Основные параметры физич. нагрузок.

Физическая нагрузка имеет два основных параметра - объем и ин­тенсивность, Оба этих параметра отражают, с одной стороны, совершае­мую работу, т. е. внешнее проявление нагрузки, а, с другой - возникающие при этом функциональные сдвиги в организме, т. е. внутреннее проявление иагрузки.

Объем нагрузки характеризуют: внешние показатели - суммарный километраж за одно занятие или какой-то другой отрезок времени; количе­ство повторений упражнения, суммарный вес отягощений; продолжительность занятия; общее количество занятий; внутренние показатели - суммарный расход энергии; суммарное число сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки характеризуют: внешние показатели - ско­рость передвижение, темп игры или боя,вес отягощений,длина и высота прыжков; дальность метаний; моторная плотность занятия (отно­шение времени, затраченного на выполнение упражнений, к общему вре­мени занятия); внутренние показатели - ЧСС, величина энергозатрат в единицу времени.

19 Физическая подготовка как компонент спортивной тренировки. Классификация физических качеств Физическая подготовка ~ это процесс целенаправленного развития физических качеств, от которых зависит успех в избранном виде спорта. Под физическими качествами понимаются отдельные стороны двигательных возможностей человека: сила,быстрота,ловкость,гибкость,выносливость. Развитие физических качеств протекает неравномерно. Как правило, наибольший их прирост наблюдается в начальный период занятий физиче­скими упражнениями. С повышением уровня развития какого-либо качест­ва темпы его прироста снижаются. Исходя из этого, на каждом последую­щем этапе развития для достижения необходимых сдвигов требуется все больше времени и усилий. Развитие физических качеств обратимо. Достаточно небольшого пе­рерыва в занятиях, как начинается снижение показателей их развития. В первую очередь, падает быстрота, позднее - сила, и, в последнюю очередь - выносливость.

20 Технич. подгот. как компонент спорт. тренировки,этапы обучения. Техническая подготовка - это обучение технике физических уп­ражнений, выполняемых на соревновании или тренировке, и доведение её до необходимой степени совершенства. Обучение технике физических упражнений, т. е. составляющим их двигательным действиям, заключается в формировании двигательных умений, навыков и получении связанных с ними знаний. Двигательное умение - это такая степень овладения двигательным действием, при кото­рой управление движениями осуществляется под контролем направленно­го на них внимания, а двигательный навык - без его контроля, т. е. автоматизировано. Процесс обучения протекает в три этапа: Начальное разучивание- формирование способности выполнять основу техники, воспроизводить её хотя бы в грубой форме. На этом этапе особое значение имеют методы приобретения спе­циальных знаний. Углубленное разучивание- формирование двигатель­ного умения. Количество повторений разучиваемого упражнения на одном заня­тии постепенно увеличивается.Закрепление и совершенствованиеформирование двигательного навыка, достижение технического мастерства. На данном этапе стабильность достигается в процессе многократного повто­рения разучиваемого упражнения в неизменных внешних условиях. В процессе технической подготовки необходимо учитывать явление, носящее название "перенос навыков"-заключается в том, что форми­рование одних двигательных навыков может оказывать влияние на форми­рование других. Выделяют несколько разновидностей переноса навыков:положительный перенос, при котором ранее сформированный на­вык облегчает формирование последующего; отрицательный перенос, при котором ранее сформированный на­вык затрудняет формирование последующего; односторонний перенос, при котором формирование одного навы­ка способствует образованию другого, а обратного влияния не об­наруживается;взаимный перенос, при котором навык переносится с одного дви­гательного действия на другое и обратно;прямой перенос, при котором формирование одного навыка непо­средственно влияет на создание другого;косвенный перенос, при котором ранее сформированный навык создает только благоприятные предпосылки для приобретения но­вого.

 

 

21 Психическая подготовка как компонент спортивной тренировки. Психическая подготовка - это формирование психической готов­ности спортсмена к тренировочному процессу и соревнованиям. Она имеет две относительно самостоятельные и взаимосвязанные стороны: воспита­ние волевых и специальных психических качествВолевые качества характеризуют умение преодолевать трудности. К ним относятся;целеустремленность (ясное видение перспективной цели);смелость и решительность (склонность к разумному риску в со­четании с обдуманностью решений);настойчивость и упорство (способность к мобилизации функ­циональных резервов, активность в достижении целей и преодоле­нии препятствий);

выдержка и самообладание (ясность ума, способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбу­ждения);

самостоятельность и инициативность (умение проявлять но­ваторство, находчивость и сообразительность).

Специальные психические качества включают: способность регули­ровать психические состояния, обусловленные ожиданием тренировок и соревнований; устойчивость к стрессовым ситуациям, возникающим на тренировках и соревнованиях; возможность воспринимать и перерабаты­вать информацию в условиях дефицита времени. Обязательным условием психической подготовки является создание и сознательное преодоление трудностей, связанных с выполнением различ­ных физических упражнений.

.

22 Формы и структура занятий физическими упражнениями

Занятия физическими упражнениями проводятся в урочной и не­урочной формах.

Урочная форма отличается тем, что занятия проходят под руково­дством педагога, в течение точно установленного времени, в специально отведенном месте с однородной по составу группой занимающихся.

По целевой направленности урочные занятия подраз­деляются на уроки общей физической подготовки и специализированные, такие, как спортивная тренировка, занятия по прикладной физической под­готовке и лечебной физической культуре.

В неурочной форме обычно проходят занятия физическими упраж­нениями в режиме труда и отдыха (утренняя гимнастика, производствен­ная гимнастика, самостоятельные занятия различными системами физиче­ских упражнений и спортом, туризмом, массовые оздоровительные и спор­тивные мероприятия). В соответствии с ней заня­тия делятся на три части: подготовительную, основную и заключитель­ную.

В подготовительной части проводится организация занимающихся, ознакомление с содержанием занятия, общая и специальная разминка.

В основной части решаются главные задачи занятия. При этом ис­пользуются разнообразные общеподготовительные упражнения, представ­ляющие те или иные варианты соревновательного упражнения. В заключительной части постепенно снижается функциональная ак­тивность занимающихся, и организм приводится в сравнительно спокой­ное состояние.

 

23 Характеристика силы как физического качества.

Виды силовых способностей

Сила как физическое качество человека - это способность преодоле­вать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышеч­ных напряжений.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризуется величиной максимально развиваемого усилия в изометри­ческом упражнении или предельным весом поднятого груза. Относитель­ная сила представляет отношение абсолютной силы к собственной массе тела. Показатели абсолютной силы более важны для штангистов тяжелых весовых категорий, метателей молота, толкателей ядра; показатели отно­сительной силы - для гимнастов, борцов и спортсменов большинства дру­гих специализаций.

Силовые способности подразделяются на два вида: собственно- силовые и скоростно-силовые.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, при ко­торых наряду со значительной силой требуется большая скорость движе­ния.

Собственно-силовые способности проявляются

Разновидностями скоростно-силовых способностей являются "взрывная" сила и "реактивная"*способность. "Взрывная" сила пред­ставляет собой способность достигать максимума усилия за наименьшее время

Методика развития силовых способностей

· Метод максимальных усилий. Служит для повышения макси­мальной силы без существенного увеличения мышечной массы

· Метод повторных усилий (метод "до отказа"). Служит для одно­временного роста силы и увеличения мышечной массы.

· Метод изометрических усилий. Служит для повышения максимальной силы в позах, соответствующих соревновательному упражнению

Для развития скоростно-силовых способностей применяются:

Метод динамических усилий. Служит главным образом для увеличения "взрывной" силы.

"Ударный" метод. Служит главным образом для совершенствова­ния "реактивной" способности.

24 Характеристика быстроты как физического качества.Формы проявления быстроты

Быстрота как физическое качество человека - это комплекс функ­циональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных дейст­вий в минимальный отрезок времени.

Различают элементарные и комплексные формы быстроты.

Элементарные формы:

• быстрота двигательной реакции;

• быстрота одиночного движения;

• частота движений.

Комплексные формы:

• стартовое ускорение;

дистанционная скорость

Двигательная реакция может быть простой и сложной. Простая ре­акция - это ответ определенным движением на заранее известный, но вне­запно появляющийся сигнал

Сложная реакция включает реакцию на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на движущийся объект заключается в зрительном восприятии объекта.

