Что же мешает нам остановиться.

 

Техника паузы

 

Огромное большинство людей, пробовавших нашу методику, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?

 

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще - вы читаете книгу, смотрите фильм, или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности - сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно.

 

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на пару минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку... Неважно, что вы будете делать - достаточно привести тело в дивижение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Сосредоточьтесь на теле и ощущениях в желудке.

 

Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться - вовзращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.

 

Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Нив коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?

 

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети - неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил - а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт... Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждоый минутой уьеждаясь в бессмысленностир жтого занятия...

 

Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться - физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.

 

Клюевой момент в технике паузы - твердое знание о том, что мне можно продолжить есть. если я все еще хочу есть.

 

"Но если я не съем этого прямо сейчас"...

 

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой - потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и - вуаля! - не можете остановиться.

 

Ключевым переживанием здесь является уникальность. "Остановись, мгновение, ты прекрасно!". Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.

 

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема "позволить себе повторить" этот опыт. Очень часто я сталикваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным - даже если вожделенное блюдо назодится в ресторане в получае езды от дома, мы склонны "беречь уникальность" и ходить туда тоько в исключительных случаях. Как только удается убедить клиента, что ему действительно можно есть это блюдо в любой момент, когда захочется, пррблема переедания магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.

 

Техника разрушения границ

 

Моя клиентка Нина работает до 4 часов дня, как многие женщины в Голландии. Она возвращается домой раньше мужа, детей у них пока нет. В ожидании, пока муж вернется домой, она переодевается, забирается в заветный шкаф, где хранятся разные вкусные вещи, и достает пакет чипсов или соленых орешков. Каждый день она съедает этот пакет, просматривая новости или листая журнал. Она пробовала отказываться от этого "перекуса" во имя похудения, но каждый раз все упорно возвращалось на круги своя.

 

Нину приводил в отчаяние тот факт, что она не в состоянии регулировать свое пищевое поведение в отношении "чипсов после работы". Расстроившись, что она снова опустоишал весь пакет, хотя изначально планировала съесть всего несколько орешков, Нина по вечерам пускалась во все тяжкие и нередко объедалась сладостями, наутро приходя ко мне на прием совершенно подавленной и в слезах: "Я снова сорвалась, ничего не помогает...". Промучались мы таким манером изрядно, когда, наконец, я предложила ей поисследовать, почему эти заклятые чипсы для нее так важны - причем не пара чипсин, а непременно весь пакет. Я усомнилась, что человек, продвинувшийся в обалсти настройки питания, испытыавет потребность именно в 370 граммах чипсов ежедневно, ни больше и не меньше. Мы условились на эксперимент и на следующий день, вернувшись с работы, Нина открыла три пакета чипсов и высыпала их в большую салатницу.

 

Суть эксперименты сводилась к тому, чтобы, прислушиваясь к себе, установить, сколько чипсов ее тело требует именно сегодня. Эксперимент длился 14 дней, за время которых Нина установила, что очень часто ее тело требовало существенно меньше чипсов, чем целый пакет, а иногда больше. Разрешение есть сколько захочется и отсутствия границ в виде упаковок снизило психолоьгическое давление, которое она испытывала - и Нина смогла, наконец, ориентироваться на ощущение естественной сытости.

 

Вот поэтому упаковки, порции, размеры и граммы не приближают, а удаляют вас от цели - перестать переедать. В том случае, если вы держите в руках пакет или готовую порцию, контроль за количеством съеденного автоматически сдвигается на производителя упаковки или того, кто приготовил порцию. Раздвигая эти границы, вы берете отвественнсоть в свои руки - ваше тело решает, сколько вам нужно съесть, и оно - единственное, кто знает точный ответ на этот вопрос.

 

Если вы решитесь практиковать этот подход, необзодимо соблюдать ряд простых правил.

 

Во-первых, не допускайте, чтобы ваша любимая еда в доме закончилась. Шоколадки, печенье, сырные крекеры - то, чем вы склонны переедать, должно быть дома в достаточном количестве.

