Стив ривз и джон Литтл беседуют о различных аспектах культуризма: тренинге, питании и стиле жизни.

Роль пищевых добавок.

ВОПРОС: Стив, Вы говорите о хорошо сбалансированной диете, но при этом ни разу не упоминаете о пищевых добавках. Пользовались ли Вы ими и какими при строительстве классического телосложения?

СТИВ РИВЗ: Я использовал лишь желатин и пивные дрожжи. Желатин - это интересный продукт, состоящий на 87 процентов из белка, однако в нем отсутствует пара аминокислот, которые можно найти в куриных яйцах. Кроме анаболического эффекта желатин обладает и заживляющим эффектом. Несколько лет назад доктора диагностировали у меня язву желудка. Я решил не оставаться в больнице, а лечиться дома. Интуиция подсказала мне, что я смогу вылечиться желатином и я ел его в течение двух месяцев. Когда, спустя это время, я вновь прошел рентген, врачи не обнаружили не только самой язвы, но даже рубцов от нее!
Если Вы решите употреблять желатин, то, обязательно, смешивайте его с куриными яйцами для более быстрого роста.

Немного о "Напитке Мощности Стива Ривза".

ВОПРОС: Бодибилдеры, прочитавшие Вашу книгу и желающие применять Ваши программы тренинга и питания интересуются: как и с чем нужно смешивать желатин?

СТИВ РИВЗ: Прежде всего - они не должны питаться только желатином! Основную часть белка они должны получать из мяса тунца, курицы, индейки или свежей говядины. Если они хотят попробовать "Напиток Мощности", то должны помнить, что употреблять его можно ТОЛЬКО С КУРИНЫМИ ЯЙЦАМИ! Хотя бы одно куриное яйцо, в сыром или вареном виде. Если вам нравятся жареные, то жарьте, не переворачивая белок. Самое же лучшее - смешать в миксере желатин, куриное яйцо и апельсиновый сок, как я говорил в предыдущей главе книги.

Специальный напиток для восстановления электролитического баланса во время тренировки.

ВОПРОС: Как Вы восстанавливаете электролитический баланс во время тренировки? Что используете для этого?

СТИВ РИВЗ: В те годы, когда я тренировался, нам мало было известно о биохимии организма, но я чувствовал, что моему телу необходима энергетическая подпитка. Я изобрел для себя особый напиток, который пил в течение тренировок. Я смешивал с водой лимонный сок и мёд. Именно эти составляющие давали моим мышцам необходимую энергию и я мог тренироваться более продуктивно и качественно.

Рецепт напитка Стива Ривза для восстановление электролитического баланса (пить во время тренировок):? чашки лимонного сока; 3 столовые ложки мёда; 2 литра воды. Перемешать и пить по 2-3 глотка после каждого сета в течение всей тренировки.

Значение воды.

ВОПРОС: Говоря о питании, Вы упомянули о том, что необходимо выпивать более двух литров жидкости во время тренировки. Почему вода столь важна для бодибилдера?

СТИВ РИВЗ: Очень важно потреблять много воды во время тренировок. Прежде всего, потому что ваши мышцы более чем на 75 процентов состоят из воды. Во-вторых, вода помогает метаболизму жира в организме.. Другими словами, если в вашем организме будет мало воды, то очень быстро будут использованы запасы гликогена и вы исчерпаете всю энергию задолго до окончания тренировки. Без воды жир в вашем теле будет сжигаться медленнее, поэтому вы не получите желаемых твердых и объемных мышц.

Строительство против нагромождения.

ВОПРОС: Сколько калорий Вы потребляли, например, когда находились в стадии набора массы?

СТИВ РИВЗ: Я никогда не находился в стадии набора массы, предпочитая стадию строительства. Да, я знаю, что многие сначала набирают массу, а потом приводят ее в надлежащее состояние для шоу, кино, соревнований и прочего. Я предпочитал всегда иметь крупные рельефные мышцы, в любое время года, в любой день.
Когда в 16 лет я начал заниматься в зале Эда Ярика, я весил 74 килограмма. Спустя месяц тренировок я весил все те же 74 килограмма, но это были уже плотные мышцы. Еще через месяц я весил уже 78,5 килограммов! За четыре месяца занятий я набрал почти 14 килограммов "чистых" мышц и никакого жира! Те, кто набирал такую же массу за 3 - 4 года, говорили, что произошло чудо, однако это было нормальным. Правильно разработанная тренировочная программа в сочетании с правильной диетой дали нужный результат. Я никогда не набирал массу за счет жира, предпочитая иметь лишь твердые, объемные мышцы.

