Комментарии сертифицированного мануального терапевта, Мэг Робинсон

«Рука не только символ человеческой силы и инструмент его восприятия; это также зеркало его чувств». Р. Гай Палвертафт

 

Finger Fitness поможет научиться управлять сложной работой мощного инструмента – Руки.Рука состоит из комплексных групп мышц, одни из которых усиливают либо противостоят другим группам, для достижения тонкого баланса, позволяющего совмещать ловкость и силу. Овладев Finger Fitness, читатель сможет улучшить не только физическую быстроту и ловкость, но и выработать автоматизм некоторых движений, что позволяет постоянно поддерживать руки в форме.

Травма, вызванная накопленным перенапряжением (кумулятивная травма) - в наше время актуальнейшая тема. Туннельный синдром кисти (запястья) идет сразу следом за ней, занимая второе место среди повреждений, получаемых на рабочем месте. Кумулятивная травма в большинстве случаев возникает из-за длительного пребывания рук в напряжении в неудобных, нефизиологичных положениях; в неудовлетворительных условиях. Finger Fitness позволит каждому хорошо разогревать и разминать руки, при выполнении определенной работы в течение дня. Вне зависимости от того, режете вы мясо или играете на музыкальном инструменте, Finger Fitness позволит улучшить эффективность и выносливость ваших рук.

Моя цель, как мануального терапевта – восстановить весь диапазон движений, силы, ловкости и прочих параметров поврежденной руки. Finger Fitness позволяет пациенту начать с небольшого набора движений на комфортной скорости, выполняя упражнения 1 и 2 уровней. Как только пациент добился достаточного прогресса, уровни 3 и 4 обеспечивают требующую напряжения нагрузку, увеличивающую силу и координацию.

 

ВАЖНО: Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до выполнения Finger Fitness, если вашей задачей является восстановление! Упражнения могут быть противопоказаны при острых стадиях тендинита – повреждениях сухожилий; при разрывах нервных окончаний и мягких тканей; при артритах.

 

УРОВНИ ПРОГРЕССА

 

Уровень 1:	1. Участвует 1 мышечная группа за 1 раз, без изолированных движений 2. Скорость не требуется
Уровень 2:	1. Участвует 1 мышечная группа без изолированных движений 2. Участвуют 2 мышечные группы с минимальными изолированными движениями 3. Простые упражнения выполняются на умеренной скорости
Уровень 3:	1. Участвуют 2 мышечные группы с изолированными движениями 2. Участвуют 3 и более мышечные группы с минимальными изолированными движениями 3. Простые упражнения выполняются на высокой скорости 4. Сложные упражнения выполняются на умеренной скорости
Уровень 4:	1. Участвуют 3 и более мышечные группы с комплексными изолированными движениями 2. Все упражнения выполняются на высокой скорости 3. Весь диапазон движений возможно выполнить с высоким уровнем независимости пальцев друг от друга.

 

 

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ КИСТИ

 

AB-АДДУКТОРЫ (приводящие мышцы) работают в совокупности, обеспечивая распрямление и разведение пальцев, и отведение большого пальца в сторону от ладони.     Подходящие упражнения: РАЗВОДКИ.

Вид со стороны ладони

ГРУППА СМЕШАННЫХ МЫШЦ включает в себя мышцы-оппоненты, и червеобразные мышцы. Мышцы-оппоненты поворачивают большой палец и остальные пальцы друг к другу, обеспечивая надежный захват во время защипывания. Червеобразные мышцы обеспечивают надежную фиксацию пальцев в разогнутом положении. Подходящие упражнения: Мышцы-оппоненты – в данном издании упражнений для них не предусмотрено Червеобразные мышцы – ТАСОВАНИЯ.

 

 

 

РАЗГИБАТЕЛИ работают в совокупности, обеспечивая распрямление ладони и пальцев.     Подходящие упражнения: ВСЕ, с концентрацией на ХЛОПКАХ.

СГИБАТЕЛИ работают в совокупности, обеспечивая захват и крепкое сжатие в кулак. Сгибатели большого пальца обеспечивают выполнение щипков.     Подходящие упражнения: ВСЕ, за исключением ХЛОПКОВ.

Вид с тыльной стороны Вид со стороны ладони

ГЛАВА 1. С ЧЕГО НАЧАТЬ

Гл.1 расскажет об исходных позициях и разогревающих упражнениях. В первом разделе будут показаны исходные позиции – те позиции, с которых вы начнете выполнять упражнения, описанные в данной книге. Итак, это Прямая позиция, Развернутая позиция и Закрытая позиция.

Во втором разделе мы поговорим о разогревающих упражнениях. Как и в любом другом виде упражнений, разминка очень важна, а в данной программе важна особенно – необходимо размять и прочувствовать каждый палец, перед выполнением самих упражнений.

После того, как вы хорошо размялись в исходных позициях и разогревающих упражнениях, вы готовы приступить к выполнению упражнений, которые больше всего требуются именно вам, о чем говорилось ранее. Удачи, ни одно из упражнений не является невозможным, они всего лишь требуют времени и практики для их овладения, впрочем, как и любые другие программы упражнений.

 

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения в этой главе предназначены для проработки РАЗГИБАТЕЛЕЙ и СГИБАТЕЛЕЙ. Даны упражнения 1 и 2 уровней сложности (см. стр.5 и 6)

ПРИМЕЧАНИЕ ПЕРЕВОДЧИКА: выполняйте упражнения согласно нумерации, а не согласно расположения фото. Часто можно увидеть, как за 1 и 2 упражнением идут, например, 5 и 6 – выполнять нужно последовательно – 1-2-3-4-5-6. Фото так расположены с расчетом на полный разворот бумажного экземпляра книги.

