Признательность и благодарность.

Предисловие

Предисловие Хаммера

Дорогие друзья!

Сегодня я начинаю публикацию книги Стива Ривза "Построение классического телосложения. Натуральный путь". Эта книга - лучшее, что когда-либо было написано по натуральному тренингу. В ней описаны комплексы упражнений Стива Ривза, его диета, советы по тренингу и многое-многое другое.
Перевод и публикация этой книги - мой (и Стива) подарок всем русским натуральным атлетам, а также всем мальчишкам, впервые берущим в руки гантели.
Стив очень хотел, чтобы его книга вышла в России. Я делаю это, потому что этого хотел Стив. Я старался перевести книгу максимально близко к оригиналу, сохраняя дух книги, прилагая только фотографии, помещенные в книге.
Хочу еще раз предупредить всех веб-мастеров - как владелец всех прав на издание этой книги в России и странах бывшего СССР, а также как переводчик, предупреждаю - любые перепечатки данной книги, ее фрагментов в любых изданиях, включая сайты Интернета - только с моего письменного разрешения.
Особенно это обращение относится к сайту Федерации бодибилдинга и фитнеса России и сайту телепередачи "Железный фактор", прославившимся своим воровством и ложью.

Удачи вам, друзья!

 

Посвящение

Я посящаю эту книгу моему учителю Эду Ярику. Эд был человеком внушительных размеров, ростом 193 см и весом около 110 килограммов. С постоянным бронзовым загаром, белокурыми волосами и синими глазами, он напоминал Короля викингов. Ярик стал для меня, подростка, образцом для подражания. Он был потрясающе целостный человек и имел удивительное чувство юмора. Ярик был слишком молод, чтобы быть моим отцом и слишком старый, чтобы стать моим другом, но он стал для меня и тем и другим. Эд был самый лучший человек из всех, кого я когда-либо знал и лучший друг из всех моих друзей.

Признательность и благодарность.

С особой благодарностью - Фотографам Тони Ланзе, Рассу Вернерур и Полу Стоуну Рэймору, сделавшим большинство фотографий в этой книге.
Дэвиду Чэпмэну и Милтону Т. Муру - младшему - за предоставление фотографий их их частных коллекций.
Джорджу Хелмеру за его экстраординарные исследования, создание Международного Общества Стива Ривза.
И, моей жене, Деборе, за огромный вклад в создание этой книги.

Стив Ривз

ВСТУПЛЕНИЕ

"Недавно мы услышали о человеке, который собирал толпы людей, просто проходя по пляжам озера Мичиган".
- Джордж Эйфферман, 1947 (относительно Стива Ривза)

