Основы анатомии человека и биомеханики

Содержание

 

1. Общая теория

1.1 Основы анатомии человека и биомеханики

1.2 Основы физиологии

1.3 Основы питания

 

2.Основы силовой тренировки

2.1 Эволюция и физические качества

2.2 Основные методы тренировок

2.3 Классификация упражнений

2.4 Тренировочные программы тренажерного зала

2.5 Периоды тренировочного процесса

2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения

2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы

2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений

2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия

2.10 Принципы планирования тренировочного процесса

2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность

2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него

2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия

2.14 Интенсивность и способы ее изменения

2.15 Программы Тренировок смешанного формата

 

3. Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп

3.1Техника и методика тренировки мышц ног

3.2 Техника и методика тренировки мышц спины

3.3Техника и методика тренировки мышц груди

3.4 Техника и методика тренировки мышц рук

3.5Техника и методика тренировки плеч

3.6Техника и методика тренировки брюшного пресса

 

Общая теория

Основы анатомии человека и биомеханики

1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)

Функции скелета: Опорная, рессорная, защитная, локомоторная, минеральнообменная, кроветворная,и иммунологическая.

 

Химический состав костей:

Органические в-ва (30-35%) представлены оссеином, состоят в основном из фибриллярного белка коллагена. Придают кости эластичность.

Неорганические в-ва (65-70%) в основном соли фосфора и кальция. Придают кости твердость.

Сочетание неорганических и органических веществ придает кости крепкость и упругость сравнимые с железобетоном.

Классификация костей

Трубчатые:

 

- длинные (плечо и кости предплечья, бедро и кости голени).

- короткие (кости пясти,плюсны и фаланги).

 

Губчатые:

 

- длинные (ребра и грудина).

- короткие (позвонки, кости запястья, предплюсны).

- сесамовидные (гороховидная кость, надколенник, сесамовидные кости пальцев руки и ноги).

 

Плоские:

 

- кости черепа (лобная и теменные)

- кости поясов(лопатка и тазовые кости)

 

Смешанные кости:

- кости основания черепа.

- ключица.

 

 

 

Суставы как виды рычагов.

 

Силы и вектора

Сила — векторная физическая величина, являющаяся мерой интенсивности воздействия на данное тело других тел.

Вектор – направление приложения силы.

 

Плоскости, виды движений

 

Фронтальная плоскость это вертикальная плоскость, идущая справа налево.

Сагиттальная плоскость это вертикальная плоскость которая проходит по середине тела, делит его на две симметричные половины, правую и левую.

Горизонтальная плоскость параллельно уровню земли.

 

Виды движений

Движение вокруг фронтальной (горизонтальной) оси называется сгибание, при этом уменьшается угол между сочленяющимися костями, и разгибание, увеличение этого угла.

Движения вокруг сагиттальной (горизонтальной) оси называют приведение при приближении к срединной плоскости, и отведение при удаление от нее.

Движения вокруг вертикальной оси называют вращением, внутрь пронация и наружу супинация.

Круговое движение,при этом движении совершается переход с одной оси на другую, причем один конец кости описывает круг, а сама кость - фигуру конуса.

 

 

Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)

Скелетная мышца –это орган построенный из поперечнополосатых мышечных волокон, которые связаны между собой соединительной тканью, а снаружи покрыты собственной фасцией.

 

Виды мышечных волокон

 

1. Быстрые(белые) тяжелая,кратковременная,взрывная работа, склонны к гипертрофии.

Пример: спринт, толчок штанги, метание ядра.

2. Медленные(красные) долгая, монотонная работа низкой или средней интенсивности.

Пример: марафон, велоспорт, гребля.

Мышечные группы (классификация бодибилдинга)

 

Мышцы груди

а) большая грудная мышца

расположение: крупная веерообразная поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности груди.

функция: вызывает сгибание плеча пронирует и приводит его к туловищу при фиксированном туловище и свободной верхней конечности. При фиксированном туловище и поднятом плече опускает плечо. При подтягиваниях сгибает руки и участвует в подъеме туловища, при вдохе приподнимает ребра.

 

б) малая грудная мышца

расположение: мышца треугольной формы расположенная под большой грудной мышцей в верхней части груди.

функция: тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра при вдохе

 

в) передняя зубчатая мышца

расположение: в переднем отделе грудной стенки, верхняя часть находится под большой грудной мышцей, нижняя часть поверхностно.

