Как нутриенты влияют на сытость и насыщение

Под насыщением я здесь понимаю утоление кратковременного голода, скажем, за один прием пищи; а сытость относится больше к долговременному голоду (правильнее назвать его аппетитом). Это немаловажное различие, потому что каждый нутриент воздействует на каждый аспект немного по-разному. Как уже говорилось, жир не дает практически никакого эффекта в короткой перспективе, так что мы склонны переедать жирных продуктов. А углеводы и белки, напротив, хорошо насыщают (на короткое время).

Правда исследования, занимавшиеся этим вопросом, по-моему, продуманы довольно по-дурацки. Обычно они проводятся так: субъектам предлагается перекус (состоящий из разных нутриентов) и через 30 минут их запускают в буфет «съешьте все, что сможете». Исследователи смотрят на их предпочтения и количество еды и приходят к неким (по-моему, слабо обоснованным) заключениям о том, что происходит с аппетитом в реальном мире.

Но даже если не обращать внимания на все прочие упущения, одно из самых главных состоит в том, что рассматривается только один прием пищи. Но ведь то, что и сколько вы съедите за сутки (или за несколько дней) – гораздо важнее. И то, сколько вы съедите, в какой-то степени зависит и от того, сколько времени прошло между приемами пищи. В общем, исследование одного-единственного приема пищи дает нам слишком мало информации о пищевом поведении в реальном мире.

Те, кто пробовал питаться продуктами с низким содержанием жира, знают, что даже небольшое количество жира помогает не проголодаться слишком быстро, еда, как будто, дольше остается в желудке. Это еще более выражено в контексте стандартных диет с обезжиренными продуктами (которые, как правило, содержат очень мало клетчатки и кучу рафинированных углей). Добавьте сюда недостаточное количество белка, и вы получите огромное количество углеводов, резко повышающих уровень глюкозы в крови и также резко его обрушивающий, вызывая адский голод – по крайней мере – у большинства людей. Я не хочу сказать, что высокоуглеводные диеты сами по себе плохи – плохи идиотские диеты с маленьким количеством белка и клетчатки. Если в питании достаточно белка, клетчатки, небольшое количество жира и в качестве источника углеводов будут выбраны менее переработанные продукты, то для многих это будет просто отличная диета.

Вы сами можете легко испытать воздействие жира на аппетит. Сперва съешьте баранку или что-то подобное, выскоуглеводное и рафинированное. И посмотрите, как скоро вы опять проголодаетесь. Если вы не отличаетесь от большинства людей, то – достаточно скоро, через час, в лучшем случае, два. А теперь съешьте ту же самую баранку с ½-1 столовой ложкой арахисового масла и сравните, насколько дольше вы будете чувствовать себя сытым. Белок и жир в арахисовом масле задержат поступление глюкозы в кровь и сделают ее уровень более стабильным, так что вы надолго останетесь сытым и довольным.

Короче, жир, это обоюдоострое оружие, когда дело касается калорийности, сытости и насыщения. Если жира в питании много, то вы рискуете сильно перебрать калорий; слишком мало жира – и вы быстро проголодаетесь (особенно если основу рациона составляют рафинированные угли, а белка и клетчатки мало), и снова рискуете переесть.

Пожалуй, наилучший вариант – это умеренное (20-25% общей калорийности) содержание жира в питании, кроме того – это полезнее для здоровья, чем экстремально низкое (или большое) количество жира. Умеренное потребление жира также замедляет высвобождение глюкозы в кровь и стабилизирует ее уровень.

В общем, лучше всего влияет на ощущение сытости белок. На короткое время хорошо заглушают голод углеводы, а потом жир. Но что касается более продолжительного срока, тут все зависит от нескольких факторов. Нерафинированные углеводы обычно помогают дольше оставаться сытым, особенно в комбинации с клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, тогда как рафинированные углеводы, наоборот, часто стимулируют голод. К тому же, они довольно быстро перерабатываются, так что рафинированные углеводы создают больше проблем, чем решают.

 

Глава 14 Питание в поддерживающем режиме: способ без подсчетов - часть 2

В первой части мы увидели, что состав еды – белки, жиры и углеводы может успешно повлиять на количество съеденного. Здесь я дам вам некоторые рекомендации и объясню, как все это объединить для планирования поддерживающей диеты, чтобы не нужно было взвешивать и подсчитывать каждый кусочек еды.

Рекомендации

Вы уже должны примерно представлять суть моих рекомендаций. Ниже будет список «правил», которые помогут «избавить» вас от строгого подсчета калорий. Он основан на информации из предыдущей части с кое-какими полезными дополнениями. Потом я дам детальные пояснения по каждому пункту и расскажу, как применять эти правила на практике.

