Совершенствование скоростной дистанционной выносливости.

Основная задача: повышение функциональных возможностей связанных с освобождением энергии за счет гликолетических реакций.

В основе повышения дистанционной выносливости лежит способность поддерживать высокую скорость во время выполнения длительного повторения (бег 400,600, 800 м), либо в способности поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени в каких-либо двигательных действиях (прыжки с ускорениями, прыжки с отбором мяча и т.п.).

Целесообразно применять повторный и интервальный метод тренировки. Характеристики и требования к методам:

1. Интенсивность - определяется скоростью передвижения, которая должна быть близка к Мх (либо единоборство = 95%, чес при этом 180-190 уд/мин).

2. Длина отрезков - работа должна выполняться от 20 сек. до 2 минут (соответственно подбираем длину отрезков). Длина отрезков от 200 м до 600-700 м. Тестом служит бег на 400 м.

3. Паузы отдыха - между повторениями при беге на 400-600 м. Паузы целесообразно проводить с сокращающимися интервалами отдыха (600 м = 5-8 мин, 600 м = 4-6 мин, 600 м = 3--5 мин и т.д.)

4. В паузе отдыха целесообразна малоинтенсивная работа.

5. Кол-во повторений - в одной серии может быть от 3-4 до 7-8 в зависимость от длины дистанции или интенсивности работы, уровня тренирован.

6. Кол-во серий - в тренировке от 3 до 6 (но зависит от уровня подготовленности, дня тренировки и т.п.).

7. Время отдыха между сериями должно быть таким, чтобы ликвидировать часть лактатного долга = 10-15 мин (заполнить работой).

Работа над повышением скоростной дистанционной выносливостью должна проводиться в основном на 5-78 неделях подготовительного периода, но все зависит от уровня общей выносливости.

Планирование нагрузки

 

Прогресс в обучении ребят возможен лишь при подборе упражнений и планировании нагрузок (тренировочных и соревновательных), посильных юным футболистам, соответствующим их возрастным и индивидуальным особенностям, а также уровню подготовленности.

На всех этапах подготовки юных футболистов тренировочные и соревновательные нагрузки следует строго дозировать в зависимости от возрастных особенностей ребят, от состояния их здоровья и от уровня накопленного мастерства.

На этапе спортивного совершенствования эффективно следующее акцентированное планирование нагрузок: скоростно-силовые + скоростные + на выносливость или скоростные + скоростно-силовые + на выносливость. Такая последовательность целесообразна как при подборе упражнений для занятий, так и при распределении нагрузок в течение дня или в ходе тренировочного цикла. Обязательное условие - отдых юных футболистов после занятия с акцентом на выносливость (перед занятиями скоростного или скоростно-силового характера).

В 16 лет происходит закрепление всех основ мастерства, заложенных ранее. Тренировочные нагрузки направляются на поддержку и стимулирование процесс а естественною биологического развития и создание предпосылок для постепенного перехода юниоров в разряд взрослых спортсменов.

В 16 лет темп роста тренировочных нагрузок не должен быть большим.

В 12-17 лет даже неспецифическая тренировочная нагрузка, в результате естественного роста и развития юноши, сопровождается улучшением спортивных результатов.

В 14-16 лет функциональные сдвиги после игр выражены в большей степени, чем после тренировки.

От 15 до 16 лет можно значительно повышать как объем, так и интенсивность тренировочных нагрузок.

Этот возраст не требует какого-либо «щадящего режима», однако необходимо устраивать достаточно продолжительные перерывы для восстановления.

При нагрузках Мх и большой мощности в возрасте 14-18 лет, в большинстве случаев отмечается удлинение латентного времени двигательной реакции.

После нагрузки равной 60% от Мх происходит резкое ухудшение результатов зрительно-моторной реакции. Занятия с малыми и средними нагрузками - один из факторов интенсификации процессов восстановления после занятий с большими нагрузками.