Книга, которую Вы держите в руках, представляет концентрированную мудрость величайшего бодибилдера мира. Без сомнения, знания, полученные из этой книги, направят Вас по пути, который Стив Ривз называет "Классическое Телосложение".
Впервые я встретил Стива в 1986, когда ему уже было 60, и его физическое состояние привело меня в шок. Я видел большинство его фильмов и могу сказать, что он для меня есть живое воплощение его киногероев. Некоторые называют его "Человечным человеком" и это правда. Стива Ривз за всю свою жизнь не сделал ничего такого, что могло бы скомпрометировать кого-либо. Находясь на вершине кинокарьеры он оставил Голливуд, чтобы создать свое ранчо и разводить лошадей. Он питается тем, что разводит сам и продолжает культуристический тренинг со страстью и силой, которые большинству людей его возраста просто не под силу.
Я брал интервью фактически у всех чемпионов бодибилдинга двух последних десятилетий - от Арнольда Шварценеггера до Дориана Ятса - и ни один из них не произвел на меня такого впечатления, как Стив Ривз. Этот человек - ходячая энциклопедия мудрости бодибилдинга и, наконец-то, он решил доказать нам, что именно натуральный бодибилдинг является единственно верным. Ривз соревновался еще в те дни, когда мир еще не слышал о стероидах и других лекарствах, стимулирующих мышечный рост и, глядя на фотографии в этой книге Вы понимаете, что можно достичь физического совершенства, не прибегая к разного рода стимуляторам. Стив Ривз - лучший образец этого и истинный пример для подражания.
Все больше людей, занимающихся бодибилдингом, от новичка-любителя до суперпрофессионала, приглядываются к телосложению человека, рожденного в Глазго, Штат Монтана 21 января, 1926, как к стандарту, воплощенному физическому совершенству. То, что телосложение Ривза повлияло на тысячи бодибилдеров во всем мире - факт. То, что это продолжается сегодня, во времена гипертрофированых стандартов бодибилдинга - поразительно! Однако, это действительно так.
В своей книге "Стив Ривз: Один из Избранных" Милтон Мур- младший собрал сотни свидетельств профессиональных атлетов, таких как Джесси Оуэн, Вилли Мей, Хармон Киллербрю и Рокки Блэйр и звезд Голливуда, таких как Боб Хоуп, Джеймс Кэгни, Бo Дерек, Клинт Валкер, Бэрт Рейнольдс, Сильвестр Сталлоне, Арнольд Шварценеггер и Лу Ферригно - невозможно перечесть всех! Практически каждый из них сказал о том, что именно Стив Ривз и его потрясающее телосложение дали толчок в начале их собственной карьере в спорте или киено. Если этого недостаточно, то как Вам тот факт, что Сэр Уинстон Черчилль написал в своей автобиографии, что Стив Ривз был одни из двух его любимых киноактеров, наряду с Джоном Уэйном!
Если говорить о генетике, то Стив Ривз обладал "всем". Длинные, плотные мышцы в каждой мышечной группе; совершенные размеры; абсолютная симметрия; невероятные линии тела, возможно, наиболее красивое лицо, когда-либо замеченное на пьедестале или экране. Многие говорят, что в бодибилдинге наличие благоприятной врожденной генетики серебряной ложкой к обеду. Если эта аналогия истинна, то Стив Ривз, имел не просто серебряную ложку, в наследство ему достался целый столовый прибор!
Нет, это не значит, что он не должен был упорно трудиться, чтобы сделать "самое совершенное телосложение в мире" и стать Величайшим бодибилдером всех времен. Когда феноменальная генетика соединяется с истинными методиками тренировок, результат, что было доказано Стивом Ривзом, может быть именно тем совершенством, не виданном в мире ни, до ни после. Книга Мура также содержала интересный анекдот от знаменитого актера Голливуда Кена Кэнделла, коллекционирующего бронзовые бюсты и скетчи многих звезд в начале 50-х. В коллекции Кэнделла были бронзовые бюсты Марлона Брандо, Джеймса Дина, Стива Ривза и многих других. Однажды, как следует из рассказа, Джеймс Дин пришел в студию Кэндэлла, чтобы позировать для изготовления бюста. Дин, большой поклонник Брандо, рассматривал скульптуру Марлона, стараясь поймать "метод позирования" когда Кэндэлл позвал его вглубь студии. "Я показал ему основу скульптуры Стива Ривза, которую недавно начал. Конечно, я знал, что Дин знаком со Стивом Ривзом, но решил подшутить и сказал, что это - Марлон Брандо!" "Это - великолепно! Но, это не Марлон, это - Ривз!" "С чего ты взял?" "Потому что это может быть только Ривз и никто больше!"
Я горд, что Стив Ривз, является одним из моих ближайших друзей и счастлив, что он выбрал именно издательство "Литтл-Волфф" для издания своей книги, которую ждали очень давно, "Построение классического телосложения. Натуральный путь".

Джон Литтл

Предисловие

Что было бы с нашим миром, если бы люди не трудились, упорно добиваясь своих целей? Что было бы, если бы люди решили, что быстрое достижение целей путем подмены тяжелого и болезненного труда более легким, "искусственным"? Однако именно по этим законом живет сегодняшнее общество, когда большинство атлетов, действуют согласно принципа: "Я хочу это все и сразу!", даже если это означает прибегать к пилюлям, таблеткам или инъекциям, чтобы добиться цели.
К счастью, Стив Ривз никогда не был таким. Он является тем, кто оставил свой след в истории бодибилдинга как Величайший натуральный бодибилдер всех времен.
Несомненно, многие были больше и сильнее, но ни один из них не был лучше. Стив Рив строил свое тело во времена, когда лекарства, помогающие наращивать мышечную массу еще не были неизвестны. Каждая из его методик тренировки была изучена эмпирически, путем проб и ошибок, и только для натурального телосложения. Стив прошел этот путь сам, Вы же сегодня, благодаря его книге, сможете пройти этот путь, натуральный путь построения классического телосложения, быстрее, получив план и стратегию Стива Ривза. Конечно, сколько бы мы не хотели этого, никто из нас не сможет стать таким, как Стив Ривз. Все мы обладаем только нам переданной наследственностью, каждый из нас индивидуален. Любая книга, обещающая Вам изменение вашей генетической структуры - ложна!
Это книга даст вам оружие, в виде накопленного человеческого опыта, способного помочь Вам построить действительно большое и красивое тело, причем - натуральным путем. Вы будете поражены тому, как быстро эта книга изменит жизнь.
Никогда не будет другого Стива Ривза. Его образ кинозвезды и легенды телосложения продолжает гореть в наших головах. И мой хороший друг, Джон Литтл, и я счастливы, что Стив Ривз попросил, чтобы мы были частью его жизни.
Думайте об этой книге как о личном подарке Вам от Стива. По крайней мере, сам Ривз очень хотел бы этого. Это - его слова. Поверьте этому. Более того, примените их к Вашей жизни сегодня. Ваша жизнь никогда не будет уже прежней. Счастья Вам и громадных успехов!

