счет «6», продолжая сохранять задержку дыхания, поставьте стопы вместе и опустите руки вдоль тела. Только на счет «7» вдохните как обычно и отдохните две минуты. Затем повторите все действия, сделав шаг левой ногой. Выполняйте данную практику по три раза утром и вечером.

Мудры для шеи

Кантха-мудра. Сядьте в любую удобную медитативную позу: Падмасану, Сиддхасану, Ваджрасану или Сукхасану. Очевидно, что начинающим подойдет последняя — просто со скрещенными ногами «по-турецки». Поместите ладони на колени, выпрямите руки, напрягите мышцы шеи и прижмите подбородок к груди. Вдыхайте и выдыхайте в течение 30 секунд. Данная практика предохраняет мышцы и нервы горла и укрепляет мышцы шеи, одновременно усиливая и контролируя возрастающую жизненную силу, подобно тому как действует насос. Это упражнение полезно против водянки и снимает боль в миндалинах.

Акаши-мудра. Оставайтесь в удобной сидячей асане. Запрокиньте голову назад, насколько возможно, глядя в небо. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Данная практика останавливает поседение волос и обостряет память. Вишвагуру также приводит вариант этого упражнения, позволяющий держаться на плаву и не утонуть, пока не подоспеют спасатели (и даже реальный достоверный случай). Такое дополнение представляет ценность для тех, кто живет в долине горной Ганги, но едва ли актуально для наших читателей.

Дакшини-мудра. Отдохнув от предыдущего положения, поверните голову до предела вправо и сохраняйте неподвижность в течение одной минуты.

Ваманги-мудра. Верните голову в нормальное положение, отдохните 30 секунд, а затем выполните поворот влево. Две последние мудры приведены без пояснений, в которых и нет никакой необходимости.

«Аум» с бандхами

В руководстве данная техника названа «экстраординарной», приносящей огромную пользу и особенно благоприятной для пробуждения энергии кундалини. Сядьте в позу лотоса и положите руки на колени, замкнув большие и указательные пальцы (джняна-мудра). Глубоко вдохните, заполнив легкие до предела. Полностью выдохните через рот с громким звуком «Аум». Не вдыхая, наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди (джаландхара-бандха), втяните мышцы живота внутрь (уддияна-бандха) и напрягите мышцы вокруг ануса (мула-бандха). Сохраняйте данное положение настолько долго, насколько вы способны поддерживать в нем хорошее самочувствие. Затем расслабьте живот и анус, поднимите голову и расслабьтесь. Повторите три раза. Это упражнение следует делать утром и вечером на пустой желудок. Достаточно очевидно, что новизна здесь состоит лишь в соединении пения мантры «Аум» с выполнением трех бандх.

Упендра Прасад

Не яркая личность, а типичный инструктор утренних классов традиционной шивананда-йоги для начинающих.

Описание подземного зала с «пещерами» для медитации.

Упендра Прасад родился в Ришикеше в 1972 году в семье брахмана. После окончания колледжа он получил посвящение от Свами Чидананды Джи Махараджа в ашраме Шивананды (Обществе Божественной Жизни) и приступил к практике йоги под руководством своего учителя йоги Свами Вишварупананды Джи Махараджа. Сейчас он преподает йогу в Вед Никетане, где проводит ежедневные занятия в утренних классах для начинающих. Поскольку я жила там целый месяц, проходя сертифицированный курс, поначалу я посещала эти занятия регулярно, но они оказались для меня слишком простыми, а во вторую половину месяца меня попросили преподавть йогу в вечерних классах. Тем не менее я привожу здесь вкратце основную схему практики, ибо считаю ее вполне подходящей для начинающих, которым преимущественно и адресована данная книга. Поскольку я не записывала прямо на занятиях, мне было сложно вспомнить последовательность, и Упендра Прасад прислал мне позднее письмо с перечнем асан и мантр и подробным объяснением йога-нидры, которое мне осталось только перевести и прокомментировать.

Разминка

Мантры, используемые Упендрой Прасадом до и после практики, приводились в соответствующей главе, поэтому изложение начинается с упражнений.

· Паван-муктасана — для снятия напряжения и неподвижности тела. Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги, стопы вместе.

1. Движение пальцев ног. Согнуть пальцы ног, а затем отогнуть на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз.

2. Движение стоп. Отвести стопы от себя, а затем потянуть на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз.

3. Подвижное скручивание позвоночника. Развести ноги в стороны и поочередно касаться пальцами одной руки пальцев противоположной ноги, одновременно заводя другую руку за спину. Повторить несколько раз в быстром темпе.