функция: прижимает к телу лопатку, участвует в повороте лопатки вперед,двигает лопатку и ключицу вперед, участвует в процессе вдоха, поднимая ребра.

 

Мышцы спины

а) широчайшая мышца спины

расположение: поверхностная мышца,занимает всю нижнюю часть спины, верхняя часть расположена под трапециевидной мышцей.

функция: приводит плечо к туловищу, тянет верхнюю конечность назад одновременно пронируя ее. Участвует в процессе дыхания.

 

б) трапециевидная мышца

расположение: плоская,широкая, поверхностная мышца находится в верхнем отделе спины и задней области шеи.

функция: приближает лопатку к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку.

 

в) большая круглая мышца

расположение: плоская и вытянутая мышца,в заднем отделе находится под широчайшей мышцей, в наружнем отделе прикрыта длинной головкой трицепса и дельтовидной мышцей.

функция: тянет руку назад и вниз, приводя при этом её к туловищу, а также вращает внутрь (пронирует).

 

г) малая круглая мышца

расположение: верхний край малой круглой мышцы прилегает к подостной мышце; задняя её часть находится под большой круглой, а передняя — дельтовидной мышцей.

функция: супинация плеча. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.

д) большая ромбовидная

расположение: располагается под трапециевидной мышцей, между лопатками

функция: Приподнимает лопатку, приводит её к срединной линии. При сокращении нижней части мышцы, вращает лопатку нижним углом вовнутрь.

 

е) подостная мышца

расположение:плоская треугольная мышца с латеральной стороны прикрыта дельтовидной мышцей, с медиальной трапециевидной нижняя часть прикрыта широчайшей и большой круглой мышцей.

функция: супинирует плечо, и оттягивает капсулу сустава.

 

ж)квадратная мышца поясницы

расположение: парная плоская, расположена по обеим сторонам позвоночника

функция: удерживает тело в вертикальной плоскости, и наклоняет тело в сторону.

 

з) подвздошно-реберная мышца

расположение: наиболее латеральная часть разгибателей позвоночника.

функция: выпрямляет позвоночник и наклоняет его в сторону.

 

и) надостная мышца

расположение: заполняет надостную ямку лопатки

функция: отводит руку назад, синнергист дельтовидной мышцы.

 

Мышцы ног

а) квадрицепс (прямая мышца бедра, латеральная средняя и медиальная широкие мышцы бедра, промежуточная широкая мышца)

расположение: передняя поверхность бедра

функция: разгибание голени в коленном суставе.

 

б) большая ягодичная мышца

расположение: поверхностная мышца, составляющая основную часть ягодицы.

функция: разгибание ноги в тазобедренном суставе, поворачивает ее несколько наружу, разгибает наклоненное вперед туловище, при фиксированных ногах, поддерживает равновесие тела.

 

в) средняя ягодичная мышца

расположение: в задней своей части расположена под большой ягодичной мышцей, спереди лежит поверхностно.

 

функция: отводит бедро, передние пучки вращают бедро внутрь, задние наружу, при опоре на одну ногу наклоняет таз в свою сторону.

 

г) малая ягодичная мышца

расположение: под средней ягодичной.

функция: такая же как и у средней ягодичной.

 

 

д) напрягатель широкой фасции

расположение: представляет собой отщепление от средней ягодичной мышцы,находится впереди нее на латеральной стороне бедра

функция: сгибание бедра, за счет связи с напрягателем большая и средняя ягодичные.

способствуют движению в коленном суставе.

 

е) длинная приводящая мышца

расположение: переднемедиальная поверхность бедра.

функция: приведение бедра, сгибание и вращение.

 

ж) икроножная мышца(медиальная и латеральная головка)

расположение: на поверхности задней поверхности голени

функция: сгибание стопы в сагиттальной плоскости, стабилизация при ходьбе, беге

 

з) камбаловидная

расположение: под икроножной

функция: сгибание стопы.

 

и) тонкая мышца

расположение: наиболее медиально

функция: приводит бедро и поворачивает ногу наружу при сгибании голени.

 

к) полусухожильная

расположение: задняя поверхность бедра медиально

функция: сгибание голени в коленном суставе, разгибание бедра, вращение голени внутрь, разгибание туловища при фиксированной голени.

 

л) полуперепончатая

расположение: под полусухожильной.

функция: те же как и у полуперепончатой.

 

м) бицепс бедра (короткая и длинная головка)

расположение: латеральный край задней поверхности бедра.

функция: те же как и у полусухожильной.

 

н) портняжная мышца

расположение: самая длинная мышца у человека, идет по передней поверхности бедра и переходит в переднемедиальную поверхность голени

функция: Сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро — наружу.

 

 

Мышцы рук

а) бицепс (короткая и длинная головки)

расположение: передняя поверхность плеча

функция: сгибание плеча,и сгибание предплечья, супинация предплечья.

 

б) трицепс (латеральная и медиальная головка)

расположение: задняя поверхность плеча

функция: разгибание предплечья в локтевом суставе и приведение плеча.

 

в) плечелучевая мышца

расположение: самое латеральное положение из мышц предплечья.

функция: сгибатель предплечья в локтевом суставе.

 

г) плечевая мышца

расположение: под бицепсом

функция: сгибатель предплечья.

 

д) лучевой сгибатель запястья

расположение: латеральнее всех сгибателей

функция: сгибание кисти.

 

е) короткий и длинный разгибатели запястья

расположение: латеральное

функция: разгибание запястья.

Дельтовидные мышцы

а) передняя головка дельтовидной мышцы

расположение: поверхностная мышца плеча образующая ее передний контур.

функция: сгибание руки.

б) средняя головка дельтовидной мышцы

расположение: поверхностная мышца плеча образующая ее латеральный контур.

функция: отведение руки от туловища.

в) задняя головка дельтовидной мышцы

расположение: поверхностная мышца плеча образующая ее задний контур.

функция: разгибание руки.

 

Мышцы брюшного пресса

а) прямая мышца живота

расположение: сбоку от средней линии на обеих сторонах вертикально.

функция: сгибание позвоночника и опускание грудной клетки

б) внутренняя косая мышца живота

расположение: под наружней косой, при двустороннем сокращении сгибает туловище,при одностороннем поворачивает туловище в свою сторону.

функция:

в) наружная косая мышца живота

расположение: латерально на боковой поверхности грудной клетки

функция: при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону, при двустороннем сгибает позвоночник и опускает ребра.

 

 

 

 

Основы физиологии

 

Физиология мышц

3 типа мышц

 

- Поперечно-полосатые скелетные мышцы

- Поперечно-полосатая сердечная мышца

- Гладкие мышцы

 

Мышцы обладают физиологическими свойствами

 

а) возбудимость (способность к возбуждению при действии раздражителей)

б) проводимость (способность проводить возбуждение)

в) растяжимость способность удлиняться за счет растягивающей силы

г) сократимость (способность изменять свою длину и возбуждение)

д) эластичность (способность возвращаться в исходное состояние, после растяжения)

Мышечное сокращение

Виды мышечного сокращения

а) изотоническое (напряжение постоянно, изменение длины)

б) изометрическое (напряжение возрастает, длина не меняется)

в) смешанное (сочетание выше перечисленных)

 

 

Понятие суперкомпенсации

Суперкомпенсация это послетренировочный период в течение, которого тренируемая функция имеет более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.

 

 

 

Кумулятивный эффект

Общий результат интеграции эффектов от регулярной физической тренировки называется кумулятивным эффектом.

 

Физиология ЦНС

Строение

Центральная нервная система — головной и спинной мозг — состоит из различных элементов, которые выполняют различные виды сложной нервной деятельности, при этом являясь основным механизмом регуляции нервной деятельности.

Нижний отдел центральной нервной системы — спинной мозг — регулирует работы внутренних органов и отдельных мышечных групп. Распложенный выше продолговатый мозг вместе с мозжечком отвечает за более сложные функции организма, совместная деятельность больших групп мышц и целых систем внутренних органов, регулирующих дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д.

Еще выше расположен отдел ЦНС — средний мозг — участвует в координации движений и положений всего тела при реакциях организма на внешние раздражители. Продолговатый и средний мозг составляют стволовую часть головного мозга.

Главные отделы ЦНС- большие полушария головного мозга. В состав больших полушарий входят лежащие в глубине скопления нервных клеток — подкорковые узлы и на поверхности полушарий его нервных клеток — кора головного мозга. Подкорковые узлы,называются подкоркой.