Боб Волфф, издатель.

 

Предисловие

После окончания Второй Мировой Войны, я посещал спортивный зал ЛаЛанни на окраине Сан-Франциско, где мне с энтузиазмом показывали фотографию молодого парня, и говорили, что он скоро должен возвратиться домой со службы на Тихом Океане. Мне сказали, что на фотографии ему всего лишь 16 лет. Потрясающее тело и имя "Стив Ривз" запомнились мне навсегда.
Позже, в один из солнечных дней на "Пляже Мускулов" в Санта-Монике, являющимся в те времена центром культуры тела, я вдруг увидел молодого мужчину, скромно прогуливающегося по самой кромке воды. Мы, простые зрители, смотрели на него со смесью страха и восторга. Я конечно сразу узнал в нем того мальчика с фотографии. Размеры его тела и пропорции казались нереальными, из какого-то иного времени или пространства. Остальное - история…
После побед на главных культуристических конкурсах, Стив Ривз снялся почти в двух десятках кинофильмах и стал ведущим киноактером своего времени в Европе. Травмы, полученные им во время съемок фильмов про Геркулеса, вынудили его уйти из кино и поселиться на ранчо в Южной Калифорнии. В то время он был кумиром для миллионов бодибилдеров всего мира. В конце 80-х, я написал большую биографию Стива для журнала "Muscle and Fitness", которая опять привлекла внимание к Стиву.
До этой статьи я не видел Стива более 30 лет. Но, я никогда не забывал своих первых впечатлений о нем.. Атлеты того времени Южной Калифорнии были восхищены тем, что Стив был среди них. Он любил шутки и развлечения. Уже тогда он много знал о диете и питании и часто рассказывал нам об этом. Однажды мы измерили его плечи - оказалось ровно 60 сантиметров! Женщины, молодые и старые, следовали за Стивом по всему пляжу.
Совершенное не может стать еще более совершенным. Однако Стив опроверг и эту истину. Он усовершенствовал свое, и без этого совершенное, тело. Он выбрал свой путь, никогда не следуя путями других. Он точно знал всегда чего хочет и всегда достигал этого.
Телосложение Стива Ривза уже многие годы является незаменимым идеалом, стандартом, к которому стремятся миллионы.

Арман Танни

Глава 2. Юность.

