Глава 25. Потеря подкожного жира.

Большинство людей начинают заниматься бодибилдингом по одной из двух причин: либо набрать мышечную массу либо убрать лишний жир. Набор мышечной массы - основная тема этой книги и о ней я писал в других главах. Эта же глава призвана объяснить вам как безопасно и эффективно избавиться от лишнего жира.
Нет чудес для "сжигания" жира.

Думаю, что все вы слышали или читали в журналах о различных "волшебных" добавках или "чудесных" тренажерах для "сжигания" подкожного жира. Это все - сказки, нет никаких чудес, есть лишь один секрет - ЛОГИКА!
Вообще, любые физические нагрузки можно представить в виде весов: на одной чаше - то, сколько вы получаете калорий в процессе потребления пищи, а на другой - сколько тратите этих же калорий в течение дня. Если вы потребляете калорий больше, чем тратите - вы набираете вес, если меньше - теряете. Найти "золотую середину", равновесие в получении и потреблении калорий.
Наиболее авторитетные ученые в области диетологии говорят, что максимальное количество жира, которое человек может, без вреда для организма, потерять в течение недели - примерно 900 граммов. Конечно, вы сможете терять больше, придерживаясь чрезвычайно строгой диеты, проще говоря - голодая, однако это будет потеря не только жира, но и мышц. Значит, если вы потребляете с пищей 3 500 калорий, то чтобы сбросить 900 граммов за неделю вы должны "сжигать" до 7 000 калорий всю эту неделю (сложная формула - Ривз выводит 3 500 калорий х на 2 фунта = 7 000 калорий. Я округлил (1 фунт - 0,4536 кг), но в формулу это не укладывается, так что… - прим. Хаммер).
Поддержание отрицательного баланса в получении - потреблении калорий - не столь и трудная задача. Постоянно напоминайте себе, что должны тратить калорий больше, чем получаете с пищей, не ленитесь считать полученные и "сожженые" калории - и вы получите желаемый результат.
Ниже я привожу две таблицы. Первая - таблица количества калорий, содержащихся в том или ином продукте, вторая - энергия, расходуемая средним человеком (70 килограммов) при выполнении различных действий.

Количество калорий в различных продуктах:
Продукты	Вес (Объем)	Калории
Молочные продукты:
Сыр твердый	50 гр
Сыр плавленый	1/4 чашки
Сливки (в кофе)	1 столовая ложка
Молоко обезжиренное	1 чашка
Молоко цельное	1 чашка
Мясные продукты:
Фасоль консервированная	3/4 чашки
Говядина	100 гр.
Цыпленок	Полтушки
Яйцо	1 шт.
Ветчина (окорок)	70 гр.
"Хот-Дог"	средний
Печень говяжья	70 гр.
Арахисовое масло	2 столовые ложки
Подъем гантели над головой		15 - 20
Свиная отбивная	1 шт.
Лосось консервированный	1/2 чашки
Колбаса вареная	2 куска
Растительные продукты:
Бобы свежие	1/2 чашки
Брокколи	1/2 чашки
Салат из свежей капусты	1/2 чашки
Морковь тертая	1/2 чашки
Кукуруза консервированная	1/2 чашки
Салат листовой	2 больших
Горох зеленый	1/2 чашки
Картофель белый	1 средняя
Шпинат	1/2 чашки
Картофель сладкий	1 средняя
Тoматный сок	1/2 чашки
Фрукты:
Яблоки свежие	1 среднее
Абрикосы сушеные	1/2 чашки
Бананы свежие	1 шт.
Дыня	1/2 среднего куска
Грейпфрут	1/2 среднего
Апельсины	1 средний
Апельсиновый сок	1/2 чашки
Персики консервированные	1/2 чашки с сиропом
Ананасовый сок	1/2 чашки
Сливы	5 шт.
Земляника свежая	1/2 чашки с верхом
Хлеб:
Хлеб белый	1 кусок
Корнфлекс	1 1/3 чашки
Макароны пшеничные	3/4 чашки
Овсянка	2/3 чашки
Рис	3/4 чашки
Жиры:
Бекон	2 куска
Масло или маргарин	1 столовая ложка
Масло растительное	1 столовая ложка
Сладости:
Кола	200 гр.
Сахар белый	1 столовая ложка

 

Расход энергии средним человеком (весом 70 килограммов) во время различных действий.
Действия	Калорий в час
Сон или бездействие
Управление автомобилем
Езда на велосипеде
Ходьба
Гребля на каноэ
Гольф
Боулинг
Плавание
Бадминтон
Поездка на лошади
Волейбол
Катание на роликах
Настольный тенис
Конькобежный спорт
Теннис
Катание на водных лыжах
Альпинизм
Горные лыжи
Бег
Ходьба с отягощением

 

Чем большее количество мышечных групп включено в работу - тем больше энергии вы расходуете. Ведите журнал учета за количеством полученных калорий. Каждый раз, когда едите, думайте о том, что вашей задачей является достижение разумного баланса между полученными и "сожжеными" калориями. Никогда не ешьте после 18-00 или позже, чем за 3 часа до сна.

Глава 26. Правила жизни.

Будучи в армии и неся службу в Японии в 1946 году, я завел маленькую черную записную книжку, в которую записывал принципы, которые определял для себя. Хочу поделиться с вами этими "правилами жизни":

1. Выпивайте стакан воды с лимоном и медом перед завтраком.

2. Принимайте холодный душ каждое утро после сна - в самом конце включайте на минуту или две холодную воду для усиления кровообращения, а после разотрите тело жестким полотенцем.

3. Чистите зубы четыре раза в день - после завтрака, обеда и ужина и перед сном.

4. Сбалансируйте свою диету. Старайтесь не есть изделий из пшеничной муки, белый сахар и контролируйте потребление соли.

5. Старайтесь есть хлеб из муки грубого помола.

6. Выпивайте не меньше 12 стаканов жидкости в день.

7. Мойте лицо с мылом, ополаскивая холодной водой.

8. Чистите кожу каждую неделю, после читки протирайте очищенные места маслом или кремом.

9. Мойте голову каждый день. Если у вас сухие волосы, то мойте их специальными средствами.

10. В хорошую погоду старайтесь загорать не менее часа в день, используя при этом средства, ограничивающее проникновение ультрафиолета (я использовал сок аллоэ).

11. Следите за опорожнением кишечника хотя бы раз в день, лучше всего утром.

12. Сохраняйте спокойствие всегда и во всем; превратите свои тренировки в любимое занятие, а не в тяжелую работу.

13. Тренируйтесь три раза в неделю и пейте разведенные в воде лимон и мед во время тренировок в виде энергетического напитка.

14. Достаточно спите и отдыхайте. Старайтесь спать на жестком матрасе, лежа на спине и при открытом окне.
15. Прогулки по лесу и горам - лучшее сочетание отдыха и разминки.

Часть 4.
"Вопросы и ответы.
Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом".
Часть 1.