Специальные беговые и прыжковые упражнения

Комплекс специальных легкоатлетических упражнений выполняется после комплекса общеразвивающих упражнений в подготовительной части занятия. СЛУ направленны на развитие основных физических качеств занимающихся: быстроты, скоростной и скоростно-силовой выносливости, силы и координации всех МЬШјеЧНЫХ групп, кроме этого по своей структуре они схожи с техникой выполнения основного упражнения в лёгкой атлетике (бег на короткие дистанции, прыжки в длину, метания), спортивных играх и других видах спорта

СЛУ можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных движений.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения следует проводить в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории относятся:

• Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались. Бедро маховой ноги поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, не разводить колени в стороны, ногу ставить с передней части стопы загребающим движением близко к проекции ОЦМТ, особое внимание уделять активной работе рук.

• Толчковый бег. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти прямую линло. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся впередназад. Упражнение выполняется с акцентом на быстрое продвижение вперед и максимальную частоту движений.

• Подскоки. Поочередные подскоки вверх-вперед толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперед-назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх. Следить, чтобы плечи не подавались вперед и не отклонялись назад.

• Колесо. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперед и последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстрое продвижение вперед. После того, как бедро начнет опускаться, свободно висящая голень выносится вперед так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.

• Захлёст голени. Бег с небольшим продвижением вперед и забрасыванием голени назад до касания пятками ЯГОДИЦ. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.

• Семенящий бег. Упражнение выполняется мелкими, максимально быстрыми свободными шагами. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последую идим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперед.

Специальные упражнения для преимущественного развития силы, должны в первую очередь развивать силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, разбеге и отталкивании в прыжках, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Прыжки с ноги на ногу. Прыжки вперед с ноги на ногу с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх-вперед до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с небольшим продвижением вперед, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта, стараясь добиться наибольшей длины шага. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а таюке с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.

• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном сустазе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперед-назад во время движения.

• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх-вперед. Упражнение

следует выполнять с установкой на активный подъем и сгибание бедра.  Прыжки приставными шагами. Перемещение попеременно левым и правым боком вперед по прямой, на слегка согнутых ногах, руки на поясе. Первый шаг делается в сторону ногой, ближайшей к направлению движения. Второй шаг является приставным. Усилия при толчках и ма ховых движениях должны быть направлены в сторону, а не вверх.

• Прыжки с перекатом. Продвижение вперед перекатом с пятки на носок и одновременными вращениями рук вперед (назад), с акцентом на ак тивное отталкивание на каждом шаге.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности необходимо уделять внимание упражнениям на координацию и увеличение амплитуды движений, которые позволят выполнять сложные технические элементы более свободно и раскрепощено, к таким упражнениям, например, можно отнести:

• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх-вперед с небольшим продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх-вперед.

• Бег скрестными шагами, Перемещение попеременно левым и правым боком вперед по прямой, прямые руки в стороны. В цикле бегового шага маховая нога проносится скрестно впереди опорной ноги, фаза полета очень короткая.

• Бег спиной вперед. Перемещение спиной вперед короткими частыми шагами. Бег проходит с незначительной фазой полета, так как при переносе маховой ноги назад разгибание бедра ограниченно.

Подбор и количество специальных беговых и прыжковых упражнений зависит от задач конкретного учебно-тренировочного занятия и специализации занимающихся. Целесообразно выполнять не менее 4-5 специальных легкоатлетических упражнений по 1-3 раза каждое на отрезке 20-30 метров. В соревновательном периоде или при подготовке к сдаче контрольных нормативов по легкой атлетике следует сократить количество силовых упражнений и повысить долю упражнений на быстроту движений и совершенствование техники основного упражнения.

После выполнения комплекса специальных беговых и ПРЫЖКОВЫХ упражнений необходимо выполнить 3-5 ускорений в 3/4 силы на расстояние от 20 до 50 метров, обращая внимание на свободный раскрепощённый бег, с большой амплитудой движений. Для развития общей выносливости можно чередовать ускорения с бегом трусцой.

Общие положения построения основной части занятия

1, Цель основной части - обеспечить решение значимых оздоровительных, образовательных и воспитательных задач согласно учебной программе и плану данного занятия;

2. Содержание основной части составляют: о разучивание новых упражнений; о закрепление и совершенствование ранее усвоенных двигательных умений и навыков общеобразовательного, прикладного и спортивного характера;  развитие физических качеств; о развитие интеллекта;

О формирование специальных знаний;

З. Основная часть занятий бывает однонаправленной и комплексной:

4 - обеспечивает углубленное разучивание сложного двигательного действия или развитие физических способностей; Ф комплексная основная часть - используются разнородные упражнения, для выполнения которых иногда нужна дополнительная специальная разминка, например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям;

4. Развивать физические качества в основной части занятия целесообразно в следующем порядке: координационные способности быстрота и виды скоростных способностей - виды силы и выносливости гибкость; Комплексы упражнений в основной части урока должны оказывать разностороннее влияние.

5. Продолжительность основной части в среднем 80%-85 % общего времени занятия,

Общие положения построения заключительной части занятия

1. Снижение активности занимающихся, приведении их в относительно спокойное состояние.

2. Снижение возбуждения и излишнего напряжения отдельных мы-

ИјеЧНЬ[Х групп.

З. Регулирование эмоционального состояния группы.

4. Подведение итогов занятия с оценкой деятельности студентов

5. Заключительная часть длится 3-5 % от общего времени урока.

А. S. -

СХЕМА УЧЕБНОГО ЗАНЯТИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

занятия	Задачи занятия	Средства
	Вводная часть 1 „Организовать занимающихся, активизировать их внимание для проведения занятия, 2.0знакомить с содержанием занятия и его задачами	Построение, приветствие
	Общая разминка З.Постепенно активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.	Ходьба, бег, ОРУ: для рук и плечевого пояса, туловища, ног, прыжки, подскоки, упражнения на расслабление и дыхание
	Специальная разминка «Подготовить организм к выполнению заданий основной части занятия.	Специально-подготовительные (подводящие) упражнения к предстоящим двигательным действиям в основной части занятия
	1 формировать знания о двигательном действии. 2.06учать двигательным умениям и навыкам. З Развивать общие и специальные функции опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем 4.Фомировать и поддерживать хорошую осанку. 5.3акаливать организм занимающихся. б.Воспитывать нравственные, эстетические, волевые и интеллектуальные качества.	Физические упражнения, предусмотренные программагии, в зависимости от вида спорта, типа занятия, поставленных задач.
5	1.Привести организм и психику занимающихся в оптимальное функциональное состояние. 2.Подвести итоги занятия 3.0знакомить занимающихся с содержанием следующего занятия для самосто- тельного выполнения некоторых п ажнений.	Медленный бег, спокойная ходьба, игры на внимание, танцевальные упражнения под музыку, упражнения на восстановление дыхания и расслабление, растягивание.

А. S. -

ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК