Cуточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Сон
Отдых лежа без сна
Чтение вслух
Делопроизводство
Работа в лаборатории сидя
Домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки	120—240
Работа в лаборатории стоя	160—170
Спокойная ходьба
Быстрая ходьба
Бег трусцой
Ходьба на лыжах
Гребля	150-360
Езда на велосипеде	210—540
Катание на коньках	180—600
Плавание	180—400

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550—2800 ккал, у женщин — 2200—2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700—3000 ккал у мужчин и 2350—2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) - 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г.

Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Пирожные	320—540
Сахар
Молоко
Масло сливочное
Сыр российский
Масло подсолнечное
Картофель отварной
Яблоки
Говядина отварная
Котлеты говяжьи
Яйца (1 шт.)
Треска отварная
Сок виноградный

Многие люди все время думают, как похудеть, но когда это им наконец-то удается, чаще всего с помощью диеты, то они с радостью возвращаются к своему привычному режиму питания. То есть к тому питанию, при котором этот лишний вес был набран.

Прочитать о том, как похудеть без диет

Поэтому соблюдать правильный режим питания нужно постоянно для того, чтобы закрепить результаты, полученные от диет и занятий, просто не набрать лишний вес, ведь с возрастом калорий для поддержания жизнедеятельности требуется все меньше, а пищевые привычки остаются такими же, к тому же физическая активность уменьшается.

Идеальный вес

Для начала давайте определимся, какой вес можно считать лишним, а какой идеальным. Существует множество формул для расчета идеального веса. Одна из них – самая усредненная выглядит так:

ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС= РОСТ (в сантиметрах) – 100 – 10%

Например, если ваш рост составляет 164 см, то идеальный вес будет равен:

164 – 100 – 10% = 57.6 (кг)

Так как же нужно питаться, чтобы не набрать лишний вес?

Чтобы не набрать лишний вес, нужно чтобы между потребляемыми и расходуемыми калориями соблюдалось равновесие.

Прочитать подробнее чем опасен избыточный вес?

Для женщин, не занятых физическим трудом суточная потребность в калориях составляет 2000 — 2200 калорий, для беременных женщин суточная потребность в калориях составляет 2800 калорий.

Для мужчин, не занятых физическим трудом суточная потребность в калориях составляет 2800 – 3000 калорий.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать примерно, сколько калорий вы потребляете в день, их сумма не должна превышать потребности организма.

Так же хорошо помогает контролировать себя и не набирать лишний вес ежедневное взвешивание по утрам и взвешивание продуктов на тарелке.

Какие продукты нужно есть, чтобы не набрать лишний вес?

Отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира.

Овощи лучше есть в сыром натуральном виде.

Для того, чтобы не набрать лишний вес, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В ежедневный рацион обязательно должны входить белки – они нужны для обновления и роста клеток, это такие продукты как мясо, рыба, молоко, яйца, творог. Белковые продукты дают большее количество энергии и быстро усваиваются.

Жиры в умеренном количестве также необходимы для нормального обмена веществ. К тому же жирорастворимые витамины, такие как витамин А и витамин Е усваиваются организмом только при содействии жиров.

Чего нужно избегать, так это быстрых углеводов, они в большом количестве содержатся в белой муке и в сахаре. Из рациона нужно исключить или свести потребление до минимума изделий из сдобы, кондитерских изделий, сладких напитков.

Какое значение для сохранения идеального веса имеет возраст?

У женщин в большей мере, чем у мужчин в отложении жиров играют роль половые гормоны, особенно в период полового созревания, во время беременности, во время климакса.

Во время климакса в организме женщины перестают вырабатываться определенные женские гормоны, от этого обмен веществ замедляется. Поэтому в этот период, чтобы не набрать лишний вес, особенно важно вести активный и подвижный образ жизни, не переедать, соблюдать правильный режим питания.

Как наше настроение влияет на вес?

Многие люди склонны «заедать» свои неприятности большим количеством высококалорийной пищи. Постоянные стрессы и пребывание в дурном расположении духа – прямой путь к лишнему весу.

Можно ли все время сидеть на диете?

Постоянные и строгие ограничения в еде ни к чему хорошему не приводят. Человек, постоянно сидящий на диете, становится раздражительным, быстро утомляется. Строгие постоянные диеты могут привести к болезням пищеварения, к гормональным и к нервным расстройствам.

Диеты могут быть только краткосрочными, а лучше всего, постоянно придерживаться рационального режима питания и при необходимости раз-два в неделю устраивать себе разгрузочные дни.