После смерти отца для нас с мамой настали не лучшие времена. После некоторых колебаний мама собрала все наши пожитки и мы отправились в Скуби, где жила семья мамы. Я помню то время так, как будто это было вчера. Я жил на ранчо и именно тогда полюбил лошадей и скачки. Я начал ездить верхом в 3-летнем возрасте. Моей любимой горой, на которую я взбирался каждый день, был старый конь, прозванный Старый Дэн. Каждое утро мы с Дэном выезжали на пастбище и я катался на нем до тех пор, пока мама не звала меня на обед. При этом ей приходилось громко звонить в колокол, так как я настолько был увлечен, что не слышал ее голоса. Услыхав звон колокола Старый Дэн медленно тащился обратно к дому, неся меня, словно пушинку, зная, что получит в качестве приза за это горсть своего любимого лакомства.
Все время, пока мы жили на ранчо у родственников, мама пыталась найти работу в Скуби, однако городок этот был небольшой и не имел каких-либо заведений. Однако, к счастью для нас, у мамы было много друзей в церковной общине, которые собрали денег нам на дорогу и первое время и мы переехали в Грэйт Фалс, штат Монтана, примерно в 380 милях на юго-запад от Скуби. Городок этот был побольше и очень скоро мама устроилась поварихой в гостинице "Рэйнбоу".
До того, как устроиться поваром в "Рэйнбоу" мама некоторое время работала поварихой у доктора Портера, считавшимся одним из лучших врачей Грэйт Фалса. У Портера было только одно место в штате прислуги для повара и он отказался принимать женщину с ребенком, однако предлагал маме деньги или помощь в устройстве меня в интернат. Мама не стала прибегать к помощи доктора Портера, а определила меня в "Дьяконскую школу-интернат штата Монтана" - религиозную школу-интернат. Это было трудным решением для моей матери, так как интернат находился более чем в 90 милях от Грэйт Фалс, однако, в конце концов, после сдачи экзаменов, я был зачислен в школу. В следующие 3 года я редко видел свою маму - один раз в месяц и летом, во время каникул.
В школе для меня появилась возможность выразить себя, соревнуясь с детьми моего возраста. Я начал читать Библию в возрасте 6 лет, выучив ее почти наизусть. На одном из конкурсов необходимо было, без запинки, перечислить все 10 заповедей. Призом была Библия в очень красивой обложке. Стоит ли говорить, что я выиграл состязание и получил эту Библию! А годом позже, в 7 лет, я получил свой первый денежный приз в шоу-бизнесе, рассказав наизусть стихотворении и заработав за это 5 долларов.
Любимым временем для меня тогда было лето, когда нас отпускали на каникулы и я мог жить на ранчо дяди с мамой и кузинами. Помню однажды мы играли с моими кузинами-близнецами, Виолой и Виолет, на лугу, как вдруг послышался нарастающий шум и земля начала двигаться под нами. Я знал, что в таких случаях нужно немедленно бежать, поэтому схватил обеих девочек, поднимая поочередно их за талию, посадил на круп лошади, сел сам и мы поскакали к дому, успев убраться с пастбища до того, как смерч достиг того места, где мы были.
В другой я раз я поехал кататься на одной из своих любимых лошадей по имени Смоки. Не знаю почему, но Смоки вдруг испугалась, встала на дыбы и скинула меня. Я упал, сломав несколько ребер, однако смог, отдышавшись почти 10 минут, встать с земли, сесть на Смоки и прискакать обратно на ранчо. После чего пролежал в постели пару недель.
А однажды, возвращаясь из школы, я был сбит автомобилем. Я переходил улицу и недооценил скорость несущегося автомобиля. БУМ! Все произошло так быстро, что я не сразу понял, что лечу вверх тормашками на асфальт. Автомобиль, завизжав тормозами, остановился примерно в 50-и ярдах. Из автомобиля выскочила сильно испуганная молодая леди и подбежала ко мне.
"С тобой все в порядке?" - спросила она. "Да, мэм, я в полном порядке!" - ответил я, еще до конца не понимая того, что произошло. "Давай я отведу тебя домой!" - сказала она. "Где ты живешь?" Я не хотел ей говорить, думая, что мать будет ругать меня за то, что я, из-за невнимательности, попал под машину. Я убежал, потом почистил одежду и пошел домой. Самое удивительное, что я не получил даже синяка, хотя одежда моя была совершенно грязной, а один ботинок - порван.
Когда я вернулся домой, мама, естественно, спросила: "Что с тобой случилось?" "Да это я просто играл с какой-то старой ржавой железякой!" - соврал я. Она поверила мне тогда (хотя, спустя годы я рассказал ей правду). Во время учебы у меня было не очень много свободного времени и я старался посвятить его чему-то полезному, поэтому вечером буквально падал в постель и крепко засыпал. Это повлияло на мою судьбу во время большого землетрясения в штате Монтана в 1935 году.
Фактически, это были два землетрясения - первое 3 октября силой 5 баллов и второе - 12 октября силой 7 баллов. Второе из них очень сильно встряхнуло нашу школу-интернат. Землетрясение произошло рано утром, когда все мы еще находились в своих комнатах. После первого толчка зазвонил колокол, призывающий всех выйти на улицу. Когда учителя провели перекличку оказалось, что нет только Вашего покорного слуги. Выкрикнув несколько раз мое имя и не получив ответа, взрослые решили идти меня искать.
Старое кирпичное здание общежития сильно пострадало от толчка. Некоторые стены были разрушены, везде торчали обломки. Электричество было отключено и двое мужчин пробирались по развалинам почти вслепую. Дойдя до моей комнаты они обнаружили, что одна из стен полностью разрушена, везде обломки кирпичей, а у противоположной стены стоит кровать, на которой, как ни в чем ни бывало, сплю я (Ну, устал я, спал, как убитый!). Они быстро разбудили меня и помогли выйти, опасаясь, что, не разобравшись, я, полусонный, могу запросто спутать разрушенную наружную стену с дверью и просто выйти…с третьего этажа.
Школа была разрушена настолько, что требовала полного восстановления. Всего штат Монтана в тот год пережил 35 толчков.

Глава 3. На Запад, юноша!

