Упражнения для укрепления и развития мышц брюшного пресса.

Упражнение №1 Поднимание таза в положении лежа на спине

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

 

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать таз от пола; движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса;

Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако не используйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола;

Зафиксируйте положение в верхней точке;

Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса;

Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены;

Не перекатывайтесь назад на плечи и шею.

 

Упражнение №2 Притягивание бедер к грудной клетке

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

 

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину;

Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол;

Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным;

Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц;

Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками;

Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными;

ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

 

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете похожи на накачанного боксера.

Упражнение №3 Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.

 

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

 

Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении;

Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даёте себе возможность сгибать туловище в области талии вправо и влево;

Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплитудой;

Не кладите лопатки на пол на протяжении 30 секунд выполнения упражнения, при необходимости отдохните;

Перекрёстное движение выполняется с малой амплитудой: вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к противоположному по диагонали колену.

 

Упражнение №4 Повороты верхней части туловища

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота.

 

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы выполняете скручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к колену. Не тяните колено в направлении к локтю;

Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц живота;

Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение; сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. В точке наивысшего напряжения задержитесь на мгновение;

Сохраняйте расслабленными мышцы головы и шеи;

Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайте перекатывания на спине.

 

Упражнение №5 “Ловля мяча”

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

 

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

В верхней точке движения задержитесь на мгновение;

Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;

Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса;

Если вы чувствуете боли в области шеи, вам придется поддерживать голову руками. При этом все равно при каждом повторении пытайтесь «заглядывать» за колено;

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

Упражнение №6 Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

 

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса;

Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение, как только плечи коснулись пола, начинайте следующий повтор;

В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение;

Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену.