Lorraine C. и Gregory G. Irvin

FINGER FITNESS

Искусство контроля пальцев

от

Lorraine C. и Gregory G. Irvin

Перевод - OranJ

 

ПРЕДИСЛОВИЕ.. 2

ГЛАВА 1. С ЧЕГО НАЧАТЬ.. 7

ГЛАВА 2. ЗАМКИ.. 12

ГЛАВА 3. ХЛОПКИ.. 24

ГЛАВА 4. СГИБАНИЯ.. 30

ГЛАВА 5. РАЗВОДКИ.. 36

ГЛАВА 6. КОМБИНАЦИИ СГИБАНИЙ И РАЗВОДОК.. 39

ГЛАВА 7. ОППОЗИТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ.. 47

ГЛАВА 8. ТАСОВАНИЯ.. 57

 

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Что такое Finger Fitness?

Finger Fitness – это уникальная программа упражнений, направленных на физические потребности кистей рук. Она построена на атлетическом подходе к состоянию кистей, путем общей и изолированной проработки движений, естественных для кистей и пальцев. Программа разработана для развития силы, ловкости, координации, гибкости и независимости в пальцах и кистях, ее философия близка к философии атлетической подготовки в спорте. Атлеты развивают свое тело (используя подъем тяжестей, бег, аэробные нагрузки и т.д.), от которого и зависит их успех в спорте, так, что тело не только начинает выглядеть лучше, но и менее подвержено воздействию стрессов, усталости, быстрее восстанавливается. В свою очередь, люди, которые по роду занятий много работают руками (кистями, пальцами), должны рассматривать свою деятельность как мини-атлетическую нагрузку, и держать свои руки в форме. Этот атлетический подход к развитию кистей рук не только способствует их улучшению с внешней стороны, но и полезен для профилактики разного рода повреждений, а также для восстановления кистей.

 

Как развивалась концепция Finger Fitness?

Начиная это новое и переработанное издание Finger Fitness, я осознаю, что Finger Fitness не является откровением и аксиомой, скорее, наоборот, это концепция, которая эволюционирует и будет эволюционировать. Возможности человеческой руки отличают нас от животных и позволяют нам развивать этот большой мир, в котором мы живем. Человечество не смогло бы развиться, не развив ловкость и координацию человеческой руки. Это позволило нам изобрести инструменты, необходимые для увеличения наших возможностей к выживанию, строительству и созданию всего того, что нас окружает. Это продолжающееся совершенствование управляемости кистей/пальцев, позволяющее нам жить так, как мы живем. Следование программе Finger Fitness поможет поднять наш самый точный инструмент – руку – на следующий уровень развития. Т.к. наши руки играют такую важную роль в нашем развитии, может быть, поддержание их в форме и их развитие поможет укрепить и развить как свои индивидуальные возможности, так и возможности человечества в целом?

Впервые мой интерес к нашим рукам и их развитию, а также к необходимости держать в форме пальцы/кисти, возник у меня во время учебы в музыкальном колледже. Чтобы добиться успехов в музыке, необходимы три обязательных навыка: слуховой (т.е. возможность слышать), интеллектуальный или ментальный (возможность чувствовать гармонию, мелодию и ритм), и физический (т.е. сила, ловкость и координация). Мое музыкальное образование развило сперва первые два навыка – занятиями по развитию слуха и обучением теории. Развитию физических навыков уделялось мало времени, хотя каждый студент, конечно, занимался на своем инструменте.

