Заняться физическими упражнениями

 

Существует множество свидетельств того, что физические упражнения полезны: люди, которые занимаются физкультурой, лучше себя чувствуют, у них более ясное мышление, они лучше спят, у них позже наступает ослабление памяти. Регулярные упражнения повышают уровень энергии. Хотя некоторым они кажутся утомительными, упражнения действительно придают энергию, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а таких очень много.

Недавние исследования свидетельствуют, что 25 % американцев вообще не занимаются физкультурой. Уделяя упражнениям всего 20 минут в день, по три дня в неделю на протяжении шести недель, люди, страдающие хроническим утомлением, становятся энергичнее.

Даже зная обо всех этих благах, не так‑то просто встать с дивана и превратиться в энтузиаста физкультуры. Много лет назад мне удалось заставить себя регулярно упражняться, но это было нелегко. Я всегда считала, что самое приятное времяпрепровождение – лежать с книжкой в постели и жевать что‑нибудь вкусное.

 

Когда я училась в старших классах, мне захотелось сменить в своей комнате старые обои в цветочек на более изысканные, соответствовавшие, по моему мнению, уровню студентки. Я письменно изложила длинное аргументированное пожелание моим родителям. Отец рассмотрел его и сказал:

– Хорошо, мы заменим обои в твоей комнате. Но взамен ты должна будешь кое‑что делать четыре дня в неделю по двадцать минут.

– И что мне надо будет делать? – поинтересовалась я.

– Соглашайся или отказывайся. Всего двадцать минут. Разве это может быть слишком трудно?

– Хорошо, согласна, – решилась я. – Так что я должна буду делать?

– Бегать, – был его ответ.

Мой отец, который сам увлеченно занимался бегом, никогда не указывал мне, как далеко я должна бегать и как быстро; он даже не следил, бегаю ли я оговоренные двадцать минут. Он только хотел, чтобы я надела кроссовки и захлопнула за собой дверь. Начав бегать, я обнаружила, что не рассматриваю это как упражнение, хотя вообще не любила спорт.

Подход моего отца мог отозваться неожиданно. Внешняя мотивация побуждает людей действовать ради получения внешней награды и избежания внешнего наказания. В случае внутренней мотивации люди действуют ради собственного удовлетворения.

В ряде исследований утверждается: когда человека награждают за определенную деятельность, он перестает заниматься ею ради удовольствия – то, за что платят, превращается в «работу». Например, родителям не рекомендуется вознаграждать детей за чтение, потому что так они приучают детей читать ради награды, а не ради удовольствия. Задавая мне внешнюю мотивацию, отец рисковал загубить мое собственное побуждение к упражнениям. Однако в моем случае внешняя мотивация подстегнула внутреннюю.

 

После той истории с обоями я стала заниматься регулярно. Я никогда не делала над собой особых усилий, но несколько раз в неделю отправлялась бегать. Долгое время я размышляла о том, что следовало бы заняться силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу, укрепляет кости и позвоночник и (признаюсь, для меня это особенно важно) улучшает фигуру. Люди, которые работают с отягощениями, наращивают больше мускулов и имеют меньше жира. Несколько раз за все эти годы я нехотя принималась поднимать тяжести, но в привычку это у меня не вошло. Теперь, когда я взяла на себя обязательство заняться физическими упражнениями, пришло время начать.

Известное буддистское изречение, с которым я полностью согласна, гласит: «Когда ученик готов – учитель появляется». Дав зарок «как следует заняться физическими упражнениями», через несколько дней я встретилась за чашкой кофе с подругой, которая упомянула, что приступила к великолепной программе силовых упражнений в гимнастическом зале неподалеку.

– Мне не нравится идея работать с тренером, – возразила я. – Предпочитаю ощущать себя самостоятельной. К тому же это недешево. Лучше уж я сама…

– А ты попробуй… Уверена, тебе понравится. Это самый эффективный способ упражняться. Все упражнение занимает каких‑то двадцать минут, к тому же… – она выдержала драматичную паузу, – ты совсем не потеешь. Даже душ потом принимать не надо.

Это был самый сильный довод. Не люблю принимать душ.

– Однако, – спросила я неуверенно, – как может упражнение занимать всего двадцать минут, если даже не потеть?

– Ты поднимаешь тяжести на самом пределе своих сил. Много повторений не нужно. Поверь, это работает. Мне нравится.

