Тренировки людей с различным типом телосложения

 

Тренировка эндоморфа (гиперстеник)

 

Как правило, основная задача избавиться от жирового компонента тела. Используем базовые максимально затратные с точки зрения энергии упражнения. Не менее 12-15 повторений в подходе, не менее 4-5 подходов в упражнении. Отдых между подходами не более 1-1,5 минуты. Тренировки 4-6 раз в неделю, в день лучше тренировать крупную и мелкую группы мышц. обязательно кардио тренировки,равномерные и интервальные. Питание, сбалансированное минимальное содержание жиров и углеводов. Питание 6 - раз в день (3 основных приема пищи и 3 перекуса).

 

 

Тренировка Экзоморфа (астеник)

 

Основная цель - набрать мышечную массу. Используем, как правило базовые,тяжелые упражнения со свободными весами. Работа с субмаксимальными весами на 8-12 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами 1,5-2 мин. Сокращаем до минимума занятия аэробного плана. Обязательное восстановление после тренировки не менее 48 часов. Тренировок не более 3 –х в неделю. Питание полноценное, 6 раз в день. Калорийность практически не ограничивается.

 

Тренировка Мезоморфа (нормостеник)

 

Тренировочная программа должна быть достаточно разнообразной, для пропорционального развития мышц. Используем не только свободные веса для набора мышечной массы и увеличения ее плотности, но и тренажеры для всесторонней проработки всех мышечных групп.8-12 повторений в подходе 3-5 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты. Тренировок 3-5 в неделю. Можно прорабатывать как несколько групп мышц за тренировку,так и только одну группу мышц. Питание разнообразное, преобладание белка в рационе. Общая калорийность рациона рассчитывается индивидуально в зависимости от антропометрических данных и физической активности.

 

Оздоровительная тренировка и ее принципы

Принцип Доступности

 

Тренировка должна быть доступна для занимающегося как в координационном так и функциональном плане.

 

Принцип «не навреди»

 

Физические упражнения, применяемые в тренировочных программах, активно воздействуют на все системы и органы человека. Уровень подготовки клиента накладывает определенные ограничения и даже противопоказания на тренировочную деятельность.

 

Противопоказания:

- Заболевания в острой и подострой стадиях.

 

- Тяжелые заболевания ЦНС.

 

- Тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы

 

- Болезни органов дыхания: бронхиальная астма в периоды обострения.

 

- Печеночная и почечная недостаточность.

 

- Нарушения функции эндокринной системы.

 

- Болезни ОДА с выраженным болевым синдромом или ограничением амплитуды движения.

- Глаукома, миопия высокой степени.

- Тромбофлебит и кровотечения любой этиологии

 

Принцип биологической целесообразности

 

Выбор нагрузок, интенсивности, координационной сложности выполнения упражнений должны исходить из глубоких знаний об организме человека, его физиологических, адаптационных и биомеханических свойств.

 

 

Программно-целевой принцип

 

Содержание программы тренировочной деятельности исходит из поставленной цели, программа состоит из блоков(циклов), каждый из которых решает определенные частные задачи для достижения главной цели.

 

Принцип интеграции

 

Программы оздоровительных тренировок должны аккумулировать знания и новейшие разработки в области исследования физической деятельности, интегрировать данные знания и использовать их.

 

Принцип индивидуализации

 

К каждому занимающемуся, нужно подходить индивидуально. Не бывает больших и малых нагрузок, бывают нагрузки большие и малые для отдельно взятого человека. Тренировочный процесс строится исходя из конкретных возможностей человека: антропометрических, функциональных, координационных.

 

Формула Карвонена:

 

ЧСС р=[(220 - возраст) - ЧСС п] х ИТН + ЧСС п,

 

где, ЧСС р - рабочая частота сердечных сокращений,;

 

ЧСС п - частота сердечных сокращений в покое;

 

ИТН - заданная интенсивность тренировочной нагрузки - 50-90% от максимальной.

 

Принцип половых различий

 

При составлении программы тренировок необходимо учитывать что мужчины более сильны физически, женщины более выносливы,гибки и координированы, цели и задачи тоже как правило ставятся разные.

 

Принципы возрастных изменений в организме

 

С увеличением возраста общая масса тела, как правило, тоже увеличивается. Процесс старения приводит к снижению силовых, функциональных показателей и гибкости. Снижается плотность костной ткани, что приводит к повышенной ломкости костей.

Биомеханика и безопасность выполнения упражнений

Понятие техники выполнения упражнения

 

Техника выполнения упражнения это оптимальный способ решения определенной двигательной задачи, при котором исключен или снижен риск травмирования.

Техника состоит из нескольких элементов.

ИП - исходное положение - положение принятое непосредственно перед выполнением двигательной задачи.

Траектория движения - путь движущейся части тела или предмета.

Траектория состоит из формы, направления и амплитуды.

Форма траектории бывает прямолинейная и криволинейная

Направление определяется по отношению к собственному телу

Амплитуда – величина пути перемещения частей тела

Двигательный навык

Выработанное вследствие тренировки движение, многократно повторенное и заученное, называется двигательным навыком.