 

В дополнение к практической игре на своем инструменте и на фортепьяно, для повышения контроля над пальцами, я начал делать в свободное время простые растягивающие и разводящие упражнения. К пользе для развития моих рук, следующие несколько лет я продолжил выполнять эти упражнения, когда работал музыкантом и преподавателем. Несколько лет я развлекал студентов трюками пальцев. Некоторые из студентов показали мне новые трюки и упражнения, которые я добавил в свой репертуар. В тот момент я осознал, что имею много групп упражнений, из которых, кажется, можно составить цельную программу. После разговоров с хирургами, мануальными терапевтами и спортивными медиками я обнаружил, что, хотя существуют программы для восстановления рук, программ для развития среднестатистических рук до более высокого уровня силы и координации – не существует. Это дало мне окончательную мотивацию для опубликования моей собственной программы упражнений, специально предназначенной для развития силы, координации и ловкости обычной кисти, и, в то же время, для профилактики медицинских проблем с кистями. В последнее время я нашел много мануальных терапевтов и людей в профилактической медицине, заинтересовавшихся во внедрении Finger Fitness в свои лечебные и профилактические программы. Упражнения, описанные в данной книге, при их правильном применении, могут быть полезны в лечении кистей и профилактике рецидивов определенных медицинских проблем с кистями. Дальнейшие исследования в этой области продолжаются и в настоящее время.

 

Какова польза от применения Finger Fitness?

Польза от упражнений установлена и известна в медицинских кругах. Атлетический подход в данной программе обеспечивает 3 ключевых преимущества. Первое – это развитие силы, быстроты, координации и независимости кисти и пальцев. Постоянные тренировки придают уверенности в возможностях руки, я называю это цепочкой пальцы-мозг (мозг вовлекается в процесс и тренируется не меньше чем руки).

Поддержание в форме и профилактика перенапряжений и болезней кистей через совершенствование ваших пальцев и кистей – это второе преимущество. А третье – это то, что данные упражнения могут быть полезны при различных недомоганиях и болезнях рук. Многие профессиональные терапевты и мануальные терапевты включают упражнения из этой книги в свои лечебные и восстановительные программы.

Еще одно преимущество данных упражнений – их можно выполнять в любое время и в любом месте, и все что для этого нужно – это ваши руки. Данное обстоятельство является неоценимым в нашем обществе, испытывающем нехватку свободного времени. Finger Fitness создана так, чтобы максимально сэкономить вам время на ее выполнение, т.к. большинство упражнений можно совмещать с обычными делами, такими, как просмотр ТВ, вождение автомобиля, или как дополнение к регулярным тренировкам в спортзале (см. внутреннюю обложку для дополнительных идей).

В общем, рука – это инструмент, и, как любой инструмент, если он поддерживается в отличном состоянии - он будет работать с максимальной отдачей. Наточенный нож режет лучше; подобно этому и развитая и натренированная рука покажет лучшие результаты.

 

 

В связи с тем, что в данной программе важно прорабатывать все пальцы без исключения, мы считаем, что жесты, имеющие в обществе определенное значение и смысл, не должны ограничивать данную программу. Таким образом, ни одной из позиций, которые вы видите на картинках, не придавалось никакого иного смысла, кроме как предусмотренного настоящей программой.

Также, если вы уже имеете проблемы с болью в руках, или боль и дискомфорт появились в ходе выполнения данных упражнений, пожалуйста, прекратите их выполнение и проконсультируйтесь с врачом.

 

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ КИСТИ

 

AB-АДДУКТОРЫ (приводящие мышцы) работают в совокупности, обеспечивая распрямление и разведение пальцев, и отведение большого пальца в сторону от ладони.     Подходящие упражнения: РАЗВОДКИ.

Вид со стороны ладони

ГРУППА СМЕШАННЫХ МЫШЦ включает в себя мышцы-оппоненты, и червеобразные мышцы. Мышцы-оппоненты поворачивают большой палец и остальные пальцы друг к другу, обеспечивая надежный захват во время защипывания. Червеобразные мышцы обеспечивают надежную фиксацию пальцев в разогнутом положении. Подходящие упражнения: Мышцы-оппоненты – в данном издании упражнений для них не предусмотрено Червеобразные мышцы – ТАСОВАНИЯ.

 

 

 

РАЗГИБАТЕЛИ работают в совокупности, обеспечивая распрямление ладони и пальцев.     Подходящие упражнения: ВСЕ, с концентрацией на ХЛОПКАХ.

СГИБАТЕЛИ работают в совокупности, обеспечивая захват и крепкое сжатие в кулак. Сгибатели большого пальца обеспечивают выполнение щипков.     Подходящие упражнения: ВСЕ, за исключением ХЛОПКОВ.

