Сгибание рук со штангой в локтях

И.П. стоя,ноги на ширине плеч, хват штанги закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вниз, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П.

При широком хвате работают короткие головки бицепса, при узком длинные.

Ошибки: читтинг (раскачивание),подача локтей вперед, бросание веса вниз.

 

Сгибание рук на скамье Ларри Скота

И.П. Сидя,ноги на полу или на упорах, хват штанги закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, локтевой сустав совпадает с осью тренажера,руки опущены вниз чуть согнуты в локтях, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, на вдохе возвращаем в И.П.

Ошибки: переразгибание в локтях, несовпадение осей сустава и тренажера.

Сгибания рук с гантелями (сидя, стоя, одновременно или попеременно)

И.П. сидя на скамье, ноги на полу руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, супинируя кисть в верхней точке, на вдохе возвращаем в И.П.

Ошибки: читтинг.

 

Сгибания рук с рукоятью на нижнем блоке (одновременно или попеременно при использовании двуручной рукояти или одинарной)

И.П. стоя,ноги на ширине плеч, хват рукояти закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вниз, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П.

При широком хвате работают короткие головки бицепса, при узком длинные. При работе с одинарной рукоятью, рекомендации те же.

Ошибки: читтинг (раскачивание),подача локтей вперед, бросание веса вниз.

 

Одновременное сгибание рук с одинарными рукоятками на верхних блоках

И.П. стоя,ноги на ширине плеч, хват за одинарные рукояти,ладони вверх, руки выпрямлены в локтевых суставах находятся во фронтальной плоскости, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П.

Ошибки: читтинг (раскачивание) бросание веса вниз.

 

Техника выполнения упражнений на трицепс

Отжимание на брусьях

И.П. В упоре руками на параллельных брусьях, тело в вертикальном положении, ноги на весу, на вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаемся вниз, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах поднимаясь вверх. При вертикальном положении акцент на трицепсы, чем больше наклон корпуса вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди(нижняя часть). При движении стараемся, чтобы локти шли назад, а не в стороны - тогда трицепс работает наиболее эффективно. Возможно использование тренажеров.

Ошибки: рывки при движении, раскачивание туловищем, чрезмерное выпрямление рук в локтевых суставах.

 

Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, держим штангу прямым закрытым хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах над грудью, на вдохе сгибая руки в локтях и держа их неподвижными,опускаем штангу на лоб(работает медиальная и латеральная головка трицепса)или чуть дальше за голову (работает длинная головка трицепса),на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах и возвращаемся в И.П.

Ошибки: разведение локтей в стороны, и движения локтей.

 

Обратные отжимания со скамьи

И.П. ладони в упоре на скамье за спиной, пальцы вперед, ноги на полу или на соседней скамье, на вдохе,сгибая руки в локтевых суставах опускаем туловище вниз, локти вдоль туловища направлены назад, на выдохе возвращаемся в И.П.

Ошибки: недостаточная амплитуда движения, разведение локтей в стороны.

Жим штанги узким хватом лежа

И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги стоят в упоре всей ступней на полу или на опорах, ягодицы прижаты к скамье, берем штангу прямым,закрытым хватом уже плеч, на вдохе опускаем штангу строго в вертикальной плоскости,так чтобы локтевые суставы всегда находились под грифом, до касания груди,на выдохе возвращаем в и. п. локтевые суставы в процессе движения расходятся и сходятся в стороны в проекции грифа.

Ошибки:увод локтей с плоскости проекции грифа, инерция,отрыв таза от платформы.

 

 

Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)

И.П. стоя или сидя, держим гантели закрытым хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах над головой, на вдохе сгибая руки в локтях и держа локти неподвижными,опускаем гантели за голову максимально растягивая трицепс, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах и возвращаемся в И.П.

Ошибки: разведение локтей в стороны, и движения локтей.

 

Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)

И.П. стоя в наклоне, спина прямая параллельно полу, гантели в руках, руки согнуты в локтевых суставах локоть на одной высоте с плечом, предплечье вертикально, на выдохе разгибаем руки ладонью вниз, в локтях и держа локти неподвижными,опускаем гантели на вдохе в И.П.

Ошибки: движения локтей, округление спины, опускание локтя.

Техника и методика тренировки плеч

Тренировка мышц плеча, как и других мелких мышц, может проводиться как в отдельный день так и совместно с другими группами мышц.

Плечевой сустав отличается нестабильностью, вследствие этого повышенное внимание уделяется технике исполнения упражнений. Недопустимо Форсирование весов, из-за склонности плечевых суставов к травмам.

При тренировке на мышечную массу стараемся начинать с базовых многосуставных упражнений.

 

15 -20 повторений в первом подходе без веса.

12-второй подход

10—третий подход

8 –четвертый подход.

Количество повторов во всех упражнениях совпадает.

1-е упражнение жим штанги над головой (стоя или сидя).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы,средний пучок дельтовидной мышцы,трицепс,трапециевидная мышца.

 

2-е упражнение жим гантелей над головой(стоя или сидя).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы, средний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца.

 

3-е упражнение подъем гантелей перед собой до уровня плеча(ладони внутрь,ладони вниз).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы,средний пучок дельтовидной мышцы,верх большой грудной мышцы.

 

4-е упражнение подъем рук перед собой на нижнем блоке (с рукоятью, одинарной двойной или с канатом).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы,средний пучок дельтовидной мышцы,верх большой грудной мышцы.

 

5-е упражнение тяга к подбородку штанги или на нижнем блоке.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

 

 

6-е упражнение махи с гантелями в стороны(стоя или сидя).

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

 

7-е упражнение перекрестные махи назад с верхних блоков стоя.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, малая круглая, ромбовидная.

 

8-е упражнение махи гантелями в стороны в наклоне.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, малая круглая, большая круглая, ромбовидная, подостная.

 

9-е упражнение перекрестные махи с гантелями в стороны стоя.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Техника выполнения упражнений

Жим штанги над головой (стоя или сидя)

И.П. Стоя или сидя, хват прямой закрытый шире плеч, гриф штанги или на груди (преимущественно работает передняя и средняя дельта) или на плечах (преимущественно работает средняя дельта), на выдохе производим подъем штанги во фронтальной плоскости, до выпрямления рук, на вдохе возвращаем в И.П. локти находятся в проекции штанги.

Ошибки: читтинг и чрезмерный прогиб в пояснице (в положении стоя),движение локтей назад,а не строго вниз.

 

Жим гантелей над головой (стоя или сидя)

ИИ.П. Стоя или сидя, гантели или на груди (преимущественно работает передняя и средняя дельта) или над дельтовидной мышцей (преимущественно работает средняя дельта), на выдохе производим подъем гантелей во фронтальной плоскости, до выпрямления рук, на вдохе возвращаем в И.П. локти находятся в проекции гантелей.

Ошибки: читтинг и чрезмерный прогиб в пояснице (в положении стоя), движение локтей назад,а не строго вниз.