Подготовка к нормативу “бег на 100 м”.

Быстрота движений, быстрота реакции – способность человека совершать действия или выполнять упражнения в максимально короткие

промежутки времени. Это качество в первую очередь свидетельствует

о подвижности нервных процессов – быстроте смены возбуждения и

торможения в нервных центрах коры головного мозга человека.

Развитие быстроты будет идти успешно только в том случае, если

у человека достаточно развита мускулатура. Недостаток силы всегда

тормозит развитие быстроты. Подвижность в суставах и их эластичность, умение расслабляться помогает развитию этого качества. Нужно помнить, что быстрота с возрастом снижается и только упорной

тренировкой можно сохранить это качество.

 Для того чтобы развивать быстроту, используют различные методы.

Метод облегчения условий заключается в том, что упражнения и

действия повторяются в более легких условиях, чем обычно. Например,

бег под уклон, поднимание малого веса, и т.п.

Метод усложненных условий характерен выполнением упражнений и движений с максимальной быстротой, в условиях более трудных,

чем будут на соревнованиях. Например, бег в подъем с максимальной

скоростью, прыжки с отягощением, неполные, но максимально быстрые движения с весом. Мобилизационная готовность нервно-мышечного аппарата, приобретенная в результате такой работы, при переходе

к обычным условиям способствует лучшему проявлению качества быстроты.

Метод обычных условий – многократное повторение упражнений с

максимальной быстротой в условиях, аналогичных соревнованиям.

Причем с каждым разом, с каждым повторением необходимо стремиться выполнять упражнение или действие еще быстрее.

Метод условий на внезапность заключается в возможно быстром ответе на определенный сигнал или команду, который подается  занимающемуся внезапно. Такие сигналы может подавать товарищ по тренировке или преподаватель. Следует помнить, что переходить к выполнению упражнений и движений с максимальной быстротой можно только тогда, когда это

действие было исполнено 3 – 5 раз в нарастающем темпе, начиная с

медленного. Упражнения для развития быстроты нужно выполнять до

тех пор, пока не появится усталость, из-за которой быстрота снижается.

Часть студентов (особенно девушки) испытывают значительные

затруднения в сдаче норматива в беге на 100 м. В большинстве случаев причиной этого является неумение принять правильное положение

старта и правильно финишировать.

Любые занятия физическими упражнениями начинаются с разминки. Готовясь к бегу на 100 м, следует знать, что разминка состоит из двух частей. Первая часть ставит своей задачей общую подготовку организма к предстоящей деятельности и включает в себя 10 – 15- минутный бег в слабом и среднем темпе, затем упражнения на гиб- кость в плечевых и тазобедренных суставах, а также несколько упражнений скоростно-силового характера. Задача второй части разминки – непосредственный настрой на работу в беге на 100 м, она включает в себя: бег с высоким подниманием бедра, прыжки в шаге, бег с захлестыванием голени, бег на прямых ногах, ускорения.

Основная часть тренировки должна включать в себя старты, бег со старта, по отрезкам, финиш. Особое внимание следует уделить бегу с низкого старта, от этого умения зависит 30% успеха в беге на 100 м.

Скорость бега по дистанции во многом зависит от умения бегать

без лишнего напряжения. Движения рук, согнутых в локтях под углом 90°, должны быть свободными и не сопровождаться подниманием плеч. Голова держится вертикально или чуть наклонена вперед.

Финишный створ следует пробегать с полной скоростью. На последнем шаге нужно наклонить туловище вперед и как бы упасть на финишную ленточку. Правильное и своевременное выполнение этого

движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками. Не следует финишировать прыжком. Кажущаяся скорость прыжка на самом деле – потеря скорости. Необходимо финишировать так, как будто линия финиша находится на 10 - 15 м дальше.

Применяются три варианта физических упражнений, предназначенных для развития быстроты: усложненные, облегченные и оптимальные.

В усложненных условиях применяются следующие упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) прыжкообразный бег;

в) многоскоки;

г) бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и высоком

темпах.

Отягощения применяются в зависимости от подготовленности

студента. Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом), а также преодоление собственного веса

и сопротивления партнера. Отягощениями могут служить гантели ве-

сом 2,5 кг, мешок с песком весом до 4 - 5 кг, набивные мячи весом

2,5 кг, и др.

После отягощений можно выполнять упражнения без отягощений:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) семенящий бег с переходом в бег с ускорением;

в) пробегание 60 - 70 м с околопредельной скоростью.

Начинающим студентам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера, подбирать такие упражнения, чтобы они способствовали развитию качеств, необходимых легкоатлету.

После упражнений с отягощениями нужно также применять упражнения в облегченных условиях с повышением быстроты. Это де-

лается для того, чтобы создать новое ощущение скорости и затем со-

хранить эту скорость в обычных условиях. Для этого нужно применять следующие упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) прыжкообразный бег;

в) семенящий бег.

Все вышеперечисленные упражнения обычно даются в конце

подготовительного и в начале соревновательного периодов и способствуют развитию быстроты.

Упражнения можно и нужно применять в затрудненных условиях. Перечисленные ниже упражнения также будут способствовать

развитию быстроты:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) семенящий бег;

в) движения руками как во время бега;

г) бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о

гимнастическую стенку.

Все эти упражнения рекомендуются тем легкоатлетам, которые

не имеют необходимой подготовки. Можно добавить и следующие

упражнения:

а) прыжкообразный бег;

б) бег под уклоном 2 - 3°;

в) взбегание по ступеням лестницы;

г) бег с ускорением;

д) бег с ходу на время, за лидером, со старта по прямой и по повороту на различные отрезки до 100 м.