ГЛАВА 1. С ЧЕГО НАЧАТЬ

Гл.1 расскажет об исходных позициях и разогревающих упражнениях. В первом разделе будут показаны исходные позиции – те позиции, с которых вы начнете выполнять упражнения, описанные в данной книге. Итак, это Прямая позиция, Развернутая позиция и Закрытая позиция.

Во втором разделе мы поговорим о разогревающих упражнениях. Как и в любом другом виде упражнений, разминка очень важна, а в данной программе важна особенно – необходимо размять и прочувствовать каждый палец, перед выполнением самих упражнений.

После того, как вы хорошо размялись в исходных позициях и разогревающих упражнениях, вы готовы приступить к выполнению упражнений, которые больше всего требуются именно вам, о чем говорилось ранее. Удачи, ни одно из упражнений не является невозможным, они всего лишь требуют времени и практики для их овладения, впрочем, как и любые другие программы упражнений.

 

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения в этой главе предназначены для проработки РАЗГИБАТЕЛЕЙ и СГИБАТЕЛЕЙ. Даны упражнения 1 и 2 уровней сложности (см. стр.5 и 6)

ПРИМЕЧАНИЕ ПЕРЕВОДЧИКА: выполняйте упражнения согласно нумерации, а не согласно расположения фото. Часто можно увидеть, как за 1 и 2 упражнением идут, например, 5 и 6 – выполнять нужно последовательно – 1-2-3-4-5-6. Фото так расположены с расчетом на полный разворот бумажного экземпляра книги.

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ

Прямая позиция

 

Кисти распрямлены. Пальцы сведены вместе.

 

Используйте эту исходную позицию при разогреве, сгибаниях, разводках и комбинированных упражнениях.

 

(разновидности этой позиции: прямая закрытая и прямая открытая).

Развернутая позиция

Кисти распрямлены. Пальцы разведены.

 

Начните с прямой позиции, медленно и без напряжений растяните пальцы в открытое положение. Является также хорошим разогревающим упражнением.

 

 

Закрытая позиция

 

Начните с прямой позиции. Согните все пальцы, пока они не достигнут ладоней. Также еще одно хорошее разогревающее упражнение.

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №1

1. Начните с Прямой закрытой позиции – с ладонями, сведенными

вместе, и пальцами, стоящими прямо

 

 

 

2. Расслабьте левую руку. Аккуратно надавите на пальцы левой руки, заставив их изогнуться, используя пальцы правой руки. Не сгибайте запястье.

3. Проделайте то же самое в другую сторону.

 

(почередуйте эти два положения)

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №2

 

1. Сложите пальцы в замок так, чтобы правые пальцы были сверху.

2. Измените положение пальцев так, чтобы левые пальцы были сверху.

 

(почередуйте эти два положения)

 

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №3

 

1. Начните с Прямой позиции. Скрестите средний и безымянный пальцы на обеих руках.

2. Сохраняйте скрещенными средний и безымянный пальцы. Разведите в стороны указательный и мизинец.

 

(почередуйте эти два положения)

 

(Возможно, поначалу потребуется помощь второй руки, пока вы не научитесь делать это упражнение одной рукой)

 

РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ №4

 

 

1. Скрестите указательный со средним пальцем, и безымянный с мизинцем, на обеих руках.

 

(Возможно, поначалу потребуется помощь второй руки, пока вы не научитесь делать это упражнение одной рукой)

 

 

2. Удерживайте эту позицию для начала несколько секунд, и постепенно увеличивайте время.

 

 

3. После того, как вам стало комфортно удерживать пальцы в данной позиции, покачайте ваши пальцы вверх и вниз несколько секунд. Со временем и практикой спектр диапазон ваших движений будет увеличиваться.

 

ГЛАВА 2. ЗАМКИ

Эта программа начинается с замковых упражнений, т.к. они, вероятно, являются самыми естественными позициями для наших рук. Замок представляет собой сплетение пальцев обеих рук и сгибание их так, что пальцы одной руки лежат на суставах другой. Складывание рук в замки и обратные движения – это хорошие упражнения для начала развития силы, ловкости и независимости пальцев и кистей.

