Глава 2: Лишний вес или Лишний жир.

В большинстве диетических книг говорится о лишнем весе и о том, как от него избавиться, хотя этот тренд потихоньку меняется, но я подозреваю, что большинство читателей думает именно в терминах лишнего веса. В этой главе я хочу провести разграничение между уменьшением веса и сжиганием жира, перед тем как перейти к основной части книги.

 

Снижение веса и уменьшение % жира в организме – это не одно и то же

Любая составляющая вашего тела (включая мышцы, жир, сердце, печень, почки, кости, воду, минералы и т.д.) имеет определенный вес. Мы можем (ну, хотя бы теоретически) взять любую из них, достать из вас и взвесить на весах. Вес вашего тела представляет собой сумму весов этих составляющих. Но лишь небольшая часть вашего веса – это жир. По этой причине часто говорят о таких компонентах, как % жира и сухая масса (все, кроме жира).

У стройного спортсмена может быть только 5-10% жира (это значит, что только 5-10% от его общего веса составляет жир). Так, у 90кг спортсмена с 10% жира только 9кг жира. Остальные 81 кг – мышцы, органы, кости, вода и т.д. Т.е. 81 кг – это сухая масса, все то в организме, что не является жиром.

А в случае очень значительного ожирения, бывает, что и 40-50% жира – это не предел. То есть половина веса человека – это жир. Скажем, индивидуум весом под 200кг с 50% жира носит 100кг жира. Остальные 100кг – это мышцы, органы, кости и т.д. Или, другими словами, 100кг сухой массы и 100кг жира.

Большинство людей располагаются между этими двумя полюсами. У среднего мужчины % жира обычно около 18-23, а у женщины – 25-30. Так, 90кг мужчина с 20% жира имеет 18кг жира, а все остальное – 72кг – сухая масса. У женщины весом 75кг с 30% жира – 25кг жира и 50 – сухой массы.

Здоровый % жира – вопрос дискуссионный, но большинство «авторитетов» рекомендуют 11-18% как оптимальный уровень для мужчин и 18-25% - оптимальный с точки зрения здоровья для женщин. И да, это значит, что излишняя стройность тоже может привести к определенным проблемам со здоровьем, но обычно, для стандартного читателя диетических руководств, излишняя стройность – это не проблема (и здесь я не пытаюсь издеваться, просто излагаю факты, как они есть).

И хочу заметить, что пусть вы и не достигнете «здорового» % жира, даже маленькое уменьшение жировой массы (хоть 10% от вашего нынешнего веса) может сильно улучшить здоровье. Так, если вы весите 120кг и сбросите всего лишь 12кг, и сохраните достигнутый результат, вы будете гораздо здоровее, даже если вы не достигли оптимального % жира.

 

Почему это так важно?

Например, вы сели на диету и урезали питание. Может, вы даже начали тренироваться. Через какое-то время весы показали, что вы стали легче на 10кг. Т.е. 10кило… ВЕСА. Но сколько там было жира? Честно говоря, посредством одних только весов, вы этого никогда не узнаете (даже если это новомодные весы с анализатором жира, они не слишком-то точны, как мне кажется). Вы могли потерять жир, или мышцы, или просто тонну воды. Даже при помощи хорошего похода в туалет можно сбросить ВЕС, скажем, пол-кило (или больше, в зависимости от обстоятельств). Есть, в конце концов, такая вещь, как колонотерапия… В общем, по весам нельзя сказать, что вы потеряли, а только – сколько.

Если вас интересуют долгосрочные изменения, то настоящей целью должно стать уменьшение ЖИРА, а не веса (какие-то потери сухой массы допустимы, но пока что не будем вдаваться в такие детали). Так, потеря веса за счет воды (к чему часто приводят популярные диеты) на самом деле не приближает вас к цели, даже если вам самому так кажется. Не поймите меня превратно, в кратковременной перспективе это может быть не худшим вариантом, но настоящая цель – это все-таки уменьшить % ЖИРА.

Для того чтобы в дальнейшем вы могли грамотно использовать различные стратегии, которые я предложу в этой книге, вам нужно хотя бы приблизительно оценить свой % жира.

 

Глава 3: Почему диеты не приносят результата – часть 1 Регуляция веса

Мы уже видели, что в конечном итоге лишь незначительному проценту похудевших удается удержать достигнутый результат. Около 95% в течение нескольких лет снова набирают весь сброшенный вес. О причинах мы поговорим в этой и в следующей главе. Очень много споров и дискуссий крутится вокруг того, по каким все же причинам диеты столь безуспешны – биологическим или психологическим. Для начала хочу заметить, что такое разделение в корне неверно, отделить психологию от биологии практически невозможно: одно влияет на другое и наоборот.

Но, исключительно в рамках этой книги, я буду говорить о них по отдельности. Учтите, что это только ради удобства. На самом деле психологические и биологические аспекты перекрываются, и решая (или даже пытаясь решить) проблемы с долгосрочной регуляцией веса, нам придется иметь дело с обоими аспектами.

В этой главе мы рассмотрим биологию диеты и регуляцию веса, в следующей – коснемся психологических/поведенческих факторов, которые делают столь сложным долгосрочное поддержание веса.

