Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Способ 6. Техника мышечной релаксации
Предлагаем добиваться расслабления парадоксальным образом: быстро и активно переутомлять мышцы за счет их интенсивного статического напряжения, после чего их расслабление естественно и физиологически неизбежно. 1. Перед выполнением упражнения необходимо потратить некоторое время на разогрев и растяжение мышц и сухожилий, на разминку суставов. 2. Начнем с мышц ладоней. Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно, не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц все это время – только тогда они успеют растратить весь тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом. 3. Теперь задействуем мышцы, расположенные между запястьем и локтевым суставом. Для этого согните руки в лучезапястном суставе, стараясь максимально приблизить кулаки к внутренней стороне запястья. 4. Следующий шаг – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локте и подобно атлету напрягите свои бицепсы как только можете. Не забывайте считать до десяти. 5. Далее напрягаем мышцы спины. Чтобы сделать это эффективно, но безопасно, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Именно в таком положении позвонки расположены друг над другом, и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить диски» позвоночника неловким движением, как при поднятии тяжелого веса. Итак, напрягаем мышцы спины вместе со всем тем, что делали раньше. 6. Переходим к самому сложному этапу работы с лицевой мускулатурой: ведь лицо – главный выразитель всех эмоций. - Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше, либо с усилием их нахмурить. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. - Чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно сильно зажмуриться, как будто вам в глаза попало мыло. - Для полноценного напряжения мышц носа нужно наморщить его, будто от отвращения из-за неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа. - Мышцы челюстей, губ и скул можно эффективно вовлечь в напряжение, если сжать челюсти и одновременно в максимально возможной улыбке растянуть углы губ «от уха до уха».
Теперь надо соединить все эти части воедино, что непросто: ведь невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспоминайте напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимали брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны крылья наморщенного носа, крепко сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Главное здесь – не эстетика и даже не правильность выполнения, а интенсивность напряжения всех мышц лица, которые очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не столько на счете, сколько на напряжении. 7. Сложность работы с шеей заключается в том, что просто непривычно одновременно напрягать и переднюю, и заднюю группы ее мышц. Поэтому сначала опустите подбородок до груди, а затем аккуратно откиньте голову назад и запомните возникающие ощущения. Затем вам придется напрягать их сразу волевым усилием. 8. Для того чтобы напрячь мышцы брюшного пресса, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Проделайте эту часть упражнения 2-3 раза, считая про себя до десяти. После этого выполните ее в сочетании со всем тем, что делали прежде. 9. Займемся ногами. - Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног – примерно так, как вы сжимали кулаки. Почувствуйте напряжение свода стоп. - Напрягая мышцы голени, следует потянуть стопы на себя, а после этого вторым движением свести носки и развести пятки. - Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно, почувствуйте себя куклой-неваляшкой и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соединим напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, чувствуя в течение 10 секунд напряжение всех мышц нижних конечностей. Теперь сведем все отдельные, прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней стороне запястья, а руки в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Сведите вместе лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Напрягите мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Приложите максимум усилий, чтобы исчерпать всю негативную энергию, находящуюся в мышцах.
11. Вот вы и готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но стараясь ничего не упустить. А теперь сядьте, напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Скорее всего, значительная часть вашего тела расслабится, однако вы сможете найти и участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если число этих участков больше трех, необходимо повторить весь подготовительный комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц плавно и не торопясь, подмечая все, даже минимальные ощущения на пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только тем мышцам, которые это напряжение сохраняют. Причем для создания этой нагрузки можно использовать не только статическое напряжение из только что изученного комплекса, но и динамическую нагрузку из известных вам физических упражнений. Главный принцип – это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса в указанной последовательности, хотя и это немаловажно, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Именно расслабления мы и стремимся добиться, а предшествующее ему напряжение – лишь средство достижения желаемого результата. Способ 8. Методика психофизической гимнастики,разработанная А.Л. Гройсманом на основе хатха-йоги Упражнение 1. «Змея» Продолжительность: по 30 секунд в каждую сторону. Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника. Проговаривается про себя в релакс-паузе – формулу психорегуляции: «Я фиксирую свое внимание на шейной артерии, улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность». Упражнение 2. «Рыба» Продолжительность: 30 секунд. Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объёме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов. Упражнение 3. «Лук» Продолжительность: 1 минута. Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель – активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника. Проговаривается про себя в релакс-паузе – формулу психорегуляции: «Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность».
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2021-12-07; просмотров: 33; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.189.22.136 (0.008 с.) |