Пожалуйста, запомните, что все упражнения в данном разделе начинаются с позиции, когда спереди (или сверху) находится большой палец правой руки, после чего положение меняется на «левый сверху». Может оказаться, что для вас проще начать с позиции «левый сверху». Данная предрасположенность (правосторонний или левосторонний), возможно, задана на генетическом уровне. Мы называем это доминированием большого пальца. Если вы сложите руки в замок, то обнаружите, что естественным путем они всегда принимают одну позицию – право- или левостороннюю. Большой палец, который находится сверху, и есть ваш доминирующий (см. фото на разогревающем упражнении №2, стр.10). После того, как вы определили, правостороннее у вас складывание рук или левостороннее, можно приступать к одиночным замкам.

В одиночных замках в упражнениях участвует одновременно только одна пара пальцев, начиная с указательных и заканчивая мизинцами. Сосредотачивайтесь на движении только одной пары пальцев за единицу времени, в то время как остальные пальцы должны оставаться неподвижными и вытянутыми. После тренировки этого упражнения, состоящего из 8 последовательных шагов, оно должно выполняться в плавном и четком ритме.

Двойные и тройные замки в основном следуют тому же принципу, что и одиночные замки, за исключением того, что вы будете складывать в замок разные комбинации пальцев – по 2-3 пары одновременно. Аналогично, вам нужно будет сосредоточиться только на тех пальцах, которые вы будете складывать; остальные пальцы должны оставаться вместе и быть вытянутыми. И так же, как и с одиночными замками, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять данные упражнения в ровном и четком ритме.

Последний раздел в данной главе немного отличается от предыдущих. Выпрямление пальцев из замка начинается с того, что все пальцы покоятся в замке, и затем как минимум одна пара пальцев выпрямляется. Другое отличие в том, что пальцы выпрямляются, но не касаются друг друга кончиками, как это было в предыдущих замковых упражнениях.

В заключение, запомните, что вы должны придти к тому, чтобы, с какой бы позиции вы ни начали, выполнение упражнения было одинаково комфортно для вас. Самостоятельно определяйте для себя время, с которым вы будете продвигаться в выполнении этих упражнений.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения в данной главе полезны для проработки разгибателей и сгибателей; преимущественно упражнения даны на 2 уровне сложности, однако иногда вовлекаются 1-й и 3-й (см. стр.5 и 6).

 

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ ЗАМКОВ

 

Прямая закрытая позиция

Руки вытянуты, ладони вместе, пальцы разведены в стороны.

 

Полные замки

Правый полный замок Начните с Развернутой позиции. Скрестите все пальцы в замок, оставив правый указательный палец ближайшим к большим пальцам. Большие пальцы сведены вместе.

Левый полный замок Проделайте то же самое, только теперь сверху должен быть левый указательный палец.

 

 

ЗАМКИ

 

 

3. Повторите это с вашими средними пальцами. Сверху оставьте правый палец.

4. Одновременно поменяйте местами оба пальца так, чтобы сверху был левый палец.

 

 

 

7. Повторите это с вашими мизинцами. Сверху оставьте правый палец.

8. Одновременно поменяйте местами оба пальца так, чтобы сверху был левый палец.

 

ДВОЙНЫЕ ЗАМКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

1. Начните с Прямой закрытой позиции

 

Скрестите указательные и средние пальцы на обеих руках. Сверху оставьте правый палец.

 

3. Возвратитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Скрестите средние и безымянные пальцы на обеих руках. Оставьте сверху правый палец.

 

 

5. Возвратитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Скрестите безымянные и мизинцы на обеих руках. Сверху оставьте правый палец.

 

ЗАМКИ

 

2. Поменяйте пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

4. Поменяйте пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

 

6. Поменяйте пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

ТРОЙНЫЕ ЗАМКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

1. Начните с Прямой закрытой позиции.   Скрестите средние, безымянные и мизинцы на обеих руках. Оставьте сверху правый палец.