 

Это звучит парадоксально, но вы эскалируете проблему переедания не тогда, когда вы съедаете слишком много крекеров, а тогда. когда вы съедаете недостаточно. Именно этот опыт, дпыт депривации, ограничения, заставит вас переесть в следующий раз и приведет в отчаяние ощущением полной утраты контроля над ситуацией.

 

Покупайте много любимой еды, очень много. Сервируйте ее в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько вы уже съели. И возьмите за правило напрлнять чашу каждыц раз, когда она пустеет хотя бы на две трети.

 

Да, первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Не страшно, вы делали это уже множество раз. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании. И отдавайте ему на откуп выбор того объема, который будет съеден сегодня.

 

При неукоснительном выполнении всех этих условий переедание любимыми конфетами сходит на нет в период от трех недель до трех месяцев.

 

Заглядывая глубже...

 

Кэрол Грэнник, один из известных специалистов в области не-диетического подхода, разработала методику визуализации, помогающую открыть бессознательные причины еды после насыщения. Вот описание этой техники.

 

Для начала, нацдите удобное спокойное помещение, сядьте поудобне и закройте глаза. Представьте себе, что вы смотрите видеосъемку самого последнего ммоента в вашей жизни, когда вы основательно переели. или любого, который всплывает в вашей голове прямо сейчас. Представьте себе, что вы оказались внутри этого момента и эжтой ситуации.

 

Вернитесь к началу вашего пищевого опыта и отметьте как мождно более точно, в какой момент наступит насыщение. Представьте, что вы не стали продолжать есть, а отложили вилку, ложку или пакет. Что при этом произошло? Какие мысли, какие чувства у вас возникают? Они, возможно и даже вероятно, вовсе не относятся к еде, а относятся к чему-то совершенно другому?

 

Выполняя эту визуализацию, Кира, одна из участниц нашей группы, обнаружила, что, остановившись сразу после насыщения, она сильно злится на своего босса. Рассказывая об этом, она упомянула о незначительном конфликте, возникшем у нее с начальником. Конфликт вроде бы быстро исчерпал себя и не отставил неприятных последствий, ни эмоциональных, ни реальных. Однако, исследя тот опыт, Кира обнаружила, что злилась на начальника потому, что в глубине души признавала его правоту в том вопросе, о котором они поспорили.

 

Кира отметила, что остановиться вовремя было очень комфортным для нее ощущением. Однако в реальности она переела, и сейчас она открыла, что в тот акет переедания содержался аспект аутоагрессии - она пыталась наказать себя за то, что не смогла признать свою неправоту перед начальником.

 

Я спросила Киру, может ли она отсыкать и расслышать внутри себя поддерживающий ее голос, и что он мог бы ей сказать. Она услышала голос своего терапевта (это была не я), который говорил ей, что всем бывает слодно признать свою ошибау вслух, что ничего приятного в этом нет, и совершенно нормально, что она почувствовала злость на босса, хотя на самом деле злилась на себя.

 

Мы договорились с Кирой и участниками группы, что каждыц раз, когда они ощущают утраты контроля над съеденным, оин буду пробоват пристально спраивать себя, "Что за чувства возникнут у меня, если я остановлюсь прямо сейчас?". Часто удается обнаружить, что акт переедания несет в себе функцию маскировки определенных переживаний, и что с возникшими эмоциями модно справиться ьбез помощи еды.

 

Этому и будет посвящена следующая часть этих текстов - как регулировать собственные эмоции без помощи еды. Заглядывайте, если вам по-прежнему интересно.

 

17 Разум и Чувства / 1

 

 

Если вы добрались до этого, семнадцатого по счету, текста, значит, есть шанс, что все предыдущие вы уже прочитали - хотя бы по диагонали. Мне всегда интересно не только и не столько то, читают ли люди то, что я пишу, сколько то, что они потом с этим делают. Я часто сталкиваюсь с двумя очень неправильными способами обходиться с прочитанным.

