Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

Белки

Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Жиры

Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме. Поэтому совсем исключать жиры нельзя.

Углеводы

Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

Мужчины	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Женщины	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.
Мужчины, занятые умственным трудом	18-29 лет	91,0	103,0	378,0	Женщины, занятые умственным трудом	18-29 лет	78,0	88,0	324,0
30-39 лет	88,0	99,0	365,0	30-39 лет	75,0	84,0	310,0
50-59 лет	83,0	93,0	344,0	50-59 лет	72,0	81,0	297,0
Мужчины, занятые легким физическим трудом	18-29 лет	90,0	110,0	412,0	Женщины, занятые легким физическим трудом	18-29 лет	77,0	93,0	351,0
30-39 лет	87,0	106,0	399,0	30-39 лет	74,0	90,0	337,0
40-59 лет	82,0	101,0	378,0	40-59 лет	70,0	86,0	323,0
Мужчины, занятые средним по тяжести трудом	18-29 лет	96,0	117,0	440,0	Женщины, занятые средним по тяжести трудом	18-29 лет	81,0	99,0	371,0
30-39 лет	93,0	114,0	426,0	30-39 лет	78,0	95,0	358,0
40-59 лет	88,0	108,0	406,0	40-59 лет	75,0	92,0	344,0
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	18-29 лет	102,0	136,0	518,0	Женщины, занятые тяжелым физическим трудом	18-29 лет	87,0	116,0	441,0
30-39 лет	99,0	132,0	504,0	30-39 лет	84,0	112,0	427,0
40-59 лет	95,0	126,0	483,0	40-59 лет	80,0	106,0	406,0
Мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29 лет	118,0	158,0	602,0	Беременные женщины	109,0	103,0	439,0
30-39 лет	113,0	150,0	574,0	Кормящие женщины	120,0	113,0	478,0
50-59 лет	107,0	143,0	546,0	Пожилые женщины	60-74 года	63,0	70,0	305,0
Пожилые мужчины	60-74 года	69,0	38,0	77,0	Старше 75 лет	57,0	63,0	275,0
Старше 75 лет	60,0	33,0	67,0

Белки

 

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов.

Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании.

О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки.

С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Важнейшие источники белка:

Продукты: содержание белка, г в 100 г продукта

Продукты	Содержание белка (г в 100 г продукта
Мясо	14-20
Рыба	12-16
Яйца	10,8
Сыр	30,0
Молоко	5,0
Хлеб	5-10
Картофель	1,7
Фасоль	19,6
Соя	34,0
Горох	19,7

Жиры

Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и т.п.

Многие думают, что калорийность твердых животных жиров выше жидких растительных масел. Это не так. Энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла.

Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. В то же время эти данные разнятся в зависимости от обычаев в области питания, а также от места жительства человека. В развивающихся странах Азии среднее потребление жиров не больше 20 г в день, а в США потребление жира превышает 40% дневной калорийности рациона. Этому американцы обязаны фаст-фуду, гамбургерам и кока-коле. В нашей стране этот показатель составляет 1 -1,5 г жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70 -105 г в день.

Говоря о жирах, нельзя ни упомянуть о холестерине, который содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие считают, что холестерин оказывает влияние на развитие атеросклеротического процесса. Действительно, нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако существует и «полезный» холестерин. Он выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в образовании составных частей крови и др.

Также установлено, что содержание холестерина в крови зависит не от количества в пищи, а от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме.

Поэтому ошибочно совсем исключать продукты, содержащие холестерин, например, ткани мозга, сердца, яйцах, сливочном масле. Ведь, например, в яйцах содержится комплекс яичных белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять съедать себе 2-3 яйца в неделю.

Важнейшие источники холестерина:

Продукт	Содержание холестерина (г на 100 г продукта)
Мозги
Сердце
Яйца
Печень
Масло сливочное
Сыр
Мясо (говядина)
Сало свиное	70-100
Сало говяжье	60-140
Свинина	70-100
Птица	60-90
Рыба	50-60
Молоко
Растительные продукты	0,0

Углеводы

Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.

Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,0 – 4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность питания.

Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70-80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. (Подробнее смотри таблицу ниже «Важнейшие источники углеводов»).

К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества – клетчатка и пектины.

Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие ее количества обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. Только незначительная часть клетчатки может подвергнуться пищеварению в организме человека под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений. За это их называют балластными веществами. Но они играют важную роль – улучшают перистальтику – пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Из-за этого тем, кто хочет похудеть, советуют есть много овощей и фруктов. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, как уже сказано, в различных овощах, фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.

Важнейшие источники углеводов:

Продукты	Содержание углеводов (г на 100 г продукта
Хлеб ржаной	42-45
Хлеб пшеничный	43-50
Крупа гречневая
Крупа манная
Рис
Сахар	95-99
Картофель
Капуста белокочанная
Арбуз
Морковь	7-8
Свекла
Виноград
Яблоки

Идеальный вес

Для начала давайте определимся, какой вес можно считать лишним, а какой идеальным. Существует множество формул для расчета идеального веса. Одна из них – самая усредненная выглядит так:

ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС= РОСТ (в сантиметрах) – 100 – 10%

Например, если ваш рост составляет 164 см, то идеальный вес будет равен:

164 – 100 – 10% = 57.6 (кг)

Грейпфрут

Этот цитрусовый фрукт является самым низкокалорийным среди других ему подобных - в 100 граммах содержится всего лишь 35 калорий (кКал). Особенно полезен красный грейпфрут – он содержит много веществ, которые способствуют сжиганию жиров и работе печени, благодаря чему параллельно с тем, что вы худеете, из организма выводятся шлаки.

Эффект от потребления грейпфрута:

1. Выведение из организма лишней жидкости.
2. Уже упомянутое очищение организма от шлаков.
3. Активизация процесса сжигания жиров.
4. Стимуляция обмена веществ.
5. Улучшение процесса пищеварения и усвоения пищи.
6. Ускорение выработки пищеварительного сока.

Потребление грейпфрута в больших количествах противопоказано людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так как он раздражает слизистую. Особенно это касается людей с повышенной кислотностью желудочного сока. Для тех, кто не переносит горечи этого фрукта, есть хороший способ ее избежать – есть грейпфрут ложкой, потому что горечь содержится в перегородках между дольками. Для нормального похудения достаточно будет съедать один грейпфрут на ужин.

Читайте также:

· Киви для похудения

· Помело для похудения

· Грейпфрут для похудения

· Ананас для похудения

· Продукты способствующие похудению

Ананас

Если вы хотите быстрого сжигания жира и похудения, то потребление этого фрукта вам не поможет. Он для этого не подходит, поскольку если и сжигает жир, то только тот, что вы только что съели и что еще не успел перевариться. Если жир проник в клетки организма – ананас беспомощен.

НО. Знаменитые актрисы Голливуда очень любят есть этот фрукт по одной дольке перед обедом. Оказывается, это лучший способ не поправится после приема пищи. Жиры, которые входили в обед, благодаря ананасу не усваиваются. Ананас – наилучший фрукт для предотвращения накапливания лишних килограммов. 100 его грамм – это всего лишь 42 кКал. Он хорошо сочетается с другими продуктами. Только тем людям, которые страдают хроническим гастритом и язвой желудка, нельзя много потреблять ананаса, поскольку это может заострить болезнь.

Киви

Китайский крыжовник, или в народе киви (60 кКал), также является фруктом со значительным эффектом похудения при его потреблении. Но он имеет и большое количество других полезных сопутствующих свойств.

