Ключевые моменты становой тяги

1.1. Старт в становой тяге

В тяге "сумо" ширина стойки немного варьируется в зависимости от длины ног спортсмена, но основные правила постановки ног для всех одинаковы. Ступни полностью стоят на помосте и располагаются достаточно широко, носки существенно разведены в стороны (45⁰ и более от центра штанги), голень практически вплотную прилегает к грифу штанги, во фронтальной проекции располагаясь перпендикулярно полу, колени не должны выходить вперед за гриф, спина в прогнутом положении со сведенными лопатками, плечи располагаются в проекции над грифом, иногда чуть выходя вперед, таз максимально отведен назад, руки на грифе расположены "разнохватом" на ширине плеч или чуть шире, голова в приподнятом положении, взгляд направлен немного выше уровня глаз. Центр тяжести системы "атлет-штанга" проходит через середину ступней. Траектория подъема штанги - прямая линия.

«Рис. 1» Старт в тяге способом "сумо"

Самый важный момент в тяге - это правильно выполнить старт (момент отрыва штанги от помоста). Для этого необходимо занять оптимальное стартовое положение (Рис. 1). Спортсмен подходит к штанге и первым делом правильно располагает ступни. Далее необходимо "обтянуться", то есть прогнуть спину в пояснице и отвести назад плечи, лопатки сведены, ноги в коленях выпрямлены. После этого к штанге нужно подсесть, как бы совместить наклон и приседание. Для этого таз отводится назад с одновременным сгибанием ног в коленях и небольшим наклоном туловища вперед так, чтобы плечи и колени не выходили за гриф, колени разводятся в стороны по направлению носков. Подсед выполняется до тех пор, пока спортсмен не возьмется руками за гриф штанги.

После принятия стартового положения выполняется непосредственно старт - съем штанги с помоста - наиболее в физическом и техническом аспектах сложный момент ее подъема. Почему? Дело в том, что в становой тяге подъем снаряда начинается как бы с "мертвой точки". Здесь спортсмену необходимо одномоментно напрячь все задействованные в тяге мышцы и начать поступательное движение. Очень многие спортсмены практикуют старт "с разгона", поднимая и опуская спину и таз непосредственно перед началом подъема, сгибая и разгибая ноги, однако такая техника, на мой взгляд, мешает принятию правильного (одного и того же для конкретного спортсмена) стартового положения. Еще один вариант подъема - это "срыв" штанги с помоста. Данный вариант очень травмоопасен для позвоночника, так как теряется мышечное напряжение в спине.

Первые несколько сантиметров подъема штанги - самые тяжелые. Спортсмен начинает разгибать ноги в коленях, спина сохраняет прогнутое положение и перемещается параллельно сама себе. Штанга отрывается от помоста и движется по прямой траектории вверх, максимально приближаясь к голеням, скользя по ним.

Во время прохождения коленей спина, продолжая сохранять прогнутое положение, отводится назад, то есть начинает выполнять динамическую работу, ноги продолжают выпрямляться. В момент полного разгибания ног в коленях таз подается немного вперед за счет выпрямления туловища в тазобедренных суставах, спина отводится немного назад, плечи также отводятся назад. Это и есть финальная позиция в тяге, после принятия которой спортсмен получает команду опустить штангу на помост (Рис. 2).

«Рис. 2» Тяга становая способом "сумо"

Опускание снаряда на помост осуществляется по той же траектории, по какой снаряд поднимался, но только в обратном порядке при обязательном контроле двумя руками, то есть нельзя выпускать штангу из рук - это техническая ошибка, по которой вес не засчитывается.