В начале 1936 года одна из лучших подруг моей матери, Фрэнсис Чэмберлен, переехала жить в Окнолл, пригород Оклэнда, штат Калифорния и, после, написала моей матери, что в Оклэнде легко можно найти хорошую работу. Мать знала Фрэнсис с молодости, поэтому, ни минуты не сомневаясь в справедливости ее слов, решила тоже переехать туда. Дело было к лету и мы вновь начали готовиться к переезду на Запад.
В июне того года, когда моя школа была разрушена, я получил приглашение погостить несколько недель лета в семье Холлов в их горной хижине на Смит-Ривер в штате Монтана. Холлы были старыми друзьями нашей семьи. Мне исполнилось 10 лет и я хотел провести последнее свое лето в Монтане в хижине Холлов с шестью их детьми.
Хижина была небольшой, но очень уютной. К ней вела тропинка по довольно крутому горному склону и я каждый день совершал пешие прогулки вниз и вверх по склону, который стал для меня лучшим тренажером для квадрицепсов. Когда Вернон, старший из детей Холла, приезжал из города с продуктами, то ставил автомобиль внизу горы и мы, взяв пакеты с продуктами в охапку, то есть увеличив нагрузку, поднимались вверх по склону. Обычно, требовалось несколько раз сходить вверх-вниз, чтобы перенести все продукты и я, поначалу, буквально доползал последние метры. Но, регулярные тренировки делали свое дело и, к концу отдыха, я легко бегал с тяжелыми пакетами в гору несколько раз, почти не замечая нагрузки.
Это лето научило меня любить физические нагрузки. Каждый день я ходил пешком, плавал, ловил рыбу или носил дрова. Помню, однажды Вернон рубил дрова огромным топором. Я смотрел и восхищался его телосложением. Когда он снял рубашку, то при каждом взмахе топора его мышцы напрягались, как стальные канаты. Я сказал ему тогда: "Я хотел бы иметь такие же руки, как у тебя!" Вернон улыбнулся и ответил: "Возможно, когда мы встретимся в следующий раз, именно так и будет!" Я никогда больше не встречал Вернона, но я никогда не забывал его - ни его слов, ни его влияния на всю мою дальнейшую жизнь.
На следующий день мать приехала и забрала меня от Холлов. Мы поехали с ней на Всемирную Художественную Выставку 1936 года в Сан-Диего. После Выставки мы переехали в Оклэнд, где я провел последующие восемь лет своей жизни. Дела с работой обстояли в Оклэнде не так радужно, как на то надеялась моя мать. И вновь моя мать устроилась на работу в качестве домашнего повара в богатую семью виноделов в Напа. И вновь место было только для нее, но без ребенка. К счастью, у матери были друзья, Чэмберлены, и последующие три года я прожил у них.
Я был определен в начальную школу Окнолла и завел новых друзей. Любимым занятием нашим было собирать старые свинцовые пули на заброшенном полигоне, затем расплавлять их и, сделав формы, выливать различные украшения, фигурки к Рождеству и многое другое.
Поблизости была ферма, на которой разводили лошадей. Я мог часами стоять и наблюдать за тем, как тренеры занимаются с лошадями или ухаживают за ними. Я любил лошадей всю жизнь, люблю и сейчас.
Иногда мы с друзьями тратили полчаса на дорогу до кинотеатра, чтобы посмотреть новые вестерны. Деньги на кино я зарабатывал, развозя по воскресеньям газеты на своем велосипеде.
Мои поездки на велосипеде закладывали фундамент будущего развития моих ног. В 12 лет Я часто ездил по высокому холму между Окнэллом и Оклэндом, чтобы повидаться с друзьями. Многие мои сверстники слезали с велосипеда и пешком поднимались наверх, скатываясь с противоположного склона. Но, это было не для меня! Я всегда бросал вызов вершине, говоря: "Я не опущу ногу на землю!" Я вдавливал педали своего велосипеда из последних сил, но заезжал наверх. Это были мои маленькие победы. Победы над собой.
Я сломал много велосипедных цепей (позже я делал это легко в роли Геркулеса!), поднимаясь на этот холм. Через пару лет подъем на этот холм стал для меня просто обычным упражнением. Мышцы мои, особенно икроножные, привыкли к такой нагрузке и я легко справлялся с ней.
В то время как я учился в Средней школе Фрика, моя мать встретила джентельмена по имени Эрл Мэйлон, познакомившись с ним через Чэмберленов. Эрл работал ремонтником в телефонной компании. В 1939 году они поженились и я переехал вместе с ними в новый дом на 76 Авеню в Западный Оклэнд. Дом был недалеко от моей школы, поэтому все остальное время я проучился во Флике. В 13 лет я уже развозил газеты не только по воскресеньям, а все 7 дней в неделю. Это давало мне больше личных денег на развлеченья, которые я тратил, в основном, на кино. За прошедший год я закончил начальную школу, стал снова жить с матерью и познакомился с отчимом. А еще - я считался Непобедимым Королем Армреслинга среди своих друзей.