 

Регуляция веса

Чтобы было понятно, что я подразумеваю в плане регуляции веса, наверно надо определиться с тем, что вообще такое саморегулируемые системы. Такая система пытается (различными способами) поддерживать себя в рамках заданных изначально параметров. Обычно я привожу в пример климат-контроль в доме. Скажем, вы установили климат-контроль на 25 градусов. Если температура опускается ниже 25 градусов, включается обогреватель; если поднимается выше – включается кондиционер. В результате, в пределах какого-то диапазона, температура в доме будет всегда около 25 градусов. Это пример саморегулируемой системы.

Можно привести и другие примеры подобных систем, например круизконтроль в машине. Вы можете установить определенную скорость. Если машина замедляется, в двигатель подается чуть больше топлива, и вы ускоряетесь, если вы едете слишком быстро, подача топлива уменьшается (или применяется тормоз). Как вы могли заметить, в обоих примерах, изменение параметров (температуры или скорости) приводит к изменению способов регулирования: это гигантская петля. Температура падает, это «замечает» термометр, включается обогреватель, который повышает температуру, что снова отмечает термометр и система выключает обогреватель.

 

 

В организме большинство (если не все) системы саморегулируемы. Например, температура тела всеми способами поддерживается на уровне 36,6. Если вы мерзнете, ваше тело дрожит и перекрывает обогрев более удаленных частей (вот почему пальцы ног и рук обычно мерзнут сильней всего), чтобы поддерживать температуру самого ценного – внутренних органов. Другая саморегурируемая система – это кровяное давление, которое организм поддерживает в довольно-таки ограниченном диапазоне. Похожая ситуация с уровнем сахара в крови, а также с водным балансом; если организм чувствует даже небольшое обезвоживание, немедленно вносятся изменения во множество процессов, чтобы сохранить жидкость, а если вы, напротив, много пьете, то и писать тоже будете немало, чтобы избавиться от лишнего. В общем, практически каждая система организма стремиться всем силами поддерживать гомеостаз. А что же с весом?

После 3 десятилетий исследований и бесконечных споров в журналах, можно считать установленным фактом, что вес тела точно также является саморегулирующейся системой (хотя более правильно было бы сказать, что саморегулирующейся системой является % жира). Например, животные стараются поддерживать стабильный вес. В условиях недостатка питания (диеты), снижается активность, замедляется метаболизм, а когда пища становится доступной, они быстро возвращаются к своему нормальному весу. То же самое работает и в обратную сторону, при переедании голод быстро пропадает, повышается уровень активности и животное возвращается в нормальный вес.

Что касается людей, то выяснилось, что на диете метаболизм замедляется быстрее, чем можно было бы предположить исходя из реального снижения веса. И, при переедании, метаболизм также слегка повышается. В той же степени, при дефиците питания повышается аппетит и уменьшается уровень активности, или наоборот, в условиях избытка питания, активность растет, а аппетит снижается. Все это влияет на вес/% жира.

В общем, организм пытается поддерживать % жира на заданном уровне, который называется сетпойнт. Хотя, не все ученые соглашаются с идеей жестко заданного сетпойнта, они предпочитают термин сеттлинг пойнт, подрузумевая, что вес/% жира задается в зависимости от окружающей среды (диеты и активности). Примерно это можно представить как климат-контроль, когда вы выставляете температуру повыше (зимой) и пониже (летом), или круизконтроль – на трассе скорость выше, а в городе – ниже. Т.е. параметры задаются в зависимости от обстоятельств.

Скажем, некий индивидуум может поддерживать определенный % жира, с учетом низкого уровня активности и диеты, характерной для современного западного общества. А вот если он начнет тренироваться и лучше питаться, то его % жира установится на другом уровне (ниже). Система будет регулироваться вполне замечательно, поддерживая заданные параметры (если разница между ними невелика), но если речь идет о более серьезных изменениях, то потребуется очень хорошо поработать, чтобы изменить привычки.

Если задуматься об этом в контексте набора веса, то идея сеттлинг пойнта должна быть недалека от истины: в конце концов, люди не набирают вес бесконечно. Скорее, в зависимости от генетики и образа жизни, они набирают вес до какого-то предела, и потом вес остается довольно-таки стабильным. Так, вы могли весить 65 кг в институте, когда вы были очень активны и слишком бедны, чтобы позволить себе много еды, и ваш вес оставался относительно неизменным. Сейчас, когда вы старше, менее активны (и можете купить больше еды), вы, стабильно и неизменно весите 85 – 95 кг, не набирая бесконечно дополнительный вес.

В любом случае, вопрос заданного или предустановленного веса – не является нашей основной темой рассмотрения. Основная мысль, которую я хочу, чтобы вы вынесли из всего вышесказанного – это то, что в пределах какого-то диапазона, организм будет до определенной степени «защищать» (другими словами, поддерживать гомеостаз) вес вопреки всем нашим усилиям. Организм будет подгонять и корректировать свою физиологию, чтобы поддержать это сетпойнт, заданный вес, в пределах определенного диапазона. И чтобы противостоять любым изменениям в весе или % жира, тело будет корректировать скорость обмена веществ, аппетит и еще кучу систем.