Профилактика состояний риска

Регуляиия напряжения

В 1980-е годы психофизиологии врачи активно разрабатывали метод биологической обратной связи. Его использовали для преодоления навязчивых страхов и тревоги (например, страха сердечного присту­па, боязни открытых пространств), учащенного сердцебиения, повы­шенного кровяного давления, мышечных спазмов и т. п.

В ходе обучения этому методу формируется навык управления та­кими физиологическими показателями, которые без специальных тре­нировок контролю не поддаются. К ним относятся: температура кожи пальцев рук, интенсивность потоотделения кожи ладоней, биотоки мышц или мозга. Повышение или понижение показателей преобразу­ется соответственно в повышение или понижение высоты звука в на­ушниках или отклонение стрелки прибора вправо или влево. В обыч­ных условиях человек не способен точно воспринимать изменения этих физиологических показателей. Но с помощью аппаратуры мож­но наглядно отобразить изменения в протекании какого-либо физио­логического процесса. Информация (обратная связь) в ходе сеанса тренировки поступает немедленно и непрерывно. Иногда ускорение выработки навыка достигается угрозой удара слабого, но неприятно­го электрического тока.

Чаще всего данный метод использовался для снятия излишней эмоциональной напряженности, которая возникает в стрессовых си­туациях у операторов, спортсменов. Было показано, что выработанный навык психической саморегуляции обычно оказывается полезным во многих ситуациях. Сейчас этот метод используется менее широко. Возможно, его привлекательность снижают определенные сложно­сти, связанные с использованием аппаратуры. Накопленный при раз­работке метода биологической обратной связи опыт еще раз ярко по­казал взаимовлияние процессов в организме и психике.

Наиболее часто для контроля напряжения используют приемы управления телесными процессами. На любое событие душа и тело реагируют совместно. Чаще возникшее чувство направляет опреде­ленные действия, поступки. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо действия, а затем испытываем чувства, которые обычно связаны с этими действиями, сопровождают их. Сначала вздрагиваем, потом пугаемся. Сначала «вешаем голову», обмякаем, потом замечаем, что у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и, наконец, чувствуем, что настроение выровнялось.

Наше психическое состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах. Напряже­ние при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагруз­ках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокое­ние. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хо­тим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием жела­ний, облекаемых в мысли, слова, образы, т. е. может быть управляе­мой по нашей воле.

Часто напряжение вызвано определенной неудовлетворенной по­требностью. В удовлетворении низших (биологических) потребно­стей — в еде, питье, сне —.в заключительный момент напряжение сни­мается. Высшие, например творческие, потребности удовлетворяет не только результат деятельности, но и ее процесс.

Остановимся лишь на аспектах, касающихся собственно состоя­ния напряжения, и приведем несколько простых рекомендаций по снижению напряжения.

Рекомендации по снижению напряжения.

♦ Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направ­лениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, со­здавая необходимое рабочее состояние.. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

♦ В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опуска­нием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдо­хов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пи­ке вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряже­ния.

♦ Действенный прием успокоения — наблюдение за своим дыхани­ем, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда прихо­дится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медита­тивным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, — недоведенный до конца, «уре­занный» выдох.

Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ум работал правильно.

Репе Декарт

♦ Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их:

- измените nctey, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами;

- помассируйте напряженные мышцы;

- помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;

- выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже).

♦ Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, но различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки — наибо­лее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» — все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нуж­но. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

♦ Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяже­ние Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

♦ Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать ин­тенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, по­тереть лицо круговыми движениями ладоней.

♦ Можно использовать изометрические упражнения — ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Напри­мер, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабь­тесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозна­чились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие груп­пы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать дав­лению, и т. п.

♦ Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г. С. Никифоро­ва, к главе «Психическая саморегуляция и здоровье».

♦ Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разгля­дывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта.

Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть» Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в тече­ние напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.

♦ Мысленнототовясь к выполнению важного дела, детальнее пред­ставляйте процесс действий, а не результат. Представляя резуль­тат, мы нередко зациклившемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к труд­ному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представ­лять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.

♦ Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непред­виденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефи­цита времени — очень частые причины напряжения.

♦ Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражне­ния, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

Движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения.

Т. Тассо

♦ Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагруз­ку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоцио­нальном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблю­даются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык вы­держивать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами. «Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» {Гораций).

♦ Освойте несколько медитативных упражнений. Медитативное со­стояние в определенной степени многим знакомо. Психическое состояние во время молитвы, творческого вдохновения, слушания любимой музыки, при созерцании природы или игры детей имеет сходство с медитативными состояниями.

♦ Простейшая медитация — концентрация внимания на собствен­ном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в ши­роком спектре ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы ног, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а мак­симально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше со­знание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не суще­ствует.

Естественно, что при освоении медитативных упражнений, особенно в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгаться посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «отметьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и переключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Главное — не укорять себя за то, что вы будете продвигаться медленно в освоении этих навыков. Помните о словах Б. Шоу: «Вам никогда не написать хорошей книги, пока вы не напишете несколько плохих».

Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции. Он не­пременно существует.

Прежде чем решить, что у вас ничего не получается и поделиться с другими своим скепсисом относительно полезности медитативных упражнений или аутогенных тренировок, позанимайтесь ими еже­дневно хотя бы в течение двух-трех недель по любой методике, кото­рая вам понравится. После месяца занятий частоту упражнений мож­но будет уменьшать.

♦ Действуйте. Чрезмерная активность вредна, но еще вреднее пас­сивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на час­ти и начать действовать. Если не знаете «за что ухватиться», хва­тайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выпол­нять лучше. Важно начать.

Помните, что стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Найдите источник необходимых вам эмоций. По медицинским данным, чтение газет, картежные игры, просмотр фильмов учащают сердцебиение и не являются действенным способом успокоения. Не­которых хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье. Целеб­ные эмоции несут занятия с детьми.

Напряжение можно снизить, не спеша поев или попив, сделав дру­гие обыкновенные действия. Потребляйте жидкости несколько боль­ше, чем обычно. Вспомните множество сказок, в которых упоминается живая вода. Сколько с ней связано надежд и чудесных превращений! В древности питьевая вода представляла собой более высокую цен­ность, чем в современном цивилизованном мире. Неслучайно она воспринималась как лекарство, как средство, возвращающее здоро­вье, жизнь. Чаша как сосуд для воды вошла во многие символы, на­пример в символ медицины.

Полезно дополнить психологические средства средствами укреп­ления физического состояния: прогулки, водные процедуры и т. д. При сильном стрессе целесообразно использовать специальную дие­ту. Современной медицине достаточно хорошо известно, какие про­дукты и добавки увеличивают сопротивляемость стрессу.