Реакция вы­бора связана с нахождением нужного двигательного ответа на поведение партнера, противника или на изменение окружающей обстановки

 

Методика развития быстроты

Существуют два подхода к развитию быстроты: совершенствование отдельных элементарных форм быстроты и целостное совершенствование её комплексных форм

Наиболее распространенными методами развития быстроты простой реакции являются повторный и игровой методы. Повторный метод предусматривает многократное выполне­ние упражнений на внезапный сигнал, а игровой - выполнение заданий в условиях случайно меняющейся ситуации. во-вторых, упражнения на реакцию выбора

Для развития быстроты сложной реакции применяются, во-первых, упражнения на реакцию на движущийся объект

Для развития частоты движений применяются упражнения, при которых максимальная частота сохраняется в течение определенного вре­мени без излишнего напряжения. Этому способствует произвольное рас­слабление мышц, не участвующих непосредственно в движении (напри­мер, мышц шеи и рук при беге). Упражнения выполняются повторным методом. Он предполагает проведение одной или не­скольких серий упражнений; число повторений упражнений в каждой се­рии ограничивается способностью поддерживать заданную скорость.

25Характеристика выносливости как физического качества. Виды выносливости

Выносливость - это способность человека к длительной работе без снижения её интенсивности.

Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Под общей выносливостью понимается способность выполнять ра­боту невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

Под специальной выносливостью понимается способность эффек­тивно выполнять работу и преодолевать утомленне в условиях конкретно­го вида двигательной деятельности. В связи с этнм выделяют скоростную, силовую, координационную выносливость

Скоростная выносливость представляет собой способность сохра­нять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рас­сматривается применительно к циклическим упражнениям.(бегу, ходьбе, плаванию

Силовая выносливость представляет собой способность поддержи­вать длительное время оптимальные мышечные усилия.

В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость

Методика развития выносливости

Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упраж­нений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических. Ведущий метод -равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относи­тельно постоянной интенсивностью. Скоростная выносливость развивается при выполнении циклических упражнений на дистанциях короче соревновательной со скоростью, равной или превышающей соревновательную. Используются равномерный, по­вторный, переменный и интервальный методы.

Равномерный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне умеренной мощности

Повторный метод применяется при развитии скоростной выносливо­сти к работе во всех зонах мощности.

Переменный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне большой мощности.

Интервальный метод применяется при развитии скоростной вынос­ливости к работе в зонах большой, субмаксимальной и максимальной мощности.

Динамическая силовая выносливость развивается посредством уп­ражнений с внешним сопротивлением, Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий. Специфика метода в данном случае за­ключается в том, что оптимальное время статического напряжения состав­ляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания за­данной нагрузки

 

26 Характеристика ловкости как физического качества.

Методика развития ловкости

ловкость - это способность справляться с любой воз­никшей двигательной задачей, во-первых, правильно (адекватно и точно); во-вторых, быстро; в третьих, рационально (целесообразно и экономично); в четвертых, находчиво (инициативно).

Ловкость складывается из целого ряда компонентов. К их числу от­носятся:

• способность к дифференцированию (различению) временнйх, пространственных и силовых параметров движений;

• способность к сохранению равновесия;

• способность к выполнению движений в заданном ритме;

• способность к произвольному расслаблению мышц;

• способность к антеципации (предугадыванию) различных пара­метров движений и условий их выполнения;

• способность к переключению с одних двигательных действий на другие и преобразованию их в конкретной ситуации.

Средствами развития ловкости служат упражнения, которые пред­ставляют определенную координационную сложность для занимающихся, содержат элементы новизны, отличаются многообразием форм выполне­ния, включают задания по регулированию и самооценке различных пара­метров движений. Ведущими методами являются метод вариативного уп­ражнения и игровой метод.

Развитие способности к дифференцированию различных параметров движений основано на сопоставлении их субъективной оценки с объектив­ным результатом. Например, при формировании "чувства времени" пред­лагается преодолеть определенную дистанцию за указанное время, а затем сравниваются заданный и фактический результаты.

Развитие способности к сохранению равновесия осуществляется при создании условий, затрудняющих достижение устойчивого положения те­ла. Это может быть стойка и перемещение на высокой, уменьшенной и подвижной опоре (на гимнастическом бревне,

Развитие способности к выполнению движений в заданном ритме достигается посредством специально организованных звуковых сигналов или музыкального сопровождения физических упражнении

Развитие способности к произвольному расслаблению мышц строит­ся на чередовании напряжения и расслабления соответствующих мышеч­ных групп.

