Совсем простые поведенческие методы защиты от хронического стресса

 

Прежде всего — это умывание. Да-да, самая простая водная процедура. Ведь умывание — это груминг лица. А груминг — универсальная форма смещённой активности. Не случайно груминг так широко распространён в животном мире. Животные чешутся потому что это стимулирует выработку таких веществ в организме, которые улучшают наше настроение, бодрят, заставляют взглянуть на мир веселее.

Очень эффективен груминг не только лица, но и всей головы. Не случайно женщины любят расчёсывать волосы. Мужчинам это тоже приятно, но волос у них меньше, потому они часто просто чешут в затылке. Ещё голову можно мыть — не для красоты волос, а для груминга головы.

Кроме умывания неленивые люди делают по утрам зарядку. Во-первых, это помогает проснуться. Нервные импульсы от рецепторов в коже, мышцах и сухожилиях устремляются в наш мозг, в кору больших полушарий, в место, которым человек думает, — и человек просыпается. А кроме того, если зарядка достаточно продолжительная, возникает и лёгкий стресс. Те же вещества, что и при груминге, поднимают наше настроение.

Лёгкие стрессы полезны. Стресс увеличивает тревогу, но, если стресс лёгкий, то и тревога невелика, и её уместнее назвать волнением. Ради этого чувства мы читаем новую интересную книгу, посещаем концерты, ходим в театры на новые спектакли и в музеи на новые выставки. Но кроме того, стресс полезен и тем, что организм всегда начинает вырабатывать вещества, которые уменьшают боль и вызывают подъём настроения. Организм же не знает — как долго продлится воздействие, что вызвало стресс, и чем это кончится. Поэтому по окончании стрессорной нагрузки мы ощущаем душевный подъём.

Поэтому физические нагрузки полезны для борьбы с плохим настроением.

Приехав однажды на покос и рассердившись на приказчика, Лёвин употребил свое средство успокоения — взял у мужика косу и стал косить…

Уже не раз испытав с пользою известное ему средство заглушать свою досаду и все, кажущееся дурным, сделать опять хорошим, Лёвин и теперь употребил это средство. Он посмотрел, как шагал Мишка, ворочая огромные комья земли, налипавшей на каждой ноге, слез с лошади, взял у Василья севалку и пошел рассевать

В современной городской жизни трудно точно подражать герою романа «Анна Каренина». Но существует множество других занятий, которые так же помогут ослабить отрицательные эмоции. Можно бегать. Если вы в неважной физической форме — ходите шагом, просто гуляйте или шагайте с лыжными палками в руках. Совсем недавно, выяснилось, что бег и ходьба улучшают настроение благодаря несколько иному механизмом, в сравнении с другими физическими нагрузками, вроде занятий со штангой, посещения парной, сауны. Ритмическое раздражение вестибулярного аппарата приводит к увеличению синтеза в головном мозге ещё одной группы веществ, которые тоже улучшают наше настроение и уменьшают боль. Не случайно маленькие дети успокаиваются, когда их укачивают на руках, а дети постарше любят качаться на качелях, а совсем уж взрослые любят американские горки. Все эти формы поведения являются аппетентными (к которым человек стремится) потому что сопровождаются выделением веществ, вызывающих эйфорию и уменьшающих боль. Понятен биологический смысл этого механизма — стрессорная ситуация часто требует значительных мышечных усилий, а по её окончании, когда удаётся унести ноги, нужно избавиться от страха и прочих неприятных переживаний. Ну, и, конечно, надо сделать так, чтобы полученные травмы не слишком досаждали животному, не мешали бежать и бороться.