Дэниэл Гилберт в своей книге «Спотыкаясь о счастье» утверждает: надежный способ узнать, принесет ли какое‑то действие счастье в будущем, – спросить тех, кто делает это сейчас, счастливы ли они. Вероятно, так же будете чувствовать себя и вы.

Согласно этой теории, тот факт, что моя подруга в восторге от этих упражнений, – верное свидетельство, что и я испытаю энтузиазм. Еще я напомнила себе один из моих Секретов зрелости: «Большинство решений просты».

Я записалась на следующий день. Уходя из зала, я уже была новообращенной. Тренер был отличный, и атмосфера лучше, чем в большинстве других залов: никакой музыки, никаких зеркал, не надо толпиться и тратить время в ожидании. Перед уходом я записалась на максимальную, 24‑часовую, программу, чтобы получить скидку, а в течение месяца соблазнила Джеми и мою свекровь Джуди отправиться в тот же зал.

Единственным недостатком была дороговизна.

– Кажется, приходится слишком много платить за двадцатиминутное занятие, – сказала я Джеми.

– Ты могла бы получить больше за свои деньги? – спросил он. – Мы и больше отдаем за меньшее…

Хорошее замечание.

В дополнение к силовым упражнениям я хотела начать больше ходить. По данным научных исследований, ходьба запускает в организме реакцию расслабления и тем самым снижает стресс. В то же время десятиминутная прогулка быстрым шагом обеспечивает немедленный прилив энергии и повышает настроение. Вообще, упражнения – хороший способ прогнать уныние. К тому же, как я читала, 10 тысяч шагов в день – не только необходимый минимум для улучшения здоровья, но и средство, помогающее большинству людей не набирать лишний вес.

 

Мне казалось, что, живя в Нью‑Йорке, я прохожу много миль каждый день. Но так ли это? За 20 долларов я купила шагомер в спортивном магазине по соседству. Поносив его на поясе неделю, я обнаружила, что в те дни, когда приходилось много ходить (отводить Элизу в школу и пешком идти в спортзал), я легко набирала 10 тысяч шагов. В те же дни, когда я выходила лишь неподалеку от дома, едва набиралось 3 тысячи шагов.

Было интересно разобраться в своих повседневных привычках, да и сам факт ношения шагомера побуждал меня ходить больше. Один из моих главных недостатков – тщеславие. Мне вечно нужно добиться признания, поощрения. Однажды еще в школьные годы, когда я вернулась домой с вечеринки поздно вечером, я решила устроить маме сюрприз – сделать уборку на кухне. Наутро мама спустилась в кухню со словами: «Что за чудесная фея явилась ночью и сделала всю работу?» Она была очень довольна. Прошло более двадцати лет, а я все помню эту похвалу и мечтаю получить еще и еще.

Эта негативная черта в данных обстоятельствах имела свои преимущества. Поскольку шагомер поощрял мои дополнительные усилия, я с большей готовностью их предпринимала. Однажды утром я планировала добраться на метро до стоматолога, но, выйдя за порог, сообразила: «Пешком я доберусь к нему за то же время, но сумею набрать дополнительные шаги в свой актив». К тому же в мою пользу сработал «эффект Хоторна», состоящий в том, что люди, которых изучают, повышают свою продуктивность. В данном случае я сама выступала подопытным кроликом в собственном эксперименте.

 

Ходьба пешком принесла и дополнительную пользу: она помогала мне думать. Ницше писал: «Все по‑настоящему великие мысли приходят на ходу», и наука подтверждает его наблюдение. Физическая активность способствует выделению в мозге веществ, помогающих человеку яснее мыслить. На самом деле, если просто выйти за порог, это уже способствует прояснению ума и приливу энергии. Недостаток света – одна из причин, по которым люди ощущают утомление, и даже пять минут дневного света способствуют выделению серотонина и дофамина – гормонов, повышающих настроение.

Много раз, борясь с чувством вины, я вставала из‑за своего рабочего стола, чтобы прогуляться, и на ходу меня порой посещали озарения, неуловимые в пору усердного труда. (Возможно, это было как‑то связано с остановками у магазина для покупки йогурта.)

 

Навести порядок

 

Беспорядок в доме постоянно поглощает мою энергию; едва переступив порог, я чувствую, что надо собрать разбросанную одежду и игрушки. В моей борьбе с беспорядком я не одинока. Не справляясь со всем своим имуществом, люди заводят все больше контейнеров для его хранения; число таких контейнеров в стране за последнее десятилетие удвоилось. В одном исследовании утверждается, что ликвидация беспорядка могла бы на 40 % сократить работу по дому в среднестатистическом домовладении.

