Глава 4. Индивидуальные упражнения

До начала следует проверить себя: умеете ли вы сжимать и втягивать анус и подвластны ли вам мышцы живота - втянуть живот и выпятить (надуть). Без этих элементарных управляемых действий положительных результатов добиться почти невозможно.

Практика показала, что всевозможные традиционные упражнения не всегда дают необходимый эффект данной конкретной женщине.

С появлением приборного контроля за работой вагинальных мышц появилась возможность исключить бесполезные упражнения. Рекомендуется во время их выполнения контролировать работу вагинальных мышц с помощью манометра ТП. Если упражнение не вызывает работу нужных мышц (стрелка манометра стоит на месте или отклоняется меньше 10мм, то это упражнение для вас не эффективно).

Начнем с упражнений, которые можно выполнять в течение дня в различной обстановке: при перерывах в работе, в транспорте, у телевизора, на прогулке, у плиты, в положении стоя, сидя, лежа.

Те, у кого уже имеется ТП, должны выполнить пукт 4-7 инструкции (выключить внешнюю камеру, перегнув соответствующую трубку), вставить внутреннюю камеру в вагину и, как обычно, создать начальное давление 50-60мм. И по показаниям манометра отслеживать эффективность упражнений.

1. Выдохнуть медленно через нос, втянуть как можно сильнее живот. Старайтесь особенно сильно втянуть низ живота. В этом положении задержать дыхание на 10-20 секунд. На медленном вдохе через нос расслабиться. Успокоить дыхание. Повторить 5-20 раз.

2. После выдоха сжать бедра, ягодицы, интроитус и вагину, втянуть анус. В этом положении задержать дыхание. Вдохнуть и расслабиться. Начинать с 2-3 повторений и довести до нескольких десятков. Делать несколько раз в день.

3. Такое же упражнение, но бедра и ягодицы не сжимать.

4. После выдоха резко сжимать и расслаблять анус, интроитус и вагину. Начинать с 5 и довести до 20-30 раз. Медленный вдох. Успокоить дыхание. Повторить 3-10 раз.

Когда начнете чувствовать вагинальные мышцы как и анальные, попробуйте даже при ходьбе их сжимать. При этих упражнениях вначале нужно почувствовать, как сжимаются вагинальные мышцы, а затем научиться волевым усилием сжимать отдельно вагинальные и анальные мышцы.

На начальном этапе очень полезными упражнениями являются "кегели" (по имени автора - А. Кегель).

Во время мочеиспускания попробуйте прекратить это действие. Сделать неоднократно. Постепенно Вы почувствуете нужную мышцу и научитесь управлять ею. "Кегели" сводятся к напряжениям этой мышцы несколько раз в день. "Кегели" делаются медленно (сжать, задержать, расслабить) и быстро (сжать, расслабить).
Следует иметь ввиду, что "кегели" развивают в основном мышцы входа (интроитус), а не вагинальные мышцы. Увлекаться "кегелями" не следует, т.к. чрезмерно развитые мышцы входа препятствует нормальным родам (вплоть до "кесарева"), а также отрицательно влияет на сохранность презерватива (он может стаскиваться, либо рваться) (подробнее в видеолекции).

В идеале, нужно научиться раскрывать вход мышцами-антагонистами (см. видеолекцию), впрочем, как и вагинальные мышцы, но об этом позже.

Переходим к упражнениям, выполняемым дома, для гармоничного развития вагинальных и сопряженных мышц, для развития их силы.

5. Стоя, руки свободно висят, ноги на ширине плеч. Медленно присесть на полу-корточки, не отрывая пяток от пола, быстро выпрямиться. Повторить 3-7 раз. Вначале можно за что-нибудь придерживаться, например, за стул, стол.

6. Стоять, ноги на ширине плеч, руки свободно висят. Выдыхая, наклоняйтесь, коснитесь ладонями пола. Задержитесь в этом положении. Медленно выпрямляясь - вдох. 3-7 раз. Стремитесь головой коснуться коленей.

