Составляющие здорового образа жизни (ЗОЖ)

Важнейшими составляющими ЗОЖ являются:

· Рациональный режим труда и отдыха.

· Организация сна.

· Обеспечение полноценного питания.

· Двигательная активность.

· Закаливание и личная гигиена.

· Исключение из жизни саморазрушающих привычек.

· Культура межличностного общения.

· Психическая саморегуляция.

Режим труда и отдыха. Зная закономерности динамики работоспособности, можно подобрать периоды отдыха. Характер отдыха и его продолжительность зависят от степени утомления. Отдых может быть активным и пассивным.

Основоположником учения об активном отдыхе является И.М. Сеченов. Он установил, что наиболее эффективным отдыхом является не полный покой утомленных мышц, а отдых, связанный с деятельностью других неутомленных мышечных групп, то есть активный отдых.

Помимо активного отдыха организм человека нуждается и в пассивном отдыхе, разновидностью которого является сон.

Организация сна. ЗОЖ предусматривает необходимую продолжительность сна 7 – 8 часов. У людей, хронически недосыпающих, снижается работоспособность, ослабляется внимание, память, появляется ряд нервных расстройств, гипертоническая болезнь и др.

Обеспечение полноценного питания. Питание обеспечивает построение и непрерывное обновление клеток, тканей и органов; создание биологически активных веществ, из которых ферменты и гормоны; способствует нормальному психофизическому развитию организма, повышает его сопротивляемость к инфекциям за счет формирования иммунитета.

Основными питательными веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

Энергетическая ценность пищи должна покрывать расход энергии, который зависит от пола, возраста, массы тела, уровня обменных процессов, величины и характера нагрузок.

Основные правила питания:

· Есть в умеренном темпе, тщательно пережевывая пищу.

· Есть только при ощущении голода.

· Не пить много во время еды.

· Есть в спокойной обстановке.

· Избегать очень холодной и очень горячей пищи.

· Не есть во время работы.

Двигательная активность. Недостаток двигательной активности современного человека порождает ряд отклонений в здоровье, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Здоровье и двигательная активность – это сближающиеся в настоящее время понятия. Физические упражнения должны восполнить недостаток в физическом труде, в двигательной активности.

Исследованиями ученых определен оптимальный объем двигательной активности студентов. Он составляет для юношей – 10 -12 часов в неделю, для девушек – 6-10 часов; в среднем – 1,5 часа в день.

Разработан ряд методик использования физических упражнений, предназначенных для широкого использования:

· Система Купера, совершенствующая сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Средствами в ней служат аэробные циклические упражнения длительного характера (ходьба, бег, плавание, и др.)

· Суставная гимнастика академика Амосова. Средствами ее служат упражнения основной гимнастики, выполняемые с большим числом повторений.

· Различные методики мышечной силовой тренировки.

Закаливание и личная гигиена. Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторной системы, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к воздействию погодных факторов, которые могут привести к заболеваниям и понижению работоспособности. При закаливании обычно используют природные факторы: воздушные, водные и солнечные процедуры.

Личная гигиена. Соблюдение правил личной гигиены заключается в содержании в чистоте всего тела и отдельных его частей, а также одежды и обуви. На грязной коже в большом количестве поселяются микроорганизмы, что приводит к возникновению и развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. Поэтому кожу следует мыть с мылом возможно чаще. К личной гигиене относятся и вопросы половой гигиены, гигиены жилища.

Саморазрушающие привычки человека несовместимы с ЗОЖ. Табакокурение приводит к постоянному отравлению всего организма, засоряет кровь, губит сердце, поражает печень и почки, угнетает половые гормоны и центральную нервную систему; создает предпосылки и приводит к развитию рака.

Алкоголизм, наркомания, токсикомания – страшные враги здоровья человека. При их употреблении наступает деградация личности, снижаются интеллектуальные способности, развивается психофизическая истощенность, формируется эмоциональная неустойчивость, утрачиваются моральные установки и ценности.

Культура межличностного общения (КМО ). От ненормального отношения между людьми страдает нервная система, которая управляет работой и осуществляет единство всех органов и систем организма. Многое в поддержании душевного спокойствия зависит от самого человека и окружающих людей, с которыми он общается. Проявлением КМО является вежливость, чувство собственного достоинства и уважения к другим, сдержанность, терпимость и др.

Психическая саморегуляция помогает противостоять чрезмерным нервно-эмоциональным напряжениям и способствовать достижению психического равновесия организма.

Существуют разные системы психической тренировки: йога, аутогенная тренировка, медитация, цигун, различные виды дыхательной гимнастики и др. Все они основаны на внутреннем сосредоточении внимания и расслаблении мышц.

Снижать чувство тревоги состояние стресса помогают и регулярные занятия физическими упражнениями и спортом.

 

3.5. ЗОЖ в жизнедеятельности студентов

Влияние различных факторов на формирование здоровья студентов:

· Занятия физическими упражнениями – 15 – 30%

· Сон – 24 – 30%.

· Питание – 10 – 16%.

· Другие – 24 – 51%

Изучение образа жизни студентов показало пренебрежение ими основных правил ЗОЖ:

· 27% студентов, поживающих в общежитиях, уходят на занятия без завтрака, что приводит к снижению работоспособности на 87% студентов.

· 9 – 21% студентов ложатся спать в 1 -2 часа ночи, что сказывается на снижении работоспособности в течение дня на 7 – 18%.

· 59% студентов начинают самоподготовку к учебным занятиям не раньше 20 часов и заканчивают ее за полночь.

· 36% студентов занимается самоподготовкой в выходные дни, предназначенные для отдыха, восстановления сил.

· 62% студентов проводит на свежем воздухе менее 30 минут в день, при гигиенической норме – 2 часа.

· 2% студентов используют регулярные закаливающие процедуры, что обуславливает вспышки простудных заболеваний осенью и зимой у 80% студентов.

· 5 - 9% студентов занимаются физическими упражнениями в свободное время.

Забота о здоровее студентов нашла отражение в государственной учебной программе по физической культуре для ВУЗов (1994г.). Согласно этой программе результатом образования должно быть создание устойчивой мотивации и потребности к ЗОЖ, физическому совершенствованию, приобретению личного опыта творческого использования средств и методов физической культуры.

 

3.6. Контрольные вопросы

1. По каким показателям определяется уровень жизни населения?

2. Какой фактор в наибольшей степени влияет на здоровье человека, и какова доля его влияния?

3. В какой степени состояние здравоохранения влияет на состояние здоровья людей, какова доля влияния?

4. Какой вид отдыха является более эффективным во время перерывов на работе: активный или пассивный?

5. Какова необходимая продолжительность сна?

6. Каков оптимальный объем двигательной активности должен быть у студентов: в неделю, ежедневный?

7. Какие упражнения составляют содержание аэробной системы Купера?

8. К каким последствиям может привести несоблюдение правил личной гигиены?

9. К каким негативным последствиям для здоровья приводит табакокурение, алкоголизм, наркомания?

10. Какие системы упражнений существуют для улучшения психического состояния организма?

Какие разрушающие здоровье организма привычки имеет распространение в студенческой среде?

 

Литература

 

1. Научные основы физической культуры и здорового образа жизни: Учебное пособие Под общ.ред. Д.Н.Давиденко, СПбГТУ, БПА. СПб., 2001. – 348 с.

2. Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/Волков В.Ю., Волкова Л.М. –СПбГТУ, СПб., 1998.

3. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. Ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.