 

Способ первый. Просто читать, как занимательный научпоп, и надеяться, что чтение само по себе "сдвинет что-нибудь в голове" или даже волшебным образом изменит метаболизм. Нет, к сожалению - не сдвинет, поэтому важно сделать шаг от "просто чтения" к действию, к выполнению предложенных упражнений, обдумыванию, прикладыванию прочитанного, как раскроенные, но еще не сшитые куски материи, к себе и своей ежедневной жизни, выбирая, как пошить из них удобную и красивую одежду. Это не просто сложно - это еще и очень страшно. Пока написанное здесь остается для меня занимательным чтением после ужина, оно вроде бы не очень ко мне относится. Я, может, много чего в Интернете читаю, оно же не обязательно про меня. Я, может, намедни прочитал, что отставки омбудсмена хотят педофилы, это же не делает меня ни омбудсменом, ни педофилом. Открыть блокнот и начать выполнять упражнения - означает признать для себя: да, написанное относится и ко мне тоже. Как известно, признание проблемы есть первый шаг к ее устранению.

 

Способ второй. Сделать из них нечто вроде психотерапевтического меню. То есть выбрать какие-то отдельные упражнения, или отдельные идеи, и только их пробовать воплощать в жизнь а потом жаловаться, что не помогает. Предложенные механизмы работы с питанием и отношением к нему - это целостная методика, и вырывать из нее куски означает подвергать себя ненужному риску разочароввания - опять не помогло, я так и знала, мне ничего не помогает, я безнадежна... Нельзя вырывать из контекста написанного только принцип легализации запретной еды, например, и оставить в стороне работу с собственной мотивацией или образом тела. То есть, конечно, можно, но вряд ли - с позитивным результатом.

 

До сих пор мы говорили, в основном, о приемах и методах настройки питания, то есть непосредственно "о себе и о еде", и только теперь добрались до, собственно, эмоций, которые принуждают и призывают нас есть тогда, когда есть, вообще-то говоря, и не хочется. Такая последовательность неслучайна.

 

Эти опасные эмоции

 

Несмотря на то, что большинство компульсивных едоков рано или поздно самостоятелно приходят к выводу о том, что именно эмоции запускают процесс переедания, освоить регуляцию эмоций возможно только после того, как вы освоили настройку питания. Почему так? Очень просто. Допустим, вы замечаете за собой, что склонны переедать берлинскими пирожными. Пойти к психотерапевту и выяснить отношения с этими самыми пирожными у вас нет времени, сил, денег - и вы решаете справляться самостоятельно. Ответьте мне на вопрос, вы кидаетесь на несчастные пирожные в ситуации стресса, потому что испытываете тревогу или потому, что берлинские пирожные всегда были запрещенной, "слишком жирной", "чересчур калорийной" едой, чем-то, что могут себе позволить только худые счастливчики? Изначально вы не знаете ответа на этот вопрос. И никто не знает. Только решив проблему хронической депривации (см. главы про принцип Хомяка и легализацию запретной еды) вы достигаете фазы, на которой вы способны отследить моменты, в которые переедание запускается теми или иными эмоциональными триггерами. Если вы прислушиваетесь к своему телу в отношении того, что, когда и как вам есть, если вы легализовали запретные продукты, то ваше переедание уже от одного этого - уменьшится. Проблема не разрешится сама собой, но именно в этот момент вы оказываетесь в достаточно сильной позиции для того, чтобы проанализировать свою эмоциональную жизнь в связи с опытом переедания.

 

В отличие от большинства других терапевтов, я пришла в терапию нехимических зависмостей (а зависимость от еды - это основной вид нехимических зависимостей, другие - это патологический гемблинг и шопоголизм) через зависимости химические, то есть наркоманию. Начав в 2000 году работать с московскими наркоманами в рамках одного из проектов голландских "Врачей без границ", в 2002 я продолжила делать это в Бельгии и Нидерландах, и везде видела одно и то же - разрушенное здоровье, жизни, инфекции, муки, отчаяние. Ни разу у меня не возникало сомнений в том, что наркотики - это очень, очень плохо, пока однажды я не разговорилась с Вилли де Мер, заведующим департамента обмена шприцев в антверпенской клинике, где мы оба тогда работали. "Проблема наркомании не в том, что наркотики - это плохо", - изрек Вилли, пыхтя в свои густые седоватые усы, "проблема в том, что наркотики - это слишком хорошо". И добавил: " В современной культуре не создано ничего, что бы настолько быстро и эффективно регулировало эмоции".