7. То же самое, но ладони на задней стороне бедер. Наклоняясь, коснитесь лбом правого колена, после выпрямления - левого. Руки свободно скользят по задней стороне ног.

8. Приседать со скрещенными ногами 7-15 раз, а лучше до усталости. Вначале, как и в упражнении 5, можно придерживаться.

9. Сидеть на полу, колени разведены в сторону, а соединенные ступни подтянуть как можно ближе к промежности. Спина прямая, взгляд устремлен перед собой, руками взяться за пальцы ног. Наклоняя туловище влево, коснуться левым коленом пола. Потом - в правую сторону. 5-7 раз.

В том же исходном положении положить ладони на колени и надавить ими 20 раз, стремясь прижать колени к полу. В том или другом исходном положении, как удобнее, закрыть глаза, расслабиться, думать о чем-нибудь приятном или мысленно любоваться пейзажем, звездным небом и т.п. Не получается - займитесь счетом. Начинать с 1-2 минут, довести до 15-20. При освоении и регулярности значительно облегчатся роды.

10. Лечь на спину. Поднять вертикально прямые ноги. На выдохе стремиться опереться об пол ногами за головой. Задержаться в этом положении. На вдохе вернуться в исходное положение. При освоении удерживать ноги за головой 30-40 сек, медленно дышать через нос.

То же, но широко расставленными ногами или прижать колени к ушам. Если вначале будут затруднения, то попробовать только одной ногой, поочередно 5-7 раз.

11. Поднять согнутые в коленях ноги. Выпрямляя, опустить их вправо, поднять, влево. Лопатки от пола не отрывать. 5-7 качаний. При освоении делать прямыми ногами.

12. Лежа на спине прямые, вертикально поднятые ноги, разводить в стороны и скрещивать. Менять ноги при "ножницах" до 20 раз.

13. Исходное положение то же. Приподнять голову и спину, опираясь на локти. Прижать левую ногу к груди, затем двигать ногу влево, выпрямляя вниз и, по окончании кругового движения, опять прижать. Поменять ноги. Движение должно ощущаться тазом. 5-7 раз.

14. То же самое, но двумя сжатыми ногами. Сначала делать круг в одну сторону, потом - в другую.

15. Лежать на спине, ноги вытянуты. Сгибая левую ногу, попытаться коснуться плеча коленом. Опустить выпрямленную ногу. То же - правой ногой. При освоении - двумя коленями сразу. Делать резко - 5-7 раз.

16. Лечь на спину, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу. Раздвигать колени, как будто испытывая сопротивление. Потом сводите колени, так же испытывая сопротивление. Если не возникает чувство сопротивления, руками разводите и сводите колени, а ногами сопротивляйтесь. Или попросите кого-нибудь помочь, или примените резину и т.п. Освоив, выполняйте то же вытянутыми ногами до 7 раз.

17. Сидеть на полу с вытянутыми ногами, опираясь на руки. Используя руки и ступни ног как упоры, поднять таз как можно выше. Зафиксировать это положение. Опуститься. Ноги можно раздвигать до максимума перед подъемом.

18. Лечь грудью на пол, ноги вытянуты. Отжаться руками. Зафиксировать прямое тело. Поднять таз как можно выше, выпрямиться, Опустить таз - максимально прогнуться. Руки не сгибать. Выпрямиться. Опуститься на пол, сгибая руки. 5-7 раз.

19. Упражнение на раскрытие входа (для интромиссии неэррегированного фаллоса и для родов). (см. видеолекцию)

Скажите громко и резко "ам!". Постарайтесь запомнить выполняемые мышечные действия и перенести их на гениталии при освоении упражнения.

Лечь на спину, поднять таз как можно выше: удерживать таз руками с упором в пол локтями, подложить несколько подушек или, если можете, просто силой мышц. Ноги согнуты в коленях, можно пятки опустить на ягодицы.