2. Поменяйте все скрещенные пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

 

5. Вернитесь к Прямой закрытой позиции.   Скрестите указательные, средние и мизинцы на обеих руках. Оставьте сверху правый палец.

6. Поменяйте все скрещенные пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

 

ЗАМКИ

 

3. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Скрестите указательные, безымянные и мизинцы на обеих руках. Оставьте сверху правый палец.

4. Поменяйте все скрещенные пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

 

7. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Скрестите указательные, средние и безымянные на обеих руках. Оставьте сверху правый палец.

8. Поменяйте все скрещенные пальцы так, чтобы левый палец оказался сверху.

 

 

ГЛАВА 3. ХЛОПКИ

 

Данная глава вводит в комплекс упражнений постукивания и хлопки. Вы отводите пальцы друг от друга, и затем схлопываете их в обратном движении.

Все упражнения в данной главе начинаются с Прямой закрытой позиции, которую вы видите на картинке слева внизу. Так же, как и предыдущая, данная глава включает в себя разделы «Одиночные», «Двойные» и «Тройные» хлопки. При одиночных хлопках в упражнении участвует только одна пара пальцев, в то время как остальные остаются сведенными вместе. В двойных и тройных хлопках участвуют различные комбинации из двух и трех пар пальцев, при этом остальные пальцы остаются сведенными вместе.

Ну и, наконец, не забывайте работать в данных упражнениях и продвигаться к более сложным в своем собственном темпе. Данные упражнения, как и все остальные упражнения в данной книге, требуют времени, чтобы в совершенстве овладеть ими.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения в этой главе сконцентрированы на проработке разгибателей, и находятся на 1 и 2 уровнях сложности (см. стр.5 и 6).

 

ОДИНОЧНЫЕ ХЛОПКИ

 

1. Начните с Прямой закрытой позиции.   Отведите в стороны друг от друга указательные пальцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

2. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга средние пальцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

 

3. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга безымянные пальцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

4. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

ДВОЙНЫЕ ХЛОПКИ

 

1. Начните с Прямой закрытой позиции.

 

Отведите в стороны друг от друга указательные и средние пальцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

 

2. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Отведите в стороны друг от друга указательные и безымянные пальцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

3. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Отведите в стороны друг от друга указательные и мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

ХЛОПКИ

 

 

4. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Отведите в стороны друг от друга средние и безымянные пальцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

 

5. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Отведите в стороны друг от друга средние и мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

 

6. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.

 

Отведите в стороны друг от друга безымянные и мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

ТРОЙНЫЕ ХЛОПКИ

 

1. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга средние, безымянные и мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

2. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга указательные, безымянные и мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

 

3. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга указательные, средние и мизинцы. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

4. Вернитесь в Прямую закрытую позицию.   Отведите в стороны друг от друга указательные, средние и безымянные. Остальные пальцы остаются сведенными вместе.

 

 

 

«Позвольте ему ценить свои руки и ноги, ведь у него они одни».

Ральф Вальдо Эмерсон

 

ГЛАВА 4. СГИБАНИЯ

В данной главе мы покажем сгибания. Данные упражнения являются, наверное, лучшими для развития независимости и силы пальцев. В гл. 6 вы будете выполнять эти упражнения в сочетании с разводками, изложенными в гл.5, чтобы добиться еще большего уровня независимости и силы пальцев. Так же, как и предыдущая, данная глава включает в себя разделы «Одиночные», «Двойные» и «Тройные» сгибания. В одиночных сгибаниях вы сгибаете только по одному пальцу на каждой руке, остальные пальцы держа прямо. В двойных и тройных сгибаниях вы сгибаете различные комбинации пальцев, по 2-3 пары одновременно. Еще раз напомним, что важно сгибать участвующие в упражнении пальцы одновременно, при этом сохраняя остальные пальцы абсолютно прямыми.