 

Кора вместе с подкоркой осуществляет самые сложные формы рефлекторной деятельности, соотнося организм как целое с внешним миром

Рефлекторные механизмы

Путь, по которому осуществляется рефлекс, называется рефлекторной дугой.

 

Физиология дыхания

Дыхание это совокупность процессов поступления кислорода, использование его для окисления и выделение углекислого газа.

1. Вентиляция легких - газообмен между легкими и окружающей средой;

2. Газообмен между кровью и газовой смесью, находящейся в альвеолах;

3. Транспорт газов кровью - кислорода от легких к тканям, и двуокиси углерода от тканей к легким;

4. Газообмен между кровью и тканями организма – кислород поступает к тканям, а углекислый газ из тканей в кровь;

5. Внутренне (тканевое) дыхание - потребление кислорода тканями и выделение углекислого газа.

1-2 этапы – внешнее дыхание. последующие тканевое.

Дыхание необходимо для окисления органических веществ поступающих с пищей и высвобождении энергии

 

Физиология обмена веществ

Обмен веществ это совокупность химических, физических и физиологических процессов при которых сложные пищевые вещества расщепляются до более простых для усвоения организмом.

Обмен веществ это совокупность анаболических и катаболических процессов.

Интенсивность измеряется в тепловых единицах калориях.

Поступающая в организм пища переваривается расщепляется и всасывается в кровь и используется как пластический материал.

Физиология терморегуляции

Терморегуляция это взаимосочетание процесса теплообразования и теплоотдачи, направленного на сохранение постоянной температуры тела

2 вида терморегуляции. Химическая и физическая терморегуляция.

Химическая терморегуляция (за счет изменения уровня обмена веществ, источник тепла окисление жиров белков и углеводов и гидролиза АТФ)

- Сократительный термогенез (сокращение мышц усиливает гидролиз АТФ)

- Несократительный термогенез (ускоряет или замедляет катаболические процессы обмена веществ за счет симпатической нервной системы, гормонов щитовидки и надпочечников).

 

Физическая терморегуляция

-Излучение (электромагнитное инфракрасного диапазона)

-Теплопроведение (кондукция соприкосновение с внешней средой)

-Конвекция(теплоотдача через воздух)

-Испарение (при потоотделении).

Гипоталамус управляет процессом теплоотдачи и теплопродукции, посылая команды к щитовидной железе и надпочечникам.

При понижении температуры щитовидная железа усиленно выделяет гормоны, что ускоряет обмен веществ, и теплообразование.

Надпочечники выделяют в кровь катехоламины, которые, усиливая или уменьшая окислительные процессы в тканях соответственно увеличивают или уменьшают теплопродукцию, и сужают или увеличивают кожные сосуды, меняя уровень теплоотдачи.

 

Основы питания

Белки, жиры, углеводы

 

Белки это высокомолекулярные вещества органического происхождения, состоящие из аминокислот и соединенные пептидной связью. Основное назначение «строительный материал» для тела. Так же источник энергии.

Бывают животного происхождения и растительного.

Животное происхождение.

Источники: мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог.

Растительное происхождение.

Источники: соя, бобовые, орехи, семена.

в 1 гр белка 4 ккал. Аминокислоты - вещества, получаемые в результате гидролизов белков. Легко усваиваются организмом.

Жиры или триглицериды полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот. Основной источник энергии для млекопитающих.

в 1 гр жира 9 ккал.

Бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные (вредные) повышают уровень «плохого холестерина» в крови, легко откладываются в жир.

Источники: жирное мясо, сливочное масло, колбасные изделия, жирные сыры,сметана, сливки, кокосовое масло (входит в большинство кондитерских изделий)

Ненасыщенные растительные масла (особенно оливковое),жирная рыба, грецкие орехи,семечки.

Углеводы органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Основной источник энергии наряду с жирами, но более быстрый.

в 1 гр углеводов 4 ккал

Углеводы бывают простые и сложные.

Простые, быстро усваиваются, и резко повышают сахар в крови. Имеют высокий гликемический индекс. Легко перерабатываются в жир.

Источники: кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, сладкие напитки, свекла, сливы, дыни, морковь, персики, мандарины.

Сложные или медленные, медленнее усваиваются, имеют низкий гликемический индекс.

Источники:греча, рис, макароны, ржаной хлеб, горох,овсяная крупа.