 

Эта вроде бы очевидная мысль мне до сих пор в голову не приходила. Она произвела переворот в моем сознании как терапевта. Теперь, начиная работу с очередным случаем, я все время держала в голове, что мне, представителю того социума, в который я хочу вернуть очередную наркоманскую душу живой, и желательно, здоровой, нечего предложить в качестве альтернативы героину, кокаину или популярной тогда смеси двух этих веществ, именуемой speed. И значит, наш единственный шанс, если речь идет о лечении - создать эту альтернативу вместе, либо оставить человека в покое, создав ему возможность безопасного употребления.

 

Проблема эмоционального переедания, собственно, созвучна тому, что описано выше. Компульсивное переедание является одним из наиболее эффективных и доступных средств саморегуляции. Таким образом, беда не в том, что это плохо, беда в том. что это слишком хорошо, дешево и эффективно.

 

Компульсивное переедание распространено настолько потому, что оно действительно работает. Напоминая нам о самых ранних моментах нашей жизни, когда кормление было неразрывно связано с получением любви и заботы, переедание помогает нам справиться со стрессовыми и сложными моментами нашей жизни.

 

Как сказала одна из пациенток, "Еда - мой единственный настоящий друг. Она всегда со мной". И поэтому, клиент терапевта, ориентированного на недиетический подход, нередко слышит в своей адрес, что использовать еду как способ решения психологических конфлитов - не самый худший выбор. Огромное количество людюей в такой ситуации выбирают наркотики, алкоголь или гемблинг, еще большее - становятся глубоко депрессивными. Переедание имеет нежелательный и осуждаемый в современной культуре побочный эффект набора веса, но с точки зрения иерархии способов смягчения стресса, переедание - это понятный выбор.

 

Для очень многих наших пациентов эта идея - одновременно и большое открытие, и нечто, что вызывает огромное сопротивление. Одно специальное занятие группы всегда посвящено теме "Благодарность еде". Мы приносим на занятия нашу самую любимую еду, именно ту, которую мы выбираем, когда нам плохо, складываем ее на большие блюда в центре группы - это выглядит, как раблезианское пиршество - и вспоминаем истории о том, как еда помогла нам справиться с теми или иными жизненными ситуациями. Разводы, конфликты с начальством, ссоры с родственниками - все это когда-то смогло быть пережито участниками группы благодаря еде. В конце, во время группового шеринга, когда участники делятся чувствами и переживаниями по поводу того, что произошло сегодня на группе, кто-нибудь обязательно скажет - я и не предполагал, что еда может быть настолько могущественной. А кто-нибудь добавит, что понял, как близок был к серьезному нервному срыву, медкаментам или алкоголю, но этого не произошло - благодаря чипсам.

 

А теперь давайте выполним вот какое упражнение.

 

Упраженение "Благодарственное письмо".

 

Вспомните тот вид пищи, которым вы чаще всего переедаете, когда ваше эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Возможно, вы тянетесь за шоколадом, или мороженым, или, стыдясь самой себя, тайком идете в Макдональдс за картошкой фри и бургером.

 

Возьмите блокнот, откройте чистую страницу и напишите: "Добрый день, Мороженое Баскин Роббинс!". Или, скажем, "Здравствуй, шоколад Милка!". Если же такого специфического продукта или блюда нет, напишите просто: "Привет, Еда!". И попробуйте написать письмо своей любимой еде, еде-спасительнице, вспомнив те эпизоды, когда она выручала вас из сложных эмоциональных ситуаций. Попробуйте найти в себе и ощутить благодарность за ту помощь, которую она вам оказала. Будьте конктретны, опишите ситуации, которые происходили с вами, например, пару последних лет. Скажите ей спасибо.

 

Вы скажете - ну что за идиотизм, Бронникова - письма еде! Но если вы хотите проститься с этим способом аффективной саморегуляции, вам однозначно предстоит перейти от раздражения и неприятия к благодарности.

 

Получилось? А теперь обратите внимание вот на какую вещь. В тот момент, когда вы тянетесь за едой как способом решить психологиечские проблемы, вы, вероятно охвачены той или ной эмоцией. Гневом, разочарованием, тревогой. В момент, когда вы начинаете есть, вы смешаете фокус своего внимания с себя, с этой самой эмоции, с того, что вызвало эмоциональный дискомфорт - и теряете доступ к этой эмоции. Начав есть, вы с треском захлопываете дверь к самому/самой себе у себя перед носом. Порыв отреагировать на стрессовую ситуацию, сделать с ней что-то - совершенно правильный, неэффективно в этом случае использование в этом качестве еды, потому что еда отвлекает вас от того, что вас на самом деле беспокоит. Разрешая психологические конфликты, еда блокирует доступ к истинным переживаниям. Поэтому, излечение эмоционального переедания невозможно без научения тому, как справляться с внутренними конфликтами иным способом.

 

Если вы регулируете свои эмоции с помощью еды, то вы, наверняка, ругаете и даже ненавидите себя за это. Когда акт эмоциональной регуляции с помощью пирожных окончен, начинается следующая часть - самонаказния. "Я уродлива", "я отвратительна", "я свинья", - говорят себе люди в этом случае. Мощная фрустрация требует решения, и они приходит - в виде очередной диеты. Возникает временное успокоение: "решение найдено, за дело". Однако, диета не является решением, поскольку проблемой является не еда, а эмоции. Известные апологеты недиетическог подхода Хиршман и Мюнтер назвали этот процесс "переводом с языка чувств на язык еды и веса".

 

Поэтому, справившись с многолетней депривацией с помощью методов, описанных в педыдущих 16 постах, мы приступаем к обучению эмоциональной саморегуляции. И начинаем мы с абсолютного, тотального запрета на то, чтобы ругать себя за переедание.

 

Конец самоедству

 

Это принципиальный момент и очень, очень сложный. Все, абсолютно все окружающие будут утверждать обратное - вас ругают за переедание, ваш лишний вес вызывает насмешки и неприязнь, и от вас тоже ожидают, что вы будете бранить и ненавидеть себя. Очень важно суметь пойти против общего потока и остановить эти бесконечные и бесплодные реприманды.

 

Представьте себе, как я уже неоднократно просила, что у вас внутри живет ребенок. Маленькая девочка, голодная и одинокая. Малкнький мальчик, голодный и неуверенный в себе. Перед вами стоит задача - каким-то образом сделать так, чтобы ребенок, например, делал уроки. Какой способ самый простой? Наказывать за несделанные уроки. Транслировать ему, что ты, ребенок, плохой, потому что не делаешь уроков. Манипулировать чувством вины, использовать страх для управления. Это - то, что вы делаете со своим телом, когда садитесь на диету или идете заниматься спортом из-под палки.

 

Каков будет результат? Да, "уроки" будут делаться, особенно поначалу - правда, кое-как. Исчезнут двойки и замечания в дневнике - на время. Правда, при любой возможности "ребенок" будет отлынивать, заболевать, забывать и терять дневники. Вы будете все меньше понимать своего ребенка, вы будете все менее близки с ним - он не будет вам доверять, ибо будет бояться. И, самое главное, он не будет чувствовать себя любимым, отчего плохо абсолютно всем живым существам.

 

Более трудная и творческая задача - сделать так, чтобы ребенок уроки делать захотел. Сам. Здесь придется приложить много усилий - ваших в первую очередь. Придется возиться, разыскивать интересную информацию по предмету, объяснять, делать вместе. Участвовать. Не критиковать, не осуждать - а быть вместе с ним в этом.

