Подготовка к нормативу ”прыжок в длину с места”.

Прыжок в длину с места – упражнение скоростно-силового характера. Длина прыжка находится в зависимости от силы и быстроты

отталкивания.

Прыжок в длину с места условно делится на три части: отталкивание, полет и приземление. Основная задача прыжка в длину с места - активно оттолкнуться, согнув ноги в коленном суставе, и вы-

прыгнуть вперед - вверх, затем ноги коленями приближаются к груди

(туловище при этом сильно наклонять вперед не следует), в момент

приземления ноги быстро выпрямляются вперед, после касания с

грунтом сгибаются в коленях, смягчая приземление, а общий центр

тяжести тела переносится вперед. Во всех случаях потери равновесия

при приземлении нужно стремиться упасть вперед или в сторону.

Подготовительные и специальные упражнения для овладения

техникой прыжка в длину с разбега.

1 Медленный бег на 40 – 60 м с прыжками в шаге через два шага

на третий. Бег в среднем темпе с прыжками через четыре шага на пятый.

2 Специальные упражнения спринтера: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами, бег с ускорением на 40 - 80 м.

3 Прыжки в длину с места, отталкиваясь обеими ногами, с выбрасыванием ног вперед при приземлении.

4 Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка.

5 Прыжки в длину с места с приземлением на маты, высотой от

пола на 20 - 30 см.

6 Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность.

7 Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку.

Примерный недельный план тренировки в прыжках в длину.

Занятие 1 Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места - 10 – 15 раз, при приземлении ноги

выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной часто-

той (3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка

(10 - 15 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 2 Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: семенящий бег (3 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения

(6 × 60 м). Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной частотой

(3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую

на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15

раз). Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность

(12 – 15 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 3 Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: бег с ходу (10 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения

(6 × 60 м). Прыжки вверх (3 × 10 раз). Темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места - 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед. Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15 раз). Прыжки в длину с места с при приземлением на возвышенность (12 – 15 раз). Прыжки в длину с места разметкой на оценку (5 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.