Состав питания 30-35 % белок,50-60 углеводы,10-15 жиры.

 

Витамины и минералы

Витамины - группа низкомолекулярных органических соединений, простого строения и разнообразной химической природы. Абсолютно необходимые вещества для полноценной жизни. Содержатся практически во всех пищевых продуктах, но в незначительных количествах. Исполняют каталитическую функцию в процессах организма.

Витамины бывают жирорастворимые: А1,D1-D5,E,K1,K2,N.

Водорастворимые: B1-B15, C, P,U.

Минералы

Играют важную роль в организме человека. Регулируют водно-солевой баланс. Поддерживают PH организма. Участвуют в процессе кроветворения и поддерживают солевой баланс крови, участвуют в построении костной ткани.

Кальций, сера, фосфор, калий, железо,цинк.

Водный баланс

Наше тело на 70% состоит из воды, обезвоживание в 10 % ведет к необратимым последствиям, при 20% смертельно.

Пить нужно часто и понемногу. В среднем 2,5-3 л в день. В зависимости от антропометрических данных. Приложение вотербаланс.

Основы силовой тренировки

Сила

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или ему противодействовать при помощи мышечных усилий.

 

Гибкость

Гибкость - морфофункциональное свойство ОДА, определяющих пределы движения звеньев тела человека. Бывает пассивная и активная, общая и специальная.

Выносливость

Вносливость - способность организма длительно работать на заданном уровне мощности и противодействовать утомлению. Бывает общая и специальная, глобальная задействовано более ¾ мышечной массы региональная (1/4 -3/4) и локальная менее 1/4мышечной массы.

Ловкость

Ловкость - способность быстро и точно выйти из любого положения и справиться с любой двигательной задачей адекватно и рационально.

 

 

Быстрота

Быстрота - свойство человека выполнять определенные двигательные действия в максимально короткий промежуток времени. Бывают простые двигательные реакции и сложные.

Основные методы тренировок

Непрерывные

 

Равномерный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением какой-либо физической деятельности, с незначительно изменяющейся интенсивностью.Развивает аэробную производительность

Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением физической деятельности с изменяющейся интенсивностью от минимальной до максимальной. Развивает аэробную и анаэробную производительность.

 

Дискретные (прерывные)

Интервальный метод тренировки, в котором интервалы повышения и понижения интенсивности строго регламентированы и повторяются через равные промежутки времени. Развивает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.

Повторный метод характеризуется выполнением тренировочной деятельности, с заданной интенсивностью, и повторением данной тренировочной деятельности с большой или меньшей интенсивностью с интервалами отдыха для полного или частичного восстановления. Развивает функциональные возможности организма.

 

Классификация упражнений

Базовые упражнения

 

Тип многосуставных упражнений, задействующих при этом несколько групп мышц, как правило выполняемые со свободным весом.

Классические:

 

- Жим лежа.

- Становая тяга.

- Приседания со штангой.

 

Дополнительные:

- Вертикальный жим (армейский).

- Подтягивания.

- Отжимания на брусьях.

- Тяга штанги в наклоне.

- Выпады.

 

Изолированные

Тип односуставных упражнений, задействующих одну группу мышц,или одну мышцу

Примеры:

Разгибание, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на скамье Скота и т.д.

 

Сила

 

Тренировка на силу подразумевает развитие силовых показателей организма в одно повторном движении. Работа происходит с субмаксимальными и максимальными весами. В тренировочном процессе соблюдаем микропериодизацию, т.е. чередование тяжелых, средних и легких тренировок. Иначе не будут расти силовые показатели из-за перетренированности. Обязательно выполняем хорошую разминку и в базовых упражнениях по подходам идем вниз 1-5, 2-4, 3,3, 4-2, 5-1 где первая цифра номер подхода вторая количество повторений. Одноповторный максимум и будет являться 100% эталоном интенсивности.

 

Объем

 

Тренировка на наращивание мышечной массы (объема) подразумевает прогрессию тренировочных нагрузок. Так как без стресса для организма не будет роста мышечной ткани. Мелкие группы мышц не возможно нарастить без больших, поэтому акцент на базовых упражнениях. Количество повторов 8-12,отдых 1,5 -2 минуты, тренировок в неделю 3-4,активно используется пампинг, техника сброса весов.Как правило работаем над базовыми упражнениями вначале тренировки,и над изолированными в конце.

