Программы тренировок смешанного формата

 

2.15.1 Интервальная тренировка (на основе протокола Табата)

 

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в 4-х минутной тренировке, которая длится считанные минуты. Схема работы 20 секунд высокоинтенсивного тренинга,10 секунд отдыха это один интервал, и таких 30-ти секундных интервалов 8.Вся тренировка длится 4 минуты.
Подходит для людей у которых мало времени на тренировки.

Табата ведет к быстрому росту аэробных и анаэробных мощностей без выраженного негативного влияния на мышечную массу.

За счет быстрого накопления молочной кислоты и серьезной нехватки кислорода эта 4-минутная программа является крайне интенсивной и тяжелой.

Похудение без потери мышечной массы, так как прорабатываются быстрые мышечные волокна. Метаболизм разгоняется и находится в ускоренном состоянии до 24-х часов после тренировки.

Для более эффективного сжигания жиров выполняйте Табата после силовой тренировки, тогда мышцы уже израсходуют запас гликогена.

Выбираем базовые многосуставные упражнения, задействуем большее количество мышц.

Работаем с максимальной интенсивностью, но не в ущерб технике. В идеале выбираем вес, с которым можем сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но при этом не гонимся за количеством повторений.

Так как тренировка интенсивная то она подходит не всем, перед тренировкой необходимо обследоваться у врача.

Круговая

Вид тренировки, при котором упражнения выполняются одно за другим с перерывом только на смену оборудования. Круговая тренировка сжигает большое количество калорий. Используется, как правило, при тренировках на рельеф. Возможно выполнение одного или нескольких кругов.

Плюсы круговой тренировки

Ускорение метаболизма (сжигание большего количества жира)

Как и при силовом тренинге калории тратятся не только во время тренировки, но и после нее в течение нескольких часов.

При использовании в круговом тренинге силовых упражнений,мышечная масса практически не теряется.

Повышается выносливость и общий мышечный тонус.

Для тренировки необходимо минимум оборудования или можно и без него.

Круговая тренировка может состоять только из силовых упражнений, только из аэробных, статических или совмещение всех типов упражнений. Выполняется один подход, далее переходят к следующей рабочей станции.

Продолжительность тренировок от 15 минут до 1 часа.

Упражнения выбираются многосуставные, в упорах с весом собственного тела, плиометрия, сложно координационные.

На круговых тренировках можно прокачивать как отдельные группы мышц, так и все тело. Могут заниматься как мужчины, так и женщины.

 

Программа 1. Тренировка для нижней части тела

 

Приседания со штангой.

Выпады с гантелями.

Наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензия.

Сведение ног на тренажере.

Скручивания.

Приседания с прыжком.

Обратные скручивания.

Упражнение «Планка».

Велотренажер, гребной тренажер,скакалка,бег с высоким подниманием колен (30 сек – 1 мин).

 

Программа 2. Круговая тренировка для верхней части тела

 

Жим гантелей на наклонной скамье.

Сгибание со штангой на бицепс.

Обратные скручивания.

Отведения с гантелями в стороны.

Тяга гантели в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Подтягивания (или тяга вертикального блока).

Французский жим.

Бег на месте, скакалка велотренажер и т.д. (30 сек – 1 мин).

 

Программа 3. Круговая тренировка для всего тела

 

Присед со штангой.

Жим штанги сидя.

Скручивания.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Тяга верхнего блока.

Скручивания.

Сгибания с нижним блоком на бицепс.

Разгибания на блоке на трицепс.

Гиперэкстензия.

2.16.3Функциональные упражнения

 

Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп

Техника и методика тренировки мышц ног

Разминка 10-15 минут велотренажера степпера или элипсоида.

Выбираем одно из базовых упражнений классический присед, Гакк-присед или жим ногами. В первом подходе используем гриф от штанги без дополнительного веса, на Гакк приседе и жиме также без нагружения платформы дополнительными весами. Работают квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

15 -20 повторений в первом подходе без веса.

12-второй подход

10—третий подход

8 –четвертый подход.

Количество повторов во всех упражнениях совпадает.

1-е упражнение Становая тяга на прямых.

Работающие мышцы- бицепс бедра и большая ягодичная мышца.

 

2-е упражнение становая тяга сумо или присед сумо.