Посвятить первый месяц моего проекта наведению порядка может показаться несколько мелочным, словно моей главной целью в жизни является разобранный комод. Но я действительно страстно желала порядка и спокойствия, что в переводе на обыденный язык означает, в частности, куртки, развешанные по своим местам, и запас салфеток в доме.

К тому же меня угнетало невидимое, но не менее тягостное бремя душевного беспорядка. У меня накопился длинный список отложенных дел, одно воспоминание о которых заставляло терзаться чувством вины. Мне было необходимо расчистить хлам в своей душе.

 

Для начала я решила заняться видимым беспорядком и обнаружила нечто удивительное: ученые, занимавшиеся исследованиями счастья, о беспорядке даже не упоминают. Они не рассматривают это явление среди факторов, влияющих на счастье, или среди стратегий достижения счастья.

Философы тоже его игнорируют, хотя Сэмюэл Джонсон, высказавший свои суждения обо всем на свете, заметил: «Лучше всего вложены те деньги, которые потрачены на благополучие в доме».

Однако в обычном человеческом обиходе вопросы наведения порядка активно обсуждаются. Как бы ни понималось счастье мыслителями, простые люди убеждены, что избавление от беспорядка сделает их счастливее. Они «инвестируют в домашнее благополучие», покупая журналы по домоводству, читая соответствующие тематические блоги, практикуя любительские формы фэн‑шуй. Многие, как и я, верят, что физическая обстановка влияет на душевное благополучие.

 

Я прошлась по своему дому, чтобы оценить стоящую передо мной задачу. Впервые я по‑настоящему присмотрелась к нему и была поражена тем, сколько хлама незаметно накопилось! Наша квартира была светлой и уютной, но все вокруг было покрыто хламом.

Например, осмотрев нашу спальню, я была просто обескуражена. Светло‑зеленые стены и растительный орнамент на покрывале и занавесках придавали комнате спокойствие и уют, но повсюду – на туалетном столике, на полу и по углам – были разбросаны бумаги. Небрежные стопки книг покрывали все доступное пространство. Случайные предметы – видео‑ и аудио‑диски, провода непонятного назначения, монеты, визитные карточки, буклеты – были рассыпаны, подобно конфетти. Предметы, которые должны быть убраны, предметы, не имевшие своего места, неопознанные предметы – всем им необходимо было найти подходящее место, выбросить или отдать кому‑нибудь.

Озадаченная объемом предстоящей работы, я вспомнила свою десятую заповедь: «Делай то, что должно быть сделано». В этой заповеди слились воедино множество наставлений и советов, которые на протяжении многих лет давала мне мама. Вообще‑то глобальные задачи меня угнетают, и я обычно стараюсь облегчить себе жизнь, срезая углы.

 

Мы недавно переехали, а перед этим я просто паниковала перед объемом тех дел, которые необходимо было выполнить. К какой фирме‑перевозчику обратиться? Где достать коробки? Как втиснуть нашу мебель в маленький лифт в новом доме? Я была в прострации. Моя мама всегда реагировала невозмутимо и прозаично. Она напомнила мне, что надо просто делать то, что необходимо.

– На самом деле все не так уж и трудно, – подбодрила она меня, когда я позвонила ей, чтобы поболтать. Составь список дел, делай немного каждый день и сохраняй спокойствие.

Сдача экзаменов, написание благодарственных писем, воспитание ребенка, чистка ковров, сверка бесчисленных ссылок в написанной мною биографии Уинстона Черчилля… Мама всегда убеждала меня, что нет ничего невыполнимого, если понемногу, шаг за шагом, делать то, что должно быть сделано.

 

Осмотр нашего жилища позволил заключить, что весь хлам можно разделить на разные категории. Прежде всего это был ностальгический хлам, тянувшийся за мной следом из прошлых лет моей жизни. Я отметила про себя, что нет никакой необходимости хранить большую коробку с материалами к семинару, который я вела несколько лет назад.

Во‑вторых, это был бесполезный хлам – вещи, хранимые потому, что они в принципе нужные, хотя и не нужны лично мне. Зачем, спрашивается, мне нужны 23 вазы для цветов?

Еще один вид хлама я видела в других домах, но не очень страдала от него сама. Это уцененные вещи – купленные не потому, что нужны, а лишь потому, что продавались со скидкой. Сама я страдала от похожего хлама – безделушек, всевозможных бесполезных сувениров и чьих‑то подарков. Не так давно свекровь упомянула, что хотела бы избавиться от настольной лампы, и спросила, не желаю ли я ее взять. «Конечно, – автоматически ответила я. – Это отличная лампа».

