Дополнительные занятия для улучшения показателей в кроссе проводить в те дни, когда нет занятий по физической культуре.

 При двух дополнительных занятиях в неделю план их может быть следующим:

Разминка: медленный бег 8 – 15 минут, для общего разогревания организма. Общеукрепляющие упражнения (наклоны, повороты, вращения, махи руками и ногами на месте и в движении, приседания, выпрыгивания, отжимания). Несколько ускорений или пробежек в равномерном темпе в зависимости от содержания занятий.

Занятие 1 Основная часть: повторный бег по 150 - 200 м в¾

силы (женщины: 6 - 8 раз, мужчины: 8 – 10 раз) с отдыхом между

пробежками до 5 минут. Бег в равномерном темпе 10 - 15 минут с переходом на ходьбу.

Заключительная часть: несколько упражнений на расслабление с

акцентом на углубленное дыхание.

Занятие 2 Основная часть: бег в переменном темпе: женщины –

2 серии: 150 м в ¾ силы + 100 – 150 м медленно + 150 м в¾ силы +

100 – 150 м медленно + 50 м в¾ силы. Серию повторить после 10

12 минут отдыха, мужчины – такая же серия. Повторить 3 раза после

8 – 10 минут отдыха между сериями.

Через 2 – 3 недели регулярных самостоятельных занятий отрезки,

пробегаемые в ¾ силы, нужно увеличить (женщинам - до 200 м, а

мужчинам - до 300 м).

Если есть необходимость в третьем занятии, то его надо целиком

посвятить бегу по пересеченной местности в парке или вдоль дорог.

Бегать следует в равномерном или переменном темпе в течение 35 –

50 минут – женщинам и 45 - 60 минут – мужчинам. Первые 2 – 3 не-

дели бегать кросс рекомендуется в равномерном спокойном темпе.

Примечание.

1 Перед первым и вторым занятиями после разминки желательно

выполнять 3 × 5 ускорений по 60 – 80 м, перед третьим занятием ускорения лучше не выполнять.

2 Через 3 – 4 недели дополнительных занятий рекомендуется про-

вести контрольную прикидку на основную дистанцию кросса или не-

сколько укороченную (300 – 400 м – женщины, 600 – 800 м – мужчины).