Выбор нужной техники пранаямы

Приступая к «обрамлению» пранаямами всего периода практики, следует с самого начала продумать, какие из них вы собираетесь делать до и после занятий. Во многом выбор зависит от общего контекста существования, в который вы пытаетесь встроить и вживить поначалу «чужеродную» практику. Другими словами, вам нужно привести себя в саттвическое (уравновешенное) состояние исходя из раджасического (деятельного) или тамасического (инертного), которые преобладают в обычной жизни. Если вы социально активны и постоянно «в разъездах», то начинать надо с успокаивающих пранаям, а заканчивать теми, которые помогут вернуться к нужному ритму бытия из относительной «заторможенности». Если у вас «сидячая» работа, то начинать надо с «тонизирующих» пранаям, а заканчивать успокаивающими, иначе вам станет трудно «усидеть на месте». Регулярная практика вообще может вызвать желание поменять работу, или вы научитесь выполнять прежние обязанности в саттвическом состоянии, распространив практику на все время бодрствования. Тогда необходимость использовать пранаямы в «обрамляющей» функции отпадет, что, разумеется, не касается практики пранаямы как таковой.

В качестве таких «контрастных» пранаям вполне приемлемы Нади-шодхана и Капалабхати. Поскольку техники, приводимые в курсе Б. Н. С. Айенгара, не слишком распространены, я повторю наиболее известные варианты этих пранаям по шивананда-йоге. Суть Нади-шодханы сводится к тому, что вы вдыхаете через одну ноздрю, а выдыхаете через другую, а затем наоборот, попеременно зажимая ноздри пальцами, сложенными в Вишну-мудру (см. по Айенгару). Причем дышать следует как можно медленнее, постепенно растягивая дыхательный цикл, и обязательно сохранять равную длительность вдохи и выдоха с каждой стороны. Схема полного цикла выглядит так: вдох слева, выдох вправо, вдох справа, выдох влево. Суть Капалабхати сводится к тому, что вы резко выдыхаете животом, а потом отпускаете мышцы и позволяете произойти естественному вдоху. Выдохи повторяются в быстром темпе в течение периода, пока вы чувствуете себя комфортно. Затем делается пауза, после которой начинается новый период, и так несколько раз. При желании, вы можете узнать из литературы или на занятиях много дополнительных тонкостей этих техник, а также подобрать и другие пранаямы с успокаивающим и активизирующим эффектами.

Другим ориентиром должно выступать физиологическое состояние организма, поскольку практиковать хатха-йогу не следует при переохлаждении или перегреве. Для того чтобы установить в теле оптимальный температурный режим, можно использовать перед практикой «разогревающие» и «охлаждающие» пранаямы, в которых редко возникает нужда после практики. Описание таких пранаям приводится в главе о Б. Н. С. Айенгаре, хотя в литературе встречаются и другие варианты их выполнения. Когда слишком жарко, нужно делать Ситали, а когда слишком холодно — Бхастрику. Конечно, в зависимости от климата, можно применять после практики Ситали, если тело «перегрелось», и Бхастрику, если вы плохо утеплились перед расслаблением и попросту замерзли. Кроме того, следует учитывать, что «успокоение» соотносится с «охлаждением», а «активизация» с «разогреванием». Значит, с целью получения сходных физиологических и энергетических эффектов достаточно одной пранаямы, а при необходимости сочетать противоположности следует найти способ превратить их во взаимодополняющие стороны.

Степени расслабления

Промежуточное расслабление

Установка на расслабление присутствует на всем протяжении практики, поэтому завершающая Шавасана лишь закрепляет данное состояние. В идеальном варианте каждая асана выполняется по аналогии с Шавасаной, то есть при расслаблении всех мышц, которые не участвуют в удержании асаны. Однако если напряжение все-таки накапливается, необходимо уделять внимание расслаблению в промежутках между отдельными асанами или целыми блоками асан. К релаксационным асанам относится не только Шавасана — поза «трупа» (на спине), но и Макарасана — поза «крокодила» (на животе), а также Дарникасана — поза «младенца» (в положении сидя). Поэтому довольно удобно выбирать соответствующую релаксационную асану в зависимости от того, после какой основной асаны вам необходимо расслабиться. У инструкторов бывают свои предпочтения: так, Суриндер Сингх «отделяет» Шавасаной каждый «логический» блок асан, а Упендра Прасад часто использует Макарасану, поскольку дает много прогибов лежа на животе. Существуют и классические «связки», например, практически в любой школе хатха-йоги за Ширшасаной неизменно следует Дарникасана, что можно видеть и в первом круге аштанга-виньясы. Асаны представлены на фотографиях.

Завершающее расслабление

Шавасана считается самой сложной асаной, поскольку вся работа здесь внутренняя, и правильность ее выполнения сложно оценить и корректировать извне. Достаточно напомнить, какое внимание уделяется даже выходу из этого положения, о чем шла речь при рассмотрении противоречивых рекомендаций. Я приведу более или менее усредненное описание, на которое можно ориентироваться, чтобы не «попадаться» на такие безусловные ошибки, как «голова перекатывается набок», иногда встречающиеся в литературе. Внешне положение выглядит очень просто: лежа на спине следует отвести ноги и руки от центральной оси примерно на 45⁰ (указания колеблются в диапазоне от 30⁰ до 60⁰) открыв подмышки. Глаза закрыты, дыхание естественное. Если вы удерживали какие-то мудры или бандхи в процессе практики, то теперь их нужно снять. Внимание равномерно распределено по телу, одновременно создавая и воспринимая изнутри состояние полнейшего расслабления.

Самое главное — проследить за выпрямлением позвоночника, для чего можно сделать дополнительные телодвижения. Нижний изгиб убирается, если вы сгибаете ноги в коленях, поставив стопы возле таза, приподнимаетесь на локтях и, уперевшись ими в пол, вытягиваете поясничный отдел позвоночника и прижимаете его к полу, а затем поочередно выпрямляете ноги под указанным углом. Далее нужно опуститься на спину и, для того чтобы убрать верхний изгиб, взяться за затылок руками, потянув голову вверх, а затем постепенно прижать к полу шейный отдел позвоночника. В таком случае даже при полном расслаблении голова никуда не «перекатывается», и никакого искривления и напряжения в шее не создается. И, наконец, нужно скрестить руки, обхватить ими плечи и распластать по полу грудной отдел позвоночника, после чего развести руки под тем же углом.