Но через несколько дней передумала. Свет от лампы падал неудачно, ее цвет мне не нравился, да и вообще нам некуда было ее поставить. Позднее я отправила ей электронное письмо: «На самом деле лампа нам не очень нужна. Но все равно спасибо».

 

Еще у меня была проблема с подержанным хламом. Это вещи, которыми я пользовалась, хотя и знала, что делать этого не стоило бы. Например, чудовищная зеленая толстовка, купленная больше десяти лет назад на распродаже, или нижнее белье, за восемь лет изношенное до дыр. Такие вещи выводили мою маму из себя. «Как ты можешь носить такое?» – негодовала она. Сама она всегда выглядела прекрасно. Я же никак не могла отказаться от бесформенных тренировочных штанов и жалких футболок.

Меня особенно раздражал пафосный хлам – вещи, которыми я владела, но пользовалась лишь в мечтах. Например серебряные столовые приборы, сохранившиеся с нашей свадьбы, или бежевые туфли на очень высоком каблуке. Разновидность этой категории – устаревший хлам. Например, я обнаружила в комоде свалку пластиковых рамок для фотографий, от которых давно отказалась, так как пользуюсь качественными рамками.

Кроме того, имелись еще и неудачные покупки. Порой вместо того чтобы признать, что я купила ненужную вещь, я откладываю ее на дальнюю полку в надежде, что она «когда‑нибудь пригодится». Например брезентовая сумка, которой я воспользовалась лишь однажды, сразу после покупки, или непрактичные белые брюки.

 

Оценив всю ситуацию, я обратилась к средоточию беспорядка в доме – моему платяному шкафу. Я никогда не умела правильно складывать вещи, и на полках громоздились неаккуратные стопки рубашек и свитеров. На плечиках висело слишком много одежды, и мне приходилось прикладывать силу, дабы что‑то достать. Горы носков и футболок забивали ящики, из‑за чего их трудно было закрыть. Отсюда я и начну уборку.

Чтобы как следует сосредоточиться, я осталась дома, когда Джеми повел девочек в гости к родителям. Как только за ними захлопнулись двери лифта, я принялась за дело.

Мне известны рекомендации насчет того, что в моем случае полезно потратиться на новый платяной шкаф, дополнительные короба для одежды, которые легко разместить под кроватью, или новые вешалки, на которые можно вешать по четверо брюк. Однако у меня было единственное средство – мешки для мусора. Я отложила один мешок для того, что надо выбросить, другой – для того, что можно отдать, и углубилась в разборку.

Прежде всего мне следовало избавиться от вещей, которые никто никогда больше не будет носить. Прощайте, старые тренировочные штаны! Потом я стала отбирать вещи, которые, судя по всему, вряд ли надену. Прощай, серый свитер, едва прикрывающий пупок! Потом выбор стал труднее. Серые брюки мне нравились, но я не могла решить, с какой обувью их носить. А вот неплохое платье, но ходить в таком мне некуда… Я заставила себя припомнить, сколько времени та или иная вещь носилась. Если не могла припомнить – выбрасывала.

Потом я стала ловить себя на разных уловках. Когда я говорила: «А это, я, пожалуй, буду носить», – это означало, что на самом деле я это и не носила. «Я это надевала» могло означать, что платье было надето два раза за пять лет. «Я могла бы это носить» следовало понимать как «Я это ни разу не надевала и никогда не надену».

 

Закончив с платяным шкафом, я перебрала его снова. В конце концов передо мной появились четыре мешка одежды, а в шкафу стала кое‑где видна задняя стенка. Я больше не чувствовала себя угнетенной – наоборот, воодушевленной. Наконец‑то я избавлена от лицезрения своих ошибок! Больше не нужно суетливо разыскивать каждую вещь.

Освободив немного места, я захотела большего. Я использовала все возможные средства. Зачем мне, спрашивается, тридцать дополнительных вешалок? Я избавилась от всех, оставив лишь несколько, и это вновь позволило высвободить место. Выбросила несколько сумок от покупок, которые годами хранились непонятно зачем.

Поначалу я планировала рассортировать только одежду на вешалках, но, преисполненная энтузиазма, принялась и за полки с носками и футболками. Вместо того чтобы перебирать их содержимое, я просто их опорожнила и стала укладывать назад только то, что действительно носила.

