Освоение навыков саморегуляции.

Первый шаг на пути решения проблемы - овладение навыками саморегуляции. Задача его состоит в том, чтобы успокоить и подбодрить себя. Работая над улучшением ситуации во взаимоотношениях с ребенком, важно позволить себе поверить в возможность таких улучшений. Для этого надо научиться расслабляться, видеть перспективу в вашей ситуации и обретать в целом определенную степень внутренней уверенности.

Когда вы чувствуете себя обеспокоенными, расстроенными, сердитыми, то скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле дает прямо противоположный эффект тому, чего вы действительно хотите.

Мы попросим вас потратить сейчас несколько минут, чтобы привести себя в настроение, наиболее подходящее для достижения положительного результата.

Вы поступите наилучшим образом, если начнете действовать из исходного состояния внутреннего умиротворения и расслабления.

У вас могут быть свои способы достижения этого состояния. Возможно, вы регулярно проделываете какие-то упражнения, помогающие вам обрести свежесть и расслабиться. Или вы знаете, что прогулка в одиночестве дает вам ощущение более широкой перспективы. Вы можете и дальше это использовать.

Мы хотим предложить вам несколько упражнений, которые помогут вам произвольно достигнуть самоуспокоения. Большинство родителей не осознают, что они сами создают собственное настроение и, следовательно, могут его изменять и что такие изменения вполне естественны и нормальны. Попробуйте привести себя в следующее спокойное настроение: "В целом все нормально, а теперь посмотрим, что же я могу сделать с этой проблемой?"

Первое упражнение.

Одна из реакций взрослого человека на неприятную или стрессовую ситуацию состоит в напряжении мышц. Напряженные мышцы как бы замыкают нас в стрессовой ситуации. Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать в этой ситуации так,как вы делали это раньше. Как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы будете расслаблять свои мышцы от излишнего напряжения.

 

Инструкция: "Прямо сейчас, сидя на стуле, напрягите одновременно все мышцы, насколько сможете, и постарайтесь сохранить это напряжение несколько секунд. Сидите настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти - пусть ваше тело обмякнет. Заметьте при этом, какими ощущениями все это сопровождается, насколько замедлен и глубок вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, и как затем вы ощущаете уход, утекание напряжения".

"Продолжая спокойно сидеть, проведите несколько минут, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того, как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу."

"Теперь расслабляются пальцы ног (по мере того, как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Теперь расслабляются своды стоп. Теперь - пятки. Теперь расслабляются щиколотки. Теперь еще больше расслабляются мышцы икр и голени."

"Продолжая таким образом - медленно и мягко - мысленно продвигайтесь по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока вы не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле".

Второе упражнение

Инструкция: "Сохраняя ощущение расслабления, выполните следующее упражнение. Представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень-очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться".

"Ее можно представить в виде образа - пламени свечи, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью. Она - глубоко в вас. Представьте теперь, что это пламя, драгоценный камень или это озеро, находящиеся глубоко в самом центре, в самом ядре вас - вы сами."

"Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам не пришлось бы пройти. Если вы захотите, вы можете в любой момент припоминать, что эта частица там."

И много раз в день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы в предстоящих взаимодействиях с вашим ребенком.

 

Третье упражнение.

Удерживая ощущение расслабления и внутренней умиротворенности, постепенно расширяйте это состояние на окружающее так, чтобы в создавшемся новом контексте ваша проблема с ребенком как бы сжалась, приобрела обозримые размеры, стала выглядеть вполне решаемой.

Если вы ощущали беспокойство, возмущение, обиду или другие болезненные эмоции, то скорее всего, вы воспринимали ее в слишком узких рамках, которые ограничивали ваши творческие возможности при поиске решений. Вам нужна более широкая перспектива.

 

Инструкция: "Оставаясь в очень расслабленном состоянии, сядьте поудобнее и сконцентрируйтесь на конкретной проблеме с ребенком. Представьте себя с ребенком в этой волнующей и причиняющей вам беспокойство ситуации. Когда вы будете четко представлять ее себе, подумайте о вас обоих и одновременно о доме, в котором вы живете, о тех, кто еще живет с вами.

Включите в эту картину ваших ближайших соседей. Подумайте о кусочке земли, о домах, которые находятся по соседству, всех людях, которые в них живут, чтобы теперь в вашем представлении оказались вы, ваш ребенок и все люди, живущие поблизости от вас.

Когда эта картина станет достаточно четкой, сделайте следующий шаг: подумайте о всем районе, в котором вы живете, о вас, вашем ребенке и тех сотнях и тысячах родителей и детей, а также других людей, живущих, работающих, взаимодействующих, и обо всем этом большом пространстве земли.

Расширяя созданное представление, подумайте обо всей стране, миллионах людей и семей, миллионах квадратных километров земли, о ее многочисленных городах и огромных просторах. Продолжая эту мысль, представьте теперь всю нашу Землю, с ее материками и океанами и всех живущих на ней людей. Подумайте обо всей нашей Солнечной системе - огромном пылающем Солнце, планетах, их спутниках и космической пыли, медленно вращающихся вокруг него. Вообразите себе галактику - скопление солнечных систем, разбросанных друг от друга на такие расстояния, которые невозможно себе представит. И, наконец, попробуйте представить себе Вселенную - миллионы галактик во всех направлениях, конца и предела которой нет.

Теперь, удерживая в уме ощущение всей этой необъятности бытия, вернитесь назад, чтобы вновь подумать о вашей проблеме с ребенком, и определите ее место и значение в системе мироздания".

Ваша проблема является вполне реальной и осязаемой, но, во всей этой огромности и безмерности бытия, вы вполне можете довериться тому, что она как-то разрешится сама, вне зависимости от того, что вы будете делать, причем любое ее решение не приведет к какому-либо реальному и продолжительному ущербу для мира.»

Четвертое упражнение.

Инструкция: "Представьте себе, что вы осматриваете развалины древней Греции. День тихий и солнечный. Вы всюду видите свидетельства прошлого. Сотни лет тому назад люди работали, общались, создавали семьи - все это было здесь, на этом самом месте, согретом сейчас теплыми лучами солнца.

Перед Вами каменная плита, на которой житель этого города записывал события своей жизни. Вы прочли на ней следующую надпись: " Сегодня я поняла, что моя дочь употребляет наркотики".

Обратите внимание на то, сильнее ли забилось ваше сердце при мысли об этой древней родительской проблеме. Вы ощутите, возможно, некоторое сочувствие и даже симпатию по отношению к этому человеку и его ребенку, но практически не испытываете никакой реальной тревоги или обеспокоенности.

"Представляя себя жителем этого города, вообразите, что проблема, начертанная на каменной плите - ваша проблема с вашим ребенком и что с того времени, как это случилось, прошло почти две тысячи лет. Обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта проблема."

Если в стрессовой ситуации вы не сможете воспользоваться предложенными приемами, руководствуйтесь в своем поведении следующими рекомендациями.