 

27Характеристика гибкости как физического качества.

Виды гибкости и методика её развития

Гибкость - это способность выполнять движения с большой ампли­тудой. Она характеризует как подвижность отдельных суставов, так и суммарную подвижность нескольких сочленений или всего тела.

Различают два основных вида гибкости - активную и пассивную. Активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям, а пас­сивная - за счет внешних сил. Активная гибкость меньше пассивной и медленнее развивается, однако, на практике её значение выше.

Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от внешних условий и состояния организма. Наименьшая гибкость отмеча­ется утром, после сна, затем она постепенно увеличивается и достигает наибольших показателей с 12 до 17 ч, а к вечеру снова снижается. Гиб­кость повышается под влиянием разминки, массажа, согревающих проце­дур. У женщин она, как правило, выше, чем у мужчин.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной ам­плитудой движений, называемые также упражнениями на растягивание. Они подразделяются на динамические, статические и комбинированные. Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с сопротивлением

Статические активные упражнения предполагают близкое к максимальному растягивание мышц в течение 5-10 с при удер­жании определенного положения тела за счет собственных усилий, а ста­тические пассивные упражнения - с помощью внешних сил. Комбиниро­ванные упражнения представляют собой различные варианты чередования отдельных динамических н статических упражнений, например, махн но­гой стоя у опоры с последующим удержанием ноги в положении вперед- вверх на о коло предельной высоте.

Главным методом развития гибкости служит повторный метод. Один нз его вариантов, а именно метод повторного статического упражне­ния, составляет основу стретчинга. Комплексы упражнений на растягива­ние обычно состоят из 6-8 упражнений.

Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо разо­греться, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды сначала медленно, потом быстрее.

Гибкость надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечи­вает беспрепятственное выполнение движений в конкретном виде деятель­ности.

Чрезмерное её повышение может отрицательно сказаться на техни­ке соревновательных упражнений, привести к деформации суставов и дру­гим негативным последствиям.

28Особенности комплексного развития физических качеств

Физические качества человека тесно связаны между собой. Развитие одних качеств может способствовать развитию других, не оказывать заметного влияния или, наоборот, тормозить их рост. Таким образом, имеет место явление переноса физических качеств.

Характер взаимодействия физических качеств зависит от подготов­ленности занимающихся. При относительно невысоком уровне развития качеств, т. е. на начальном этапе занятий физическими упражнениями, со­вершенствование какого-либо одного качества, например, силы сопровож­дается одновременным ростом других, например, быстроты и выносливо­сти. Однако по мере повышения спортивной квалификации подобное па­раллельное развитие нескольких физических качеств становится невоз­можным. Это происходит оттого, что при высоком уровне подготовленно­сти отдельные качества связаны между собой обратно пропорциональной зависимостью

Акцентированно работая над силой, нельзя до­биться очень хорошей выносливости, а совершенствуя выносливость - значительно улучшить быстроту.

29Телосложение, осанка и методика их коррекции

Под телосложением понимаются размеры, формы, пропорции и особенности взаимного расположения частей тела.

Выделяют три типа телосложения (конституции) человека: гипер- стенический, нормостенический и астенический. При гиперстениче- ском типе преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка короткая и широ­кая, конечности короткие и толстые. Нормостенический тип характеризу­ется правильными пропорциями тела. При астеническом типе преобладают продольные размеры тела, лицо узкое, шея длинная и тонкая, грудная клетка длинная и плоская, конечности длинные и тонкие, мускулатура раз­вита слабо.

Осанка - это привычная поза человека. Она зависит от формы по­звоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры туловища. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, пле­чи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические изгибы позвоночника в передне-заднем на­правлении нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, но­ги разогнуты.

Коррекция телосложения может осуществляться в двух направлени­ях: изменении массы всего тела и его звеньев и, в значительно меньшей степени, длины тела (роста).

Основной путь снижение массы тела за счет уменьшения жировых запасов - длительные циклические упражнения аэробного характера, вы­полняемые равномерным методом. При этом вовсе необязательно, чтобы вся нагрузка падала на те звенья тела, массу которых желательно снизить

Увеличение массы тела за счет гипертрофии мышц достигается посредством силовых упражнений с использованием метода повторных усилий. Для этого подходят занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, шейпингом.

