Способ 12. Антистрессовая гимнастика

1. Сполосните руки (можно и ноги) холодной водой.

2. Следите за своим дыханием. Если вы хотите остаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. Дыхательный цикл состоит из 4 фаз: вдох – пауза – выдох – пауза. Есть успокаивающий тип дыхания, в нем следующее состояние фаз (для счета используют удары пульса или счет 1-2 в сек.)

Система дыхания: вдох (2), задержка (1), выдох (5-6), задержка после выдоха (4)

Примерно такое дыхание у человека устанавливается перед сном. Его необходимо научиться вызывать для расслабления. Дыхание с продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

3. Упражнения с оздоровительными китайскими (тибетскими) шариками помогают добиться уравновешенности и укрепить организм. При стрессовой ситуации или сразу после неё необходимо перекатывать в руках 2(3) шарика. Вместо китайских шариков можно использовать созревшие плоды каштана.

4. Восстанавливающий комплекс. Все делается медленно! Устройтесь поудобнее. Закройте глаза. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.

Теперь напрягите пальцы ног (не напрягайтесь полностью, только определенную группу мышц), одновременно с глубоким вдохом через нос. На вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая через рот, представьте, что делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть при выдохе слегка опускается.

Внимание на стопу и икры ног. На вдохе оставьте обе пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше. На выдохе «выдохните» через стопу, опуская пальцы ног. Повторите: вдох, выпяти живот, поднимите пальцы ног, медленный выдох без усилий через стопы.

Теперь на вдохе поднимите обе пятки так высоко как это только возможно, вы почувствуете напряжение в икрах, на выдохе «выдохните» через икры опуская пятки мягко на пол. Еще раз: вдохнуть через нос, медленно поднимая пятки, выдохнуть, медленно расслабить, увидеть, как напряжение выходит через икры.

Внимание на бедра и ягодичные мышцы. Вдохнуть, и напрячь ягодицы и бедра, медленно выдохнуть через них, расслабляя мышцы этой области. Снова: медленный вдох через нос, напрягите ягодицы и бедра, медленный выдох через рот, представьте, как напряжение уходит из ягодиц и бедер.

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе через рот расслабьте и выдохните через поясницу. Снова: вдох, напряжение; выдох, представьте, как напряжение уходит из поясницы.

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно без усилий выдохните, напряжение уходит через живот. Повторите: вдох через нос, напряжение брюшного пресса; выдох через рот, расслабление пресса, напряжение выходит через живот.

Верх спины. Вдохните через нос и сведите лопатки вместе. Выдохните через рот, расслабляя лопатки, напряжение уходит через спину. Еще раз: медленный вдох через нос, напрягите спину, медленный выдох через рот, расслабьтесь.

Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Снова: вдох, поднимите плечи, выдох через плечи.

Лицо. На вдохе зажмурьте глаза, сделайте широкий оскал улыбки, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь. Повторите: вдох через нос, напрягите мышцы лица; выдох через рот, проследите как напряжение «вытекает» из лица.

Руки. На вдохе выпрямляйте руки, не напрягая кисти, затем медленно выдохните через рот, расслабляя руки. Еще раз: вдох через нос, напряжение; выдох, напряжение «вытекает» через руки.

Закончим кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните через рот, медленно разгибая кулаки, напряжение «вытекает» через пальцы. Снова: вдохните и сожмите кулаки; затем выдохните без усилий и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.