4. Поза «мотылька». Выполнить Бхадрасану, а затем поднимать и опускать колени в быстром темпе 1-2 минуты, имитируя движение крыльев при полете.

· Сурья-намаскар.

Последовательность поз … сочетается с произнесением мантр, прославляющих Солнце, в которых используются разные его эпитеты. Каждое движение выполняется под соответствующую мантру, произносимую вслух инструктором и воспроизводимую мысленно учеником.

1. Ом Митрая Намаха.

2. Ом Равае Намаха.

3. Ом Сурьяя Намаха.

4. Ом Бханаве Намаха.

5. Ом Кхагая Намаха.

6. Ом Пушне Намаха.

7. Ом Хираньягарбхая Намаха.

8. Ом Маричае Намаха.

9. Ом Адитьяя Намаха.

10. Ом Савитре Намаха.

11. Ом Аркая Намаха.

12. Ом Бхаскарая Намаха.

После завершения шести раундов Сурья-намаскара расслабиться в Шавасане несколько минут.

Последовательность асан

Расслабление

1. Халасана (поза плуга).

2. Сарвангасана (стойка на плечах).

3. Матсьясана (поза рыбы).

4. Чакрасана (поза колеса).

5. Вакрасана (скручивание позвоночника).

6. Пашчимоттанасана (складывание тела).

7. Макарасана (поза крокодила).

8. Бхуджангасана (поза кобры).

9. Дханурасана (поза лука).

10. Расслабление в позе кролика.

После выполнения всех асан ненадолго расслабиться в Шавасане и, оставаясь в том же положении, перейти к практике Йога-нидры для более глубокого расслабления.

Йога-нидра

Лягте на спину в Шавасану, расправив все тело и разведя ноги и руки в стороны под 45⁰. Ладони обращены вверх, глаза закрыты, голова находится на одной линии с телом. Полностью расслабьте каждую часть тела, предварительно произведя все необходимые движения для того, чтобы чувствовать себя предельно комфортно. Помните, что вы пребываете в Йога-нидре — психическом сне, в котором тело и ум совершенно расслаблены, а сознание остается активным.

· Техника «погружения в себя».

Теперь обратите сознание вовнутрь каждой части своего тела, согласно указаниям инструктора или самостоятельно и с соответствующей скоростью. Старайтесь перемещать внимание по телу совсем медленно, добиваясь ощущения каждой клетки своего организма. В целом, последовательность «сканирования» тела состоит из двух больших частей: от пальцев ног до ключиц, причем туловище проходится дважды — спереди и сзади, и от пальцев рук до макушки головы. Вместо простого перечня ниже приводится текст в той форме, в которой он произносится инструктором на занятиях, с постоянным внушением полного расслабления.

Сейчас привнесите осознанность в пальцы правой ноги и одновременно представляйте (мысленно наблюдайте) изнутри свои пальцы, пытаясь ощутить снятие напряжения в них вплоть до полного расслабления. Подобным образом направляйте внимание в каждую часть тела. Далее привнесите осознанность в пальцы левой ноги и расслабьте их. Затем осознавайте полностью поочередно правую стопу и левую стопу. После сместите зону внимания в правую щиколотку и расслабьте ее, в левую щиколотку и расслабьте ее тоже. Продолжайте привносить осознанность в каждую часть тела медленно, очень медленно. Ощутите правую голень и расслабьте икроножную мышцу, левую голень и также расслабьте икроножную мышцу. Теперь обратите внимание на правое колено, расслабьте его полностью, особенно костное сочленение, после чего сместите внимание на левое колено и расслабьте его также. Далее охватите сознанием правое бедро, расслабляя массивную бедренную кость, и левое бедро, а затем поочередно правую и левую сторону тазовой области. Перемещайте внимание по брюшной области, сначала в нижнюю часть живота, а затем в верхнюю — к солнечному сплетению и диафрагме. Прочувствуйте, как расслабляется вся правая сторона груди и особенно ребра, центр грудной клетки, левая сторона груди и ребра. Ощутите расслабление каждой части в целом, а затем привнесите осознание в сердце и, далее, в легкие. Сосредоточьте внимание на расслаблении всей нервной системы в груди, после чего поддерживайте ощущение того, как вся грудь становится совершенно расслабленной.

Вернитесь вниз и направьте внимание на правый бок на уровне талии, левый бок, и ощутите расслабление с обеих сторон. После чего осознайте весь позвоночник и прочувствуйте его расслабление, привнося осознание последоваетльно в нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, захватывая плечевой пояс, и, наконец, задержитесь на восприятии ощущений, сопровождающих полное расслабление всей спины.