Резко развести ноги и выбросить в стороны и вверх, согнуть в коленях. Повторять до усталости. Постарайтесь почувствовать момент "произнесения" звука и сопроводить его мышечным раздвиганием интроитуса, некоторое сопровождают выбрасывание ног криком "ам!".

Не отчаивайтесь, если сразу не получится. Проверить работу мышц можно тяжелым шариком при поднятом тазе или набирая воду в вагину при приеме ванны (см. видеолекцию). Когда начнет получаться, понемногу опускайте таз в исходное положение. Упражнение можно считать освоенным, если в любом положении сможете осознанно управлять нужными мышцами по открытию интроитуса для интромиссий пениса при импотенции или половом эксцессе.

20. Стоять, руки прижаты к бедрам, ноги на ширине плеч. Попытайтесь сжать прямые ноги, помогая руками. Если не получается сразу - попробуйте опереться на стол, стул руками. По мере освоения расставлять ноги в исходном положении шире и шире. Это упражнение, как 2, 4, 16 развивают сжимающие мышцы интроитуса и вагины, что позволяет удерживать пенис во время фрикций при импотенции, эксцессе, не допускать изнасилования и пр.

Следующие два упражнения очень хороши девочкам.

21. Включите любимую танцевальную музыку, желательно, темпераментную. Начните танцевать, энергично работая тазом и бедрами. Прислушайтесь к себе и зафиксируйте движения, при которых ощущается работа вагинальных мышц (лучше всего это проверить с помощью ТП). Исполняйте эти движения как можно чаще. Это и будет ваш ритуальный танец. Попробуйте сами придумать новые движения с этой же целью.

22. Хорошо укрепляет вагинальные мышцы езда на велосипеде, велотренажере.

Чередуйте езду на седле и без него, лыжи (летом - роликовые), обруч (особенно, если крутить ниже талии), а также скейтс.

23. Упражнение "полоскание" (наглядно см. в видеолекции)

После получения хотя бы средних показателей на ТП можно учиться выполнять это упражнение, очень полезное для родов.

Подготовка. В первую очередь нужно подобрать полезный для Вас состав раствора, как для спринцевания.

Тщательно помыться под душем. Вымыть ванну и наполнить теплым раствором.

Выполнение упражнения. Лечь в ванну, ягодицы касаются дна. Расслабиться. Ноги слегка раздвинуть, можно немного согнуть в коленях. У рожавших женщин вода самотеком начнет поступать в вагину. Остальным нужно мышцами-антагонистами попытаться раздвинуть стенки вагины, "всосать" в себя воду. В начале можно помочь себе пальцами, раскрывая сфинктер интроитуса (круговая мышца входа в вагину).

Теперь, после заполнения водой вагины, сжать вагинальные мышцы. Если они еще не чувствуются, не работают - сжать низ живота, ноги, напрягать ягодицы. После выдавливания воды принять исходное положение. Повторить 20-25 раз.

Первое усложнение. Выполняется по мере развития мышц.

1) Пытаться резким раскрытием сфинктера и внутривагинальных мышц сразу быстро набрать в себя воду.

2) При выдавливании воды сжимать сфинктер, чтобы вода выбрасывалась струей (см. видеолекцию)

3) Набирать в себя воду, поднимая таз к поверхности воды. При этом давление воды уменьшится, труднее будет "засасывать". Выброс делать внизу, опустив ягодицы на дно.

4) Если получается выброс струей, то это можно делать над водой, с силой направляя струю вверх. Чем тоньше струя, чем она длиннее и с большим напором выбрасывается, тем лучше (см. видеолекцию).

Дополнение. Если набор воды при первых попытках не удается, можно свинтить лейку со шланга душа, отрегулировав необходимые температуру и напор, направить струю в вагину. Чем ближе поднесете к вагине, тем сильнее напор, наполнение и наоборот. Лучше, если направлять струю будет супруг.

Не следует увлекаться выполнением этого упражнения, т.к. вода меняет вагинальную флору.

Второе усложнение. Выполняется после усвоения предыдущего.

