Дополнительный материал по вопросам расчета нагрузки, ее воздействия и методов ее использования.

Построение программ занятий с большой нагрузкой

 

Тренировочные занятия избирательной направленности следует строить на использовании самых разнообразных средств. В этом случае спортсмены проявляют большую работоспособность и выполняют гораздо больший объем работы чем тогда, когда занятия строятся с использованием однообразных упражнений и средств.

После занятий с большой нагрузкой, направленных на повышение скоростных возможностей, наблюдается их угнетение через 6 часов и 24 часа.

Выносливость к работе, определяемой преимущественно анаэробными возможностями, несколько снижается через 6 часов.

Что касается выносливости к работе, определяемой уровнем аэробной производительности, то наблюдается противоположная картина: уровень этого качества с учетом проявляемых скоростных возможностей достоверно выше исходного - как вечером, так и на следующий день после занятия.

При нагрузке с развитием преимущественно аэробной производительности восстановление величины МПК происходило на 2-3 день после занятий с большой нагрузкой.

Суммарное воздействие занятий с большой нагрузкой.

Проведение с интервалом в 24 часа двух занятий с большой нагрузкой идентичной направленности приводит к возникновению утомления аналогичного по характеру утомлению после одного занятия, но значительно более выраженного по глубине.

Полное восстановление после двух подряд занятий на повышение общей выносливости не было достигнуто и через 72 часа; скоростно-силовые возможности практически достигли исходного уровня через сутки а спец. выносливость - через 48 часов.

Другой пример: 1 день - развитие спец. выносливости (Б) 2 день - развитие общей выносливости (Б) Скоростно-силовые качества достигнут исходного уровня через 24 часа.

Общая выносливость - наиболее загружена.

Спец. выносливость приходит к исходному уровню через 72 часа.

Таким образом, можно говорить, что рациональное чередование больших нагрузок позволяет при ступить к напряженным тренировкам не ожидая полного восстановления, Т.е. возможность провести занятия иной направленности, оказывающее преимущественно е воздействие на те системы организма, которые не принимали активного участи в выполнении предыдущей работы. Это позволяет интенсифицировать тренировочный процесс без угрозы переутомления.

Тренировочные микроциклы с 3-5 занятиями с большими нагрузками, оказывая глубокое но вполне допустимое воздействие на организм спортсмена, обеспечивают значительный рост функциональных возможностей.

Это позволяет (при условии рационального чередования с менее нагрузочными микроциклами) широко внедрять подобные микроциклы в тренировочный процесс.

У немцев - 5 видов тренировочных нагрузок:

1. компенсирующая нагрузка - подбираются упражнения умеренной мощности. Пульс до 130 уд/мин. Большая длительность, экономичная и аэробная работа.

2. основная нагрузка - длительные, непрерывные упражнения. Пульс 130-150 уд/мин. Упражнения выполняются ниже 80% от Мх. Аэробное воздействие на организм.

3. усиленная нагрузка - темповая, повторная, интервальная работа. Пульс 150-180 уд/мин., работа 80% от Мх. Сопровождается усиленными анаэробными воздействиями.

4. высокая нагрузка - пульс свыше 140 уд/мин. Интенсивность 90% от Мх. Исключительно анаэробная работа (развитие спец. выносливости).

5. предельная нагрузка - соревновательные упражнения, преимущественно анаэробного характера. Интенсивность 90-95% от Мх.

 

Круговая тренировка

Существует 4 метода круговой тренировки:

- повторной работы;

- интенсивной интервальной работы;

- экстенсивной интервальной работы; - длительной (непрерывной) работы.

 

Метод длительной работы. 40-60% от Мх.

Физиологическая направленность:

 

1. регуляция функций СС и дыхательной системы;

2. улучшение способности потребления 02;

3. улучшение обмена веществ в мышцах;

4. улучшение капиляризации.

Тренировочный эффект:

1. общая выносливость;

2. локальная выносливость;

3. улучшение способности противостоять утомлению (улучшение работоспособности) Психические воздействия круговой тренировки: воспитание волевых качеств - настойчивости, целеустремлённости, способности преодолевать себя.

Варианты:

1. упр. без пауз и без целевого времени, когда начинают заниматься в форме круговой тренировки в начале подготовки.

2. упр. без пауз, Но с целевым временем, установленным для 3-х кратного прохождения всех станций (сегодня 3 круга за 8', завтра - за 6') 3. упр. без пауз со стандартным временем тренировки, со стандартным числом повторений.

 

Метод экстенсивной интервальной работы 60-80% от Мх

Физиологическая направленность:

1. регуляция ССС;

2. улучшение обмена веществ в мышцах;

3. улучшение сенсомоторной координации.

Тренировочный эффект:

1. улучшение общей и спец. выносливости;

2. улучшение скоростной выносливости;

3. совершенствование силовой выносливости;

4. быстрой силы;

5. ловкости.

Организация проведения тренировки:

- при переходе от станции к станции есть перерывы (3'-5')

- круг повторяется 1-3 раза (в зависимости от уровня подготовленности).

Варианты проведения отдельных упражнений:

- 15" работа, 45" пауза

- 15" работа, 30" пауза

- 30" работа, 30" пауза Варианты увеличения нагрузки: В каждом варианте можно увеличивать кол-во кругов.

 

Метод интенсивной интервальной тренировки 80-90% от Мх

Условие - подбирать такие упражнения, которые за 10-15" можно выполнить не более 8-12 раз или такие упражнения, которые можно выполнить 8-12 раз без ограничения времени. Упражнения идут с отягощениями - минимум половина круга.

Физиологическая направленность:

1. регуляция ССС;

2. улучшение капиляризации;

3. улучшение обмена веществ в мышцах;

4. улучшение энергетического потенциала;

5. увеличение мышечного потенциала;

6. улучшение сенсомоторной координации.

Тренировочный эффект:

1. специальная выносливость (скорость, сила);

2. быстрая сила;

3. быстрота;

4. Мх сила.

Варианты: - на каждой станции время работы 10" -15", паузы 30"-90", - каждое упражнение 8-12 раз без ограничения времени. Время пауз 30"-180". Паузы использовать для восстановления. Упражнения на растягивание, расслабления.

Нагрузки можно увеличивать за счет уменьшения времени на повторение. Нельзя увеличивать объем по сериям и нельзя сокращать паузы.

Примеры восстанавливающих «фартлеков»:

«А»:

1. произвольный бег - 7

2. ходьба - 5

3. «стретчинг» - 12

4. произвольный бег - 7

5. гимнастика и прыжковые упражнения - 10

6. произвольный бег - 7

7. ходьба - 5 8. «стретчинг» - 6

«Б»:

1. произвольный бег - 2 круга

2.5 кругов: 150 м - ускорение; 50 м - шагом; 100 м трусцой:

3. произвольный бег - 2 круга

4.5 кругов: 100 м - ускорение; 50 м - трусцой; 100 м ускорение; 50 м - шагом;

5. произвольный бег - 2 круга

6. 5 кругов: 50 м - ускорение; 50 м - шагом; 25 м ускорение; 25 м - шагом.

 

Классификация нагрузки