Глава 8. Предварительные размышления.

Прежде чем поехать куда-то путешествовать вы, естественно, пытаетесь узнать больше об этом месте. Бодибилдинг - такое же путешествие, с той разницей, что вы должны изучить себя - свои возможности и свои ограничения. Поверьте мне - все мы разные, нет двух одинаково сложенных людей.
В связи с этим я хотел бы изложить вам некоторые из фундаментальных принципов тренинга, которые понадобятся вам с самого начала.

Частота тренировок.

Старый, как мир вопрос: "Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы получать наилучшие результаты?" Готовы слушать? Три раза в неделю! Вас это удивляет? Тогда посмотрите на меня - я всю жизнь занимался только три раза в неделю! Вас устраивает результат?
Только не думайте при этом: "Я буду тренироваться шесть раз в неделю и стану в два раза сильнее и больше!" Ваши мышцы нуждаются в отдыхе точно так же, как и в тренировках. Ваши мышцы повреждаются, когда вы тренируетесь и восстанавливаются, когда вы отдыхаете. Большинство бодибилдеров, забывающих об этом правиле, получают перетренированность и, как следствие, теряют мышечную массу. Тренировки чаще, чем три раза в неделю ведут к перетренированности и невозможности прогресса.

Ваш План тренировок на неделю.

Идеальным является тренинг в понедельник, среду и пятницу, тогда на отдых у вас остается вторник, четверг, суббота и воскресенье. Однако, вы можете тренироваться и по плану: вторник, четверг, суббота с отдыхом в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.

Значение Дыхания

Несмотря на то, что большинство из нас имеет нездоровое дыхание, мало кто находит время в течение дня для дыхательной гимнастики - глубокого дыхания, которое так необходимо. Кислород дает мощь и топливо нашему телу в течение всего дня. Кислород через кровь транспортируется к более чем 75 триллионов клеток. Наше сердце в день перекачивает от 5 до 6 кварт крови ежедневно. Кровь циркулирует по всему нашему телу, делая полный оборот примерно раз в минуту - если мы спокойны и до шести раз в минуту - когда мы активны. Понимаете, почему нужно дышать глубоко? Кровь, быстрее циркулируя по нашему телу не только наполняет клетки кислородом, но и быстрее выводит углекислый газ.
Кровь должна пройти по всем путям, пройдя от макушки до кончиков пальцев ног. Глубокий вдох должен начинать каждое наше утро! Во время сна все функции организма замедляются, кровяное давление падает. Во сне мы дышим нечасто, кровь наша получает мало кислорода, поэтому когда мы просыпаемся, то первым делом делаем глубокий вдох (делая это непроизвольно - зевая!) и насыщаем нашу кровь кислородом. Здоровый цвет лица, физическое состояние нашего тела и, в первую очередь, мышц зависит именно от насыщения крови кислородом.
Потребление кислорода от четверти литра в минуту может быть увеличено до 5 литров в минуту благодаря физическим упражнениям. Ходьба с отягощением идеальна для этого.
Могу сказать вам еще, чтобы заинтересовать вас ходьбой с отягощением или любыми другими нагрузками, что при усиленном потреблении кислорода организм вырабатывает гормон адреналин, выделяемый надпочечниками. Чем глубже вы дышите - тем больше кислорода поступает в вашу кровь, тем больше адреналина вырабатывается организмом. Это гормон поднимает ваше настроение, заставляет чувствовать себя лучше. Глубокий дает прекрасное чувство, без алкоголя или наркотиков. Я всегда считал, что любое лекарство принятое внутрь нарушает естественную биохимию организма, а значит - потенциальная угроза здоровью, сокращающее срок жизни.

Значение разминки.

Имеются два типа разминки, основанные на растяжке мышц:
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ - основанный на прыжках и растягиваниях мышц;
СТАТИЧЕСКИЙ - основанный на статическом удержании в напряжении определенных мышц. Статическая разминка длится до одной минуты на каждую мышцу.
И баллистический и статический способы разминки улучшают гибкость мышц, позволяющую во многом избежать травм на тренировках. Без разминки спортсмен рискует получить растяжение связок, мышц и пр. Однако, следует помнить два правила:
1. Никогда сильно не растягивайте во время разминки холодную мышцу. Если растяжка причиняет боль - не делайте ее!
2. Не переусердствуйте с разминкой! Помните - ваша задача разогреть мышцы, чтобы они способны были сокращаться с максимальной амплитудой для технически правильного исполнения упражнения. Не стремитесь получать нагрузку на мышцы во время разминки!

