Переутомление и его профилактика

Состояние переутомления. Стрессовые состояния любой глубины по­глощают энергию и повышают утомляемость, вызывают устойчивое чувство усталости. Некоторые достаточно простые приемы снижения напряжения описаны в соответствующей главе книги. Их полезно ис­пользовать, если вас беспокоит снижение работоспособности. Поэто­му необходимо использовать приемы снижения напряжения;

Утомление — снижение активности, работоспособности — законо­мерный итог любой длительной активности. Если оно не наступает, то весьма вероятно, что человек себя недогружает. Следовательно, те­ряет выносливость, лишается возможности переживать радость до­стижения, удовольствие от преодоления. Переживание мышечного утомления после физической нагрузки практически всегда приводит к расслаблению, снижению напряжения, возникновению положитель­ного эмоционального фона. Нормальное утомление надо отличать от переутомления, для которого характерно устойчивое чувство устало­сти, пониженная работоспособность уже в начале работы. Особенно важно различать обычное утомление и чрезмерное.

Признаки переутомления. По этим признакам можно более уве­ренно различать утомление и переутомление.

♦ Переутомление не снимается за то же время, что и утомление. Ноч­ного сна недостаточно для восстановления сил, с самого утра ощу­щается вялость, разбитость.

♦ Ухудшение сна: долгое засыпание, преждевременное пробуждение. Сон не дает утром ощущения свежести, сохраняется некоторая сон­ливость.

♦ Сниженное, тревожное настроение, раздражительность, пережива­ния неудовлетворенности жизненной ситуацией.

♦ Пропадает желание работать, появляется равнодушие к тому делу, которое ранее было интересным.

♦ Трудности сосредоточения на выполняемом деле.

♦ Головная боль.

Перечисленные признаки следует рассматривать в совокупности — по одному или двум нельзя судить о степени утомления. Переутомле­ние требует продолжительного полноценного отдыха, внимания к здо­ровью, приобретения некоторых навыков саморегуляции.

Повышенного расхода энергии требуют эмоционально насыщен­ные ситуации на работе и в быту. Эмоциональная нагрузка быстро приводит к снижению работоспособности и к переутомлению.

Профилактика переутомления. Что стоит учесть, чтобы лучше справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью нашего отношения к людям, к событиям, ко всему миру. Эти отно­шения мы в определенной степени можем направлять умом — мо­жем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий душу.

Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций полезно разработать собственный ритуал, помогающий оставить «ра­бочие эмоции» на работе. Проделать дыхательные или физические упражнения, помолиться, не спеша выпить чаю, глядя на огонек све­чи, спеть любимую песню, принять душ или омыть предплечья и кис­ти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи и т. п. Подчеркнем, что необходимо уделять основное внимание сни­жению эмоциональной нагрузки.

Экономя время на сне, мы теряем энергию. Если не хватает време­ни, то следует выяснить, на что оно тратится, определить занятия, привычки, с которыми надо навсегда или временно расстаться. Не уп­рекайте себя в том, что много спите и тем самым оставляете меньше времени работе. В опросе, проведенном в 20 европейских странах, вы­яснено, что в среднем европеец спит в сутки 8 часов 30 минут. При­вычку отдохнуть и вздремнуть после обеда имеют 70% населения Норвегии, Ирландии и западной части Германии.

Дневной сон полезен. Он позволяет сократить суммарное количе­ство сна в сутки. Кроме того, он уменьшает риск инфаркта. Конечно, диван неподалеку от рабочего места — вещь, доступная немногим. Од­нако полезна даже десятиминутная пауза с расслаблением (со сном, дремотой или без них). Регулярность упражнений важнее их длитель­ности, при упрочении навыка расслабления и управления сознанием сон у любого человека изменяется. Некоторые восточные искусники саморегуляции для ночного отдыха используют измененные состоя­ния сознания, более эффективные для восстановления сил и отли­чающиеся от сна в обычном понимании. Таким образом, длительность сна можно сокращать при одновременном улучшении его качества. Необходимо позволять себе выспаться.

Чтобы сократить срок восстановления работоспособности, надо менять занятия в течение рабочего дня с учетом суточных биоритмов и соблюдать режим дня, ритмичность в работе и отдыхе, прислуши­ваться к своим биоритмам. В ритме огромная исцеляющая сила. Обра­тите особое внимание на то, что важно ложиться спать и вставать в од­но и то же время, самые целебные часы сна — до полуночи.

При физической работе редко устают все мышцы сразу. Обычно устают лишь отдельные группы мышц. Польза от перерыва в работе зависит в первую очередь от его своевременности. Короткий перерыв при первых признаках утомления принесет больше пользы, чем дли­тельный, начатый, когда вы уже настолько утомились, что не можете работать. Не отодвигайте паузу в работе волевым усилием, это позво­лит сохранять работоспособность в течение всего рабочего дня. То есть важно менять род занятий.