Теплый назначенный раствор заливается в тазик. Присев над ним и погрузив вульву, начинаете втягивать и выбрасывать раствор. Чем чаще, энергичнее, тем лучше. Упражнение можно выполнять до усталости. Периодичность выполнения зависит от состояния организма, следует положиться на свои ощущения.

Третье усложнение. Выполняется при помощи кружки Эсмарха (лучше прозрачной стеклянной) с мягким резиновым наконечником на конце трубки.

При отсутствии кружки Эсмарха можно приспособили» Для этой цели банку, бутылку (0,5 - 0,7 литра), опустив в нее почти до дна резиновый шланг (лучше специальный медицинский зонд диаметром более 8 мм - продается в аптеках для желудочного промывания) и закрепив к горлышку банки.

Теперь нужно научиться засасывать залитый раствор, когда кружка находятся ниже таза (опустить на пол), а выбрасывать, когда она выше таза (в поднятой руке). Здесь опять желательна помощь, но все можно сделать и самой, только не нужно торопиться.

Или поставить кружку и делать упражнение на скорость, увеличивая темп "всасывание-выброс".

Четвертое усложнение. Прозрачный (для наглядности) шланг 1-1.5м, в положении стоя вставляется в вагину, свободный конец которого держится рукой вертикально. Затем шланг через воронку наполовину заполняется раствором. Всасыванием/выбросом воды поднимаем и опускаем ее уровень в шланге. Чем больше амплитуда, тем лучше (см. видеолекцию).

В этом варианте важно мышцами входа плотно удерживать трубку.

Если раствор подобран профессионально, можно упражнение делать несколько раз в день, особенно, если растворов несколько с различным эффектом (применяется для лечения). Процесс тренировок нормируется темпом.

Затем нужно переходить от развивающих к поддерживающим форму тренировкам (1-2 раза в неделю).

После родов необходимо очень постепенно нагружать мышцы. Но процесс восстановления идет значительно быстрее, чем при выполнении общеизвестных упражнений.

По мере развития ВУМ ов вы начнете ощущать их работу (и манометр ТП будет показывать тоже самое). Это позволит вам критически оценить выполняемые упражнения: при одних - ВУМ ы работают, при других - нагрузка на них мала или даже ее нет. Это зависит от индивидуальных особенностей. Можно отбросить неэффективные упражнения, сосредоточившись на результативных.

Следует помнить, что упражнения развивают всю совокупность мышц, а тренажеры - целенаправленно действуют и развивают выборочно определенные группы мышц, хотя и быстро. Результаты по времени несопоставимы.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться, ни в коем случае не начинайте упражнений без разминки, при недомогании, если чувствуете "отвращение" из-за переутомления и т.п.

Не забывайте про сексуальную приподнятость (эротический фильм или соответствующая музыка могут сопровождать ваши занятия).

Вырабатывайте свою индивидуальную походку, при которой работают ваши ВУМ ы. Во время работы постарайтесь найти такие позы, движения, при которых вы чувствуете ВУМ ы (можно проконтролировать по манометру).

Например, если вы сидите на стуле, то можно сжимать передние ножки ногами (будто ломаете их) или разжимать их. Это один из множества примеров.

Глава 5. Парные упражнения

Примечание автора: Так же как описано и в предыдущей главе, эффективность работы вагинальных мышц в тех или иных упражнениях лучше всего контролировать с помощью манометра ТП.

Общеизвестные парные тренировки имеют значительные преимущества перед одиночными, поэтому их можно рекомендовать в качестве основных для супружеских пар.

Для эффективной тренировки очень важна сексуальная приподнятость, настроенность. Это - момент пробуждения желания, им нужно научиться управлять и сознательно поддерживать продолжительное время. В этом состоянии мышцы начинают работать значительно лучше. Сейчас у большинства это происходит на уровне подсознания.

Также, как и перистальтика кишечника: пока в нем нет пищи, мышцы работают очень плохо, вяло, но как только она попадает в кишечник, начинается полноценная мышечная работа по проталкиванию, продвижению пищи. Если у девочки нет сексуального возбуждения, генитальные мышцы не работают, но стоит ей возбудиться - пошла работа.

