Подготовка к сдаче норм по легкоатлетическому кроссу.

Кросс (бег по пересеченной местности) можно отнести к одним

из наиболее популярных видов легкой атлетики, это ценнейшее средство воспитания качества выносливости и контроля её развития.

В обобщенном значении выносливость рассматривается как

“…удлинение времени сохранения человеком работоспособности и

повышенная сопротивляемость организма утомлению при работе или

действию неблагоприятных условий внешней среды” (Н.В. Зимкин,1964).

 С физиологической точки зрения выносливость рассматривается как способность к длительному выполнению работы на определенном уровне интенсивности. Вполне естественно, что мышечная сила и быстрота движений, подвижность в суставах, совершенное владение техникой спортивных упражнений прямо и непосредственно влияют на уровень выносливости. Однако тренеры и большинство спортсменов утверждают, что, в конечном счете, выносливость в большой степени зависит от воли человека, от его психической установки на выполнение упражнений.

Систематически и настойчиво развивать выносливость должен

каждый разумный человек, с тем чтобы заложить основу крепкого

здоровья – укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы

кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания, повысить физическую подготовленность, приобрести

способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности, улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела, укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением, продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая

функциональная способность всех органов и систем организма, обеспечивающих максимальное потребление кислорода и его использование. Высокий уровень потребления кислорода прямо зависит от подготовленности дыхательного аппарата и правильного ритмичного

дыхания. Следует помнить, что во всех случаях, когда нужно обеспечить максимальную легочную вентиляцию, дышать рекомендуют через рот и нос одновременно. Дышать через нос можно при работе невысокой мощности. Развиваясь, дыхательная система человека совершенствует нервные процессы, которые регулируют дыхание, при этом ритм дыхания с помощью условных рефлексов связывается с движениями человека. Укрепление дыхательной мускулатуры, и в частности межреберных мышц и диафрагмы, – одна из важнейших задач развития выносливости. В процессе тренировки следует научиться дышать глубоко и ритмично.

В настоящее время почти не осталось секретов в методике спортивной тренировки. В основе большинства систем подготовки бегунов на средние и длинные дистанции лежат увеличенные тренировочные нагрузки, повышенная вариативность используемых средств, рациональное сочетание работы и восстановления.

В современной тренировке бегунов используются следующие методы:

а) непрерывного длительного бега (без пауз, в равномерном или

переменном темпе);

б) прерывного (интервального) бега в чередовании с отдыхом;

в) соревновательный.

Необходимо помнить, что все методы тренировки всегда дополняют друг друга.

Метод непрерывного длительного бега является наиболее простым и необходимым для создания прочного фундамента подготовки.

В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Непрерывный длительный бег может проходить в равномерном, близком к равномерному и в переменном темпе.

Методы прерывного бега имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный  бег и его производные (повторно-интервальный бег

сериями, интервальная тренировка, интервальный спринт и др.). Эффект беговой тренировки, построенной по этим методам, зависит от

следующих показателей: длины отрезков, скорости  пробегания,  количества повторений, длительности интервального отдыха, характера

отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т.д.).

Пользуясь одним или несколькими такими показателями, можно получить большое количество различных средств беговой тренировки.

Соревновательный метод бега вызывает самые большие сдвиги в

деятельности функциональных систем и органов бегуна, учит полностью реализовать свои возможности. Метод объединяет все соревнования, прикидки и контрольный бег.

Студентам следует знать некоторые особенности техники бега на

кроссовой дистанции.

Пробегая незнакомую дистанцию по пересечённой местности, нужно быть осторожным и обязательно смотреть

на несколько шагов вперёд, для того чтобы четко видеть место, куда

ступит нога. Во время бега на спуске туловище следует слегка отклонить назад, а таз немного вывести вперёд, нога на грунт ставится с пятки, а во время бега по ровному участку трассы ногу следует ставить на носок. Во время бега на подъеме туловище наклоняется вперёд, шаг укорачивается, нога ставится только с носка и как бы под себя. Короткие подъемы лучше преодолевать быстро, как говорят – “на одном дыхании”. Мягкий, особенно песчаный грунт следует преодолевать частыми и короткими шагами. В этом случае рекомендуется постановка ноги на полную стопу, тогда она не проваливается в мягкий грунт. Кросс по жесткому покрытию, такому как асфальт, брусчатая мостовая, бетон, следует бежать на передней части стопы, тогда ваш бег будет эластичным, упругим, что поможет избежать микро-

травм в стопе и различных других повреждений нижних конечностей.

Обучение технике бега по пересеченной местности необходимо начать с изучения техники гладкого бега на средние и дальние дистанции. Техника бега на этих дистанциях является основой техники любого бега. На первых занятиях основными упражнениями будут пробежки по 100 – 150 м. Со временем количество пробегаемых отрезков увеличивается, одновременно повышается и интенсивность бега, увеличивается темп.