Последнее по порядку, но не по значению замечание: не забывайте, что только вы сами определяете подходящую вам скорость и темп занятий. Со временем вы должны будете уметь плавно переходить из одной позиции в другую. Также помните, что одни люди прогрессируют быстрее, другие – медленнее, но прогрессируют все, поэтому никогда не унывайте и занимайтесь.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения в данной главе направлены на проработку сгибателей и разгибателей, и находятся на уровнях сложности от 2 до 4 (см. стр. 5 и 6).

 

 

ОДИНОЧНЫЕ СГИБАНИЯ

 

1. Начните с Прямой позиции.     Согните указательные пальцы на обеих руках.

2. Вернитесь в Прямую позицию.   Согните средние пальцы на обеих руках.

 

 

3. Вернитесь в Прямую позицию.   Согните безымянные пальцы на обеих руках.

4. Вернитесь в Прямую позицию.   Согните мизинцы на обеих руках.

 

ДВОЙНЫЕ СГИБАНИЯ

 

 

 

1. Начните с Прямой позиции.

 

Согните указательный и средний пальцы на обеих руках.

 

 

3. Вернитесь в Прямую позицию.

 

Согните средний и безымянный пальцы на обеих руках.

 

5. Вернитесь в Прямую позицию.

 

Согните указательный и безымянный пальцы на обеих руках.

 

СГИБАНИЯ

 

2. Поменяйте пальцы так, чтобы безымянный и мизинец были согнуты, а остальные – выпрямлены.

 

 

4. Поменяйте пальцы так, чтобы указательный и мизинец были согнуты, а остальные – выпрямлены.

 

6. Поменяйте пальцы так, чтобы средний и мизинец были согнуты, а остальные – выпрямлены.

 

ТРОЙНЫЕ СГИБАНИЯ

 

 

1. Начните с Прямой позиции.     Согните средние, безымянные и мизинцы на обеих руках.

2. Вернитесь в Прямую позицию.   Согните указательные, безымянные и мизинцы на обеих руках.

 

 

 

 

1. Вернитесь в Прямую позицию.     Согните указательные, средние и мизинцы на обеих руках.

2. Вернитесь в Прямую позицию.   Согните указательные, средние и безымянные на обеих руках.

 

 

«Надеемся только на крепость рук,

На руки друга и вбитый крюк…»

В.Высоцкий

 

 

ГЛАВА 5. РАЗВОДКИ

Данная глава познакомит вас с разводками. Эти упражнения хороши для развития независимости, силы и гибкости пальцев.

Как видите, в данном разделе только 4 упражнения. Возможно, они наиболее трудны для овладения, но не невозможны. Как и в других упражнениях, двигайтесь в своем темпе, и со временем вы сможете плавно переходить от одной позиции к другой.

Когда вы почувствуете, что выполнение разводок и сгибаний стало для вас комфортным, значит, пришло время двигаться дальше к следующим главам, в которых вы встанете перед задачей соединить эти два вида упражнений в некоторые очень интересные позиции.

 

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения в данной главе направлены на проработку сгибателей и разгибателей, с концентрацией на АВ-аддукторах, и находятся, в основном, на уровнях сложности 2 и 3 (см. стр. 5 и 6).

 

РАЗВОДКИ

 

 

1. Начните с Прямой позиции   Отведите в сторону указательные пальцы на обеих руках.

2. Вернитесь к Прямой позиции   Отведите в сторону мизинцы на обеих руках.

 

 

 

3. Вернитесь к Прямой позиции   Разведите в стороны указательные+средние и безымянные+мизинцы на обеих руках.

4. Вернитесь к Прямой позиции   Отведите в стороны указательные от средних и мизинцы от безымянных на обеих руках.

 

 

 

 

«Боги в первую очередь слушают руки человека, а не его губы».

А.С. Свайнберн

 

«Нет лучше знака храбреца, чем твердая рука».

В.Шекспир

 

ОДИНОЧНЫЕ

 

 

1. Начните с Прямой позиции.   Согните указательные пальцы. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

2. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните указательные пальцы. Одновременно разведите в стороны безымянный с мизинцем и указательный со средним.

 

 

 

5. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните безымянные пальцы. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

6. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните безымянные пальцы. Одновременно отведите в стороны указательные.

 

СГИБАНИЯ/РАЗВОДКИ

 

 

3. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните средние пальцы. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

4. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните средние пальцы. Одновременно отведите в стороны указательные.

 

 

7. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните мизинцы. Одновременно отведите в стороны указательные пальцы.

8. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните мизинцы. Одновременно отведите в стороны указательный со средним от безымянного с мизинцем.

 

 

ОДИНОЧНЫЕ СГИБАНИЯ/РАЗВОДКИ

 

1. Начните с Прямой позиции.   Согните средние пальцы. Одновременно отведите в стороны указательные и мизинцы (средние и безымянные должны оставаться вместе).

2. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните безымянные. Одновременно отведите в стороны указательные и мизинцы (средние и безымянные должны оставаться вместе).

 

 

ДВОЙНЫЕ СГИБАНИЯ/РАЗВОДКИ

 

 

1. Начните с Прямой позиции.   Согните указательные и средние пальцы. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

2. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните безымянные и мизинцы. Одновременно отведите в стороны указательные пальцы.

 

 

 

3. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните средние и безымянные пальцы. Одновременно отведите в стороны указательные.

4. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните средние и безымянные пальцы. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

 

ДВОЙНЫЕ СГИБАНИЯ/РАЗВОДКИ

 

 

1. Начните с Прямой позиции.   Согните указательные и мизинцы. Одновременно отведите в стороны указательные со средними и безымянные с мизинцами.

2. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните средние и безымянные. Одновременно отведите в стороны указательные и мизинцы.

 

 

 

3. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните средние и мизинцы. Одновременно отведите в стороны указательные.

4. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните указательные и безымянные. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

 

 

ТРОЙНЫЕ СГИБАНИЯ/РАЗВОДКИ

1. Начните с Прямой позиции.   Согните средние, безымянные и мизинцы. Одновременно отведите в стороны указательные.

2. Вернитесь к Прямой позиции.   Согните указательные, средние и безымянные. Одновременно отведите в стороны мизинцы.

«Руки невидимых духов касаются струн

Этого загадочного инструмента – души,

И играют прелюдию судьбы».

Х.В. Лонгфелло

«Рука – один из самых прекрасных

всеохватывающих и мощных

механизмов, изобретенный не человеком».

У. Витман

ОППОЗИТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

1. Начните с Прямой позиции.		2. Поменяйте пальцы.
ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ		ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ
Согните указательный палец. Выпрямите средний, безымянный и мизинец.		Согните средний, безымянный и мизинец. Выпрямите указательный.		Согните средний, безымянный и мизинец. Выпрямите указательный.		Согните указательный палец. Выпрямите средний, безымянный и мизинец.

 

 

5. Вернитесь к Прямой позиции		6. Поменяйте пальцы.
ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ		ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ
Согните безымянный палец. Выпрямите указательный, средний и мизинец.		Согните указательный, средний и мизинец. Выпрямите безымянный.		Согните указательный, средний и мизинец. Выпрямите безымянный.		Согните безымянный палец. Выпрямите указательный, средний и мизинец.

 

СГИБАНИЯ

 

3. Вернитесь к Прямой позиции.		4. Поменяйте пальцы.
ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ		ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ
Согните средний. Выпрямите указательный, безымянный и мизинец.		Согните указательный, безымянный и мизинец. Выпрямите средний.		Согните указательный, безымянный и мизинец. Выпрямите средний.		Согните средний. Выпрямите указательный, безымянный и мизинец.

 

 

7. Вернитесь к Прямой позиции		8. Поменяйте пальцы.
ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ		ЛЕВАЯ		ПРАВАЯ
Согните мизинец. Выпрямите указательный, средний и безымянный		Согните указательный, средний и безымянный. Выпрямите мизинец.		Согните указательный, средний и безымянный. Выпрямите мизинец.		Согните мизинец. Выпрямите указательный, средний и безымянный

 

ОППОЗИТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