Данные рассчитаны на человека, имеющего средние по весу кости. Если ваши кости тяжелые - прибавляйте 4,5 кг, если легкие - вычитайте 4,5 кг.

Это таблица составлена на основе данных, которых достиг я и которых достигли многие атлеты, с которыми я тренировался. Как только атлет превышает идеальный для его роста вес тела, то перестает обладать классически правильным телом.

Классическое телосложение - цели тренировок.

Если вы идете в зал для того, чтобы построить классическое телосложение, то должны отказаться как от получения размера мышц ради размера, так и от поднятия веса ради поднятия. Ваша цель определяется одним словом - ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ! Все ваши тренировки должны быть подчинены только этой логике.
Вот несколько полезных принципов:

Полное растяжение и полное сокращение мышц.

Вы должны тренировать свои мышцы в максимальной амплитуде, при этом каждое повторение должно быть технически правильным, идеальным.

Необходим партнер по тренировкам!

Наличие партнера по тренировкам имеет несколько преимуществ. Ваш партнер в чем-то превосходит вас, а в чем-то - вы его, таким образом вы, глядя друг на друга, стараетесь достигнуть результатов другого. К тому же, когда вы выполняете одно и то же упражнение, то отдыхаете, когда он делает сет, а потом сразу же делаете свой. Сет, как и отдых между сетами, продолжается от 45 секунд до минуты. Я пробовал тренироваться с двумя и даже тремя партнерами, но заметил, что отдыхаю слишком долго и мышцы мои остывают за то время, пока все мои спортсмены выполнят свои подходы к снаряду и вновь настанет моя очередь.
Всегда находите партнера, близкого к вам по тренированности и даже, если это возможно, превосходящего вас.

Тренируйтесь широко, чтобы стать шире!

Я всегда верил в то, что если я хочу стать шире и делаю упражнения широким хватом, то стану шире. Именно поэтому я делаю многие упражнения именно широким хватом - я жму лежа максимально широким хватом, жму из-за головы широким хватом, подтягиваюсь широким хватом и т.д.

Противопоставление идеалов: классическое телосложение против современного.

Глядя на сегодняшних бодибилдеров первое что бросается в глаза - пропорциональность. У 90% соревнующихся ныне атлетов я вижу явное несоответствие груди размерам рук и шеи. Мышцы трапеций всегда чрезмерно раздуты, когда они демонстрируют их, но благодаря которым плечи их выглядят узкими, когда мышцы расслаблены.
Не поймите меня неправильно! Трапеция - нужная и важная для силы мышца. Если вы тяжелоатлет или пауэрлифтер, то просто нуждаетесь в развитии этой мышцы, чтобы выдерживать большой вес. Но, если ваша цель - иметь красивое телосложение и быть сильным (если конечно вы не хотите стать Чемпионом мира по тяжелой атлетике), то вам совершенно не нужно прорабатывать трапецию отдельно. Эта мышца итак работает в большинстве упражнений.
Сегодня все чемпионы одинаковы. Они все выглядят одинаково, так как одинаково тренируются, едят одну и ту же пищу, принимают одни и те же стероиды и пищевые добавки. Они перестали быть ЛИЧНОСТЯМИ!
В мое время вы всегда могли отличить атлетов-чемпионов друг от друга! Я всегда мог отличить за сотню Клэнси Росса или Алана Стэфана от Джона Гримека. А сегодня, если посмотреть издалека, все бодибилдеры выглядят как один.
Слишком много людей сегодня слепо следует за кем-то, подчиняясь его логике диктатора. Видя парня с большими руками они будут тренироваться по его программе, не понимая, что эта программа может и не работать для них. Или, не получив ожидаемого результата, просто бросят это занятие, вместо того, чтобы концентрироваться на пропорции и симметрии.
Обычно к занимающемуся в зале человеку подходят и говорят: "А вот у того парня руки больше!" и он лихорадочно начинает "раскачивать" руки, забыв об остальных частях тела.
Всем вам известен такой чемпион, как Том Платц, в свое время получивший такой синдром. Время от времени кто-то говорил ему, что у кого-то та или иная часть тела больше чем у Тома и тот налегал на проработку именно этой части. В результате он забыл о пропорциональности и симметрии и сделал одно из самых больших, но безобразных тел в мире. Потом он одумался и стал заниматься верхней частью тела, но соотношения настолько были нарушены, что Том уже не смог привести верх тела в соответствие с нижней. По всеобщему признанию его телосложение было "геркулесовским", но далеко не "классическим".

Построение классического телосложения - упражнения.