Проводимые исследования показали, что если через 6 часов после выполнения программы занятий с большой нагрузкой провести дополнительное занятие с малой или средней нагрузкой, то на следующий день можно получить реакцию двух типов:

1. углубление утомления если бы занятие не проводилось вообще;

2. отсутствие существенного влияния или даже ускорение процессов восстановления после занятия с большой нагрузкой.

Главное, чтобы последующее занятие имело другую направленность.

Во время перерывов между интенсивными нагрузками полезно сменить упражнение, например, поиграть в квадрате 5х5 м или в одно два касания в течение 2-3 минут.

Важное значение имеет чередование нагрузок (больших, средних, малых) с активным отдыхом. Постепенно повышать нагрузки необходимо как в недельном и месячном, так и в годичном циклах подготовки.

Закономерности биологического развития и практический опыт позволяют рекомендовать такую последовательность применения основных средств тренировки на этапе спортивного совершенствования: - упражнения, направленные на развитие как скоростно-силовых качеств, так и выносливости.

На этапе спортивного совершенствования циклический характер распределения нагрузки в недельном цикле, месячном и годовом выражен более ярко. По содержанию подготовка юношеских команд приближается к подготовке команд мастеров.

В практике подготовки спортсменов применяют волнообразную, прямолинейно-восходящую и ступенчатую динамики нагрузки.

Для подготовки юных футболистов характерна волнообразная динамика нагрузки. Она отличается постепенным повышением объема и интенсивности занятий с последующим снижением этих показателей в конце цикла. Чем больше возраст ребят, тем круче волна нарастания и снижения нагрузки.

Ступенчатая динамика отличается тем, что нагрузки нарастают скачкообразно (по ступеням, на каждую из которых планируется обычно 2-3 занятия с относительной стабилизацией нагрузки). Постепенность нарастания нагрузки обеспечивается за счет увеличения объема и повышения интенсивности нагрузки при переходе от одной ступени к другой.

Нагрузки при выполнении упражнений должны быть сугубо индивидуальными. Скорость выполнения упражнений 80-85% максимальной. Частота пульса к концу выполнения упражнений должна быть в пределах 175-180 в минуту. Интервалы отдыха - не менее 45-90 сек и не более 3-4 минут.

Индивидуальную меру нагрузки определяют так называемым максимальным тестом, Т.е. испытанием на максимально возможное выполнение каждого упражнения (число повторений, скорость), включенного в комплекс круговой тренировки.

Для удобства контроля за нагрузкой на организм все упражнения в зависимости от частоты пульса условно можно разделить на три группы интенсивности: низкую, среднюю и высокую.

К упражнениям низкой интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 120-130 уд/мин: простой бег по кругу, ходьба в разных положениях, ведение мяча без ускорений, гимнастические упражнения, удары по воротам из статических положений, передачи мяча в парах на месте и др. Скорость выполнения этих упражнений 50-65% максимальной.

К упражнениям средней интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 130-165 уд/ мин. При скорости выполнения 70-80% от максимальной: бег из разных стартовых положений, разнообразные ускорения (на 20-30 м) и рывки (на 10-15 м), прыжки в длину с места и вверх с одновременным подтягиванием бедер к груди, а также передачи мяча после ведения, ведение мяча на ограниченной площади, разнообразные эстафеты с мячом, ведение мяча на скорости.

К упражнениям высокой интенсивности относятся те, при выполнении которых с максимальной скоростью частота пульса достигает 170-190 уд/мин, и выше: челночный бег (как вид соревнований), игра в «пятнашки» на ограниченной площадке, выпрыгивания из положения приседа, удар по мячу в цель после рывка на 8-10 м с пассивным и активным сопротивлением противника, игра со специальным заданием (держать высокий темп, сократить число игроков в команде) или на ограниченных площадях (2х3, 3х3, 4х4, 6х6, 8х8)..