Метод Мх усилий для развития силы

Величина нагрузки - Мх Кол-во повторений - 1-5 раз.

Темп упражнений - медленный, скорость движения плавная.

Отдых - более 2-х минут.

Этот метод приводит преимущественно к развитию абсолютной силы и является основой для роста скоростных способностей силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным средством развития «взрывной силы» ног являются многократные прыжки, соскоки и подскоки;

- прыжки и подпрыгивания на одной ноге, другой, обеих, с ноги на ногу;

- прыжки с подпрыгиванием на высоту 30-100 см на одной или на двух ногах;

- прыжки на песке, опилках, специальном травяном газоне и т.п.;

- с нагрузкой (медицинболы, пояса и т.п.);

- прыжки через препятствия;

- прыжки на склон под углом 30°, со склона под углом 5-10°;

- прыжок-соскок и подскок (без промежуточного прыжка).

Метод повторной работы (для воспитания Мх и быстрой силы) 90-100% от Мх.

Три варианта:

1. Исходное отягощение допускает в серии 8 повторов. Время пауз 120". Время пауз и вес отягощений стандартны. Цель – уменьшение времени на выполнение в круге за счет быстроты выполнения серий. Получаем скоростно-силовую работу, т.е. прибавку в быстрой силе.

2. Время стандартно от 10"-15", отягощение в первом занятии 50% от Мх. Увеличиваем отягощение от 60 до 80%, а потом идем обратно (по дням занятий). Пауза между упражнениями 90"-180". Цель – увеличение числа повторов в стандартное тренировочное время.

3. Отягощение 80-90%. Затем отягощение увеличивается по 5% и через несколько занятий доводим до 100%. Количество повторений соответственно уменьшается 8-6-4-2, затем наоборот. Пауза 80"-180".

 

Упражнения для развития скоростной силы:

- эстафеты с подбрасыванием и ловлей медицинболов;

- упражнения с гантелями в движении и на месте;

- Упражнения с нагрузкой в руках (15-20 кг);

- бег вверх по склону в 10-20°, 3-5°;

- спринтерские упражнения с медицинболами в парах со стартами, обманными движениями, изменениями направления и положений, поворотами.

- спортивные игры с контролем мяча и единоборствами;

- игра на льду.

 

Круговая тренировка (развитие взрывной силы)

1-я серия

Программа № 1

На отрезке 10-20 м. Повторение 1-2 раза. Серий 1-3, отдых между сериями 3-5!

1. Прыжки на одной ноге (левая; правая);

2. Прыжки на одной ноге в сторону;

3. Прыжки на двух ногах вперед;

4. Прыжки с ноги на ногу с высоким подниманием колен;

5. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону (конькобежный);

6. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону с глубоким приседом;

7. Ходьба в глубоком приседе с изменением направлений (корпус прямо);

8. Прыжки «лягушка».

Программа № 2. В две группы. С грузом и без груза. 6-12 скамеек, 10 матов, блины 15-20 кг, набивные мячи. Повторение - 2 раза.

1 серия.

1. Прыжки боком через скамейки на одной ноге (без междускока), обратно бег по мату с кувырками (повторение - спринт при возвращении);

2. прыжки через скамейку на двух ногах (можно с междускоком), обратно спринт;

3. прыжки через скамейку, ноги вместе (без междускоками), обратно - бег с кувырками; при повторе - спринт. 5' -отдых.

2 серия.

1. Прыжки через скамейку лицом вперед. Обратно спринт;

2. прыжки через скамейку с ноги на ногу, обратно бег 110 матам с кувырками. При повторе - спринт. Отдых 3'.

3 серия.

Груз 15-20 кг; набивные мячи.

1. Прыжки боком через скамейку, ноги вместе (с междускоком). Обратно - бег по матам с кувырками. При повторе - спринт;

2. то же самое, но без груза;

3. прыжки боком через скамейку на одной ноге (с грузом). Обратно - бег по мату с кувырками. При повторе то же самое, но без груза, и спринт;

4. прыжки боком через скамейку, ноги вместе с грузом. Обратно - бег по мату с кувырками. При повторе - спринт. 5'. отдых.

Круговая тренировка (развитие скоростной силы)

Кол-во кругов - 3. Продолжительность упражнения 10". Отдых между кругами - 1', Станций - 5. Темп - Мх.

1. Наклоны вперед из положения лежа на спине. Ноги фиксированы;

2. прыжки: ноги вместе (колени к груди);

3. бег на ловкость с обманными движениями, остановками;

4. обманные движения;

5. слалом.