Подготовка к нормативу "поднимание ног к перекладине".

Подготовка к нормативу "поднимание ног к перекладине".

Для подготовки и выполнения норматива “поднимание ног к перекладине” необходимо укрепление мышц брюшного пресса упражнениями, описанными выше.

Предлагаем упражнения для подготовки к данному нормативу:

1) поднимание согнутых ног из положения сидя на стуле, скамейке;

2) поднимание прямых ног из того же положения;

3) поднимание согнутых ног из положения упора на брусьях;

4) поднимание прямых ног из того же положения;

5) поднимание согнутых ног из положения виса на перекладине;

6) поднимание прямых ног из того же положения махом;

7) силовое поднимание прямых ног к перекладине.

Подготовка к нормативу "подтягивание на перекладине"

Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу подтягивание на перекладине:

1) подтягивание на перекладине с опорой ног (на шведскую стен-

ку, тумбу, стул, усилие ногами постепенно уменьшать);

2) подтягивание на перекладине с помощью партнера;

3) лазание по канату, шесту;

4) вис на перекладине с максимально согнутыми руками;

5) вис на перекладине с согнутыми руками под углом 90°;

6) максимально медленное разгибание согнутых рук из виса на

перекладине;

7) подтягивание на перекладине рывком;

8) силовое подтягивание на перекладине.

Подготовка к нормативу “отжимание”.

Отжимание увеличивает силу мышц рук, плеч, груди, спины, живота.

Правильно: главным в этом упражнении является правильное

положение рук (на ширине плеч) и сохранение локтей в положении

параллельно бедрам. Последовательное сгибание и разгибание рук

задает нагрузку на трицепсы, расположенные на задней поверхности

верхней части рук. В исходном положении руки вытянуты на ширине

плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. При сгибании рук необходимо удерживать голову, спину и ягодицы на одной линии .

Неправильно: в исходном положении руки расставлены слишком широко.

В этом варианте упражнение также тренирует трицепс, но если вы недостаточно сильны для сохранения четкого положения тела

с приподнятым животом и тазом, ваши плечи будут округлены. Это приводит к ненужной перегрузке плеч, локтей и запястий, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эти суставы.

Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу “отжимание”:

1 Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на ширине плеч,

пальцы направлены вперед, ладони прижаты к стене.

Согните локти, не отводя их в стороны от грудной клетки, при этом голова, спина, ягодицы - на одной линии.

Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение 8 раз.

2 Исходное положение то же, что и в 1-м упражнении, но руками обопритесь

о подоконник. Отожмитесь 10 раз.

3 В исходном положении руки вытянуты руки на ширине плеч,

пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. Колени согнуты,

голени вверх (можно скрестить ноги, если вам это удобно). Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 16 –

20 раз.

4 Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы

направлены в стороны. Повторите упражнение 16 - 20 раз.

5 Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы

направлены внутрь. Повторите упражнение 16 - 20 раз.

6 Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки чуть шире

плеч. Прямой левой рукой упритесь в пол, кисть согнутой в локте

правой руки положите на утяжеленный мяч. Напрягите пресс, чтобы

позвоночник принял естественное положение. Не расслабляя мышц

живота, опускайте бедра, пока они не окажутся на одной прямой линии со спиной . Плечи – на одинаковом уровне, руки – прямо под плечевыми суставами. Согните локти и опустите грудную клетку по направлению к полу, стараясь равномерно распределить вес вашего тела между обеими руками . Оттолкнитесь от пола и мяча и, не отпуская мяч, примите исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов каждой рукой. Упражнение укрепляет грудную клетку, переднюю часть плеч, а также трицепсы.

7 В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на гимнастической скамейке, руки –прямо под плечевыми суставами, туловище прямое, упор прямыми

ногами на носки. Отожмитесь 16 – 20 раз.

8 В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на полу, упор прямыми ногами на гимнастической скамейке, туловище прямое. Сделайте необходимое

количество повторов.

Примечание: для юношей число повторений увеличить в 1,5 –

2 раза, выполняя усложненные упражнения.