 

Как это сделать, если речь идет о собственном теле? Заменить критику и брань на слова, начинающиеся с "Я понимаю, почему ты так поступаешь". Только не говорите об этом приеме никому - потому что вам немедленно скажут, что вы ищете самооправдания. Это неправда, вы ищете выход из клетки, и до тех пор, пока в ней сидите вы, а не ваши советчики, вам и решать, какой метод выхода наиболее вам подходит.

 

Следующий шаг - от признания к более отчетливому пониманию. "Я понимаю, почему ты так поступаешь - тебе не по себе. Интересно, какое чувство или переживание могло к этому привести? Что я чувствовала бы, если бы не стала есть?". Каждая ситуация, в которой вы переедаете, имеет вполне конкретный эмоциональный "ключ", и найти этот ключ вполне в ваших силах.

 

"Я ем, потому что злюсь" имеет совершенно другой смысловой оттенок. чем "Я жирная и отвратительная". Просто переформулировав происходящее в терминах эмоций, вы начинаете нормализовывать ваше питание. Параллельно с этим вы будете накапливать все больший опыт ситуаций, в которых вы едите в ответ на чувство голода. Это формирует внутреннюю структуру, своеобразную опору, которая позволит вам чувствоваь себя увереннее, безопаснее. А почувствовав себя уверенее и безопаснее, вы окажетесь способны справляться с эмоциональными состояними, с которыми раньше справлялись с помощью еды.

 

Не будет преувеличением сказать, что есть в ответ на физический голод означает подимать себе самооценку и повышать чувство самоуважения. Звучит невероятно? Посудите сами.

 

Если вы едите в ответ на физическую потребность в еде, то это само по себе - акт признания: "У меня есть тело. У тела есть потребности. Я готова отвечать на потребности своего тела". Вместо того, чтобы генерировать тревогу, процесс питания генерирует физическое удовольствие от насыщения и удовлетворенность психологическую - так как вы осуществляете акт заботы о самом или самой себе.

 

Приведу пример из другой области. Проходя второй раз через фазу материнства, в которой почти все время и силы занимает забота о новорожденном. я начинаю понимать, что одним из важных факторов постнатальной депрессии является не столько пресловутое "отсутствие времени на себя", сколько ощущение собственной низкой ценности, которое может возникать у молодой матери в случае, если ее базальные потребности - поесть, принять душ, поспать - хронически не встречают удовлетворения. Посмтоянный отказ себе в чем-то необходимом не закаляет, не делает нас сильнее, не воспитывает волю - единственное, что это делает с нами - культивирует убежденность, что лично мои потребности - неважны, и значит, я сам не очень важен.

 

Компульсивный едок или тот, кто сидит на диете, постоянно испытывает сильную тревогу в связи с едой и процессом питания. Это назойливый "шум" в голове - выбор "правильный" еды, усилия. чтобы отказаться от "неправильной", сомнения, а может, все-таки можно, ну хоть одтн кусочек, чувство вины, когда эти усилия не увенчались успехом и кусочков оказалось два или десять... Помимо прочего, на этот шум затрачивается огромное количество душевных сил, отнятых, "вынутых" из нашей работы, учебы, отношений и развлечений. И если "натуральный", здоровый едок получает от процесса еды заряд физичнских и моральных сил для продолжения запанированного, то компульсивный едок оказывается очень истоще и ослаблен своими навязчивыми стразами и переживаниями. как следствие, он оказывается менее способен справляться с ситуациями, в которых возникают сильные эмоции, что создает переживания депрессии и безнадежности.

