Экспересс-оценка уровня здоровья

Приводится 10 наиболее информативных и простых показате­лей, по которым можно быстро определить уровень своего здоро­вья.

Таблица 21

Показатели уровня здоровья

 

Балл	ЧСС в покое (уд/мин) (1)	АД в покое (мм рт. ст.) (2)	ЖЕЛ на массу тела (мл/кг) (3)
			муж.	жен.
	Более 90 76-90	Более 140/90 131-140/81/90	Менее 80/50 80-89/50/54	Менее 50 50-55	Менее 40 40-45
3 4 5	68-75 60-67 51-59	121-130/76/80	90-99/50-59	56-60 61-65	46-50 51-55
	50 и ме­нее	110-120/71-75	100-105/76-80	66-70	56-60
		106-110/60-70		Более 70	Более 60

 

(4) Росто-весовой индекс — рост в сантиметрах минус вес в килограммах (для лиц с широкой костью плюс 5). Этот показа­тель можно использовать вместо 3.

90 и менее — 1 балл, 91-95 — 2 балла, 96-100 — 3 балла, 101-105 — 4 балла, 106-110 — 6 баллов, 111-115 — 8 баллов, 116-120 — 4 балла, более 120 — 2 балла (3).

(5) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более: не занимается — 1 балл, до 1 года или менее — 2 балла, 1—2 года — 3 балла, 3—4 года — 5 бал­лов, 5—7 лет — 6 баллов, 8—10 лет — 7 баллов, более 10 лет — 9 баллов.

(6) общая выносливость

(7) силовая выносливость

 

Таблица 22

Показатели общей выносливости

 

 

Балл	Бег на 2 км (мин, с)	Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек
	Мужчины	Женщины
	Более 12	Более 14.00	Более 3.00
	11.01-12.00	13.01-14.00
	10.01-11.00	12.01-13.00	2.01-3.00
	9.01-10.00	11.01-12.00
	8.01-9.01	10.01-11.00	1.0-2.00
	7.30-8.00	9.30-10.00	Менее 1.00
	Менее 7.30	Менее 9.30

Таблица 23

Показатели силовых способностей

Балл	Мужчины	Женщины
	Подтягива­ние на пе­рекладине	Или сгибание и разгибание рук в упоре лежа	Сгибание туловища из по­ложения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены
	Менее 2 раз	Менее 4 раз	Менее 10 раз
	2-3	4-9	10-19
	4-6	10-19	20-29
	7-10	20-29	30-39
	11-14	30-39	40-49
	15 и более	40 и более	50 и более
Балл	Прыжки в длину с места, см (8)	Кол-во про­студных забо­левании в год(9)	Кол-во хрониче­ских заболеваний внутренних орга­нов (10)
	Мужчины	Женщины
	Менее 200	Менее 140	Более 5	Более 1
	200-209	140-149	4-5
	210-219	150-159	2-3
	220-229	160-169
	230-239	170-179
	240 и бо­лее	180 и бо­лее
			нет	нет

Основные показатели уровня здоровья и их коррекция

 

ЧСС в покое.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физиче­ской тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.). ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4—5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объема мышц или нарушает ос­новные закономерности тренировки.

Снижать ЧСС до 40 уд/мин не обязательно. Однако необходи­мо знать, что после 24—36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6—10 уд/мин. Но при подсчете баллов нужно учитывать количество ударов в мину­ту в обычном состоянии (то есть лежа после сна).

При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса, и его хорошим наполнением. Если при измерении чув­ствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстра­систолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или арит­мия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведе­ния углубленного обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариоз­ные зубы, воспаленные миндалины и др.), которые требуют сроч­ного лечения. Оздоровительная тренировка и очаги инфекции — недопустимое сочетание. Если же все в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поли­клинике или во врачебно-физкультурном диспансере. Частота «провалов» менее 4:40 (то есть менее 4 пауз в работе сердца за 40 сек) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными пере­грузками. В этом случае необходимо снизить физическую нагруз­ку и по рекомендациям врача некоторое время принимать успо­каивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оз­доровительной тренировки и поискать ошибки методического ха­рактера, которые также могут быть причиной неритмичного пуль­са. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу.

Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать на­рушения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендует­ся применять только до определенных пределов физической и холодовой нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

АД.

3. Жизненный показатель. Доказано, что чем больше избы­точная масса тела, тем чаще возникают различные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь. Уста­новлена зависимость между объемом воздуха, который человек может выдохнуть за 1 раз (этот объем называется ЖЕЛ) и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различ­ным заболеваниям. Определяют ЖЕЛ с помощью спирометра.

Разделив ЖЕЛ (в мл) на массу тела (в кг) можно определить жизненный показатель (см. п. 1.4.1.3).

При регулярной оздоровительной тренировке (но не при ак­тивном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотноше­ния средств оздоровительной тренировки.

Росто-весовой индекс.

5. Стаж занятий физической тренировкой. Стаж непрерыв­ных занятий оздоровительной тренировкой — важнейший фак­тор при оценке общего уровня здоровья. С увеличением стажа занятий оздоровительной тренировкой показатели уровня здоро­вья возрастают.

6. Общая выносливость. При отсутствии трени­ровки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важнейшим тестом, который характеризует выносли­вость сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а следователь­но, и общую работоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Ученые обнаружили взаимосвязь между уровнем вынос­ливости человека и его устойчивостью к ряду заболеваний, в пер­вую очередь, — к сердечно-сосудистым и онкологическим. Тест на 2 км оценивается поэтому и большим количеством баллов.

При оценке выносливости у начинающих заниматься оздоро­вительной тренировкой вместо бега на 2 км применяется функци­ональная проба: 20 приседаний за 30 сек (с последующей регист­рацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).

Силовая выносливость.

8. Ловкость, скоростно-силовые и др. качества. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибу­лярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оце­нить прыжок в длину с места.

9. Эффективность работы иммунной системы организма. От работы иммунной системы зависит устойчивость организма чело­века к простудным и другим заболеваниям. Наиболее просто оце­нить иммунную систему можно по конечному результату ее рабо­ты, а именно — по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

10. Наличие хронических заболеваний. Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в большей степени под­вержены риску возникновения заболеваний: ССС, желудочно-ки­шечных, органов дыхания и др. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний, а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направ­ленность физической нагрузки и нормальное питание.

Подсчет баллов. Сложив все баллы и разделив сумму на коли­чество тестов, получим средний балл, который и будет характе­ризовать общий уровень физического здоровья.

6,0 баллов и более показывает, что риск угрожающих жизни заболеваний практически равен нулю. Следует и дальше также тренироваться, закаляться и правильно питаться.

Баллы от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствуют о высокой надежности организма. Риск возникновения заболеваний равен всего 3,6 %.

Риск возникновения различных заболеваний начинает увели­чиваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов.

Баллы 3,0—3,9 указывают на предболезненное состояние (орга­ны и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьезно заняться своим здоровьем.

Цифры 2,0—2,9 свидетельствуют о том, что человек ведет пре­ступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая сменить его: пересмотреть двигательный режим, наладить нормальное питание и не ждать катастрофы.

Зона менее 2,0 баллов свидетельствует о критическом состоя­нии здоровья и необходимости срочного обращения к врачу. Сле­дует с помощью специалиста составить программу выхода из кри­зиса и постоянно контролировать ее выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в дру­гую может продолжаться несколько лет.

 

 

ГЛАВА 2