Теперь сместите область осознания в правую ладонь и сдвигайте ее по правой руке в предплечье и плечо, пока не ощутите полное расслабление всей правой руки, а затем повторите то же самое с левой рукой, после чего охватите вниманием сначала правое плечо, а после — левое. Далее прочувствуйте, как расправляется изнутри все лицо: щеки — правая щека и левая щека, нос — правая ноздря и левая ноздря, уши — правое ухо и левое ухо, глаза — правый глаз и левый глаз. Уделите особое внимание расслаблению глаз, задерживаясь по отдельности на бровях, веках, глазных яблоках, пока не почувствуете, что из ваших глаз ушло всякое напряжение, затем осознайте сначала поверхность лба и распространите осознание вглубь на всю голову.

Вы чувствуете, что все ваше тело стало совершенно расслаблено от макушки до пальцев ног и от пальцев ног до макушки, и ваш ум также полностью успокоен. Вы ощущаете, как все ваше тело становится легче и легче, паря в пространстве, в эфирном поле. Теперь обратите внимание, как фокус осознания движется в пространстве и служит выражением сущности нашей природы. Полностью расслабьтесь, погрузившись в это состояние на несколько минут.

Наконец, медленно вдохните и почувствуйте, как свежий воздух наполняет и оживляет все части вашего тела. Выдохните и почувствуйте, как вся нечистота покидает пределы вашего тела. Снова вдохните и почувствуйте, как свежий воздух вливается в потоки крови и разносится по всему телу, а затем снова выдохните и почувствуйте, как все загрязнения выносятся наружу из тела. С глубоким вдохом поднимите обе руки и опустите их на пол за головой, потянитесь всем телом от пальцев ног до пальцев рук. Медленно повернитесь на правый бок, согнув ноги в коленях, так же медленно повернитесь на левый бок, не торопясь садиться. Когда вы полностью уверены в своем «пробуждении», обопритесь на правую ладонь, мягко переместитесь в положение сидя и очень медленно откройте глаза. На этом практика йога-нидры завершается, и следует трижды повторить мантру: «Хари Ом Татсат! Хари Ом Татсат! Хари Ом Татсат!».

Аштанга-виньяса в Майсоре

В Ришикеше я встречала немало людей, побывавших ранее в Майсоре, куда я тоже собиралась направиться. Поскольку Паттабхи Джойс имел «плохую репутацию» в смысле дороговизны его занятий, выбор был только между учителями другой ветви аштанга-виньяса-йоги — Б. Н. С. Айенгаром и его бывшим учеником Шешадри. Все сходились на том, что практиковать асаны лучше с Шешадри, а пранаяму — с Айенгаром, как я и поступила. Многие занимаются в Майсоре с ачарьей Венкатешей, но он создал собственный нетрадиционный стиль под названием атма-викаса, к аштанга-виньяса-йоге не имеющий никакого отношения. Скорее, этот учитель составляет в Майсоре неявную «оппозицию» традиционной аштанга-виньяса-йоге. Именно с данной позиции он представляет здесь интерес, поэтому я также постаралась с ним встретиться.

Б. Н. С. Айенгар

Б. Н. С. Айенгар родился в штате Майсор в 1925 году, шесть лет изучал йогу под руководством Шри Кришнамачарьи, пока тот не переехал в Мадрас, а затем под присмотром Паттабхи Джойса. В 1984 году, после путешествия по святым местам Индии и многолетней практике в своей деревне, он получил приглашение возглавить Патанджала-йогашалу в известной брахманской школе Браматантра Паракала Мутт, а махараджа Майсора присвоил ему титул Йогавишарады — знатока йоги. Сейчас он является вице-президентом Ассоциации йоги штата Карнатака, а в 1995 году провел серию лекций в Италии и Швейцарии по кундалини-йоге. Айенгар готовит индийских йогов для национальных соревнований по асанам, а среди его западных учеников наиболее известны Годфри Деверё, Лино Миеле и Марк Киндер. Ежедневно он ведет группы для начинающих по асанам, а параллельно в то же время дает индивидуальные уроки по пранаяме, мудрам, дхьяне, крийям. На его занятиях среди учеников есть как индийцы, так и иностранцы.