 

Рельеф

 

Цель снизить содержание подкожного жира в организме. Используются как базовые упражнения так и изолированные. Количество повторений в подходе 12-15, не менее 4-5 подходов в упражнении. Отдых между подходам 1-1,5 минуты. Тренировки 4-6 раз в неделю, Можно как совмещать крупную и мелкую группы мышц,так и тренировать их по отдельности. Обязательная аэробная нагрузка, кардиотренажеры бег,плавание,велосипед. Питание, акцент на белковых продуктах. Жиров и углеводов минимальное содержание. Питание 6 - раз в день(3 основных приема пищи и 3 перекуса)

Микроциклы

Совокупность нескольких тренировочных заданий, который совместно с днями восстановления составляют повторяющийся интервал тренировочного процесса.

а) втягивающие: небольшой объем нагрузки для подведения спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в начале подготовительного периода, а также после болезней и травм для восстановления;

б) нагрузочные: средний или большой объем нагрузки; обычная тренировочная деятельность;

в) ударные: при подготовке спортсмена к соревнованиям в короткое время.

Ударные элементы тренировки: объем нагрузки, интенсивность, концентрация и координация упражнений.

Длительность микроцикла 1 неделя.

Мезоциклы

Состоит из 3-6 микроциклов. Позволяет изменить программу тренировок для сохранения кумулятивного эффекта и поддержании уровня адаптации.

 

Типы мезоциклов

 

Чтобы темпы прироста физических показателей организма не снижались, то изменяется объем и интенсивность тренировочных процессов мезоцикла. При этом используют мезоциклы различного типа.

 

Мезоциклы бывают:

 

В зависимости от периода макроцикла и решаемых в нем частных задач:

 

1) в подготовительном периоде обще-подготовительный мезоцикл использует средства общефизической подготовки и специально-подготовительный. Мезоциклы с постепенным увеличением доли специальных нагрузок в общем объеме тренировочной деятельности;

2) в соревновательном периоде выделяют предсоревновательный мезоцикл, как отработка схемы подведения спортсмена к соревнованию при максимальном объеме специальной подготовки и совершенствовании технических возможностей спортсмена.

 

Соревновательный мезоцикл, непосредственная подготовка спортсмена к соревнованию. Сруктура определяется спецификой вида спорта, возможностями спортсмена и сезонности спорта.

 

Выделяют определенное число типовых мезоциклов:

 

- втягивающие.

- базовые.

- контрольно-подготовительные.

- восстановительные.

 

Втягивающий мезоцикл

 

Основная задача – подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической направленной тренировочной работы. Применяются упражнения, направленные на повышение или восстановление работоспособности систем и механизмов, отвечающих за компоненты выносливости; скоростно-силовых качеств и гибкости; развитие двигательных умений и навыков. Такие мезоциклы применяются в начале сезона, после болезни или травми т.д.

 

Базовый мезоцикл

 

Основная цель повышение функциональных возможностей организма.Совершенствование технической,физической,тактической составляющих.

Большие по объему и интенсивности нагрузуки. Основа физической тренировки

Контрольно-подготовительные мезоциклы.

Используются соревновательные и специально подготовительные упражнения.Высокая интенсивность тренировочных нагрузок.

 

Восстановительный мезоцикл

 

После соревновательный мезоцикл. Объем и интенсивность физических тренировок значительно снижается.

Макроциклы

Наиболее большой тренировочный цикл,длительность от 3-4 месяцев до нескольких лет (при восстановлении после травм)

 

В каждом макроцикле выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период отвечает за становление спортивной формы — (общей и специальной.

Соревновательный период стабилизирует спортивную форму и совершенствует ее. Проводится подготовка к соревнованиям и непосредственно сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического здоровья спортсмена после тяжелых физических и психоэмоциональных нагрузок.

Эндоморф (гиперстеник)

 

Преобладание жировой массы, слабо развитые мышцы ног и рук, в телосложении

преобладают шарообразные формы.

 

Экзоморф (астеник)

 

Практически полное отсутствие жировой массы, узкая грудная клетка, тонкие длинные руки и ноги,мускулатура развита слабо.

 

Мезоморф (нормостеник)

 

Идеальная фигура, широкая грудная клетка, мощные руки и ноги, широкие плечи.

Принцип Доступности

 

Тренировка должна быть доступна для занимающегося как в координационном так и функциональном плане.