Регулярная стимуляция бегом наших внутренних, эндогенных систем улучшения настроения приводит к возникновению зависимости. Человек уже не может обходиться без регулярных пробежек. Причина именно в этих веществах, по крайней мере, так показывают исследования животных. Если поставить в клетку к мышам беличье колесо, то мыши много будут бегать в нём — в клетке же скучновато. Когда через пару недель мы это колесо из клетки уберём, то ещё через неделю обнаружим у мышей признаки выученной беспомощности! Изучение их мозга показывает, что бег в колесе вызвал рост количества веществ, вызывающих эйфорию, а лишение колеса — резкое падение концентрации этих веществ. Мозг, привыкший к регулярному получению удовольствия, страдает и развивается состояние, подобное депрессии человека.

Ещё один способ, который, увы, нельзя рекомендовать к частому употреблению — кровопускание. Всякий донор испытывает душевный подъём после сдачи крови. Конечно, играет роль и чувство выполненного долга, самодовольство альтруиста, но имеется и физиологический механизм психического оживления. Кровопотеря — один из сильнейших сигналов, запускающих стрессорную реакцию с обязательным выбросом в мозг веществ, вызывающих эйфорию. Не случайно кровопускание широко применялось для лечения самых разных болезней вплоть до начала ХХ века, хотя, согласно современным представлением, медицинских показаний для этой операции очень мало, в первую очередь — это резкий подъём кровяного давления. Вспомним, как доктор Ливси спас Билли Бонса, когда того хватил удар от чёрной метки. Но кровопусканием лечили почти все болезни, и чаще хронические, никак не связанные с полнокровием. Дело в эйфории, которая наступает после кровопотери. Больной испытывает душевный подъём, да и хроническая боль слабеет, поэтому человек полагает, что субъективное улучшение своего состояния является следствием целительного действия кровопускания. В результате этот медицинский приём был широко распространён многие тысячи лет.

Ещё один совсем простой метод. Яркий свет — вот чего не хватает многим хмурым людям.

Осенью, когда дни становятся всё короче, а ночи — длиннее, когда солнце всё реже выглядывает из-за туч, когда птицы давно улетели на юг, и только Серая Шейка сиротливо кружит по замерзающему пруду — вот тогда у людей снижается настроение, жизнь начинает казаться особенно тяжёлой и неприятной. Всё дело в постепенно м снижении освещённости.

Фототерапия — один из методов лечения депрессии — не только сезонной. В клинике напротив больного ставят яркую лампу, прикрытую белым матовым стеклом, и он сидит (читая, рисуя, слушая радио, медитируя) около получаса. В результате самочувствие депрессивных больных часто улучшается.

Причина в том, что яркий свет повышает активность ещё одной системы нашего мозга, противостоящей депрессии. Эта система главного гормона половой системы. Увеличение выработки этого вещества в мозге побуждает нас не только ухаживать за девушками, а девушек — стараться обратить на себя внимание мужчин. Это вещество ещё и является внутренним, эндогенным антидепрессантом, что было установлено в экспериментах на крысах и подтверждено лечением больных людей.

Примечательно, что сеансы фототерапии проводят только утром. В вечерние часы фототерапия депрессии неэффективна. Ведь для правильной ритмики жизни важны не только подъёмы, но и спады. Поэтому чётко выделенные периоды темноты также необходимы для здоровья. Врачи полагают, что многие расстройства у детей возникают из-за того, что они, во всяком случае — городские дети, не знают, что такое полная темнота. Действительно, чтобы оказаться в полной темноте надо не только закрыть окна плотными гардинами, но и отключить от сети все бытовые приборы с их многочисленными индикаторами. Поэтому советы врачей выключать телевизоры/компьютеры не непосредственно перед сном, а за полтора-два часа до укладывания в постель основаны не только на возбуждающем психику действии этих устройств, но и на вредном влиянии самой освещённости, которую создают мониторы и экраны. Яркий свет в вечерние часы вреден не только детям, но и взрослым.

Практические советы по этой теме просты. С утра пораньше — пусть всё вокруг вас сияет и блестит; вечером же — наоборот, погасим лишние лампы и, может быть, наденем и желто-коричневые очки. Такие очки сейчас легко купить, а разработаны они были для лётчиков, летающих в стратосфере. Стёкла с максимум поглощения 450 нм — ведь вокруг пилота постоянно яркое голубое небо — оказались самыми комфортными.