Шри Патанджала Йогашала расположена возле восхитительного Майсорского дворца, по воскресеньям залитого светом иллюминации, непосредственно в месте преподавания легендарного Шри Кришнамачарьи. Внизу расположен индуистский храм, а на втором этаже находятся залы и комнаты, отведенные для занятий йогой махараджей Майсора. Сам Айенгар считает, что именно он является хранителем традиции виньяса-аштанга-йоги, полученной от Кришнамачарьи, тогда как Паттабхи Джойс исказил истинное учение после того, как к нему стало приезжать много иностранцев, и он был вынужден подстраиваться под западный менталитет. Для своих почти восьмидесяти лет он достаточно энергичен и деятелен. Ежедневно без выходных, за исключением двух лунных дней в месяц, он приезжает в Йогашалу утром и вечером на мотоцикле и обращается к студентам неизменно звучным и раскатистым голосом.

Пранаяма

Относительно передачи техник пранаямы через книгу, что делается сейчас повсеместно, то надо заметить, что коррекция в пранаяме гораздо важнее, чем в асанах. Ответственность за самостоятельное выполнение пранаямы по простому описанию равноценна той смелости, которую проявил в свое время основатель айенгар-йоги, подсматривая за Шри Кришнамачарьей «через не зашторенное окно». Известно, что Б. К. С. Айенгар неоднократно просил учителя научить его пранаяме, и каждый раз неизменно получал отказ. Наконец, он решил тайком наблюдать за его практикой пранаямы, и рано утром, когда Шри Кришнамачарья выполнял пранаяму, он выходил в сад и созерцал учителя сквозь оконное стекло. Получив какое-то представление о внешних действиях, он начал самостоятельно регулярно заниматься пранаямой… И сейчас мы имеем его бесценное руководство «Прояснение пранаямы», переведенное на русский язык. Безусловно, пранаяма в айенгар-йоге сильно отличается от того комплекса, которому Шри Кришнамачарья обучил Б. Н. С. Айенгара, хотя, возможно, именно этот комплекс он выполнял и сам по утрам.

Айенгар преподает пранаяму непосредственно в той последовательности и с теми комментариями, которые он в свое время получил от самого Шри Кришнамачарьи. В одномесячный сертифицированный курс пранаямы с Айенгаром входят всего пять пранаям, которые можно было бы объяснить и за пять часов, но поскольку ими нужно овладеть на практике, это занимает много больше времени. Когда уже на третий день по прибытии в Майсор я поделилась с Шешадри тем, что начала заниматься пранаямой с его бывшим учителем, тот был несказанно удивлен и вполне искренне произнес: «Вам повезло!». Дело в том, что пранаяма традиционно изучается после освоения асан, и для самого Шешадри период подготовки, после которого он получил от своего учителя «допуск» к пранаяме, составил более десяти лет. Можно вспомнить и беспрецедентный случай Б. К. С. Айенгара, которому в пранаяме было вообще отказано, хотя он уже преподавал асаны. В моем случае Айенгар не потребовал посещения даже одномесячного курса асан, поэтому изумление Шешадри вполне понятно, хотя к западным ученикам он и сам относится менее взыскательно.

Теоретическая вводная лекция была довольно короткой. Айенгар объяснил место воздуха в системе пяти элементов, из которых в разных пропорциях составлены все вещи, а также то обстоятельство, что воздух выступает в роли «посредника» между индивидуальной душой и Вселенским Духом. Йога вообще означает «коммуникацию» между ними, ведущую к освобождению. Цель пранаямы состоит в пробуждении энергии кундалини и подъеме ее вверх по позвоночнику, поэтому главной пранаямой курса является последняя, предназначенная для реализации именно этой задачи, тогда как все остальные — подготовительные. Основное отличие пранаямы от простых дыхательных упражнений заключается в задержке дыхания (кумбхаке), а любое удлинение вдоха (пураки) и выдоха (речаки) не может относиться собственно к пранаяме.

Прием пищи следует прекращать за три часа до начала пранаямы, а также воздерживаться от еды около получаса после ее завершения. Однако поститься во время практики пранаямы строго противопоказано, даже наоборот, поскольку происходит довольно сильное воздействие на тело, его следует поддерживать регулярным и достаточным питанием через каждые 4-6 часов. Однако конкретным рекомендациям относительно наилучших продуктов питания я предпочла бы не следовать. Айенгар назвал прежде всего молоко и все продукты из пшеницы, но ведь давно известно, что подобное сочетание вызывает значительные трудности с пищеварением. Поэтому впоследствии, когда меня спрашивали, почему у Айенгара такой большой живот, я отвечала с почти полной уверенностью: из-за его диеты, а вовсе не по причине преклонного возраста. Хотя даже относительно «большого живота» представители даосской традиции могли бы еще поспорить, хорошо это или плохо.

