Подготовка к нормативу “поднимание туловища из положения лежа”.

Область живота является тем местом, где в первую очередь начинает откладываться жир. Поэтому такое большое внимание необходимо уделять упражнениям для тренировки мышц брюшного пресса.

Тренировку начинают обычно с верхней части мышц живота, которая

связана с подниманием верхней части туловища в положении лежа на

спине. При этом лопатки отрываются от пола, грудная клетка движется по направлению к бедрам. При отрыве таза от пола и движении

таза и бедер к грудной клетке тренируются в большей степени мышцы нижней части живота. Возможны добавки в виде конечного положения.

Чтобы избежать болей в области шеи после выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, следует придерживаться двух

правил:

1) сохранять расстояние между подбородком и грудной клеткой

размером с яблоко или кулак. Подбородок не должен касаться груди;

2) во время выполнения упражнения для мышц брюшного пресса

следует придерживать голову с помощью рук или полотенца, при

этом опора должна быть достаточно широкой. Голова придерживается раскрытыми пальцами рук. Большие пальцы расположены в верх-

ней части шеи, а мизинцы – в области макушки. Во время выполнения упражнения поясница должна быть в контакте с полом.

Предлагаем несколько упражнений для укрепления мышц живота.

1 Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на

пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите

пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, а

затем медленно вернитесь в исходное положение . Повторите

упражнение 16 раз. Постепенно увеличивайте количество раз.

2 Лягте спиной на полотенце так, чтобы голова оказалась близко

к краю, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите полотенце за края. На выдохе втяните в себя живот и оторвите голову,

шею и лопатки от пола .

Удерживая тело в этом положении, вдохните и выпрямите правую ногу,

не отрывая пятку

 Не расслабляя пресс, выдохните и верните ногу в прежнее положение. Затем вытяните вперед левую ногу и тоже верните ее в прежнее положение. Это составит один повтор. Выполните 7 – 10 повторов, не опуская голову и плечи

на пол. Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы пресса.

3 Сверните валиком большое пляжное полотенце. Лягте спиной

на полотенце, чтобы валик был вдоль позвоночника. Руки лежат вдоль

корпуса ладонями вниз. Поднимите согнутые под прямым углом ноги. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, балансируя на валике . Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы - разгибатели позвоночника и пресса.

4 Примите исходное положение . На вдохе обхватите

руками колено одной ноги и подтяните его к груди. Одновременно

другую ногу выпрямите перед собой под углом 45° к полу.

На выдохе поменяйте ноги.

5 Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело

должно образовать прямую линию от макушки до пяток . Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, потом вернитесь в исходное положение. Это составит один

повтор. Затем выполните упражнения с другой ноги. Сделайте 16 –

20 повторов, чередуя ноги. Упражнение укрепляет мышцы пресса, в

первую очередь косые.

6 Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сиденье. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке. Напрягите пресс и рас-

правьте грудную клетку. Поднимите согнутые ноги так, чтобы голени

были параллельны полу . Не меняя положения корпуса и не

прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола . Выполните 6 - 10 повторов. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.

7 Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены,

колени полусогнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в

замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницу. Затем

втяните живот от пола, и задержитесь на несколько секунд .

После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки . Выполните 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса,

не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, а

ноги продолжайте держать поднятыми. Упражнение укрепляет все

мышцы пресса.

8 Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на

пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите

пресс и поднимите туловище до вертикального положения. Выполни-

те 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 60 раз.

Выполняйте упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько общеразвивающих упражнений. В конце занятия потяните проработанные мышцы.