Мы не однажды говорили, что характеристики стрессорной реакции — это признак, в проявлении которого исключительно велика доля биологической наследственности. Поэтому легких способов повышения устойчивости психики в стрессорной ситуации нет. Но есть трудный — получение высшего образования. Это установили в США после Второй мировой войны, когда изучали факторы, определяющие формирование постстрессорных расстройств. Врачи обратили внимание, что не все ветераны страдали от переживаний, вызванных участием в боевых действиях. Более того, сила расстройств далеко не полностью соответствовала риску, которому подвергались люди на войне. Оказалось, в частности, что значительно меньше страдали люди с высшим образованием, чем люди с криминальным прошлым, опытом участия в уличных бандах.

Эта противоречащая здравому смыслу закономерность объясняется тем, что в ВУЗах люди не только получают знания и навыки, но еще и обучаются самому процессу обучения — улучшают свою способность приобретать новый опыт, переводить его в конкретные программы поведения, которые позволяют не наступать дважды на одни и те же грабли, приспосабливаться к новым условиям и в результате быстро переводить новую, вызывающую стресс, ситуацию в категорию привычных.

Конечно же подобным действием обладает не только вузовское образование. Продолжая самообразование, читая, размышляя, создавая собственные разработки, мы не только совершенствуемся в конкретной области, но и повышаем свою способность избегать неконтролируемых стрессов, оставляя себе только стрессы приятно бодрящие.

Стресс — это не для женщин

 

В предыдущих разделах мы неоднократно подчёркивали, что женские особи, по сравнению с мужскими, замечательно пластичны, т.е. значительно лучше приспосабливаются к изменениям в окружающей среде. Это правило, конечно же, справедливо и для человека: женщины приспосабливаются лучше, чем мужчины. Но это правило работает при одной существенной оговорке. Оно справедливо, когда изменения, к которым нужно приспособиться, происходят медленно и (или) не являются принципиально новыми для данного человека. Другими словами, женщины пластичнее мужчин в ситуациях с низким уровнем стресса.

В ситуациях содержащих большую долю актуальной новизны, т.е. в стрессорных ситуациях, мужчины действуют лучше женщин. Мужчины, в отличие от женщин, сохраняют способность к принятию решений в ситуации стресса, и реже проявляют смещённые реакции.

Существует список профессий, запрещенных для женщин в Российской Федерации. Запрещено, например, брать женщин на физически тяжелую работу. Это совершенно понятно, т.к. при мышечной нагрузке мужчины заметно сильнее и выносливее женщин. Однако запрещены и некоторые профессии, связанные с операторской деятельностью. Например, водителем загородного автобуса, машинистом тепловоза, вертолётчиком женщина быть не может. Это объясняется высокой вероятностью возникновения стрессорной ситуации при этих профессиях и ответственностью за жизнь десятков людей, которая лежит на шофере и машинисте. Когда указывают на женщин-водителей автобусов в европейских странах, это свидетельствует не о лучшей приспособленности к стрессу европейских женщин, а только о значительно лучшем дорожном покрытии в Европе, лучшей дорожной инфраструктуре (разметка, количество освещённых трасс, регулируемых железнодорожных переездов и т.д.) и меньшей склонности европейцев нарушать правила дорожного движения.

Отметим, что при тестировании в лаборатории, женщины лучше мужчин выполняют задания, связанные с операторской деятельностью. То есть, физические качества, необходимые, например, шоферу, лучше развиты у женщин. У женщин шире поле зрения, лучше способность определять расстояние до объекта и скорость движения объекта и т.д. Даже такое чувство как чувство инерции, которое очень редко используется в повседневной жизни, но которое необходимо водителю автомобиля, лучше развито у женщин. У женщин лучше развита моторика. Наконец, у женщин лучше развита сенсомоторная интеграция, т.е. выше согласованность движений с получаемой зрительной информацией. Но это превосходство женщины проявляется только при лабораторном исследовании, в ситуации с очень низким уровнем стресса. В реальной же жизни, когда уровень стресса потенциально очень высок, женщины-водители значительно чаще, чем мужчины создают аварийные ситуации.