 

Окрепнуть достаточно, чтобы встречать жизненные переживания лицом к лицу и не пытаться справляться с ними с помощью еды, невозможно мгновенно. Это постепенный процесс, который всегда идет параллельно с процессом освоения настройки питания. По мере того, как вы все чаще будете есть в ответ на голод именно то, что вам сейчас хочется, ваща готовность справлять с эмоциями будет возрастать. Сначала это будут отдельные ситуации, потом их будет становиться все больше. Очень возможно, что вам понадобится помощь в осовении сопосбов управления жмоциями. Подумайте об обращении к психологу-консультанту на этом этапе, даже если на длительную терапию у авс нет ресурсов - знания о том, какие существуют методы управления собственными чувствами, вам очень пригодятся, а плучить их можно в течение 2-3 консультаций. Конечно, мы обязательно поговорим и об этом. В следующей главе - о слигком сильных эмоциях, запретных эмоциях и о том, что нам с ними делать и почему не работают рекомендации и глянцевых журналов.

 

 

ЧАСТЬ 2

Экспериментальная часть.

 

Задание 1

 

 

Итак, начали. В этом посте - все про условия и правила игры.

 

Мы собрались тут не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы проанализировать и сфяормулировать правильные (то есть нужные лично мне и работающие лично для меня) цели и изменить устойчивые паттерны поведения, которые мешают жить.

 

Поэтому, дорогая моя экспериментальная группа добровольных жертв, правило первое - не взвешиваться. Весы выкинуть или задвинуть подальше. Первое взвешивание разрешу не менее, чем через месяц. Безусловно, у вас всегда есть возможность нарушить это правило. Чего вы добиваетесь таким образом? вы смещаете фокус своего внимания с пищевого поведения (которым мы тут собираемся заниматься) на вес (вернее, на его интерпретацию вашими весами). Наша мотивация делать что-то, принятые нами решения становятся зависимыми от цифры, увиденной на весах. Цифры. могущей быть производной неровонстей поверхности пола, выпитой вчера жидкости или перенесенного только что ротавируса.

 

Правило второе логично вытекает из первого - вы едите то, что вы привыкли, и то, как вы привыкли до тех пор, пока мы с вами не договоримся о другом. Потому что, опять-таки, занимаясь едой - готовя иначе, питаясь иначе, чем обычно - мы структурируем мотивационные процессы искусственно, это помогает на короткое время, а затем опять срыв.

 

Для нашего марафона нам понадобятся три обязательные вещи.

 

1. Небольшой блокнот или записная книжка, умещающаяся в карман. Желательно, симпатичного лично вам дизайна, а не первый попавшийся.

 

Это наш пресловутый "пишевой дневник". С завтрашнего утра, методично и скрупулезно, мы записываем все, что съели в течение дня. Поскольку записывать будет лень и некогда. придумывайте уже сейчас систему сокращений - очень поможет потом.

 

2. Большой блокнот или тетрадь формата А4. На больших листах формата А4 мы будем выполнять упражнения.

 

3. ЖЖ. По крайней мере, это уж точно есть у всех. Когда-то вы завели жж, чтобы записывать впечатления, или воспоминания. или события жизни, и делиться ими с миром. Сейчас я прошу вас использовать ЖЖ в его первоначальном, дневниковом, режиме. Постарайтесь отдельно от дневника пищевого вести в электронном формате дневник "эмоциональный". Постарайтесь хотя бы коротко описывать свои переживания в течение дня, стараясь называть собственные чувства "своими именами". Вы можете это делать в открытом или полузакрытом доступе, если вам так комфортно, но эти записи - в первую очередь для вас. Чуть позже я расскажу, зачем нам это нужно.

 

Задание на понедельник - простое, как мычание.

 

Берем наш Большой Блокнот, открываем на первой странице, и пишем: "Зачем я хочу похудеть?".

 

И далее - отвечаем на этот вопрос возможно бОльшим количеством вариантов. Постарайтесь сосредоточиться и представить себя такой/таким, какой/каким вы хотели бы быть. Какие новые возможности это откроет пеоед вами? Что изменит в вашей жизни?

 

Упражнение кажется легким, но на самом деле, оно трудное. После того, как напишется первый, очевидный пласт ответов, постарайтесь вытащить наружу второй, более личный.