Итак, при выполнении прнаямы следует сидеть лицом на север или восток: первое положение способствует устойчивости ума, а второе — взращиванию познаний. В пранаямах, предполагающих задержку дыхания с помощью пальцев, используется Шанка-мудра («шанка» означает «раковина»), которую называют также Вишну-мудрой. Указательный и средний пальцы подгибаются к середине ладони, а три остальных остаются выпрямлены. Большим пальцем зажимается правая ноздря, а мизинцем, в ноготь которого упирается кончик безымянного пальца, создавая небольшое давление, — левая. Любая пранаяма и даже любой отдельный цикл пранаямы начинается с «удаления нечистоты». Для этого зажимается правая ноздря и делается продолжительный выдох через левую.

Вишама-вритти-пранаяма

Вишама означает «нечетный», вритти — здесь «система», хотя в классическом определении йоги как «читта вритти ниродха» под вритти понимаются любые мысли как продукты деятельности ума, которые именно йога и призвана устранить с целью очищения читты — индивидуального сознания. В данном случае имеется в виду просто система использования нечетного количества вдохов и выдохов. Однако на высших ступенях йоги даже систематизированные и управляемые вритти должны быть изглажены из сознания. И все же поначалу концентрацию на дыхании с подсчетом вдохов и выдохов можно считать объектной медитацией, подготовительной к собственно дхьяне в смысле медитации безобъектной.

Как сказано в «Хатха-йога-прадипике», начинать нужно со счета 12 секунд, поэтому первый цикл выглядит следующим образом. После удаления нечистоты посредством долгого выдоха через левую ноздрю, открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается) и выполняется три вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делается три таких же вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый начинается с удаления нечистоты. Поскольку пранаяма предполагает введение задержки дыхания, она добавляется на следующий день, так что пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.

На следующий день длина вдохов и выдохов увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию. Когда же вдох и выдох уравнены, то энергия начинает сохраняться, а задержка дыхания способствует ее накоплению. Именно поэтому дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость. Итак, к задержке добавляется всякий раз по 6 секунд, что имеет символическое значение (пять органов чувств плюс ум), и две следующие пропорции составляют 18:24:18 и 18:30:18. Поскольку сама по себе данная пранаяма служит вспомогательной при подготовке к пранаяме для поднятия кундалини, то наращивать задержку больше не стоит, а нужно переходить к следующей пранаяме.

Нади-шодхана-пранаяма

Нади — течение, а шодхана — очищение. Таким образом, данная пранаяма предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, точнее, именно в пранамая-коше, второй оболочке после аннамая-коши, или физического тела, состоящего из анны (пищи). Поскольку же все пять оболочек связаны между собой, то очищение пранического тела непосредственно влияет на состояние двух близлежащих тел: физического — с одной стороны, и ментального — с другой. Как известно, всего насчитывается 72 000 нади, но данная пранаяма воздействует преимущественно на три основные, проходящие вдоль позвоночника — сушумну, иду и пингалу. Но именно поскольку эти каналы являются главными, и все остальные отходят от канды — места сосредоточения всех энергетических потоков тела, расположенного внизу позвоночника, — то в результате очищение в той или иной степени затрагивает всю систему.

Техника нади-шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего, задержка делается только после вдоха, тогда выдох плавно переходит в следующий вдох. От вишама-вритти данная пранаяма отличается только тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и, наконец, 18:30:18. Однако второе отличие от обычной нади-шодханы состоит в том, что чередование продолжается не как угодно долго (в шивананда-йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а только 6 раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и следующий цикл начинается с удаления нечистоты через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов.

Ситали-пранаяма

Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: ситали — для охлаждения, а бхастрика — для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: ситали успокаивает, а бхастрика возбуждает. Достаточно очевидно, как их использовать до и после практики асан — в зависимости от состояния. Выполнение ситали по Айенгару почти ничем не отличается от обычного описания в литературе по йоге, тогда как в качестве бхастрики он преподает технику, близкую к той, что чаще называют «капалабхати», — в шивананда-йоге и некоторых других традициях.

В ситали задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие-либо мудры Айенгар не рекомендует, чтобы не отвлекаться от основного объекта внимания — дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное им отверстие производится продолжительный вдох. Сразу после вдоха делается горловой замок (джаландхара-бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Также непосредственно происходят и два другие замка — корневой и брюшной (мула-бандха и уддияна-бандха), при которых напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Следует обратить внимание, что в данном случае уддияна-бандха производится на вдохе, а не на выдохе, как обычно. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждающего вдоха. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2-3 нормальных дыхательных циклов ситали повторяется, а всего в течение одного периода практики она выполняется 10 раз. Мышечные боли в языке при освоении данной пранаямы — явление нормальное.

Бхастрика-пранаяма