 

Принцип «не навреди»

 

Физические упражнения, применяемые в тренировочных программах, активно воздействуют на все системы и органы человека. Уровень подготовки клиента накладывает определенные ограничения и даже противопоказания на тренировочную деятельность.

 

Противопоказания:

- Заболевания в острой и подострой стадиях.

 

- Тяжелые заболевания ЦНС.

 

- Тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы

 

- Болезни органов дыхания: бронхиальная астма в периоды обострения.

 

- Печеночная и почечная недостаточность.

 

- Нарушения функции эндокринной системы.

 

- Болезни ОДА с выраженным болевым синдромом или ограничением амплитуды движения.

- Глаукома, миопия высокой степени.

- Тромбофлебит и кровотечения любой этиологии

 

Программно-целевой принцип

 

Содержание программы тренировочной деятельности исходит из поставленной цели, программа состоит из блоков(циклов), каждый из которых решает определенные частные задачи для достижения главной цели.

 

Принцип интеграции

 

Программы оздоровительных тренировок должны аккумулировать знания и новейшие разработки в области исследования физической деятельности, интегрировать данные знания и использовать их.

 

Принцип индивидуализации

 

К каждому занимающемуся, нужно подходить индивидуально. Не бывает больших и малых нагрузок, бывают нагрузки большие и малые для отдельно взятого человека. Тренировочный процесс строится исходя из конкретных возможностей человека: антропометрических, функциональных, координационных.

 

Формула Карвонена:

 

ЧСС р=[(220 - возраст) - ЧСС п] х ИТН + ЧСС п,

 

где, ЧСС р - рабочая частота сердечных сокращений,;

 

ЧСС п - частота сердечных сокращений в покое;

 

ИТН - заданная интенсивность тренировочной нагрузки - 50-90% от максимальной.

 

Принцип половых различий

 

При составлении программы тренировок необходимо учитывать что мужчины более сильны физически, женщины более выносливы,гибки и координированы, цели и задачи тоже как правило ставятся разные.

 

Двигательный навык

Выработанное вследствие тренировки движение, многократно повторенное и заученное, называется двигательным навыком.

 

Принцип научности

 

Наши тренировки должны быть построены исходя из знаний о строении человека его биомеханики,физиологии, методиках тренировки.

 

Доступность обучения

 

Тренировочный процесс должен быть доступен для выполнения конкретно взятого спортсмена или группы спортсменов.

 

Принцип наглядности

 

Наиболее эффективное разучивание упражнения происходит при выполнении упражнения с предварительным показом.

 

Круговая

Вид тренировки, при котором упражнения выполняются одно за другим с перерывом только на смену оборудования. Круговая тренировка сжигает большое количество калорий. Используется, как правило, при тренировках на рельеф. Возможно выполнение одного или нескольких кругов.

Плюсы круговой тренировки

Ускорение метаболизма (сжигание большего количества жира)

Как и при силовом тренинге калории тратятся не только во время тренировки, но и после нее в течение нескольких часов.

При использовании в круговом тренинге силовых упражнений,мышечная масса практически не теряется.

Повышается выносливость и общий мышечный тонус.

Для тренировки необходимо минимум оборудования или можно и без него.

Круговая тренировка может состоять только из силовых упражнений, только из аэробных, статических или совмещение всех типов упражнений. Выполняется один подход, далее переходят к следующей рабочей станции.

Продолжительность тренировок от 15 минут до 1 часа.

Упражнения выбираются многосуставные, в упорах с весом собственного тела, плиометрия, сложно координационные.

На круговых тренировках можно прокачивать как отдельные группы мышц, так и все тело. Могут заниматься как мужчины, так и женщины.

 

Присед ноги на ширине плеч

И.П. ноги на ширине плеч, штанга на трапециевидной мышце,придерживаем ее руками закрытым хватом, отводим локти назад, делаем вдох, немного выгибаем спину, напрягаем мышцы живота взгляд вперед, сгибаем ноги в коленном и тазобедренном суставах стараясь сохранять вертикальное положение туловища, вес сосредоточен на всей стопе с акцентом на пятки.При достижении бедер горизонтального положения разогнуть ноги на выдохе и вернуться в исходное положение.

Ошибки: выход коленей за носки, сведение коленей, округление спины, взгляд в пол.

Становая тяг