Разглядывая опустошенный шкаф, я торжествовала. Столько освободилось места! Меня больше не терзает чувство вины!

На другой день мне захотелось сделать следующий шаг.

– Сегодня мы займемся кое‑чем забавным, – сказала я Джеми, который смотрел спортивные новости по телевизору.

– Чем? – заинтересовался он, не выпуская пульт из рук.

– Мы наведем порядок в твоем шкафу.

– Ну хорошо, – согласился он. Меня не удивила его реакция, Джеми любит порядок. Он выключил телевизор.

– Но мы не будем много выбрасывать, – предостерег он меня. – Большинство этих вещей я ношу постоянно.

– Да, конечно, – ласково сказала я. А про себя подумала: «Посмотрим…»

Разборка его шкафа действительно оказалась забавой. Джеми сидел на кровати, пока я извлекала вешалки из его шкафа, по две сразу. Гораздо менее озабоченный, чем я, он то кивал, то мотал головой – за исключением одного раза, когда он воскликнул: «Никогда в жизни не видел этих брюк!» Ему удалось избавиться от целого мешка одежды.

В последующие недели, открывая свой наполовину опустевший шкаф, я заметила парадокс: хотя передо мной оставалось гораздо меньше одежды, мне казалось, что ее у меня стало больше, потому что в шкафу осталось только то, что я действительно собиралась носить.

Кроме того, ограниченный выбор одежды позволил мне почувствовать себя счастливее.

 

Хотя люди верят, что им больше по душе богатый выбор, на самом деле избыточные возможности выбора обескураживают. Вместо того чтобы приносить людям удовлетворение, широкий спектр возможностей парализует.

Известно, что, столкнувшись, например, с двумя дюжинами сортов джема в магазине или с множеством возможностей пенсионного инвестирования, люди часто делают либо просто случайный выбор, либо вовсе отходят прочь, не позаботившись принять действительно взвешенное решение. Я определенно чувствовала себя более счастливой, выбирая из двух пар черных брюк, которые мне нравились, нежели из пяти пар черных брюк, большинство из которых были либо неудобны, либо вышли из моды, что заставляло меня чувствовать себя виноватой в том, что я их не ношу.

Кто бы мог подумать, что такое обыденное занятие так меня воодушевит! С этого момента я стала одержима разговорами о наведении порядка. Я попросила моих друзей предложить какие‑нибудь новые стратегии.

– Сосредоточься на зонах свалки, – посоветовала одна подруга, – на тех местах, куда все сваливают, вроде кухонного стола.

– Правильно, – согласилась я. – Такая зона у нас на кресле в спальне. Мы на нем никогда не сидим, просто сваливаем туда одежду и журналы.

– Мусор привлекает к себе мусор. Если его вычистить, то чистота сохранится. И еще, – продолжила она, – когда покупаешь какой‑нибудь новый бытовой прибор, сложи все провода, инструкцию, детали в отдельный застегивающийся пакет и надпиши его. Так ты избавишься от клубка непонятных проводов, а когда решишь расстаться с прибором, заодно избавишься и от всех сопутствующих деталей.

– Попробуй представить, будто ты переезжаешь, – добавила другая подруга, – я сама так делала. Пройдись по квартире и спроси себя: если надо переезжать, я это упакую или избавлюсь от этого?

Еще одна заявила:

– Я ничего не храню из сентиментальных соображений. Только то, чем пользуюсь.

Эти предложения были полезны, но последнее правило показалось мне слишком суровым. Например, я никогда не выброшу футболку с надписью «Правосудие не дремлет», в которой я ходила на занятия аэробикой вместе с судьей О’Коннор, когда работала на нее. Не выброшу и распашонки, в которых принесли из роддома нашу старшую дочь Элизу. (Такие вещи, по крайней мере, не занимают много места. А вот одна моя подруга хранит двенадцать теннисных ракеток с той поры, как играла ими в студенческие годы.)

Однажды, когда моя бывшая однокурсница навестила меня в Нью‑Йорке, мы за чашкой кофе предались рассуждениям об избавлении от хлама.

– Ничто в жизни не приносит такого немедленного удовлетворения, какое испытываешь, разобрав шкафчик с лекарствами, – заявила я.

– Да, ничто, – согласилась она с такой же страстью. Но на этом она не остановилась. – А знаешь, еще у меня есть свободная полка.

– Что ты имеешь в виду?