 

Время на выполнение - до вечера среды. Вопросы - любые, экспериментальной группе можно спрашивать лично (в Скайпе). Результаты будем обсуждать в среду. Участники группы, в каждой тройке можно будет выбрать одного человека, который решится представить свои результаты публично. Если лично вы не захотите их публиковать - это не обязательно. Важно, чтобы при выполнении упражнения вы ощущали себя комфортно и безопасно, и отвечали искренне, не ограничивая себя тем фактом, что результаты обязательно станут достоянием публики.

 

Вопросы?

 

Удачи и ни пуха. ни пера!

 

Задание 2

 

 

Участники экспериментальной группы дали стране угля и написали просторные, глубокие и вдумчивые списки.

Многие пошли еще дальше и попробовали ответить себе на вопрос "Зачем мне НЕ худеть?", хотя это стоит делать на более отдаленных этапах.

 

В комментариях мы пробовали поработать с этими списками, немножко углубить понимание того, что же стоит за моими "пунктами".

 

А теперь - следующее задание.

 

Это задание я попрошу вас выполнить в тройках, по Скайпу, емейл или телефону, в ЖЖ - как угодно. Понимаю, что наблюдателям - сложнее, попробуйте привлечь к этой работе близкого человека, которому вы доверяете. Нужен взгляд со стороны.

 

Берем эти наши мотивационные списки. И каждый пункт проходим заново, пытаясь ответить на очень простой вопрос: "Что из перечисленного нужно именно, лично, персонально МНЕ?".

 

Задача - отделить мою собственную мотивацию от мотивации угодить или доставить удовольствие кому-то еще, того, что одна из участниц блестяще назвала "длякоготость". И отделить одно от другого будет непросто.

 

Конечно, есть прозрачные пункты вроде "хочу, чтобы мама оставила меня в покое" - хочу, чтобы мое тело, наконец, начало устраивать маму. Пункт, который встречается очень, очень, очень часто. Если вы - мой пациент "вживую", я лично у вас этот пункт никогда не "куплю". Я буду досаждать вам разговорами о том, на что еще вы готовы пойти, чтобы понравиться маме, и отчего бы не выяснить у нее в подробностях, устраивает ли ее форма вашего носа? Размер груди? Сейчас делают весьма достойные пластические операции. А когда вы начнете смеяться от абсурдности ситуации, мы, возможно, поговорим о том, почему вас так беспокоит то, что говорит вам о вашем теле мама.

 

Но бывает и по-другому. Например, "я хочу похудеть, чтобы не стыдиться своего тела на пляже". Внутренняя мотивация или внешняя? Мое или чужое? Длякоготость или дляменятость?

Я бы переформулировала это так: я хочу нравиться окружающим, я хочу их устраивать, хочу быть как червонец. И вот тут начинаются сложности, потому что сколько бы килограмм мы ни весили - понравиться всем все равно не удается никогда. Страдающие нарвной анорексией от того даже умирают, бывает - а наша задача не "вылететь" в нервную анорексию никоим образом. И я не открою Америки, сказав, что знаю людей, потерявших 30-40 кг, и продолжающих стыдиться своего тела. Теперь это не жировые складки - это свисающая после похудания кожа. После пластики кожи - морщины и шрамы. Чуете, куда я веду?

 

Другие два участника "тройки" играют роль адковатов дьявола, нудно задавая вам один и тот же вопрос к каждому пункту: а зачем это нужно лично тебе? Я хочу похудеть, чтобы быть здоровой - зачем тебе быть здоровой? Что ты с этим здоровьем делать будешь, как будешь его использовать? Зачем тебе носить одежду, которая тебе нравится? Кому тебе важно нравиться в красивой одежде - семье, маме и папе, сотрудникам на работе, прохожим на улице? А если ты никому не сможешь показаться в новой красивой одежде - тебе все еще важно иметь возмождность ее купить и носить?

 

Другой человек нужен для этой игры в провокацию, самому это довольно трудно сделать. Получившиеся в итоге новые пункты - записываем.

 

Время - до вечера воскресенья. В воскресенье выложу новый теоретиечский пост и подведем итоги первой недели.

 

Пищевой и эмоциональный дневник - продолжать вести.