Мощь концентрации.

Если вы, действительно, хотите извлечь максимальную для себя выгоду из тренировок, то прежде всего должны научится полной концентрации. Не давайте мелким неудобствам или обстоятельствам сломать вашу концентрацию! Тратьте время в зале с максимальной для себя пользой.
Может это будет невежливым, но вы должны показать другим занимающимся в зале, что во время тренировки не намерены общаться с ними. До или после тренировки вы готовы ответить на их вопросы и помочь чем можете, но только не во время тренировки. Такова ваша стратегия полной концентрации на тренинге.
Когда вы освоите методику полной концентрации, старайтесь концентрироваться на каждом движении, медленно, с полной амплитудой, выполняя каждое повторение. Ваша концентрация должна быть только на тех мышцах, которые работают в данный момент. Концентрируйтесь на фазе опускания (негативной) точно так же, как и на стадии поднятия (позитивной).
Не важно какой вес вы при этом поднимаете. Цель ваших занятий в зале - проработка мышц и сила в этом - не на первом месте! Конечно, вы должны использовать максимальный вес, с которым вы можете сделать все повторения в сете технически правильно! Вы можете немного помочь себе в последнем повторении, когда ваши мышцы уже истощены и не способны на полностью правильное выполнение упражнения, однако - старайтесь этого не делать.
Если вам не дано это, но, вероятно, вы этим и не станете. Я хочу, чтобы вы, критически оценив себя, определили - чего желали бы достичь, исходя из вашего генетического потенциала. Никогда не старайтесь представить себя в виде того, кто не соответствует типу вашего телосложения, заложенного генетически! Не пытайтесь представить свое тело таким же классическим, как у Криса Дикерсона или Фрэнка Зана, если, по природе, вам дано иметь массивную мускулатуру, как у Кэйси Виатора или Ли Хэйни.
Конечно, для того чтобы определить для себя конечный результат, вам необходимо посмотреть фотографии культуристических заезд, определив образец для подражания. Но, помните всегда, что вы сами - архитектор и строитель своего тела!
Войдите в контакт с вашим подсознанием (настоящей электростанцией вашего разума!) и используйте самовнушение. Повторяйте себе постоянно, каждый день: "Я становлюсь сильнее и больше! Я думаю, как Чемпион! Я тренируюсь, как Чемпион! Я буду Чемпионом!"
Использование такой мощной мотивации поможет вам в короткий срок изменить свое тело. Использование самовнушения, пропускаемого через подсознание, поможет создать именно то тело, о котором вы мечтаете.

Глава 10. Логика тренинга.

 

То, что я собираюсь вам сообщить, может просто шокировать вас. Дело в том, что, скорее всего, вы тренировались все предыдущее время неправильно, получая совсем не тот результат, который хотели бы. Однако, вы могли бы получить нужный результат, тренируясь правильно. Давайте посмотрим, что думает большинство бодибилдеров о том, как нужно тренироваться.

Опыт - лучший учитель.

Работая над верхней части тела, по собственным ощущениям и по наблюдениям за тренировками других спортсменов, я пришел к выводу, что тренировку нужно начинать с проработки дельт. Для большинства людей дельты являются наиболее тяжелых для развития мышц. Конечно, вы видели множество бодибилдеров с великолепно проработанными передней и средней головками дельт. Однако, атлет с полностью проработанными всеми тремя пучками (включая задний) дельт - большая редкость.
Большие, широкие дельты - оценка прекрасного телосложения. От них исходит мощь и уверенность. Если вы максимально развили плечи и голень - гарантирую, что вы способны иметь умопомрачительное телосложение! Настоятельно рекомендую вам начинать тренировку с проработки дельт, когда ваш энергетический уровень, концентрация и энтузиазм самые высокие.

Стандарты симметрии.

Мы все рождены с телами, отличающимися друг от друга. Нет двоих людей, имеющих одинаковое телосложение. Так как мы устанавливаем какие-то стандарты, то будут ли они правильными для каждого?
Все мы обладаем толщиной костей, соотносимой с нашим ростом. Если ваш рост 190 сантиметров, то вряд ли вы носите такой же размер обуви и одежды, что и человек, имеющий рост 160 сантиметров. Обдумав это я разработал следующий метод для определения размера отдельных частей тела, исходя из роста и толщины костей, для любого конкретного человека.