– Одну полку в доме я держу совершенно свободной. Остальные могут быть переполнены, но одна всегда пустая.

Меня подкупила поэтичность этого рецепта. Пустая полка! А ведь у нее было трое детей… Пустая полка символизировала возможность, пространство, которое можно заполнить. Это было роскошное пренебрежение пользой ради изящества. Мне тоже нужна такая полка. Вернувшись домой, я немедленно освободила полку в своем шкафу. Не такая уж большая полка, но теперь она была пустая. Потрясающе!

Я обшарила всю квартиру, и ни один предмет, даже самый маленький, не укрылся от моего взгляда. Меня давно раздражало пугающее накопление всякой мелочи, которая привлекает детишек. Блестящие шарики, миниатюрные фонарики, мелкие пластмассовые фигурки зверей… они валялись повсюду. Девочки не хотели расставаться с этими приятными безделушками, но привести их в порядок было непросто: куда их положить?

Моя Восьмая заповедь гласит: «Уясняй проблему». Часто некая проблема может беспокоить меня годами, потому что я не разобралась, в чем она состоит и как может быть решена. Четкая постановка проблемы почти равносильна ее решению. Например, я никогда не любила вешать куртку, постоянно оставляла ее брошенной на спинку кресла.

Вопрос: «Почему я никогда не вешаю куртку?»

Ответ: «Не люблю возиться с вешалкой».

Решение: «Использовать крючок на внутренней стороне двери».

Когда я спросила себя: «В чем проблема со всеми этими мелкими игрушками?», то ответ нашелся быстро: «Элиза и Элеонора не хотят с ними расставаться, но их некуда положить». Вот и все! Я сразу же увидела решение моей проблемы. На следующий день я зашла в магазин и купила пять больших прозрачных банок. Я собрала безделушки по всей квартире и сложила их в банки. Беспорядок устранен! Все пять банок полны. Я даже не представляла, что банки на полке будут выглядеть так красиво, даже празднично. Мое решение оказалось не только практичным, но и декоративным.

Неожиданным приятным последствием наведения порядка стало избавление от «синдрома четырех градусников». Я никогда не могла найти градусник и всякий раз покупала новый. По завершении уборки я обнаружила, что градусников у нас четыре (хотя я ими никогда не пользовалась, проверяла у девочек температуру на ощупь). Вот он, еще один Секрет зрелости: когда не можешь что‑нибудь найти, проведи уборку.

Я обнаружила, что, хотя гораздо легче класть вещи в некие общие зоны – в комод, на кухонный стол, – лучше, когда у каждого предмета есть свое место. Одно из маленьких жизненных удовольствий – возвращать вещи на свои места. Убирая обувной крем на вторую полку комода, я испытываю чувство, которое сродни наслаждению лучника, пославшего стрелу точно в цель.

Избежать захламления квартиры помогают несколько повседневных правил. Во‑первых, в соответствии с Четвертой заповедью «Действуй прямо сейчас» я стала использовать «правило одной минуты»: не откладывать действие, которое может быть выполнено за минуту. Убрать зонтик, заполнить документ, выбросить газету в мусорный бак, закрыть дверцу шкафчика… Каждое такое действие требует считаных мгновений, но совокупный результат впечатляет.

 

Наряду с «правилом одной минуты» я взяла за правило вечернюю уборку и стала посвящать ей десять минут перед сном. Это позволяет сделать утро более спокойным и приятным и в качестве дополнительного вознаграждения способствует отходу ко сну. Раскладывание вещей в порядке очень успокаивает, к тому же физическая активность помогает мне почувствовать, как я устала. Если перед сном провести час в постели с книжкой в руках, никогда не почувствуешь такого блаженства, засыпая.

Когда неразбериху в шкафах и кладовках удалось победить, я набросилась на то, что оставалось на виду. Например, мы выписываем множество журналов, и хранить их аккуратно очень трудно. Я освободила один ящик в шкафу, и теперь журналы лежат там, откуда их легко можно достать, чтобы захватить с собой, отправляясь в спортзал. Раньше разнообразные приглашения, записки из школы и прочие памятки я прикалывала к особой доске. Я сняла их все и сложила в особую папку с надписью «Предстоящие события и приглашения». Это не сделало меня менее организованной, чем раньше, зато позволило избавиться от хаоса, бросавшегося в глаза.