Итак, теперь, когда мы знаем что такое "классическое телосложение", давайте перейдем к его построению. За много лет тренировок, наблюдая и анализируя, я создал программу тренировок, которая включает все необходимые упражнения для построения пропорционального, "классического" телосложения. Я использовал эту программу для построения своего тела, а значит она поможет и вам в этом нелегком деле.
Снимаясь в кино в Европе мне достаточно было всего месяц в году на то, чтобы вернуть объем мышцам, чтобы выглядеть хорошо на экране - так как мои мышцы никогда не "сдувались"! Мои плечи всегда были широкими, талия узкой, а шея, бицепс и икры - одного размера. Всего этого я достиг благодаря программе, о которой я поведаю вам в этой главе.

Правильно подбирайте вес!

Я указал в программе точное количество сетов и повторений, упражнения, но - я указал веса, с которыми занимался сам. Точно так же, как вы высчитали свои идеальные пропорции в соответствии с толщиной костей, ростом и весом, точно так же вы должны подбирать веса, с которыми сможете делать упражнения технически правильно.
Итак, вперед!

Разминка.

Всегда начинайте свою тренировку с разминки, например на велотренажере, гребном тренажере или любом другом, способном разогреть ваши мышцы и повысить частоту пульса. Разминка должна занимать не меньше пяти минут. После этого я рекомендую следующее упражнение. Взяв легкие гантели (я использую гантели по 10 килограммов) вы принимаете исходную позицию - полуприсед (до параллели с полом), руки с гантелями опущены вдоль тела. Вы поднимаете гантели через стороны до тех пор, пока они не оказываются над головой, затем - в исходную позицию.

Сеты: 1
Повторений: 20.

Дельты.

Я всегда начинал свои тренировки с плеч. На дельты я делал 3 упражнения по 3 сета, что давало мне в сумме 9 сетов. Количество повторений - от 8 до 12.

Подъем гантелей перед собой (на переднюю головку дельт).

Сеты: 3
Повторения: 8-12.

Делайте это упражнение правильно, не включая в работу широчайшие, полностью распрямив спину. Это также выключит из работы трицепс и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе передней головки дельт. Хотя, в этом упражнении боковая головка дельт тоже получает хорошую нагрузку, вы должны концентрироваться именно на работе передней головки дельт.
Я использовал в этом упражнении принцип снижения веса - начав первый сет с максимального веса я и снижая вес в каждом сете. Обычно я начинал с гантелей по 30 килограммов, затем переходил к гантелям по 25 и, в последнем сете, по 20 килограммов. Вес, с которым будете работать вы, зависит о ваших возможностей.
Причина, по которая я начинал всегда с макс

Глава 15. Тренинг пресса.

Пресс состоит из передней мышцы и косых мышц живота, имеющих посередине разделение. Атлет не должен пренебрегать тренировками данной области тела, однако, не стоит и слишком перерабатывать пресс. Во всем нужна мера!
Пресс должен быть сильным, чтобы гарантировать здоровье и хорошее физическое состояние организму. Многие не понимают, что хронические боли в пояснице часто вызваны именно слабым, неразработанным прессом. Пресс является как бы опорой, поддерживающей внутренние органы, помогая в этом мышцам нижнего отдела спины, мышцам таза и бедер.
Я считаю, что самым лучшим упражнением для проработки пресса являются СКРУЧИВАНИЯ. Это упражнение делает пресс сильным и прорисовывает талию. Для того, чтобы упражнение было эффективным, оно должно максимально отражать естественную функцию мышцы и для пресса скручивания являются именно таким упражнением. И лучшего результата можно добиться максимально концентрируясь при его выполнении.

Давайте делать скручивания!

Правильно скручивания нужно делать так: ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов, при этом ступни находятся на полу. Делаете вдох и начинаете поднимать корпус вперед и вверх, сохраняя неизменным положение коленей, пока поясница не оторвется от пола. После этого вы, находясь в верхней точке, дополнительно напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Повторяйте упражнения столько раз, сколько сможете сделать его технически правильно.

Глава 16.
Максимальное развитие мускулатуры.

Для максимального развития мускулатуры вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд. Идеальной техникой выполнения упражнения я называю то, когда каждое повторение делается медленно и гладко, без рывков и раскачиваний. Каждое повторение должно быть выполнено в полной амплитуде движения для каждой мышцы. Поднятие веса должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание - в течение 3 секунд. Большинство людей пренебрегает негативной фазой движения, однако вы должны предельно концентрироваться на прорабатываемой мышце одинаково как во время поднимания, так и во время опускания.
При выполнении упражнения убедитесь, что каждое повторение вы делаете с идеальной техникой. Работающая мышца должна получить "мышечный отказ" где-то между 8 и 12 повторениями. Если это происходит на 8-м повторении - значит вес слишком велик для вас, если на 12-м - слишком мал. Между сетами делайте перерывы по 45 секунд или по времени, пока ваш партнер по тренировкам делает свой сет.
Для следующего сета снижайте вес на 10% и вновь делайте 8-12 повторений до мышечного отказа. Продолжайте такую тактику пока не выполните 6 сетов для каждой мышечной группы. Из этого следует вывод: