Дополнительные упражнения для силовой тренировки

«Видео 2» Наклоны через козла

Любая силовая тренировка обычно начинается с упражнений на спину, чтобы удержать ее в тонусе на протяжении всего занятия. Наклоны через гимнастического козла (НЧК) - самое распространенное упражнение для тренировки общих выпрямителей спины (Видео 2). Для укрепления пояснично-крестцового отдела используем подъем прямых ног, лежа на животе (Видео 3), упражнение «бег на ягодицах» (Видео 4). Подъем верхней части спины изолированно необходим для укрепления грудного отдела спины (Видео 5). Также в своих тренировках я использую многие упражнения лечебной физкультуры с небольшой амплитудой движения и многоповторные, например, «ласточки» (Видео 6) и «лодочки» (Видео 7) для укрепления мелких мышц позвоночника и связочного аппарата.

«Видео 3» Подъем ног, лежа на животе

«Видео 4» «Бег на ягодицах»

«Видео 5» Подъем верхней части спины, лежа на животе

«Видео 6» «Ласточка»

«Видео 7» «Лодочка»

Для тренировки положения наклона и увеличения силы поясничного отдела спины, на который ложится основная нагрузка при подъеме, в становой тяге используются всевозможные наклоны со штангой на плечах: стоя (Видео 8), сидя на скамье (Видео 9). В тяге на прямых ногах задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела (Видео 10).

«Видео 8» Наклоны со штангой стоя

«Видео 9» Наклоны со штангой сидя

«Видео 10» Тяга штанги, стоя на прямых ногах

В конце тренировке для силовой растяжки я применяю наклоны со штангой сидя на полу (Видео 11). Из положения сидя на полу или на широкой скамье с полностью выпрямленными в коленях ногами со штангой на плечах выполняется наклон вперед в идеале до касания животом поверхности бедер (то есть нужно как бы сложиться пополам). Вес берется небольшой, чтобы не травмировать позвонки во время сгибания спины. Также это упражнение называется гибкость+сила. Это упражнение также можно выполнять стоя.

«Видео 11» Наклоны со штангой, сидя на полу

Трапециевидные мышцы можно дополнительно проработать с помощью всевозможных подъемов плеч со штангой в руках (Видео 12), хотя достаточно и самой становой тяги.

Чтобы повысить силовые показатели в становой тяге, необходимо в первую очередь иметь сильные ноги. В приседания со штангой на плечах в классической стойке участвуют четырехглавые мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные, а также широчайшие и общие выпрямители спины (Видео 13).

«Видео 12» Подъем плеч со штангой в руках сзади

«Видео 13» Приседания со штангой на плечах в классической стойке

Приседания с широкой постановкой ног необходимы для тренировки приводящих мышц, разведения коленей и отведения назад таза в момент принятия стартового положения и съема штанги с помоста (Видео 14).

«Видео 14» Приседания с широкой постановкой ног

Приседания на подставку необходимы, чтобы отработать момент приложения начального усилия с мертвой точки (Видео 15, 16). Подставка выбирается таким образом, чтобы в нижней точке передняя поверхность бедра была параллельна полу. В нижней точке выполняется остановка с удержанием положения за счет напряжения мышц ног и спины.

«Видео 15» Приседания на подставку в классической стойке

«Видео 16» Приседания на подставку с широкой постановкой ног

Приседания в стороны используются для растяжки и силовой тренировки приводящих мышц бедра (Видео 17).

«Видео 17» Приседания со штангой в стороны

Приседания в ножницах, восхождения со штангой на плечах - тренировка ягодичных мышц и квадрицепса бедра (Видео 18, 19).

«Видео 18» Приседания со штангой в ножницах

«Видео 19» Восхождения со штангой на плечах

Широчайшие мышцы спины тренируются тягами в наклоне со штангой (Видео 20) и гантелями (Видео 21), подтягиваниями на обычной и низкой перекладине (видео 22).

«Видео 20» Тяга в наклоне со штангой

«Видео 21» Тяга в наклоне с гантелью

«Видео 22» Подтягивания

В каждую тренировку обязательно включаются упражнения на брюшной пресс по 3-4 подхода, например, "группировка" (Видео 23).

«Видео 23» Пресс-группировка

Мышцы плечевого пояса и рук для становой тяги специально тренировать не нужно, так как они в необходимой и достаточной степени развиваются при выполнении данного упражнения. Но в любом случае, упражнения на развитие силы рук и плечевого пояса так или иначе включаются в каждую тренировку пауэрлифтера и студента специализации "атлетическая гимнастика.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физическая культура и спорт – неотъемлемая составляющая процесса формирования здорового образа жизни человека и общества, становления личности и воспитания морально-волевых качеств характера. В процессе подготовки молодых специалистов физическое воспитание, несомненно, играет одну из ведущих ролей, потому что помогает оптимизировать усвоение учебной программы за счёт чередования умственной и физической нагрузки. Помимо этого занятия физической культурой и спортом повышают устойчивость организма к стрессам и негативным факторам внешней среды на их будущих рабочих местах.

Юноши и девушки в настоящий момент озабочены малой дозировкой физической нагрузки в учебном заведении, а иногда и полным ее отсутствием в общеобразовательных учреждениях и, как следствие, понижением уровня физической подготовленности молодежи и студентов и ухудшением состояния здоровья общества в целом. Становая тяга - прекрасное средство для поднятия общего тонуса организма. Она не требует развития каких-то особенных координационных способностей и проста для разучивания. С малыми и средними весами тягу можно делать практически на каждой тренировке или учебном занятии.