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ

Прямая позиция

 

Кисти распрямлены. Пальцы сведены вместе.

 

Используйте эту исходную позицию при разогреве, сгибаниях, разводках и комбинированных упражнениях.

 

(разновидности этой позиции: прямая закрытая и прямая открытая).

Развернутая позиция

Кисти распрямлены. Пальцы разведены.

 

Начните с прямой позиции, медленно и без напряжений растяните пальцы в открытое положение. Является также хорошим разогревающим упражнением.

 

 

Закрытая позиция

 

Начните с прямой позиции. Согните все пальцы, пока они не достигнут ладоней. Также еще одно хорошее разогревающее упражнение.

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №1

1. Начните с Прямой закрытой позиции – с ладонями, сведенными

вместе, и пальцами, стоящими прямо

 

 

 

2. Расслабьте левую руку. Аккуратно надавите на пальцы левой руки, заставив их изогнуться, используя пальцы правой руки. Не сгибайте запястье.

3. Проделайте то же самое в другую сторону.

 

(почередуйте эти два положения)

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №2

 

1. Сложите пальцы в замок так, чтобы правые пальцы были сверху.

2. Измените положение пальцев так, чтобы левые пальцы были сверху.

 

(почередуйте эти два положения)

 

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №3

 

1. Начните с Прямой позиции. Скрестите средний и безымянный пальцы на обеих руках.

2. Сохраняйте скрещенными средний и безымянный пальцы. Разведите в стороны указательный и мизинец.

 

(почередуйте эти два положения)

 

(Возможно, поначалу потребуется помощь второй руки, пока вы не научитесь делать это упражнение одной рукой)

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №4

 

 

1. Скрестите указательный со средним пальцем, и безымянный с мизинцем, на обеих руках.

 

(Возможно, поначалу потребуется помощь второй руки, пока вы не научитесь делать это упражнение одной рукой)

 

 

2. Удерживайте эту позицию для начала несколько секунд, и постепенно увеличивайте время.

 

 

3. После того, как вам стало комфортно удерживать пальцы в данной позиции, покачайте ваши пальцы вверх и вниз несколько секунд. Со временем и практикой спектр диапазон ваших движений будет увеличиваться.

 

ГЛАВА 2. ЗАМКИ

Эта программа начинается с замковых упражнений, т.к. они, вероятно, являются самыми естественными позициями для наших рук. Замок представляет собой сплетение пальцев обеих рук и сгибание их так, что пальцы одной руки лежат на суставах другой. Складывание рук в замки и обратные движения – это хорошие упражнения для начала развития силы, ловкости и независимости пальцев и кистей.

Пожалуйста, запомните, что все упражнения в данном разделе начинаются с позиции, когда спереди (или сверху) находится большой палец правой руки, после чего положение меняется на «левый сверху». Может оказаться, что для вас проще начать с позиции «левый сверху». Данная предрасположенность (правосторонний или левосторонний), возможно, задана на генетическом уровне. Мы называем это доминированием большого пальца. Если вы сложите руки в замок, то обнаружите, что естественным путем они всегда принимают одну позицию – право- или левостороннюю. Большой палец, который находится сверху, и есть ваш доминирующий (см. фото на разогревающем упражнении №2, стр.10). После того, как вы определили, правостороннее у вас складывание рук или левостороннее, можно приступать к одиночным замкам.

В одиночных замках в упражнениях участвует одновременно только одна пара пальцев, начиная с указательных и заканчивая мизинцами. Сосредотачивайтесь на движении только одной пары пальцев за единицу времени, в то время как остальные пальцы должны оставаться неподвижными и вытянутыми. После тренировки этого упражнения, состоящего из 8 последовательных шагов, оно должно выполняться в плавном и четком ритме.

Двойные и тройные замки в основном следуют тому же принципу, что и одиночные замки, за исключением того, что вы будете складывать в замок разные комбинации пальцев – по 2-3 пары одновременно. Аналогично, вам нужно будет сосредоточиться только на тех пальцах, которые вы будете складывать; остальные пальцы должны оставаться вместе и быть вытянутыми. И так же, как и с одиночными замками, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять данные упражнения в ровном и четком ритме.

Последний раздел в данной главе немного отличается от предыдущих. Выпрямление пальцев из замка начинается с того, что все пальцы покоятся в замке, и затем как минимум одна пара пальцев выпрямляется. Другое отличие в том, что пальцы выпрямляются, но не касаются друг друга кончиками, как это было в предыдущих замковых упражнениях.

В заключение, запомните, что вы должны придти к тому, чтобы, с какой бы позиции вы ни начали, выполнение упражнения было одинаково комфортно для вас. Самостоятельно определяйте для себя время, с которым вы будете продвигаться в выполнении этих упражнений.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения в данной главе полезны для проработки разгибателей и сгибателей; преимущественно упражнения даны на 2 уровне сложности, однако иногда вовлекаются 1-й и 3-й (см. стр.5 и 6).

 

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ ЗАМКОВ

 

Прямая закрытая позиция

Руки вытянуты, ладони вместе, пальцы разведены в стороны.

 

Полные замки

Правый полный замок Начните с Развернутой позиции. Скрестите все пальцы в замок, оставив правый указательный палец ближайшим к большим пальцам. Большие пальцы сведены вместе.

Левый полный замок Проделайте то же самое, только теперь сверху должен быть левый указательный палец.