Действие киви на организм:

• содержит много полезного для организма витамина С, а также соли магния и калия;
• сжигает жиры, формирующиеся на стенках артерий, тем самым разблокировав их;
• выводит лишний жир из организма;
• снижает риск образования тромбов в сосудах;
• содержит клетчатку, нормализирующую пищеварение;
• способствует правильному белковому обмену веществ.

Киви полезно не только из-за этих свойств. Если съедать один плод сразу после плотного приема пищи, вы не будете ощущать ожидаемой тяжести в желудке и неприятной отрыжки.

Груша

Этот фрукт содержит 42кКал. Секрет груши – нерастворимая клетчатка, благотворно воздействующая на кишечник. Помните, как груша немного хрустит на зубах, когда ее ешь? Это свидетельство того, что она содержит много фруктозы, которую можно потреблять людям, болеющим сахарным диабетом или болезнями поджелудочной железы. Кроме того, груша помогает организму избавиться от тяжелых металлов и токсинов – обязательное условие похудения.

Вы никогда не задумывались, почему, когда мы смотрим на грушу или чувствуем ее запах, у нас улучшается настроение? Все это от эфирных масел, содержащихся в этом фрукте. Они помогают избавиться от депрессии, а многие люди, как известно, заедают депрессию высококалорийными продуктами. Когда чувствуете себя психологически дискомфортно, скушайте грушу и все пройдет. Этот фрукт в сушеном виде придаст чувство сытости.

А вот людям, склонным к запору, есть грушу слишком часто не рекомендуется, поскольку она имеет закрепляющее действие, а также раздражающее - для кишечника. И еще – не ешьте плод натощак, а наилучше насладитесь его вкусом через полчаса после приема пищи.

Как похудеть без диет?

Похудеть без диет вполне возможно, если придерживаться определенного режима питания, не переедать. Правильное питание для похудения и некоторые «хитрости» помогут усмирить непомерный аппетит.

Используя эти советы, вы сможете не только похудеть без диет, но и не набрать впоследствии лишние килограммы. Единственное, что надо помнить, что придерживаться такого режима питания нужно будет всегда, но это и не составит труда, так как у вас уже будет привычка питаться правильно.

Пищи должно казаться много

Нарезайте продукты тонкими ломтиками, гарнируйте мясо или рыбу листьями салата, зеленью, чтобы казалось, что пищи много. Т.е. основная «хитрость» – увеличить зрительный объем продуктов, которые лежат на вашей тарелке.

Откажитесь от добавки

Если вы хотите похудеть без диет, возьмите себе за правило съедать только то, что лежит на тарелке, не подкладывая в нее добавки. Если вам бывает трудно контролировать количество съеденной пищи, ешьте в комнате. Может вам будет лень идти на кухню за добавкой?

Готовьте легкие закуски

Перед основным блюдом съедайте легкие закуски – тертую морковь, сельдерей, огурцы, листья салата, салат из капусты. Тогда вы съедите меньше высококалорийной пищи.

Выпейте воды

Незадолго до еды, примерно за полчаса, выпейте воды. Вода приглушит чувство голода и заполнит собой желудок. Это поможет съесть меньше.

Прячьте сладости

Не оставляйте на столе сладости в вазочке, булочки, снеки. Если вам очень хочется сладкого, возьмите себе небольшую порцию, а все остальное уберите с глаз долой.
Вместо соков ешьте свежие фрукты, в них меньше сахара.

Соблюдать эти правила совсем несложно, нужно только захотеть и контролировать себя первое время. Когда соблюдение этих правил войдет у вас в привычку, у вас не возникнет даже мысли, что можно питаться по-другому. Так что начинаем худеть без диет!