Основная нагрузка на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

 

3-е упражнение сгибания коленей на тренажере.

Рабочая мышца -бицепс бедра и икроножная мышца.

 

4-е упражнение разгибания коленей на тренажере

Рабочая мышца –квадрицепс.

 

5-е упражнение отведение ноги на нижнем блоке.

Рабочая мышца -средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции бедра.

 

6-е подъем на носки с гантелями в руках.

Рабочая мышца – икроножная.

Техника выполнения упражнений

Присед ноги на ширине плеч

И.П. ноги на ширине плеч, штанга на трапециевидной мышце,придерживаем ее руками закрытым хватом, отводим локти назад, делаем вдох, немного выгибаем спину, напрягаем мышцы живота взгляд вперед, сгибаем ноги в коленном и тазобедренном суставах стараясь сохранять вертикальное положение туловища, вес сосредоточен на всей стопе с акцентом на пятки.При достижении бедер горизонтального положения разогнуть ноги на выдохе и вернуться в исходное положение.

Ошибки: выход коленей за носки, сведение коленей, округление спины, взгляд в пол.

Становая тяга на прямых ногах

И.П. ноги на ширине плеч или немного уже, наклоняемся вперед с прямой спиной, сведя лопатки, берем штангу прямым хватом и не закрепощая руки в локтевых суставах, прогнувшись в пояснице поднимаем штангу разгибая ноги в тазобедренном суставе на выдохе, голову держим в нейтральной позиции.

Ошибки: округление спины, задирание головы, или взгляд в пол, чрезмерное сгибание ног в коленных суставах, сгибание рук в локтях.

Становая тяга сумо

И.П. Стоя ноги значительно шире плеч, носки под 45 градусов наружу, вес на пятках и на внешней части стопы, берем гриф прямым хватом чуть шире плеч,напрячь мышцы живота, сделать вдох и на выдохе сохраняя вертикальное положение спины выпрямить ноги и поднять штангу с пола, в верхней точке дополнительно свести лопатки.

Ошибки: округление спины, сведение коленей, выход коленей за пределы носков, сгибание рук в локтях, взгляд в пол.

 

Сгибания коленей на тренажере

И.П. лежа на тренажере лицом вниз, коленные суставы расположены напротив оси тренажера, держимся за рукояти,заводим голени под валик тренажера, на выдохе сгибаем ноги в коленных суставах, до касания валиками ягодиц, на вдохе возвращаемся в исходное положение,при этом не переразгибая коленные суставы и не бросая вес вниз.

Ошибки: бросание веса, переразгибание сустава, несовпадение коленного сустава с осью тренажера, разведение носков в стороны.

Разгибания коленей на тренажере

И.П. сидя,голени заводим под подвижные валики тренажера, держимся за рукояти, настраиваем тренажер для совпадения коленного сустава с осью тренажера, на выдохе разгибаем ноги в коленных суставах.

Ошибки:несовпадение коленного сустава и оси тренажера, отрывание спины от подушки тренажера.

 

Отведение ноги на нижнем блоке

И.П. стоя,закрепив ногу в манжете и пристегнув манжет к нижнему блоку тренажера, напрягаем мышцы брюшного пресса,сохраняя вертикальное положение туловища, и отводим прямую ногу в сторону на выдохе, на вдохе возвращаемся в и. п.

Ошибки: наклон туловища, сгибание ноги в коленном суставе, раскачивание туловищем.

 

Подъем на носки с гантелями в руках

И.П. стоя(можно на возвышении) взяв гантели в руки встаем на носки на выдохе, на вдохе возвращаемся в и.п.

Ошибки: сгибание ног в коленных суставах

Разведение ног на тренажере

И.П. сидя, с прямой спиной,упираясь в подушки тренажера, максимально разводим ноги в стороны на выдохе, во время выполнения упражнения держимся за рукояти.

Ошибки: бросание веса, округление спины.

Сведение ног на тренажере

И.П. сидя с прямой спиной, разводим максимально для себя подушки тренажера и принимаем положение с упором их на внутреннюю часть бедра, на выдохе сводим колени до соприкосновения подушек, на вдохе возвращаемся в и.п.

Ошибки: бросание веса, округление спины