При классической тяге ступни ног располагаются на ширине плеч параллельно друг другу, носки и колени немного разведены в стороны, не более 30⁰ относительно середины грифа. Колени здесь уже немного выходят за линию грифа, плечи как бы "накрывают" штангу, хват - шире бедер. В этом случае в начале подъема штанги при разгибании ног в коленях плечи немного начинают выходить вперед до момента прохождения штангой коленей, и на спину ложится уже бОльшая нагрузка, так как при узкой постановке ног удлиняется путь подъема штанги, работа выполняется в-основном за счет четырехглавых мышц бедра и ягодичных мышц, приводящие мышцы бедра практически полностью выключены из работы, а, как известно, чем больше мышц задействовано в движении, тем больший можно поднять вес. Финальная позиция в классической тяге та же, что и в "сумо" (с полностью выпрямленными ногами, туловищем и плечами, отведенными назад) (Рис. 3).

«Рис. 3» Тяга становая классическим способом

Тягу в классической стойке на соревнованиях в основном выполняют бывшие штангисты из-за схожести движения с подъемом штанги на грудь в толчке классическом.

Существенно различается также мышечная топография стилей "сумо" и "классика" (Рис. 4)

«Рис. 4» Анатомия тяги "сумо" и классической

Самое сложное в становой тяге - это правильно выполнить съем штанги с помоста. В зарубежной литературе становую тягу еще именую "мертвой" тягой. Это связано с тем, что движение штанги начинается с мертвой точки, то есть из статического положения, когда мышцы еще не в тонусе. И спортсмену необходимо, находясь в статике, в раз привести мышцы в тонус и начать работать в динамике. Если в приседании и в жиме (двух других упражнениях силового троеборья) движение начинается, когда спортсмен уже как бы владеет весом (вес уже снят со стоек), то есть находится в тонусе, то тут движение начинается с помоста, и "взвесить" предварительно штангу нет возможности.

Съем штанги с помоста осуществляется исключительно за счет силы мышц ног. Работа спины вплоть до момента прохождения коленей статическая (как говорится, спина "держит", ноги поднимают). Здесь важное значение имеет соотношение силовых показателей ног и спины спортсмена. Если ноги недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от помоста, то спортсмен пытается осуществить съем спиной (возникает "завал" вперед или назад), что является технической ошибкой и ведет, как правило, к неудачным подходам. Если же спина слабее, чем ноги, то съем осуществить тоже практически невозможно, так как спина в момент отрыва штанги начинает сгибаться, что приводит в первую очередь к травмам.

В момент прохождения коленей ноги продолжают разгибаться и в динамическую работу включается спина, то есть ноги и спина одновременно выпрямляются, и спортсмен занимает финальную позицию. Здесь важно синхронизировать работу мышц ног и спины. Если спина запаздывает, то возникает как бы зависание снаряда впереди (центр тяжести системы атлет-штанга смещается вперед), и спортсмену приходится уже при выпрямленных ногах оставшуюся работу заканчивать спиной, перекладывать всю работу на спину, что нецелесообразно. В таких случаях подход обычно заканчивается неудачей. Если спортсмен начинает торопиться и спину включает в работу ранее, чем в момент прохождения коленей, то общий центр тяжести смещается также вперед, что, как правило, приводит к падению снаряда. Получается, что спина уже в финальной позиции, а ноги еще не выпрямлены, и спине приходится довыполнить статическую работу при динамике ног. В лучшем случае вес будет поднят, но с технической ошибкой "поддержка штанги бедрами", когда спортсмен складывает штангу на бедро, чтобы "отдохнуть".

«Рис. 5» Финальная позиция в тяге

Во время принятия финальной позиции (Рис. 5) спортсмен должен выпрямить ноги в коленях, разогнуть туловище в тазобедренных суставах и плечи отвести назад, после чего получает команду судьи опустить штангу на помост. Главное тут все сделать одновременно и не слишком заваливаться назад, что делают некоторые пауэрлифтеры. Дело в том, что когда возникает слишком сильный переразгиб спины, штанга начинает тянуть назад; это приводит к смещению ОЦТ, и спортсмену приходится изменить положение ступней на помосте, а это уже техническая ошибка, по которой вес не защитывается.

Траектория подъема штанги прямая. На всем протяжении подъема вверх снаряд максимально приближен к телу атлета, скользит по бедру. Если "прямой контакт" спортсмена и штанги теряется, это приводит к смещению ОЦТ и, в результате, к неудачным подходам.