Ваше развитие не имеет ограничений!

ВОПРОС: Как Вы думаете, чем был вызван Ваш столь быстрый прогресс в бодибилдинге?

СТИВ РИВЗ: Прежде всего, это то, что никто никогда не говорил мне: "Парень, ты слишком худой!" или "Тебе понадобиться несколько лет, чтобы чего-нибудь достигнуть!" Я не отличаюсь от большинства, читающих эту книгу, просто я отказался принимать какие-либо ограничения в свой адрес. Кроме этого, я всегда использовал максимальную концентрацию. Во время тренировки я всегда концентрировался именно на той мышце, которую прорабатывал в данный момент. Я всегда прорабатывал каждую мышцу медленно, с максимальной амплитудой движения и максимальной концентрацией. Вы должны установить "прямую линию" между вашим мозгом и мышцами. Вы должны понять, что не только тренировки в зале растят ваше тело, но и отдых между ними. Я всегда тренировался по 2 - 2,5 часа три раза в неделю, зная, что мышцы мои растут именно в те дни, когда я не тренируюсь. Многие, не понимая этого, тренировались чуть ли не каждый день, тем самым убивая рост своих мышц.

Лучшее телосложение Стива Ривза.

ВОПРОС: Оглядываясь назад, как Вы сами считаете - когда Ваше телосложение было непревзойденным?

СТИВ РИВЗ: Когда я готовился к конкурсу "Мистер Америка", так как у меня было достаточно времени для этого - около шести месяцев. Я вернулся из армии в октябре 1946 года. Мне было 20 лет и через пару месяцев я выиграл свой первый конкурс ("Мистер Западное Побережье", в декабре 1946, в Портлэнд, штат Орегон). После этого, с января по июль, у меня было достаточно времени, чтобы тренироваться и тогда я был в лучшей для себя форме.
Надо сказать, что и после этого никогда я не слышал ни от кого высказываний типа: "Вы никогда уже не сможете вновь выиграть "Мистер Вселенная" или подобных. Из чувства самолюбия я бы выиграл его! Вообще, чтобы восстановить мои мышцы мне требовалось не более месяца.

Тренинг для фильмов.

ВОПРОС: Как долго Вам нужно было тренироваться, готовясь к съемкам в фильмах.

СТИВ РИВЗ: Вероятно вы не поверите, но мне нужен был всегда примерно месяц, чтобы вновь вернуться в максимальную форму. Фактически, в течение всего времени, пока я снимался в кино, я занимался лишь раз в году, обычно это был апрель. У меня не было много снарядов, реально - лишь пара разборных 50-фунтовых (по 22,5 кг) гантелей.
Снимаясь в кино и живя в Швейцарии, я набрал лишних пять килограммов на местной пище, поэтому, чтобы прийти в форму, я совершал пешие прогулки по лесу часа 2-3, после чего шел в зал и тренировался. Месяца тренировок мне хватало на то, чтобы последующие девять месяцев не думать ни о жире ни об объеме мышц.

Измерение размеров мышц.

ВОПРОС: Измерения мышц, приводимые в Вашей книги, были проведены "на холодную", т.е. в естественном состоянии или после тренировки?

СТИВ РИВЗ: Конечно, в естественном! Сегодня многие бодибилдеры измеряют свои мышцы после "накачки". В то время, когда я тренировался, мы измеряли наши мышцы утром, сразу после сна, т.е. когда мышцы были действительно "холодными", я бы даже сказал "ледяными"! Нам не нужно было проверять друг друга, я не измерял бицепсы Джорджа Эйффермана или Армана Танни, а они не измеряли мой. Мы знали, что наши мышцы не станут назавтра меньше. Сегодня многие бодибилдеры, перестающие употреблять стероиды, теряют объемы мышц так быстро, что это заметно невооруженным глазом и для того, чтобы вновь набрать объемы, они вынуждены вновь и вновь принимать стероиды. Нам не нужно было это, мы знали, что наши мышцы останутся такими же.

Мысли по поводу "модных" методик тренинга.