Более подготовленным студентам можно давать эти же упражнения, но только с усложнением:

а) выпрыгивание из разножки со сменой ног, со штангой весом

10 - 20 кг (3 серии по 15 раз);

б) бег на носках с прямыми ногами, со штангой весом 10 - 20 кг

(3 серии по 15 раз);

в) выпрыгивание из полуприседа со штангой весом 20 кг на плечах (2 - 3 серии по 8 - 10 раз);

г) рывок 20-30 кг (2 - 3 серии по 8 раз).

Приведенные специальные упражнения не только развивают си-

лу, но и способствуют развитию качеств быстроты движения (для де-

вушек вес отягощений может достигать 1 - 4 кг).

Предлагаем примерный недельный план дополнительных самостоятельных занятий.

Занятие 1 Разминка: медленный бег 8 - 10 минут. Общеразвивающие упражнения 10 - 15 минут. После этого 1 - 1,5 минуты – дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Бег с высоким

подниманием бедра 3 × 60 м, прыжки в шаге 3 × 60 м, ускорения

5 × 60 м. Интервалы между попытками 1 - 2 минуты, а между серия-

ми - 3 - 5 минут.

Основная часть: старты 10 × 30 м (первые пять самостоятельно,

остальные по команде). Повторный бег 4 × 120 м, 4 × 150 м (бежать в

¾ силы, отдых между пробежками - до 5 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 800 – 1000 м. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в

относительно спокойное состояние.

Занятие 2 Разминка: содержание то же, что и в занятии 1

Основная часть: ускорения 4 × 80 м. Старты 8 – 10 × 30 м. Бег со старта: 5 × 30 м, 5 × 40 м, 5 × 60 м, 2 × 80 м (бежать максимально быстро, отдых между пробегами - 2 - 3 минуты, между сериями - 5 – 7

минут.

Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в

относительно спокойное состояние.

Занятие 3 Разминка: содержание то же, что и в занятии 1

Основная часть: ускорения 5×80 м. Бег со старта по отметкам

10 – 12 × 18 – 15 метров. Повторный бег на время 3 × 100 м, 3 × 120 м

и 3 × 150 (отдых между пробежками - 2 – 3 минуты, между сериями –

6 – 7 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Упражнения, предлагаемые для обучения студентов совершенствованию техники бега.

1 В положении стоя с опорой рукой поочередное размахивание

прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой,

круговые движения.

2 Выпады вперед и в стороны с пружинящими покачиваниями.

Ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шага до максимума; то же с подскоками.

3 Переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и

обратно – на одной и двух ногах, в разном темпе и с остановкой в

различных положениях.

4 Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивание в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении.

5 Движениями руками: одновременные, поочередные, попеременные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе в ритме шага, одно движение на 1-2 шага, с различной

частотой движения.

6 Бег с ускорением 30 - 50 м, скорость увеличивать постепенно,

движения свободные, при излишнем напряжении повышение скорости прекращать.

7 Бег с высоким подниманием бедра (10 - 15 м) с последующим переходом на быстрый свободный бег.

8 Бег прыжками с последующим переходом на быстрый свободный бег.

9 Семенящий бег (10 - 15 м) с последующим переходом на свободный бег.

10 Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим

переходом на свободный бег и полной остановкой после бега по

инерции.

11 Переменный бег с 2-3-мя переходами от бега с максимальной

частотой движений к свободному бегу по инерции – 40 - 60 м.

12 Бег с ходу 20 - 30 м и с разгона в 12 - 15 м.

13 Переход к свободному бегу по инерции до полной остановки

после высокого и низкого старта (60 - 90 м).

14 Бег 20 - 30 м с низкого старта с последующим переходом на

бег по дистанции.

15 Бег 50 - 80 м под уклон (до 3°).

16 Бег на месте с высоким подниманием бедра.

17 Стоя с наклоном туловища вперед – работа рук в убыстряемом темпе.

18 Бег на месте с работой рук в темпе до 4-х шагов за 1 секунду.

19 Бег в упоре стоя – в высоком темпе.

20 Специальные беговые упражнения – семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад.

21 Бег на месте в максимальном темпе с последующим ускорением вперед.

22 Бег на месте с противодействием партнера продвижению вперед.

23 Старты из положения лежа, сидя, из полуприседа, упора лежа и др. по словесной команде, хлопку, свистку.

24 Бег со старта под “ворота” из веревочки или планки для прыжков в высоту.

25 Бег прыжками вперед.

26 Бег через предметы, расставленные на различное расстояние.

27 Бег по уклон и в гору (от 2° до 10°).

28 Бег с препятствиями.

29 Бег через мячи, препятствия высотой 15 - 25 см.

30 Бег наперегонки.

31 Бег левым (правым) боком вперед.

32 Бег спиной вперед.

33 Бег скачками (прыжки на одной ноге без подтягивания и с подтягиванием толчковой ноги).

34 Бег на прямых ногах – только за счет разгибания стопы.

35 Прыжки с доставанием подвешенного предмета (мяча, ленточки) бедром, плечом, головой.

36 Спрыгивания вниз и следующие сразу же за ним выпрыгивания вверх - вперед.

37 Прыжки с подтягиванием коленей к груди.

38 Прыжки со скакалкой в темпе 130 - 135 раз в 1 минуту с последующим убыстрением темпа.