Есть фрукты, которые, по мнению диетологов, подходят для похудения больше. Это грейпфрут, киви, груша и ананас.

Грейпфрут

Этот цитрусовый фрукт является самым низкокалорийным среди других ему подобных - в 100 граммах содержится всего лишь 35 калорий (кКал). Особенно полезен красный грейпфрут – он содержит много веществ, которые способствуют сжиганию жиров и работе печени, благодаря чему параллельно с тем, что вы худеете, из организма выводятся шлаки.

Эффект от потребления грейпфрута:

1. Выведение из организма лишней жидкости.
2. Уже упомянутое очищение организма от шлаков.
3. Активизация процесса сжигания жиров.
4. Стимуляция обмена веществ.
5. Улучшение процесса пищеварения и усвоения пищи.
6. Ускорение выработки пищеварительного сока.

Потребление грейпфрута в больших количествах противопоказано людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так как он раздражает слизистую. Особенно это касается людей с повышенной кислотностью желудочного сока. Для тех, кто не переносит горечи этого фрукта, есть хороший способ ее избежать – есть грейпфрут ложкой, потому что горечь содержится в перегородках между дольками. Для нормального похудения достаточно будет съедать один грейпфрут на ужин.

Читайте также:

· Киви для похудения

· Помело для похудения

· Грейпфрут для похудения

· Ананас для похудения

· Продукты способствующие похудению

Ананас

Если вы хотите быстрого сжигания жира и похудения, то потребление этого фрукта вам не поможет. Он для этого не подходит, поскольку если и сжигает жир, то только тот, что вы только что съели и что еще не успел перевариться. Если жир проник в клетки организма – ананас беспомощен.

НО. Знаменитые актрисы Голливуда очень любят есть этот фрукт по одной дольке перед обедом. Оказывается, это лучший способ не поправится после приема пищи. Жиры, которые входили в обед, благодаря ананасу не усваиваются. Ананас – наилучший фрукт для предотвращения накапливания лишних килограммов. 100 его грамм – это всего лишь 42 кКал. Он хорошо сочетается с другими продуктами. Только тем людям, которые страдают хроническим гастритом и язвой желудка, нельзя много потреблять ананаса, поскольку это может заострить болезнь.

Киви

Китайский крыжовник, или в народе киви (60 кКал), также является фруктом со значительным эффектом похудения при его потреблении. Но он имеет и большое количество других полезных сопутствующих свойств.

Действие киви на организм:

• содержит много полезного для организма витамина С, а также соли магния и калия;
• сжигает жиры, формирующиеся на стенках артерий, тем самым разблокировав их;
• выводит лишний жир из организма;
• снижает риск образования тромбов в сосудах;
• содержит клетчатку, нормализирующую пищеварение;
• способствует правильному белковому обмену веществ.

Киви полезно не только из-за этих свойств. Если съедать один плод сразу после плотного приема пищи, вы не будете ощущать ожидаемой тяжести в желудке и неприятной отрыжки.

Груша

Этот фрукт содержит 42кКал. Секрет груши – нерастворимая клетчатка, благотворно воздействующая на кишечник. Помните, как груша немного хрустит на зубах, когда ее ешь? Это свидетельство того, что она содержит много фруктозы, которую можно потреблять людям, болеющим сахарным диабетом или болезнями поджелудочной железы. Кроме того, груша помогает организму избавиться от тяжелых металлов и токсинов – обязательное условие похудения.

Вы никогда не задумывались, почему, когда мы смотрим на грушу или чувствуем ее запах, у нас улучшается настроение? Все это от эфирных масел, содержащихся в этом фрукте. Они помогают избавиться от депрессии, а многие люди, как известно, заедают депрессию высококалорийными продуктами. Когда чувствуете себя психологически дискомфортно, скушайте грушу и все пройдет. Этот фрукт в сушеном виде придаст чувство сытости.

А вот людям, склонным к запору, есть грушу слишком часто не рекомендуется, поскольку она имеет закрепляющее действие, а также раздражающее - для кишечника. И еще – не ешьте плод натощак, а наилучше насладитесь его вкусом через полчаса после приема пищи.

Как похудеть без диет?

Похудеть без диет вполне возможно, если придерживаться определенного режима питания, не переедать. Правильное питание для похудения и некоторые «хитрости» помогут усмирить непомерный аппетит.

Используя эти советы, вы сможете не только похудеть без диет, но и не набрать впоследствии лишние килограммы. Единственное, что надо помнить, что придерживаться такого режима питания нужно будет всегда, но это и не составит труда, так как у вас уже будет привычка питаться правильно.