Мужчины	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Женщины	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.
Мужчины, занятые умственным трудом	18-29 лет	91,0	103,0	378,0	Женщины, занятые умственным трудом	18-29 лет	78,0	88,0	324,0
30-39 лет	88,0	99,0	365,0	30-39 лет	75,0	84,0	310,0
50-59 лет	83,0	93,0	344,0	50-59 лет	72,0	81,0	297,0
Мужчины, занятые легким физическим трудом	18-29 лет	90,0	110,0	412,0	Женщины, занятые легким физическим трудом	18-29 лет	77,0	93,0	351,0
30-39 лет	87,0	106,0	399,0	30-39 лет	74,0	90,0	337,0
40-59 лет	82,0	101,0	378,0	40-59 лет	70,0	86,0	323,0
Мужчины, занятые средним по тяжести трудом	18-29 лет	96,0	117,0	440,0	Женщины, занятые средним по тяжести трудом	18-29 лет	81,0	99,0	371,0
30-39 лет	93,0	114,0	426,0	30-39 лет	78,0	95,0	358,0
40-59 лет	88,0	108,0	406,0	40-59 лет	75,0	92,0	344,0
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	18-29 лет	102,0	136,0	518,0	Женщины, занятые тяжелым физическим трудом	18-29 лет	87,0	116,0	441,0
30-39 лет	99,0	132,0	504,0	30-39 лет	84,0	112,0	427,0
40-59 лет	95,0	126,0	483,0	40-59 лет	80,0	106,0	406,0
Мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29 лет	118,0	158,0	602,0	Беременные женщины	109,0	103,0	439,0
30-39 лет	113,0	150,0	574,0	Кормящие женщины	120,0	113,0	478,0
50-59 лет	107,0	143,0	546,0	Пожилые женщины	60-74 года	63,0	70,0	305,0
Пожилые мужчины	60-74 года	69,0	38,0	77,0	Старше 75 лет	57,0	63,0	275,0
Старше 75 лет	60,0	33,0	67,0

 

Гречневая диетаОсновой правильного питания служит оптимальные пропорции белков, углеводов, жиров. Количество этих веществ, которое должно содержаться в организме человека, узнать не составляет труда.

Все зависит от того, чем занимается человек. Если человек трудится умственно, мало двигается, то его мозг поглощает достаточно много энергии. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в рационе таких людей должны присутствовать сто – сто десять грамм белка, также восемьдесят- девяносто грамм жиров, триста – триста пятьдесят углеводов в день.

А вот у людей, которые заняты физическим трудом, энергия больше затрачивается на мышцы, и поэтому им надо сто – сто двадцать грамм белка, девяносто грамм жиров, четыреста грамм углеводов. Помимо этого, любой человек должен каждый день получать клетчатку и витамины.

Диета из гречки хорошо подходит для похудания, также как и другие эффективные диеты для похудения. Известно, что ее выдержать очень тяжело, так как появляется сонливость, боли в голове, апатия, но если к гречневой диете прибавить сухофрукты, то это решит проблему.

Гречка является полезным, здоровым и уникальным продуктом. Именно поэтому гречневая диета популярна во всем мире, даже тибетские монахи используют ее на время очистительных постов, медитаций. К примеру если брать Восток, то там такая методика признана необходимостью для каждой женщины, так как она идеальна для похудания и считается, что именно диета из гречки намного лучше всяких кремов, масок, которые делают волосы блестящими, а ногти и зубы крепкими. Кожа при этом становится гладкой и нежной.

Еще одним и самым важным фактором считается то, что гречневая диета всегда натуральна, это буквально один из немногих продуктов, который еще не удалось геномодифицировать.

Чтобы приготовить гречку, надо взять стакан гречки, залить его кипятком, затем оставить на всю ночь – вот и весь рецепт. Лучше приготовить такую кашу в термосе.

Диета из гречки входит в эффективные методики для похудения. Самое главное требование гречневой диеты заключается в том, что надо употреблять продукт без соли, масла и сахара, то есть в чистом ее виде. Конечно, такая методика скоро покажет свой результат.

Также можно соединять гречневую и кефирную методики, а именно добавить в дневной рацион около литра нежирного кефира. Только так вы сможете хоть как-то разнообразить и расширить свой рацион.

