Комплексное акробатическое упражнение.

Проводится в любом помещении или на ровной площадке с травяным покрытием. По команде «Марш» пробежать с высокого старта десять метров, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м. в обратном направлении. При выполнении кувырков в зале разрешается использование матов.

Примерные упражнения для развития ловкости, выполняемые на занятиях по физическому воспитанию:

Упражнение на перекладине: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°; вис, размахивание, подъем разги­бом, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°; вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад, мах дугой, соскок махом назад с поворо­том на 90°.

Упражнение на брусьях: размахивание в упоре на предплечьях, подъем в сед, ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед сед на одну жердь, соскок боком через две жерди с опорой на одну руку и по­воротом налево (направо) на 90°; размахивание в упоре на предплечьях, подъем разгибом, махом вперед сед на одну жердь, соскок боком через две жерди с опорой на одну руку и поворотом налево на 90°; размахивание в упоре на предплечьях, подъем разгибом, махом сед ноги врозь, перехват рук, силой стойка на плечах, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед сед, на одну жердь, соскок через две жер­ди с опорой на одну руку и поворотом налево на 90°.

Для комплексного развития скоростно-силовых качеств и ловкости применяются комплексные упражнения.

Комплексное упражнение № 1.

По команде "Марш" пробежать с высокого старта 10 м, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, про­бежать 10 м в обратном направлении. 2 - по команде "Марш" пробежать 3 м, прыгнуть через козла высотой 120 см и пролезть под ним в обратном направлении, обежать козла и, пробежав 2,5 м, толчком обеих ног прыг­нуть спиной вперед через препятствие высотой 30 см, повернуться кругом и пробежать 2,5 м, выполнять два кувырка вперед на двух продольно по­ложенных матах и, пробежав 3 м, прыгнуть через коня в ширину, согнув ноги, пробежав 3 м, сделать два кувырка вперед, пробежать 2,5 м, толчком двумя ногами прыгнуть спиной вперед через препятствие высотой 30 см, повернуться кругом, и, пробежав 2,5 м прыгнуть через козла ноги врозь, пролезть под козлом в обратном направлении, обежать его и возвратиться к линии старта.

Комплексное упражнение № 2 включает:

1. Бег со старта (лежа, спиной вперед и т.д.) - 3 м.

2. Опорный прыжок, согнув ноги, через козла (коня) в ширину, вы­сотой 120 см.

3. Обежать его и пролезть под ним в обратном направлении.

4. Пробежать 2 м, повернуться спиной вперед и перепрыгнуть через гимнастическую скамейку.

5. Повернуться кругом и выполнить два кувырка вперед.

6. Перенести гирю 24 кг вперед на 3 м и назад.

7. Пробежать 3 м вперед, выполняя в движении три вращения влево и три вращения вправо.

8. Пробежать по гимнастической скамейке.

9. Вбежать по наклонной гимнастической скамейке, установленной у гимнастической стенки на высоте 2-2.2 м.

10. Выполнить прыжок и глубину (спрыгнуть со скамейки) на точ­ность приземления в квадрат 50 на 50 см.

11. Вернуться бегом на линию старта - финиша.

Комплексное упражнение № 3 включает в себя следующие упражнения:

1. Наклоны вперед до касания руками носков ног - 10 раз.

2. Наклоны назад, подавая таз вперед, касаясь руками пяток - 10 раз.

3. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа - 10 раз.

4. Удары боксера, прямой правой и левой - 10 раз.

5. Поднимание гири 24 кг правой и левой руками - 10 раз.

6. Упор присев-упор лежа - упор присев - выпрыгивание вверх с под­тягиванием коленей к груди - 10 раз.

7. Стоя на одной ноге, другая стопой у колена, боковой удар подош­венной частью стопы с поворотом на 90° после каждого удара – по 4 удара правой и левой ногой.

8. Прыжки с поворотом на 360° - по 5 прыжков вправо и влево.

9. "челночный" бег 4 по 10 м. Все упражнения выполняются в мак­симальном темпе без перерыва.

10. Метание гранаты в цель или теннисного мяча в баскетбольный щит (цель 150 на 150 м) с 10 метров и ловлей мяча после отскока, количество бросков - 5. Попадание - 1 очко, ловля после отскока - 2 очка. Фиксируется время выполнения всех упражнений.

Комплексное упражнение № 2 и № 3 можно выполнять в виде эстафет.

Другие упражнения: бег и прыжки спиной вперед, метание гранат не правой, а левой рукой. Отталкивание при прыжках через ров не толчковой, а маховой ногой, перелезание через забор не правым, а левым боком, пре­одоление препятствий с одновременным поражением мишеней штыком, гранатой, прикладом, ударом рукой и ногой, действия на полосе препятст­вий, изготовка к стрельбе, снаряжение магазина в темное время суток.

Эффективным средством развития ловкости является тренировка на полосе препятствий. Обилие циклических, ациклических движений, бы­строты смены обстановки, мгновенные переключения с одних действий на другие положительно сказывается на развитии этого важного каче­ства.

Упражнение на координацию движений. И.п.: основная стойка. 1 — левую руку на пояс. 2 — правую руку на пояс. 3 — левую руку к плечу. 4 — правую руку к плечу. 5 — положить руки на голову. 6—7 — два хлопка над головой. 8 — левую руку к плечу. 9 — правую руку к плечу. 10 — левую руку на пояс. 11 — правую руку на пояс. 12 — накло­ниться, левой рукой достать носок правой ноги, правая — на поясе. 13 — наклониться, правой рукой достать носок левой ноги. 14 — поднять левую ногу, согнутую в колене, выпрямить и опустить (руки на поясе). 15 — поднять правую ногу, согнутую в колене, выпрямить и опустить. 16 — опустить руки вниз.

Таблица 27