1. Ешьте чаще
2. Ешьте много нежирного белка
3. В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров
4. Ешьте побольше клетчатки – из овощей, фруктов и таких нерафинированных углеводов как бобовые
5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши
6. Ешьте медленно
7. Применяйте свободные приемы пищи и структурированные рефиды
8. Тренируйтесь

 

Ешьте чаще

Довольно много исследований пришли к выводу, что более частое питание (равномерное разделение суточной калорийности на несколько приемов пищи) помогает лучше контролировать голод и это верно как для стройных индивидуумов, так и для людей с большим лишним весом (для которых контроль голода/аппетита может быть реальной проблемой). Возможно основная причина в том, что такое питание позволяет избегать сильного голода, который может появиться, когда между приемами пищи проходит слишком много времени. Голод усиливается, в том числе, и из-за понижения уровня глюкозы в крови. Наверняка каждый может припомнить ощущение головокружения, когда долго не было возможности поесть, и, в конце концов, жадное поглощение какой-нибудь плюшки из ближайшего киоска. А еще питание маленькими порциями помогает со временем уменьшить объем желудка. Желудок постепенно приспосабливается к стилю питания – если вы каждый день поглощаете огромные обеды, он растягивается. А натяжение желудка (при его наполнении) – это один из многих сигналов сытости, так что чем менее растянут желудок, тем быстрее он наполняется, и тем раньше вы ощущаете приятную сытость.

Следует, пожалуй, упомянуть, что некоторые другие исследования показывают, что перекусы между основными приемами пищи дают как раз противоположный эффект, увеличивая дневную калорийность и приводя к набору веса. Но в таких исследованиях перекусы (и я подозреваю, что они представляли собой какой-нибудь джанк-фуд) добавлялись к нормальной диете; не изучалось как таковое разделение нормальной еды на большее количество приемов пищи. А я говорю именно об этом – ешьте чаще и маленькими порциями. Скажем, бодибилдеры и спортсмены едят 5-6 (или больше) раз в день и воспринимают это как часть цены, которую они платят за успех. Но для большинства читателей это может быть неудобно – все мы живем, работаем и так далее. Хотя есть 5-6 раз в день было бы идеальным вариантом, но для большинства из нас это недостижимо.

В общем, для поддерживающей диеты самым адекватным вариантом было бы 4-6 приемов пищи в день. В среднем – 5 приемов пищи, завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Сразу скажу, что эти два перекуса тоже должны соответствовать вышеперечисленным правилам. Я понимаю, что включать в каждый перекус клетчатку было бы сложно, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Идеальный перекус должен включать в себя белок, чуть-чуть жиров, немного клетчатки и все прочее. Перевод: сушки – это не перекус, одинокий фрукт – тоже не идеальный вариант, шоколадный батончик вообще не подлежит рассмотрению. Хлебец с сыром или индейкой и небольшим количеством соуса (майонез, горчица) – годится, фрукт и стакан нежирного молока – тоже потянет, даже какой-нибудь фитнес-батончик (попробуйте найти такой, чтобы там содержалось вменяемое соотношение БЖУ) тоже иногда вполне допустим. Да, идеально было бы, чтобы каждый прием пищи состоял из белка, жира, клетчатки и прочего, но, увы, это нереалистично.

Ешьте много нежирного белка

Как уже говорилось в предыдущей части, белок утоляет голод гораздо лучше, чем жиры или углеводы. К тому же, недавние исследования показали, что если количество белка в питании остается повышенным, это ограничивает набор веса после диеты, и этот вес будет набран больше мышцами, чем жиром. Честно говоря, если назвать единственную причину, почему я терпеть не могу стандартные диеты, то это потому что они включают слишком мало белка. Особенно это относится к высокоуглеводным диетам, иногда к умеренным (типа Zone), в низкоуглеводных диетах белка обычно более чем достаточно.

Каждый прием пищи на поддерживающей диете обязан содержать источник белка, это чрезвычайно способствует тому, чтобы калорийность оставалась в рамках приличий. Вопрос, конечно, в количестве. Оно зависит от вашего веса – если вы меньше, то и порция должна быть меньше, и наоборот. Диапазон примерно такой: 21-42 гр белка. Объем порции, содержащей 20 гр белка – это, примерно ваша сложенная чашечкой ладонь или колода карт. Стандартная порция в большинстве ресторанов как минимум в два раза больше.

Источники нежирного белка:

Куриная грудка без кожи

Нежирная рыба (тунец, треска, палтус, камбала, лобстер, краб)

Постное мясо (2-5% жира)

Нежирные молочные продукты (0-4%)

Яичные белки (количество желтков лучше ограничить)

Бастурма (из говядины)

Протеин в порошке

Более жирное мясо можно есть в умеренных количествах, как и яичные желтки (см ниже по поводу жиров). Кальций, особенно из молочных продуктов, также дает определенные преимущества в плане веса и жира, так что не забывайте про нежирные молочные продукты. И хотя я всегда рекомендую стараться по возможности получать все необходимые нутриенты из обычной еды, но иногда, чтобы обеспечить адекватное количество белка в рационе, приходится прибегать и к таким источникам как протеиновый порошок из банки.