Также и женские мышцы начинают значительно лучше работать, когда возник определенный психо-эмоциональный настрой. Если бы мы не вмешивались в Природу, вагинальные мышцы начали бы свое развитие, работу в соответствии с биологическим циклом, в период полового созревания. Женские мышцы были бы не хуже мужских, никаких забот с их развитием не было бы.

Давайте создадим сценарий парной тренировки. Ваша фантазия, приобретаемый опыт и ощущения наверняка создадут нечто лучшее, появятся новые упражнения.

Итак, начало.

1. Вы "притираетесь", входите в контакт с партнером. Стоя, прильнуть друг к другу. Ощущаете тепло партнера, его доброжелательность, его тело, приятные очертания, выпуклости и впадины. Слегка прижимаете к себе руками грудь, потом ниже и ниже. Желательно говорить о своих ощущениях друг другу. Хвалить то или другое.

Теперь прильнуть сзади, поменяться местами. То же самое, лежа: нижний партнер собран, сжат, держит вес; верхний - полностью расслаблен, истекает добром (так во всех дальнейших упражнениях). Нижний - на спине, верхний лицом вниз, потом - вверх. Нижний - лицом вниз, верхний - так же. Дыхание ровное, глубокое, синхронное, лучше йоговское. Если партнеры сильно различаются по весу, то лучше не испытывать судьбу, не загонять слабого вниз, не создавать перегрузок. Верхний может снизить нагрузку, положив руки, ноги на пол, а не на партнера. Верхнему во всех упражнениях должно быть удобно, комфортно.

Теперь размяться, растянуться.

2. Встать спиной друг к другу и переплести руки, согнув их в локтях, сделать "замок". Ноги на ширине плеч или шире. Поочередно, сгибаясь в пояснице, удерживать верхнего партнера на паузе 2-3 сек. Напоминание: верхний расслабляется, нижний в напряжении, ноги стараться не сгибать в коленях, наклон поглубже, поближе лицом к коленям.

3. Исходное положение то же, но вытянутые руки поднять вверх, держать друг друга кистями. Также поочередно сгибаться в пояснице. Перед сгибанием нижний партнер должен опустить свои ягодицы чуть ниже ягодиц верхнего, за счет сгибания ног в коленях более высокого. В процессе наклона, когда вес верхнего будет полностью воспринят и возникнет равновесие, согнутые в локтях руки нижнего упираются в полусогнутые ноги. Верхний расслаблен, голова, руки и ноги "болтаются". Задержка 5-20 сек. Если нижнему по силам, можно "покачать" верхнего, сгибая ноги в коленях; выпрямлять и выгибать спину; увеличивать и уменьшать наклон. Придерживая верхнего руками, медленно выпрямиться и поставить его на ноги. Такое же упражнение выполняется, когда в исходном положении верхний становится лицом к спине нижнего, а также, когда верхний ложится на нижнего поперек грудью или спиной.

4. Нижний становится на колени и выпрямленные руки, верхний ложится на него спиной, затем грудью. То же самое, но ложится сверху поперек. Нижний помогает удобно лечь, опуская спину, таз, сгибая руки. В процессе удержания нижний также может выгибать и прогибать спину; опускать и поднимать таз, спину, сгибая руки или ноги. Если удастся - потрясти.

Разминка закончена, переходим к тренировкам интимных и сопряженных мышц.

5. Один партнер охватывает другого ногами и скрещивает ступни, делает сзади "замок".

Охватить можно таз, живот, грудь или шею. Используя "замок" и сжимая ноги, нужно заставить партнера сопротивляться сжатию напряжением тех или других мышц. Положения: лежа - сжимающий на боку, другой - на спине или на животе; сидя - лицом друг к другу;

стоя - сжимающий "висит", а другой - стоит. В начале можно помогать друг другу руками. По мере развития сжимающих мышц "замок" исключается. Наиболее трудным является вариант упражнения, когда сжимается шея стоящего партнера, при горизонтальном положении тела сжимающего.