ВОПРОС: Что Вы могли бы сказать сегодняшним парням, тренирующимся по методикам современных чемпионов - шесть дней в неделю, по 2 раза в день и по 20 сетов на группу мышц?

СТИВ РИВЗ: Я думаю, что это просто смешно и, кроме этого - пустая трата времени! Они получили бы вдвое больше пользы, тренируясь в два раза меньше и, несопоставимо больше пользы, если бы тренировались так, как я. Работая с максимальной концентрацией вы заставляете ваши мышцы испытывать максимальный стресс уже в трех сетах. Вы не думаете о том, как буду чувствовать себя ваши мышцы завтра, на следующей тренировке, благодаря чему способны дать мышцам максимальное усилие. За последующие дни ваше тело регенерирует и становится сильнее, чем прежде. Если человек бегает трусцой, то это сильно отличается от марафонского бега и, конечно, от спринта на короткие дистанции. Для каждого из этих видов бега необходима своя подготовка, своя система тренировок.
То же самое и в бодибилдинге. Люди, тренирующиеся два раза в день шесть раз в неделю, не получая должного результата, начинают ненавидеть тренировки, вместо того, чтобы наслаждаться ими!

Приложение 6.
"Мои любимые упражнения. Дельты, грудь".

(В этой главе описаны не сами упражнения, а лишь акценты, на которые нужно обращать внимание при выполнении упражнения. Сами упражнения показаны на рисунках Джима Дэллмейера).

Разминка.

Махи гантелью.

Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение - полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.

Дельты.

Тяги к подбородку (штанга).

Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей.

Жим из-за головы (широкий хват, штанга)

Следите за тем, чтобы штанга в нижней точке касалась трапеций. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, задерживая вес в крайних точках.

Военный жим (штанга)

Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела.

Подъемы на наклонной скамье (гантели)
Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную и повторение другой рукой.

Разведения рук в наклоне (гантели)

Наклонившись разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно.

Разведения через стороны на наклонной скамье

Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки.

Грудь

Жим лежа (широкий хват, штанга)

Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите ее обратно.

Жим лежа (гантели)

Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном - техника, как и в жиме штанги.

Жим на наклонной скамье (гантели)

Нижнее положение - гантели параллельны полу.

"Полёт"

Ложитесь на горизонтальную скамью, взяв две гантели находите для них максимально низкое положение, при полной растяжке груди, после этого сгибаете руки, приближая гантели к голове.

Разведения (гантели)

Ложитесь на горизонтальную скамью, руки слегка согнуты, из положения максимальной растяжки груди в нижней точке начинаете движение гантелей по дуге наверх.

Отжимания на параллельных брусьях

Во время этого упражнения следите за положением локтей - они не должны уходить в стороны.

Приложение 6.
"Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс".

Широчайшие.

Пулловеры на прямых руках (штанга)

Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми.

Тяги за голову (широкий хват, верхний блок)

Делайте это упражнение гладко, без рывков.

Тяги в наклоне (штанга)

Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.

Тяги Т-штанги

Выполнение так же, как и в предыдущем упражнении..

Тяги одной рукой (гантели)
Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.

Тяги в нижнем блоке

Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.

Бицепс

Подъем стоя (штанга)

Хват - на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (гантели)

Поднимайте обе гантели одновременно, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, в верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение.
Альтернативный подъем (гантели)

Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъема вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская - наоборот.

Подъем обратным хватом (штанга)

Хват - уже плеч.

Подъем на верхнем блоке

Ложитесь на горизонтальную скамью головой к верхнему блоку. Исходное положение - руки на уровне колен. Сгибаю руки в локтях, перемещаете рукоятку блока за голову.

Концентрированные подъемы (гантели)

Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.

Трицепс

Жим книзу (верхний блок)

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Растяжка трицепса на наклонной скамье (гантели)

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Движения гантелей - вниз и назад.

Жим лёжа узким хватом (штанга)

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Кроссоверы (гантель)

Ложитесь на прямую скамью. Движение гантели - от исходного (руки над головой), разгибая руки, к груди.

Растяжка трицепса за голову (одна рука, гантель)

Используйте вторую руку в качестве поддержки для рабочей руки. Старайтесь гантелью коснуться противоположного плеча. Выполняйте упражнение попеременно на каждую руку.

Растяжка трицепса в наклоне (гантели)

Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке.