Пропорции классического телосложения:*

Бицепс - 252% окружности запястья;
Икры - 192% окружности лодыжки;
Шея - 79% окружности головы;
Грудь - 148% окружности ягодиц;
Талия - 86% окружности ягодиц;
Бедро - 175% окружности колена;
Вес - 295% роста.

* Данные пропорции являются идеальными при построении классического телосложения. Они рассчитаны для мужчин и могут изменяться в некоторых показателях, в зависимости от особенностей строения тела, не нарушающих общей симметрии тела.

Глава 13. Что такое "классическое телосложение".

Я так часто говорю в этой книге о построении классического телосложения, что многие из вас уже задают себе вопрос: "А что же это такое?" В этой главе я объясню вам, что я понимаю под этим термином. Классическое телосложение - совершенное телосложение или близкое к таковому. Икры, бицепс и шея должны быть абсолютно одинаковы! Добавьте к этому широкие плечи, узкую талию и таз и вы получите идеальное классическое телосложение!

Избегайте слишком сильно разрабатывать трапеции и диагональные пресса!

При построении классического телосложения старайтесь не разрабатывать чрезмерно трапеции, лежащие в основании шеи, так как чем больше трапецевидные - тем уже выглядят ваши плечи. Вместо правильно построенного "квадрата" плеч вы получите, делающие вас сутулым, гипертрофированно развитую шею.
Также не увлекайтесь развитием диагональных мышц пресса. Если вы разработаете их достаточно сильно, то ваша талия будет выглядеть шире, ухудшая ваш широкоплечий вид.
Идея разработки пропорций для "классического телосложения" пришла ко мне после того, как я познакомился с Джеком ЛаЛанни, имевшем действительно широкие плечи и узкую талию - разница между грудью и талией у него составляла 58 сантиметров. Я всегда хотел иметь эту разницу в 61 сантиметр, это стало моей целью. Я сфокусировал все внимание на том, чтобы разработать максимально широкие плечи при минимальной талии. Я смог достичь разницы в 59 сантиметров, однако, придя в кино, вынужден был скинуть много мышц, чтобы не так сильно отличаться от других актеров. Я так и никогда не достиг желаемых 61 сантиметра разницы, однако всегда помнил об этой цели, что помогало мне идти верной дорогой в тренинге и культивировать классическое телосложение.
Еще я всегда хотел достичь ширины плеч в 61 сантиметр. Однажды мой друг Арман Танни измерил мои плечи и получилось 60 сантиметров. И вновь, это было в то время, когда я только пришел в кино и был вынужден похудеть, так и не достигнув 61 сантиметра.
Ирония, но только эти две вещи я так и не смог достигнуть в своей жизни! Но, я был на верном пути. Это не значит, что и вы должны тренироваться ради достижения большого размера чего-либо, все должно быть пропорционально и симметрично!

Таблица пропорций Стива Ривза.

В процессе создания собственного тела и тренируя других я всегда подчеркивал необходимость пропорциональности и симметрии телосложения. В связи с этим я разработал таблицу пропорций, которая позволяет любому определить идеальный вес своего тела по отношению к росту в процессе построения классического телосложения. Вот эта таблица:

 

Таблица пропорций.
Рост (сантиметры)	Вес (килограммы)
	72,5
172,5
	81,5
190,5	104,5

 

Разминка.

Всегда начинайте свою тренировку с разминки, например на велотренажере, гребном тренажере или любом другом, способном разогреть ваши мышцы и повысить частоту пульса. Разминка должна занимать не меньше пяти минут. После этого я рекомендую следующее упражнение. Взяв легкие гантели (я использую гантели по 10 килограммов) вы принимаете исходную позицию - полуприсед (до параллели с полом), руки с гантелями опущены вдоль тела. Вы поднимаете гантели через стороны до тех пор, пока они не оказываются над головой, затем - в исходную позицию.

Сеты: 1
Повторений: 20.

Дельты.

Я всегда начинал свои тренировки с плеч. На дельты я делал 3 упражнения по 3 сета, что давало мне в сумме 9 сетов. Количество повторений - от 8 до 12.

Подъем гантелей перед собой (на переднюю головку дельт).

Сеты: 3
Повторения: 8-12.

Делайте это упражнение правильно, не включая в работу широчайшие, полностью распрямив спину. Это также выключит из работы трицепс и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе передней головки дельт. Хотя, в этом упражнении боковая головка дельт тоже получает хорошую нагрузку, вы должны концентрироваться именно на работе передней головки дельт.
Я использовал в этом упражнении принцип снижения веса - начав первый сет с максимального веса я и снижая вес в каждом сете. Обычно я начинал с гант