6. Сесть лицом друг к другу, взяться за кисти рук. Ноги широко расставлены и упираются ступнями.

а) Наклоны вперед и назад - один медленно откидывается назад, второй, наклоняясь вперед, сопротивляется, создает нагрузку. Изменить роли.

б) Наклоны вбок - один наклоняется, тащит. Второй сопротивляется, но поддается или, наоборот, помогает первому глубже наклониться. Изменить роли.

в) Вращение - взаимно сопротивляясь, один откидывается назад, затем переходит в наклон на правый бок, вперед, на левый бок. Через несколько вращении меняет направление.

7. Позиция, как 6, но сведенные вместе и согнутые в коленях ноги, упираются ступнями. Медленно ноги поднять, выпрямить вверх.

8. Лечь на бок "валетом" и грудью друг к другу. Партнеры поднимают верхнюю прямую ногу вверх, но этому препятствует рукой другой партнер. При опускании ноги рука также препятствует этому. Несколько раз, и лечь на другой бок.

9. Лечь на спину "валетом", боком друг к другу. Поднять "внутренние" ноги, скрестить. Один давит, опускает вбок сопротивляющуюся ногу партнера (поддаваться). Теперь второй поднимает ногу, а первый сопротивляется. Несколько раз и лечь другим боком друг к другу (поменять ноги). Можно помогать руками.

10. Лечь на спину "валетом" с согнутыми в коленях ногами. Ноги первого находятся между ногами второго. Первый разжимает, разводит колени, второй сопротивляется. Второй сжимает, сводит колени, первый сопротивляется. Можно помогать руками. Поменяться.

11. Один лежит на спине, как в упражнении 10. Второй сидит "верхом" на первом и разводит руками сжатые колени, а потом препятствует их сведению. Или второй сопротивляется руками раздвижению колен. Поменяться.

12. Позы, как в упражнении 11, но сидящий грудью выпрямляет ноги лежащего. Можно помогать руками. Первый сгибает ноги, поднимает второго. Поменяться.

13. Первый лежит на спине, ноги выпрямлены. Второй садится "верхом" на гениталии, таз лежащего. Упираясь пятками, головой, спиной, первый поднимает тазом второго, Поменяться.

После окончания упражнений лежа расслабить интимные и сопряженные мышцы (как в одиночных упражнениях). Но и это расслабление можно выполнить парно.

14. Один лежит на спине, расслабившись. Второй, стоя, поднимает расслабленную ногу лежащего руками и начинает "потряхивать" ее вверх-вниз, вправо-влево, вращать. Стараться через эту ногу трясти расслабленный таз. Потом другую ногу. Потом обе ноги вместе. Действовать как рычагами для "тряски" таза. Затем то же самое делать с руками.

15. 0чень важно научиться сжимать-разжимать анус и генитальные мышцы отдельно, порознь.

Начинать нужно с минимальных усилий. Лучше это делать при парных тренировках, партнер наблюдает или контролирует пальцами мышечные действия. При полном расслаблении, лежа на спине, чуть-чуть сожмите анальные мышцы, расслабиться, теперь генитальные. Это можно делать и без партнера, индивидуально перед зеркалом, но в этом случае внимание будет рассеиваться на само действие и фиксацию проявления. Контроль и замечания партнера позволяет сфокусироваться, сконцентрироваться только на работе мышц.

Когда партнеры почувствуют свои интимные мышцы, смогут сжимать и разжимать их, они смогут подобрать движения, позы, наиболее эффективные в этом отношении. Теперь включите любимую танцевальную музыку и выполняйте танец с этими движениями, позами. Вхождение в позу можно выполнять медленно, под музыку. На несколько тактов задержитесь в позе напряжения. Потом - выход из позы. Энергичные движения. Это лучший способ укрепления и поддержания мышц. С танцем к вам придет хорошее настроение. А простор для шуток, экспромтов открывается безграничный.

Успехов вам!