Приложение 6.
"Мои любимые упражнения. Ноги, наз спины, пресс".

Ноги.

Приседания (до параллели, штанга)

Используйте широкий хват. Подкладывайте под пятки небольшой брусок. Приседайте до параллели с полом.

Фронтальные приседания (штанга)

Хват - на ширине плеч, локти выставлены вперед. Подкладывайте под пятки небольшой брусок.

Гакк-приседания (штанга)

Сохраняйте прямое положение корпуса во время всего упражнения. Подкладывайте под пятки небольшой брусок.

Выпады (гантели)

Не опускайте колено на пол, делайте упражнения, попеременно меняя ноги.

Сгибания ног (тренажер)
Делайте упражнение в полной амплитуде, сгибая ноги полностью, до касания валика тренажера ягодиц.

Разгибания ног (тренажер)е

В верхней точке полного распрямления ног задержитесь и после паузы вернитесь в исходное положение.

Голень

Подъем на носки (тренажер)

Выполняйте это упражнение в полной амплитуде, стараясь максимально подняться на носки в верхней точке и максимально опуститься в нижней..

 

Подъем на носки сидя (штанга)

Штанга находится в районе колен, выполняйте это упражнение в полной амплитуде, стараясь максимально подняться на носки в верхней точке и максимально опуститься в нижней.

Подъем на носки (с партнером на спине)

В верхней точке максимального подъема на носках задержитесь и после паузы вернитесь в исходное положение.

Низ спины.

Мертвая тяга (штанга)

Хват - на ширине плеч. Следите, чтобы ваш корпус оставался ровным в течение всего упражнения, не допускайте опускания плеч и скругления спины. Выдерживайте паузу в верхней точке.

Наклоны вперед ("Гуд Монинг", штанга)

Штанга лежит на трапециях. Используйте широкий хват. Следите за тем, чтобы корпус и ноги оставались прямыми в течение всего упражнения.

Гиперэкстензии

Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бедер.

Пресс

Скручивания

Руки сцепите за головой и сгибайтесь до того момента, пока локти не коснутся коленей.

Подъём ног на наклонной скамье
Поднимайте ноги попеременно на максимальную высоту.

Подъем коленей
Поднимайте ноги до положения, когда бедра становятся параллельны полу.

Предплечья

Подъём (штанга)
Штанга небольшого веса берется хватом "ладони вверх", локти лежат на бедрах. Старайтесь работать в максимальной амплитуде, поднимая и опуская кисть насколько возможно.

Шея
Прорабатывая мышцы шеи с партнером следите за тем, чтобы все движения были плавными и с полной амплитудой движения.

Приложение 3.
Принципы Стива Ривза в бодибилдинге.

1. При тренировке всех групп мышц делайте по 12 повторений в сете, для икроножных и пресса - по 20.
2. Меняйте веса через каждые 2 недели - если вы можете сделать с весом 12 технически правильных повторений - увеличивайте вес и делайте от 5 до 8 повторений, прибавляя повторения от тренировки к тренировке.
3. Меняйте хват штанги в каждом упражнении - от узкого к широкому и обратно.
4. Каждый сет должен быть выполнен "до отказа".
5. Если вы занимаетесь с партнером, то всегда чередуйте сеты - не начинайте свой сет пока партнер не закончит свой.
6. Тренируйте ноги после всего остального, в конце тренировки. 7. Контролируйте вес в каждом повторении.
8. Отдыхайте по три минуты между тренировкой групп мышц.
9. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю (т.е. понедельник, среда, пятница).
10. Тренировка не должна превышать 2,5 часа, включая разминку.
11. Пейте во время тренировки больше воды для восстановления электролитического баланса.

Важнейшие второстепенные принципы:

1. Помните, что важно не только упражнение, но и восстановление. Важно делать каждое повторение технически правильно, чтобы он принесло пользу.
2. Психологически важно ставить перед собой цели и достигать их - это заставляет двигаться вас дальше.
3. Найдите баланс между трудностью выполнения упражнения и правильностью его выполнения.
4. Сохранение результатов зависит от постоянного тренинга. Если вы перестанете тренироваться, то можете потерять результаты достигнутого, а для того, чтобы вернуть это, могут понадобится гораздо большие усилия.
5. Если вы решили участвовать в соревнованиях, то участвуйте лишь в тех, в которых способны победить.