Уборка внушала мне трепет, потому что казалась громадной работой. Так оно и оказалась. Но всякий раз, осматриваясь в доме и видя порядок и освободившееся место, я испытывала прилив энергии. Радуясь улучшению обстановки в доме, я все дожидалась, когда Джеми наконец скажет: «Молодец! Ты проделала огромную работу!» Но так и не дождалась. Это меня немного огорчило, потому что я ценю поощрения. Однако он не возражал против отправки тонны хлама на распродажу. Хоть он и не оценил мои усилия, как я того ожидала, это было не так уж важно. Все равно я испытывала воодушевление и не прекращала усилий по наведению порядка.

 

Завершить отложенные дела

 

Незавершенные дела истощают мою энергию, заставляя ощущать вину. Я чувствовала себя плохой подругой, потому что не купила свадебный подарок. Я чувствовала себя безответственным членом семьи, потому что никогда не Проходила обследование для профилактики рака кожи (у меня очень чувствительная кожа, как это бывает у рыжеволосых). Я чувствовала себя плохой матерью, потому что малышке Элеоноре были нужны новые туфельки. Я воображала себя сидящей за ноутбуком и отмахивающейся от напоминаний, которые впивались в меня назойливыми мухами с жужжанием: «Сделай! Сделай!» Мне было необходимо облегчение страданий.

Тогда я составила список дел на пяти страницах. Это было очень увлекательное занятие, но в итоге мне пришлось признать необходимость выполнения многих дел, которых я избегала давно, годами. Дабы поднять свой боевой дух, я дополнила список еще несколькими пунктами, исполнимыми за пять минут.

На протяжении последующих нескольких недель я самоотверженно исполняла намеченное. Я наконец прошла медицинское обследование. Вымыла окна. Завела резервные копии в своем компьютере. Разобралась с загадочным счетом за кабельное телевидение. Отнесла туфли в обувную мастерскую.

Однако по мере того как сокращался мой список, я столкнулась с эффектом бумеранга – задачи, от которых, как мне казалось, я отделалась, снова вставали передо мной. По прошествии полутора лет, поздравив себя с еще одним вычеркнутым из списка пунктом, я отправилась к стоматологу отбелить зубы и выяснила, что одна пломба требует замены. После долгих месяцев проволочки я обратилась к управляющему домом с просьбой починить светильник в спальне. Выяснилось, что он этого сделать не может. Он дал мне телефон электрика. Тот пришел, снял светильник со стены, но починить не смог. Он дал мне адрес ремонтной мастерской. Я отнесла светильник в мастерскую. Через неделю забрала его, пришел электрик водрузить его обратно на стену. Наконец светильник заработал. Бумеранг, бумеранг, бумеранг…

 

Мне пришлось смириться с тем фактом, что некоторые отложенные дела никогда не будут вычеркнуты из моего списка. Мне придется заниматься ими ежедневно до конца жизни. В конце концов, я стала пользоваться защитным кремом для кожи каждый день… ну, почти каждый день. Я стала чистить зубы нитью ежедневно… или почти ежедневно. (Хотя я знала, что солнечное облучение чревато раком кожи, а больные десны могут привести к потере зубов, гораздо более сильным мотивирующим соображением было стремление избежать морщин и запаха изо рта.)

Порой самой трудной частью выполнения дела была необходимость принять решение его выполнить. Однажды я начала день с того, что отправила электронной почтой письмо из 48 слов, которые написала за 45 секунд. Эта нерешенная задача угнетала меня по меньшей мере две недели. Подобные нерешенные задачи непропорционально изнурительны.

 

 

Важный аспект счастья – управление своим настроением. Данные научных исследований свидетельствуют, что один из лучших способов поднять настроение – это добиться легко достижимого успеха, например справиться с отложенным делом. Я была поражена тому потрясающему всплеску душевной энергии, который принесло решение подобных задач.

 

 

Действовать более энергично

 

Чтобы испытать прилив энергии, я применила одну из моих Двенадцати заповедей: «Веди себя так, как хочешь себя чувствовать». Эта заповедь воплотила в себе самые полезные открытия, которые я сделала в ходе моих исследований феномена счастья. Хотя мы считаем, что ведем себя так, как себя чувствуем, на самом деле мы чувствуем себя так, как себя ведем. Например, установлено, что даже искусственно вызванная улыбка порождает положительные эмоции.

В недавних экспериментах показано, что после инъекций ботокса люди меньше сердятся – по той причине, что им труднее сделать сердитое выражение лица. Философ и психолог Уильям Джеймс пояснял: «Кажется, будто действие следует за чувством. Но на самом деле действие и чувство неразрывны. Управляя действиями, которые легче поддаются волевому контролю, мы можем косвенно управлять чувствами, которые прямому контролю не подчиняются». С древнейших времен до наших дней дано много советов, основанных на наблюдении, что изменить настроение можно, изменив поведение.