И помните, гречневая диета, как и на любая другая монодиета не должна продолжаться длительное время. Гречневая диета рассчитана не больше чем на неделю, повторять ее можно не ранее чем через месяц.

Если у вас нет необходимости сильно худеть или вы просто хотите поддерживать оптимальный вес — используйте гречневую диету в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю.

Питание для здоровья глаз

Хотите защитить глаза, питаясь здоровыми и вкусными продуктами? Для этого нужно знать, какие витамины и питательные вещества помогают сохранить зрение и предотвратить заболевания глаз.

Мы подскажем, в каких продуктах их найти.

Лютеин и зеаксантин

Эти антиоксиданты растительного происхождения – пожалуй, самые известные из более 600 природных пигментов каротиноидов. Они содержатся практически во всех овощах и фруктах, окрашенных в темно-зеленый цвет.

Компьютер и здоровье глаз

Компьютерный зрительный синдром встречается у 70 процентов активных пользователей компьютера. Единственный способ избежать его развития – это профилактика. Выполняйте гимнастику для глаз ежедневно.

Лютеин и зеаксантин ученые обнаружили в сетчатке человеческого глаза. Они участвуют в работе зрительного анализатора.

Эти вещества снижают риск развития макулярной дегенерации – разрушения желтого пятна, которое находится в центре сетчатки. Они также помогают в профилактике катаракты – помутнения хрусталика.

По мнению ученых, эти заболевания вызываются в том числе и действием свободных радикалов, против которых успешно борются природные антиоксиданты.

Больше всего лютеина и зеаксантина содержится в листовых овощах: всех видах капусты, шпинате, темно-зеленых листьях салата. А также в зерновом хлебе и яйцах.

Жирные кислоты Омега-3

Эти полиненасыщенные жирные кислоты играют важнейшую роль в функционировании всего организма. Необходимы они и для нормальной работы глаз.

Эти жирные кислоты не образуются в организме, потому их нужно регулярно включать в рацион. Лучшие источники Омега-3 – жирная морская рыба, включая сельдь и скумбрию, а также морепродукты, орехи и растительные масла.

Витамин С

Этот водорастворимый витамин снижает риск развития катаракты, а также играет важную роль в профилактике возрастной макулярной дегенерации.

Витамин С содержится в самых разных овощах и фруктах, в том числе во всех цитрусовых и даже хорошо знакомых нам петрушке, шпинате и сладком перце.

Витамин Е

Этот витамин считается одним из самых мощных антиоксидантов. Он помогает предотвратить развитие катаракты и замедляет возрастную макулярную дегенерацию.

Лучшие источники витамина Е – орехи, листовой салат, крупы, картофель, сливочное и растительное масла.

Медь

Как минеральное вещество, медь играет важнейшую роль в обменных процессах всех высших животных и растений.

Измерьте внутриглазное давление

Как правило, глаукома протекает бессимптомно и без лечения приводит к слепоте. Обнаружить первые признаки ее развития можно в Центре здоровья совершенно бесплатно.

Кроме того, она действует как антиоксидант, помогающий в борьбе против свободных радикалов – частиц, способствующих процессу старения и развитию дегенеративных заболеваний глаз.

Медь содержится в орехах, семенах подсолнечника, печени и бобовых культурах.

Цинк

Это вещество – важнейший минерал, необходимый каждой клетке организма. Он крайне важен для сохранения здоровья иммунной системы, процессов заживления, а также нормальной работы органов чувств: зрительного анализатора, обоняния и чувства вкуса.

Больше всего цинка в красном мясе и птице. Также он есть в морепродуктах, орехах и фасоли.

Самое важное

Лидеры по содержанию веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз, – это овощи, бобовые и орехи. Кроме того, полезны растительные масла, рыба и морепродукты.

