Снятие психомышечного напряжения и улучшение осанки

1. "Моя осанка".

И.п. – стоя. Спина плотно прижата к стене, стопы сомкнуты, живот втянут, голова касается стены, глаза закрыты. Затем походить с гордо поднятой головой, плечи немного откинуты, живот подтянут (укрепление мышц спины и брюшного пресса). Повторить 3 - 4 раза.

2. "Птица"

И.п. – стоя. Подышать спокойно. Затем наклон вперед, ноги не сгибать, голова вперед, руки за спиной, подняты вверх с напряжением, как крылья. Уронить голову, руки расслабленно бросить вниз, они висят свободно (5-6 секунд). Повторить 4 раза.

3. "Кто там?"

И.п. - Сидя на стуле правым боком к спинке, упираясь бедром и коленом в спинку стула. Затем обеими руками взяться за спинку стула и повернувшись влево до предела, спросить: "Кто там?". Вернуться в исходное положение, расслабиться (при этом происходит освобождение нервных корешков позвоночника). Затем, сев правым боком, повторить поворот в правую сторону. Повторить 4 раза. Это упражнение позволяет научить детей напрягать и расслаблять мышцы спины.

4. "Зима - лето".

Представить себе, что подул холодный северный ветер и съежиться в комочек. Затем выглянуло летнее солнышко, можно позагорать, расслабиться, обмахиваться платочками или веерами (2 – 3 раза). Так происходит расслабление и напряжение мышц туловища.

5. "Позвоночник отдыхает".

И.п. - сидя в позе "кучера", руки вытянуты вперед. Затем расслабиться, глубокий вдох, задержать дыхание на 20 – 30 секунд, а выдох направлять на разные участки тела. Повторить 3 – 4 раза.

Растяжка»

Потягиваться за руками вверх, в стороны, наклоняясь вперед и назад. Эти и другие упражнения, растягивающие мышцы тела, помогают удерживать вертикальную позу и не сутулиться, освобождают от напряжения, которое возникает при длительном сидении.

Задания для отдыха глаз:

Вращение»

Вращать зрачки влево – вправо, вверх – вниз, круговые движения зрачками. Затем крепко зажмурить глаза на 10 – 20 секунд. Расслабить мышцы, глаза открыть. Массажировать глазные веки подушечками пальцев.

Расслабление»

Слегка поглаживать себя пальцами по векам, бровям, вокруг глаз (эти упражнения приносят успокоение, расслабление).

Отдых йога»

Смотреть на одну точку с расстояния 5 метров в течение 10-20 секунд. Задание для профилактики близорукости:

1. И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклоняясь вперед, к крышке стола, выдох. Повторить 5 – 6 раз.

2. И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть. Повторить 4 раза.

3. И.п. – сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки. Вернуться в И.п. Повторить 5 – 6 раз.

4. И.п. – сидя. Смотреть прямо перед собой на любой объект 2 –3 секунды, поставить руки по средней линии лица на расстоянии 15 – 20 см от глаз, перевести взор на кончик среднего пальца и смотреть на него 3 – 5 секунд, опустить руку. Повторить 5 – 6 раз.

И.п. – сидя, руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх, следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить, выдох. Повторить 4 – 5 раз.

Задания для рук:

1. "Укрепляем мышцы".

И.п. – стоя. Вытянуть руки вперед и сделать вращательные движения с напряжением. Затем свободно уронить руки, отдохнуть. Имитировать подъем тяжестей и своей большой силы. Затем снова расслабиться. Повторить 4 раза.

2. "Гимнастика руки".

И.п. – стоя. Вытянуть правую руку вверх, прислонив ее к уху. Легко выдохнуть воздух через сомкнутые губы. Взять вытянутую правую руку левой рукой и двигать ее вперед, назад, к себе, от себя. Повторить упражнение с левой рукой.

Задания для ног:

1. "Тренируем ноги".

И.п. – стоя. С напряжением подняться на носки (на 6 - 8 секунд), затем расслабиться и опуститься на пятки. Повторить 5-8 раз.

Надень чулки».

И.п. – сидя на стуле. Положить стопу левой ноги на колено правой ноги. Покачать стопой левой ноги 8 – 10 раз, затем поглаживающими движениями растереть ногу. Провести ладонями по левой ноге снизу вверх, как бы надевая "чулки", затем сверху вниз и сбросить с ноги энергию, сконцентрированную в руках. Повторить упражнение с правой ногой.

3. "Скольжение".

И.п. – сидя на стуле. Скрестить ноги в лодыжках, колени расслаблены. Наклониться вперед, руки плавно опустить вниз – выдох; выпрямиться, поднимая руки – вдох. Повторить упражнение, наклоняясь вперед, влево, вправо. Повторить упражнение, изменив положение лодыжек (правую на левую, левую на правую).

4. "Сгибаем стопы".

И.п. – сидя на стуле. Положить левую ногу на правое колено. Массировать левую ногу в лодыжке, икрах, под коленом, оттягивая и одновременно сгибая ступню к себе и от себя. Повторить упражнение с правой ногой.

Задания для шеи:

1. "Вращение шеи".

И.п. – сидя. Дышать глубоко, расслабить плечи, опустив голову вниз. Медленно вращать головой из стороны в сторону, расслабляясь при выдохе.

Вращение подбородком».

И.п. – сидя. Выполнять небольшие круговые движения подбородком. После такого упражнения голос будет звучать сильнее.

3. "Сова".

И.п. – стоя. Левой рукой плотно обхватить правое плечо. Повернуть голову и посмотреть назад через правое плечо, как сова. Вдохнуть глубоко. Посмотреть через левое плечо. Опустить руку и распрямить плечи. Опустить подбородок на грудь, глубоко вдохнуть. Повторить упражнение в другую сторону, обхватив левое плечо правой рукой.