«Притворяйся, пока на самом деле этого не почувствуешь» – такая стратегия кажется слишком примитивной, но я сама убедилась в ее высокой эффективности. Когда я ощущала усталость, то начинала действовать более энергично. Я ускоряла шаг. Старалась придать больше выразительности своему голосу. Порой даже перспектива поиграть со своими детьми заставляла меня почувствовать усталость. Но однажды вместо того, чтобы организовать игру, позволявшую мне лежать на диване (а я удивительно изобретательна в этом), я вскочила и предложила: «Давайте построим палатку!» И это сработало. Мне удалось ощутить прилив энергии, действуя энергично.

 

Итоги января

 

К концу января многообещающее начало было положено. Но почувствовала ли я себя счастливее? Судить об этом было еще слишком рано. Я стала чувствовать себя бодрее и спокойнее, хотя временами и испытывала перенапряжение, но реже, чем прежде.

Я обнаружила, что награда самой себе за хорошее поведение, даже если это всего лишь галочка в списке дел, помогает мне легче придерживаться данного обещания. Даже небольшое вознаграждение имеет значение. Однако мне приходилось постоянно напоминать себе о взятых обязательствах. Я заметила, что к концу месяца мои устремления ослабли. Мне понравилась грандиозная разборка шкафов, но постоянно поддерживать квартиру в порядке оказалось сизифовым трудом, не имеющим конца. Правда, «правило одной минуты» и ежевечерняя уборка помогали мне понемножку справляться с беспорядком и не позволять ему разрастаться до прежних масштабов.

Так или иначе, я была потрясена приливом энергии и удовлетворением, которые испытала от наведения порядка. В шкаф, раньше раздражавший меня, стало приятно заглянуть. Стопка бумаг, постепенно желтевших на моем столе, исчезла. Сэмюэл Джонсон писал: «Именно занимаясь мелочами, мы осваиваем великое искусство уменьшать страдания и усиливать счастье».

 

Глава 2

Февраль: помнить о любви

 

БРАК

V Перестать ныть и ворчать.

V Не ждать похвалы и восхищения.

V Ссориться правильно.

V Не сваливать на другого.

V Подтверждать свою любовь.

 

В исследованиях счастья и семейной жизни выявлен тревожный факт: удовлетворение браком заметно снижается после рождения первого ребенка. Наличие в семье новорожденных и особенно подростков подвергает брак нелегкому испытанию.

Мы с Джеми женаты одиннадцать лет, и, вне сомнения, мелкие трения между нами участились с появлением нашей дочери Элизы. До той поры слова «Сделай сам!» ни разу не срывались с моих губ. В последние годы я стала слишком часто ворчать, жаловаться, брюзжать. Настало время что‑то с этим сделать.

Как бы сентиментально это ни звучало, мы с Джеми влюблены друг в друга с того самого дня, когда познакомились в библиотеке. Я тогда училась на первом курсе, он – на втором. (Куртку, в которой он был в тот день, я до сих пор бережно храню в шкафу.) Однако в последнее время меня стало беспокоить то, что накопление мелких претензий и обид словно приглушило нашу любовь.

Нашему браку, однако, ничто не угрожало. Мы не стеснялись открыто демонстрировать друг другу свою привязанность. Снисходительно относились к взаимным слабостям, легко улаживали конфликты. Мы не прибегали к тем формам поведения, которые Джон Готман, ведущий специалист по семейным отношениям, называет «Четыре всадника Апокалипсиса» из‑за их разрушительной роли. Это игнорирование, упреки, самооправдание, презрение. Пожалуй, игнорированием, упреками и самооправданием мы порой грешили, но презрением, худшим из четырех грехов, никогда.

Но мы (по крайней мере я) усвоили кое‑какие дурные привычки, от которых следовало бы избавиться.

 

 

Работа над семейными отношениями была в числе очевидных задач моего проекта, поскольку хорошая семья – один из важнейших факторов, связанных со счастьем. Отчасти это проявляется в том, что счастливым людям, по сравнению с несчастливыми, легче создать и сохранить семью.

 

 

Но и семья сама по себе приносит счастье, обеспечивая сотрудничество и поддержку, необходимые каждому.

Для меня, как и для большинства состоящих в браке лю