упражнения в висе на перекладине и гимнастической стенке.

прыжковые упражнения

На длину тела кроме наследственного фактора, питания и условий внешней среды стимулирующее влияние оказывают некоторые физические упражнения. К ним относятся спортивные игры

Для предупреждения дефектов осанки и их исправления необходимы упражнения, затрагивающие главным образом мышцы-разгибатели шеи, туловища, ног. Используются упражнения у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, амортизаторами

Чтобы приостановить прогрессирование сколиоза применяются спе­циальные комплексы лечебной физической культуры. В них входят обще- развивающие упражнения, различные виды ходьбы, упражнения с неболь­шими отягощениями, выполняемые в положении лежа, упражнения на рас­тягивание и др. Большое место занимает плавание, преимущественно спо­собом брасс.

30 Мотивация выбора средств физической культуры для самостоятельных занятий

Любая деятельность человека, в том числе занятия физическими уп­ражнениями и участие в оздоровительных мероприятиях, осуществляется лишь тогда, когда сформированы соответствующие мотивы, переходящие в потребность. Особенно актуальной проблема мотивации становится в случае самостоятельных занятий, при которых нет необходимости выпол­нять требования учебной программы и отсутствует контроль со стороны преподавателя.

Чтобы приступить в той или иной форме к самостоятельным заняти­ям физическими упражнениями, необходимо прежде всего четко предста­вить, что это может принести в плане физического и духовного развития, т. е. уяснить для себя вероятные мотивы. Как правило, наиболее значимые мотивы - это возможность укрепить здоровье достичь высоких спор­тивных результатов, обеспечить профессиональную подготовлен­ность, активно отдохнуть. Во многих случаях актуальна потребность в общении, самоутверждении, повышении престижа, удовлетворении эсте­тических вкусов.

Чтобы приступить в той или иной форме к самостоятельным заняти­ям физическими упражнениями, необходимо прежде всего четко предста­вить, что это может принести в плане физического и духовного развития, т. е. уяснить для себя вероятные мотивы. Как правило, наиболее значимые мотивы - это возможность укрепить здоровье\ достичь высоких спор­тивных результатов, обеспечить профессиональную подготовлен­ность, активно отдохнуть. Во многих случаях актуальна потребность в общении, самоутверждении, повышении престижа, удовлетворении эсте­тических вкусов.

Существуют также объективные факторы, влияющие на формирова­ние мотивов, которые должны учитываться. К ним относятся доступность мест для занятий и спортивного инвентаря, климатические условия, воз­можность участия в соревнованиях.

 

31Виды планирования занятий физическими упражнениями

Перспективное планирование занятий

планирование осуществляется по общей схеме и в зави­симости от сроков действия предусматривает составление перспеюпив- ных, годичных, текущих и оперативных планов.

Перспективное (долгосрочное) планирование рассчитано на не­сколько лет. Его значение состоит в том, что только многолетняя подго­товка может привести к большим успехам в спорте и существенно улуч­шить физическое состояние

Перспективный план разрабатывается с учетом следующих положе­ний: возраста начала спортивной специализации; количества лет, требуе­мых для достижения спортивного мастерства или высоких показателей фи­зического развития; уровня прогнозируемых результатов по годам; компо­нентов подготовленности; календаря соревнований. Большое значение имеют индивидуальные особенности человека, условия труда и отдыха.

Годичное планирование

Годичное планирование занятий физическими упражнениями. Именно круглогодичная тренировка является залогом успеха в том или ином виде спорта или при самостоятельных занятиях различными систе­мами физических упражнений.

Годичный план разрабатывается с учетом следующих положений: специфики вида спорта; уровня подготовленности; индивидуальных осо­бенностей развития спортивной формы; необходимости участия в опреде­ленных календарных соревнованиях.

Текущее планирование охватывает периоды 1-1,5 месяцев, т. е. средние циклы тренировки (мезоциклы), а оперативное - от 1 дня до 1-2 недель, т. е. отдельные тренировочные занятия и малые циклы тренировки (микроциклы). Мезоциклы образуют этапы и периоды круглогодичной подготовки и складываются, в свою очередь, из микроциклов. Микроцик­лы (особенно недельные) представляют собой главные звенья, составляю­щие всю цепь тренировочных занятий.