Виноград

Виноград нередко называют королевским фруктом – и неспроста. Полупрозрачные ягоды, заключенные в гладкую кожицу, не только вкусны, но и полезны для здоровья. Они содержат витамины, минеральные вещества и антиоксиданты.

Часть полезных свойств содержатся в виноградной косточке. Однако есть сорта винограда и без нее – например, широко известный среднеазиатский «кишмиш».

Культурный виноград родом из Центральной Европы и Средиземноморья. В наше время он выращивается практически по всему миру.

Что красит виноград?

Сезонное – лучше

Импортный виноград, как правило, обрабатывают парафином и другими химическими средствами. Узнайте больше о преимуществах сезонных овощей и фруктов.

Цвет плодов обусловлен присутствием в них полифенолов – растительных пигментов и по совместительству антиоксидантов.

В красных и фиолетовых ягодах содержится антоциан, а в белых и зеленых – кахетин. При этом больше всего антиоксидантов содержится в кожице и косточках винограда.

Антоцианы и кахетины – близкие родственники чайного танина – обладают противоаллергическими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Источник ресвератола

Виноград богат антиоксидантом ресвератолом. Ученые выяснили, что это вещество помогает в профилактике целого ряда заболеваний: рака толстого кишечника и предстательной железы, ишемической болезни сердца, нейроденегеративных процессов, болезни Альцгеймера и даже вирусных заболеваний.

Кроме того, ресвератрол снижает риск инсульта. Он способен подавлять активность гормона, вызывающего сужение кровеносных сосудов и увеличение артериального давления.

Ресвератрол также стимулирует производство оксида азота, расширяющего сосуды и улучшающего кровоток.

Как хранить и готовить?

Поскольку виноград – скоропортящийся продукт, его надо хранить в холодильнике. Заверните промытую гроздь в бумажное полотенце и положите на овощную полку.

Виноград – отличное дополнение фруктовых салатов. Он хорошо сочетается с персиком, грушей, абрикосом, любыми ягодами и цитрусовыми.

Изюм собственного приготовления

Покупать изюм в магазине вовсе необязательно. Постоянный автор портала Ева Пунш рассказывает, как сушить фрукты – и зачем.

Можно добавлять виноград в овощные и даже мясные салаты. Эта ягода отлично дополнит вкус помидоров, говядины и мяса птицы. Кроме того, с виноградом мясо можно запекать или тушить.

Немного об изюме

Изюм – это высушенный виноград, в котором остается всего около 16 процентов воды. Подобная обработка не лишает виноград полезных веществ, но значительно повышает калорийность. В 100 г сушеного винограда – около 249 ккал.

Снижается в изюме и содержание витамина С, фолиевой кислоты, каротина и антиоксидантов.

Зато в 100 г изюма содержит десять процентов ежедневной нормы клетчатки (3,7 г), а также 749 мг калия – 16 процентов рекомендуемой дневной нормы. Калий снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и позволяет уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Самое важное

Виноград – как в свежем, так и в сушеном виде – богат антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами. Правда, изюм довольно калориен и содержит много сахара.

Лучше выбирать свежий виноград и отдавать ему предпочтение в сезон: в конце лета и осенью он продается зрелым и относительно недорог.

Как выбирать мясо

Мясо животных – наиболее доступный и популярный источник белка, жира и ряда уникальных витаминов в рационе человека.

Одни ученые говорят, что избыток мяса вреден, другие – пытаются вырастить искусственные бифштексы, чтобы решить проблему недостатка мяса в рационе некоторых жителей нашей планеты.

Так сколько надо есть мяса, и как правильно выбрать этот продукт?

Чем полезно мясо?

Мясо – это мышечная ткань животных. Она примерно на 75 процентов состоит из воды. Остальное – это белки, жиры и минеральные вещества. Основная ценность мяса заключается в наборе незаменимых аминокислот, необходимых для полноценной работы организма.

Откуда брать белок

Существует несколько простых приемов, как раздобыть белки максимально полезным способом. Все они – в статье «Как правильно выбирать белки».

