Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом. Субъективные показатели.

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Субъективные показатели самоконтроля

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.

 

35. Объективные показатели самоконтроля. Контроль за состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем (функциональные пробы, тесты). К объективным показателям самоконтроля относятся:

• Частота пульса (ЧСС). Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки: 100-130 уд/мин - небольшая; 131 -150 уд/мин - средняя; 151 -170 уд/мин - выше средней; более 171 уд/мин - предельная.

• Артериальное давление

• Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Изменение ЖЕЛ также свидетельствует о величине нагрузки:

отсутствие изменений или незначительное снижение ЖЕЛ сви­детельствует об умеренной нагрузке; снижение ЖЕЛ на 100-200 мл. - о большой; снижение на 300-500 мл. — о максимальной.

• Частота дыхания. По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки: час юза дыхания 20-25 раз в мин. свидетельствует об умерен­ной нагрузке;

25-40 раз в мин. - о большой;

более 40 раз в мин. - о максимальной.

• Вес тела. Величину нагрузки можно определить по изменению веса тела до и по­сле физических упражнений:

уменьшение веса тела на 300 г. свидетельствует об умеренной нагрузке;

па 400-700 г. - о большой;

более 800 г. - о максимальной.

Функциональные и физиологические пробы.С помощью функциональных проб и тестов можно наиболее объективно определить уровень функционального состояния организма и его реакцию на нагрузку.

Функциональная проба - дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма

Тест - специально организованное испытание или измерение для полу­чения объективной информации об изучаемом явлении или объекте

К наиболее известным пробам и тестам относятся:

- ортостатическая проба (пульс в положении лёжа - стоя);

- тест Руффье (20 приседаний: ЧСС до, после, через минуту от­дыха);

- гарвардский степ-тест (восхождение на скамейку в течение 5 минут: ЧСС на 2-й, 3-й, 4-й минуте);

- проба Штанге (задержка дыхания на вдохе);

- проба Генча (задержка дыхания на выдохе);

- проба Ромберга (проба на устойчивость в позе);

- теппинг-тест (определяется максимальная частота движения кисти).

• Спортивные результаты

Чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями и спортом, необходимы регулярные наблюдения в течение определенного време­ни и оценка тяжести физической нагрузки по субъективным и объективным по­казателям.

Волейбол. История появления. Основные правила игры.

В США, в 1895 году преподаватель ФК колледжа Уильям Морган предложил игру, которая получила название волейбол. Это спортивная игра. В 2000 году было 105 лет со дня возникновения. В 1900 году волейбол переходит за пределы США. В программу олимпийских игр волейбол включается у мужчин в 1957 году, а у женщин в 1962 году. В 1993 году олимпийским видом спорта призван пляжный волейбол (о нём ниже). Первые правила были обнародованы в 1897 году. Количество игроков и касание мяча не регламентировалось. Очко засчитывалось только при своей подаче. С 1947 года команда стала составлять только 6 человек. В 1970 году было разрешено блокировать подачу, а в 1984 году – запретили. В 1988 году – решающая пятая партия играется по системе «тай-брек»(система учета очков). В 1996 году разрешены касания мяча любой частью тела и активная игра ногой. С 1999 года первая и четвёртая партии тоже по системе «тай-брек» до 25 очков. Пятая партия до 15 очков. Разрыв должен быть 2 очка. Есть «свободный игрок» - либеро. Он одет в другую форму, заменяет любого игрока в шестиметровой зоне, до свистка. Он не имеет право выполнять наподдающий удар, выше верхнего края сетки, не может блокировать и играет на задней линии. Размер площадки – 9 на 18. Сетка: у мужчин – 2,43, у женщин – 2,24. Разрешено 3 касания мяча (3 паса). Пляжный волейбол – это спортивная игра по 2 команды из двух человек на песчаной площадке разделённой сеткой. Мяч играется любой частью тела. Блок считается касанием. Играют 2 партии до 21 очка и разница в 2 очка. 3 партия до 15 очков по системе «тай-брек» и разница должна быть в 2 очка. Площадка = 16 на 8 и должна быть окружена свободной зоной по 3 метра. Играют босиком на песке. Отсутствует центральная линия. Все линии должны выделяться. Мячи разноцветные, а раньше были белые. Разрешается по 2 перерыва в каждой партии по 30 секунд. Занятия волейболом способствуют укреплению костно-связочного и мышечного аппарата, улучшению обмена веществ, достигается гармоничное развитие тела, красоты и выразительности движений.