Тренировочные занятия в микроцикле располагаются в следующей последовательности: изучение и совершенствование техники; развитие бы­строты, далее силы и силовой выносливости; развитие выносливости к ра­боте в зоне субмаксимальной, затем большой и умеренной мощности.

33Атлетическая гимнастика

Основное средство атлетической гимнастики - силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры.

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части): разминка, силовые упр., заключ. часть.

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений.

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

35Особенности занятий женщин физическими упражнениями

Функциональные возможности организма женщин существенно ус­тупают возможностям мужчин. Это обусловлено меньшими, чем у муж­чин, средними размерами тела, меньшей мышечной массой и большей массой жировой ткани, меньшим объемом сердца, легких и т. д. Различия, естественно, сказываются на достижениях при занятиях физическими уп­ражнениями. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. В этой связи полезно часто включать в занятия такие упражнения, как поднимание, отведение, круго­вые движения ног в положении лежа на спине, сидя и в висе на переклади­не или гимнастической стенке; разного рода приседания, многократные прыжки и подскоки; броски набивного мяча весом 2-5 кг из положения лежа. Особенности женского организма должны обязательно учитываться при планировании занятий физическими упражнениями, в частности, при составлении текущих планов тренировки. В первую очередь это касается изменения работоспособности на протяжении овариально- менструального цикла. Чрезмерная физическая нагрузка и несоблюдение принципа доступ­ности могут привести к нарушению^менструального цикла.

Женщинам противопоказано тренироваться и участвовать в спор­тивных соревнованиях в период беременности. После родов приступать к напряженным занятиям физическими упражнениями следует не ранее, чем через 8-10 месяцев

32Аэробика

Аэробика - это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимаю­щихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­пировки и бюджета времени. Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части): разминка, аэробная фаза, заключ. часть, силовая нагрузка. Разминка состоит из легких обще- развивающих упражнений. Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой.

Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения:

L Ходьба на лыжах. Достоинства - в работе задействованы все ос­новные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток - возможность заниматься только в зимнее время.

2. Плавание. Достоинства - в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние иа состояние позвоночника. Недостаток - возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

3. Бег. Достоинства - не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток - относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава.

4. Езда на велосипеде. Достоинства - меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта - легкость дозирования нагрузки.

5. Ходьба. Достоинство - возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недос­татки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, большее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Ритмическая гимна­стика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет ин­структор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений вы­бираются самостоятельно. Достоинства ритмической гимнастики - эмо­циональность занятий, получение эстетического удовольствия, возмож­ность выбора разнообразных программ. Недостаток - трудность дозирова­ния нагрузки.

44Методы оценки быстроты

Быстрота двигательной реакции и одиночного движения оценивают­ся посредством "эстафетного" теста. В положении стоя сильнейшая рука с разогнутыми пальцами, ребром ладони вниз, вытянута вперед. На расстоянии 1-2 см от ладони обследуемого удерживается 40-сантиметровая линейка. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ла­дони. В течение 5 с после предварительной команды линейка отпускается. Испытуемый сжимает пальцы и задерживает линейку. Измеряется ­стояние от нулевой отметки до ладони. Для мужчин результат 9 см счита­ется отличным, 12 - хорошим, 15 - удовлетворительным; для женщин ре­зультат 14 см считается отличным, 16 - хорошим, 18 - удовлетворитель­ным.

Для оценки дистанционной скорости студентов обычно используется бег на 100 м. О стартовом ускорении и дистанционной скорости также да­ют представление бег на 30м с низкого старта и с ходу.

34Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике и аэробики.

Атлетика. Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы. Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений. Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов.

после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений.

Аэробика. Самый простой способ определения объема и интенсивности нагруз­ки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложен­ных К. Купером.

Нагрузка считается оптимальной для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка; для женщин - 27 очков. Объем нагрузки на каждом занятии определяется по длине дистан­ции (в ходьбе, беге, плавании) и длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой); интенсивность на­грузки определяется по времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании), ЧСС (в ритмической гимнастике), количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой). При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на сле­дующие параметры нагрузки: минимальный объем достигается при четы­рех занятиях в неделю и длительности каждого из иих не менее 20 мин; при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам:

для мужчин ЧСС = (205-Т/2)-0,8; для женщин ЧСС - (220 - Т)-0,8, где Т - возраст в годах.

Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оп­тимальной ин