Из популярных видов мяса, использующихся в кулинарии, наиболее богата белком телятина.

В этом виде содержится около 78 процентов от сухой (без воды) массы. Кроме того, в телятине очень мало жира – менее полутора процентов.

Следом идет говядина и баранина, в которых содержится около 67 процентов белка и 12–15 процентов жира. А вот в свинине ценных белков всего 53 процента, зато жира – около 33.

Мясо – один из основных источников фосфора, а также других ценных минеральных веществ: железа, калия, магния, цинка и йода.

Есть в мясе и витамины: большинство соединений группы В, витамины Е и А. Особенно богато мясо незаменимым витамином В12, регулирующим жизнедеятельность нервных клеток и отвечающим за нормальную работу головного мозга.

Легче всего – на целых 80 процентов – усваиваются питательные вещества из мяса молодых животных. В таком мясе содержится мало соединительной ткани и прочных коллагеновых волокон, которые трудно перевариваются.

Избыток мяса вреден

Современные диетологи рекомендуют потреблять не более полкилограмма мяса в неделю. При этом стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и стараться исключить из рациона жареное и копченое мясо.

Именно избыток переработанного жирного мяса в рационе современного человека врачи считают серьезным фактором риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.

Правила мясной безопасности

— Приобретайте мясо в проверенных местах. Обращайте внимание, в каких условиях оно разделывается, если есть такая возможность. При нарушении санитарных норм вместе с куском мяса вы можете приобрести, например, колонию золотистого стафилококка или кишечной палочки.

— В летний период покупайте мясо только в тех местах, где оно хранится в холодильнике или специальных холодильных витринах.

— Старайтесь покупать мясо, не подвергавшееся заморозке. Оно дороже замороженного, зато его можно понюхать, определить цвет и консистенцию. Кроме того, покупая такое мясо, вы не переплачивать за воду, которой недобросовестные производители поливают куски при заморозке. Даже если мясу предстоит заморозка, вы будете точно знать, что сделали это один раз.

Почему мы так любим колбасу

Несмотря на то, что колбасу нельзя назвать полноценной заменой мясу, она занимает заметное место в рационе многих россиян. Почему этот продукт так привлекателен? Рассказываем всю колбасную правду.

— В крупных магазинах старайтесь брать развесное мясо, а не то, что разложено на подложку. Практика «довеска» существует и сейчас – под хорошим куском мяса может прятаться менее качественный.

— Постарайтесь отказаться от длительной жарки мяса и использования дополнительного жира для его приготовления. Наиболее безопасный для здоровья способ приготовления – запекание или отваривание.

— Колбаса, сосиски и бекон – это не мясо, несмотря на их высокую стоимость. В колбасе может быть до 50 процентов заменителей животного сырья и слишком много соли и жира.

Самое важное

В мясе есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму человека, а также ценные аминокислоты и витамины. Легче всего усваивается мясо молодых животных, но в неделю человеку не стоит потреблять больше полкилограмма мяса.

Кроме того, надо учитывать, что колбаса и сосиски – это не мясо. Потребление таких продуктов можно свести к минимуму без сожаления.

Яблоки

Яблоко – без сомнения, один из самых популярных фруктов в мире. Его популярность неслучайна. Во многих странах распространена поговорка, которая переводится на русский язык примерно так: «Яблоко в день – и никаких докторов».

В плодах яблочного дерева содержатся витамины, минеральные вещества и антиоксиданты, необходимые человеческому организму для поддержания здоровья.

Другой немаловажный плюс – этот сезонный фрукт недорог и хорошо хранится.

Готовим блюда из яблок

Из яблок можно готовить множество различных блюд – и совсем необязательно сладких. Предлагаем 10 идей для вашего стола.

Интересные факты

Родиной яблок считается Средняя Азия. Там невысокое деревце семейства р