Это не значит, что женщины хуже водят автомобиль. Просто для выработки уверенного навыка вождения женщине надо больше времени, чем мужчине. У начинающего водителя ещё не сформирована сложная интеграция сенсорных и двигательных стереотипов, необходимая для безаварийной езды — это очевидно. Но не это главное. Начинающий водитель испытывает значительный стресс, потому что стресс вызывает не только новизна ситуации, но и его актуальность, т.е. значимость и срочность. Управляя автомобилем, водитель часто должен принимать решение очень быстро, потому что авария, даже без человеческих жертв, это очень неприятно. Практика показывает, что мужчины значительно быстрее женщин справляются с этим стрессом. Точнее, для мужчин быстрее, чем для женщин ситуация управления машиной перестаёт быть источником стресса. Если женщина постоянно ездит за рулём, накапливает водительский опыт, то спустя какое-то время, она ни в чём не уступает водителям-мужчинам — по крайней мере, в аварийности.

На заре космонавтики и в нашей стране, и в США были созданы женские отряды будущих космонавтов. В США в отряд вошли незаурядные женщины: парашютистки, совершившие несколько тысяч прыжков, пилоты, имевшие опыт боевых действий во время войны в Корее (1950-1953). На тренировках женщины часто показывали лучшие результаты, чем мужчины.

К примеру, среди упражнений будущих космонавтов есть так называемый «бассейн молчания». Человека в скафандре погружают в солёную воду для имитации невесомости, На руки ему надевают специальные перчатки, такие, чтобы он не мог шевелить пальцами, прикоснуться одним пальцем к другому. Затем выключается свет и наступает полная тишина. Всё это почти полностью лишает человека сенсорных раздражений, т.е. сигналов от органов чувств, которые в норме постоянно поступают в наш мозг. Это очень тяжёлое испытание для человека. У многих почти сразу же начинаются перебои в работе сердца. Даже тренированные люди не могут долго находится в таком бассейне. Лучшие из американских мужчин-кандидатов в космонавты выдерживали чуть более двух часов. А две лучшие женщины по восемь и по одиннадцать часов.

Несмотря на это только мужчины стали первыми американскими астронавтами, а женский отряд был расформирован. Дело в том, что результаты во время тренировок не говорят о том, как поведёт себя организм человека в реальной ситуации неопределённости. А первые полёты в космос были буквально «полётами в неизведанное». Ведь, находясь на тренировочном стенде, человек знает, что его непременно спасут. Даже, если он потеряет сознание и не успеет подать сигнал тревоги, многочисленные датчики, укреплённые на его теле, сообщат об этом наблюдателям, и испытание прервут, его немедленно вытащат. Поэтому тренировочные результаты свидетельствуют о многом, но не о реакции организма на стрессорную ситуацию.

В фантастическом рассказе Гарри Гаррисона «Тренировочный полёт», написанном до первых полётов человека в космос, первую экспедицию на Марс отправляют, обманув космонавтов. Их долго тренируют на макете марсианского ландшафта. Когда случалось какое-то происшествие, «марсианские» пески тут же раздвигались, и спасательная команда эвакуировала пострадавшего. Во время одной из надоевших тренировок, марсопроходец обнаруживает, что всё окружающее не имитация, а реальный Марс — на Земле невозможно создать встреченное им живое существо. Бедняга тут же побежал в корабль, заперся, вколол себе снотворное и забылся, ожидая, когда автоматика отправит корабль на Землю. Писатель правильно указал, что главным фактором, действующим на любого первопроходца, является новизна. Не тяжёлые физические условия, а осознание того, что ты помещён в совершенно неизвестные условия, находишься в одиночестве и никто не придёт на помощь, если что-то случится — именно это и вызывает у человека стресс. Поэтому и в земных условиях дальние экспедиции чреваты расстройствами психики и поведения, вызванными стрессами. Вероятность же таких расстройств значительно меньше для мужского организма, чем для женского.