Многие люди используют для изменения своего состояния психо­активные (действующие на психику) вещества. Более надежными по­мощниками являются навыки владения собой. Конечно, к разным лю­дям во время творческой работы вдохновение приходит по-разному. Но еще больше различий в том, чем наполнено ожидание вдохнове­ния, чем его активизируют. Практически все создатели выдающихся творений обладали большой работоспособностью в избранной сфере деятельности.»

Существуют мифы, согласно которым творческая деятельность непременно поддерживается различными стимуляторами активно­сти, воображения. В художественном изображении творческого про­цесса слишком часто муки творчества сопровождают сигарета, кофе, алкоголь и наркотики. И не просто сопровождают, а стимулируют про­цесс, являются чуть ли ни основными его двигателями. Разумеется, и творцам ничто человеческое не чуждо, но в таком изображении есть немалое преувеличение.

Такие мифы, по-видимому, обусловлены тем, что внутренний про­цесс творчества скрыт, не всегда и самому творящему доступен для наблюдения и понимания. Внешние же проявления могут быть ис­толкованы очень различно. Поскольку в творчестве есть тайна, то для художественного произведения нужны яркие, выразительные обра­зы — изображение каких-то необычных действий, необычного состоя­ния. Стремление отобразить нечто необычное приводит к смещению акцентов — какие-то незначимые, второстепенные действия выходят на передний план.

Не стоит рассчитывать на помощь сильных и слабых психоактив­ных веществ. Они скорее нарушают гармонию творческой деятельно­сти, чем способствуют ей. По научным данным, большинство творче­ских людей имеет выраженное негативное отношение к стимуляторам. В одном исследовании на вопросы биографического Характера отве­чали писатели, артисты и музыканты-профессионалы. Употреблявшие никотин, кофеин, алкоголь или марихуану отмечали снижение потреб­ления этих веществ в период творческого процесса. Творческий про­цесс обычно связан с сильной мотивацией и не нуждается в искусст­венных стимуляторах.

Стоит помнить, что психоактивные вещества как средство регуля­ции работоспособности имеют ограниченные возможности.

Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значи­тельная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и временному снижению работоспособности. Таким образом, зритель­ное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому необходимо сделать все, что возможно, чтобы облегчить работу зре­ния и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Забо­титься о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направ­лении света. Содержать чистыми стекла очков (если вы пользуетесь очками), фильтр и экран монитора, лобовое стекло автомобиля и т. д.

Когда есть возможность во время перерыва в работе закрыть глаза, то ее непременно нужно использовать. Если ваша работа связана с по­стоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными стеклами, находясь вне помещений, — не только при ярком солнеч­ном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение ярко­сти света.

Чтобы снять появившееся утомление глаз, попробуйте такие уп­ражнения.

♦ Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мышцы шеи и плеч. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему ды­ханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими движениями нажимайте на внутренние уголки глаз.

♦ Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев: верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в те­чение минуты.

Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг. Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения ум­ственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление. Восстанавливают работоспособность только свежий воздух и физи­ческие упражнения.

Степени переутомления (по К. К. Платонову)

Симптомы	Начинаю­щееся	Легкое	Выражен­ное	Тяжелое
Снижение лее-способности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление ранее отсутствовавшей усталости при нагрузке	При усилен­ной нагруз­ке	.... При обыч­ной нагруз­ке	При облег­ченной на­грузке	Без всякой нагрузки
Компенсация снижения дее­способности во­левым усилием	Не требует	Полностью	Не полно­стью	Незначи­тельно
Эмоциональные сдвиги	Временами снижение интереса к работе	Временами неустойчи­вость на­строения	Раздражи­тельность	Угнетение, резкая раз­дражитель­ность
Расстройство сна	Трудно за­сыпать ИЛИ просыпаться	Много труд­нее засыпать или просы­паться	Сонливость днем	Бессонница
Снижение умст­венной работо­способности	Нет	Трудно со­средото­читься	Временами забывчи­вость	Заметное ослабление внимания и памяти
Психогигиениче­ские мероприя­тия	Упорядоче­ние отдыха, физкульту­ра, культур­ные развле­чения	Очередной отпуск	Необходимо ускорение очередного отпуска и организо­ванного от­дыха	Лечение
Расстройство сна	Трудно за­сыпать ИЛИ просыпаться	Много труд­нее засыпать или просы­паться	Сонливость днем	Бессонница
Снижение умст­венной работо­способности	Нет	Трудно со­средото­читься	Временами забывчи­вость	Заметное ослабление внимания и памяти
Психогигиениче­ские мероприя­тия	Упорядоче­ние отдыха, физкульту­ра, культур­ные развле­чения	Очередной отпуск	Необходимо ускорение очередного отпуска и организо­ванного от­дыха	Лечение

Снять переутомление за один-два дня невозможно. К. К. Платонов на основе своего врачебного опыта, приобретенного в годы Великой Отечественной войны, разработал схему определения степени пере­утомления (табл. 7.2).