Что касается космических полётов, то теперь, когда такие экспедиции стали привычными, женщины успешно летают в космос. Фактор новизны исчез. Никаких препятствий для полёта женщин в космос нет. Неадекватное поведение в космическом полёте равновероятно для женщин и для мужчин. Всё же отметим особое отношение к женщинам в космосе. РИА «Новости» 29 февраля 2019 г. распространило сообщение со следующим заголовком: «Сразу две женщины впервые в истории выйдут в открытый космос». Такая формулировка сразу порождает вопросы. Выпускать женщину в открытый космос без мужского надзора — рискованно потому, что она глупостей наделает? Или две женщины сразу поссорятся? Ведь два поставленных рядом китайских иероглифа «женщина» означают «скандал».

В целом ряде профессий, для которых нет юридической дискриминации по признаку пола, заметно явное преобладание мужчин. Например, среди врачей-анестезиологов женщин очень мало. Анестезиолог отвечает за состояние больного во время операции и после неё. Ответственность крайне велика, а вероятность возникновения неожиданных ситуаций тоже очень высокая. Это создаёт постоянный стресс в работе анестезиологов. Даже медицинские сёстры быстро уходят из анестезиологии, несмотря на высокую заработную плату, потому что работа «очень нервная».

Подчеркнем, что описываемые закономерности имеют статистический характер. Существование высоких женщин не опровергает общую закономерность «Мужчины выше женщин». Женщина может стать лётчиком, как Валентина Гризодубова и Мелитта фон Штауффенберг. Если девушка хочет летать, она может пойти в аэроклуб. Если у неё хватит способностей и упорства, ничто не помешает ей получить диплом пилота. Тем не менее, в такую массовую профессию как пилот пассажирского лайнера женщин не берут — на всякий случай.

То, что женщины хуже мужчин ведут себя в ситуации, сопряжённой со стрессом, имеет важнейшее следствие — женщины больше страдают от последствий стресса. Статистика неумолимо свидетельствует, что болезни, причиной которых является стресс, встречаются среди женщин в несколько раз чаще, чем среди мужчин. В первую очередь, это разнообразные депрессивные расстройства. Исследования на животных показывают, что после стрессорного воздействия физиологические параметры организма возвращаются к исходным значениям значительно медленнее у самок, чем у самцов. Изменения в поведении самок тоже сохраняются значительно дольше, чем у самцов.

Очень важно подчеркнуть, что женский организм хуже переносит стресс не потому, что это «слабый пол», а потому, что женский организм, в первую очередь — головной мозг — устроен отлично от мужского. Например, определяли количество генов в гиппокампе (важной мозговой структуре) мышей, меняющих свою активность после стрессогенного воздействия[51]. У самок 1449 генов увеличило свою активность, а активность 3001 гена снизилась. У самцов же увеличилась активность 1439 генов, а у 998 — снизилась. При этом только 934 гена из изменивших свою активность были общими для самцов и для самок. Таким образом, одно и то же воздействие приводит к качественно различной работе головного мозга у самцов и у самок. Стимул одинаковый, а работают совсем разные гены! Конечно, выявленные различия могут быть связаны с разной динамикой процессов в мужском и женском мозге. Однако общий вывод не подлежит сомнению: реакция на стресс мужского и женского мозга различна.

Таким образом, женщин надо беречь от стрессов не потому, что они слабые, а потому что хуже приспособлены именно к стрессорным ситуациям. Всюду, где есть актуальная новизна, мужчины должны исследовать это пространство, уменьшить новизну, сделать ситуацию привычной, а после этого пустить туда женщин — они всё сделают лучше мужчин.