Необходимые составляющие питания

 

Основы здорового питания

 

За последние годы диетология претерпела революционные изменения. Раньше врачи и специалисты по питанию утверждали, что для получения белка в нашем рационе необходимы яйца, для получения железа – красное мясо, и помимо этого надо ещё потреблять большое количество молока. Теперь же они возносят хвалу зеленым листовым овощам, свежим фруктам, бобам и цельному зерну. Факты говорят сами за себя: старые принципы питания привели нас к большим проблемам. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие недуги приобрели уже характер эпидемии, а наша коллективная талия все больше раздается вширь, и конца этому не видно.

Данная проблема вызывает особенное беспокойство, когда речь идет о детях. Все большее число детей отчаянно борются с собственным весом. Многие дети имеют повышенный уровень холестерина, такой, который врачи ожидали бы найти у их располневших родителей. Когда научные исследователи смотрят на состояние детских артерий, то они обнаруживают ранние стадии артериальных повреждений, которые являются первым признаком того, что однажды у ребенка случится сердечный приступ.

Кроме того, дети слишком быстро растут. Половое созревание происходит все раньше и раньше. Эта проблема не только открывает «ящик Пандоры» с множеством физиологических аспектов, но и повышает риск возникновения рака, так как гормоны, которые у женщин активизируются во время менструального цикла, являются теми же гормонами, которые провоцируют рак, включая рак груди.

Почему же происходят такие перемены? Проблема заключается не только в том, что дети сегодня менее подвижны, чем раньше, подолгу просиживают перед экраном телевизора и компьютера, вместо ходьбы пешком, ездят на машинах и все реже занимаются спортом. На самом деле, питание детей сегодня кардинально меняется, и пищевые искушения поджидают их на каждом шагу. Включая по телевизору какую-нибудь детскую программу, практически невозможно избежать атаки бесконечной рекламы, пропагандирующей «фаст фуд» и продукты для «легкого перекуса». А ведь перед этой продукцией зачастую родители не могут устоять, не говоря уже об их детях.

Принципы более полезной для здоровья диеты были разработаны научными исследователями, которые сопоставили манеру питания жителей Северной Америки с другими странами: Китаем, Японией, странами Средиземноморского побережья и Африкой. После того, как были собраны воедино сотни научных исследований, вырисовалась четкая картина. В тех странах, где в основном питаются разнообразной полезной пищей: цельными зернами, бобами, овощами и фруктами, здоровье у детей намного лучше, чем в тех странах, где рацион детей составляет типичная западная еда. Наше хваленое американское мясное питание не идет ни в какое сравнение с традиционной пищей других стран, которая приносит огромную пользу здоровью человека. К примеру, в Японии блюда для детей традиционно включают в себя рис, овощи и бобы, совсем немного растительного масла, а мяса потребляется значительно меньше, чем в западных странах (некоторые религиозные традиции исключают мясо вообще), и в рационе полностью отсутствуют молочные продукты. Результатом такой диеты являются стройные фигуры, чрезвычайно низкий уровень заболеваемости раком, и высокая продолжительность жизни, намного превышающая показатели в Америке. Тщательно - 1 - изучив многообразный рацион детей в Китае, Таиланде, Мексике, в сельской местности Африки и других странах, ведущие специалисты в области диетологии создали новые рекомендации по питанию.

В 1998 году доктор медицины Бенджамин Спок полностью переписал свою книгу «Советы доктора Спока по уходу за младенцами и детьми среднего возраста». Эта книга была самым авторитетным руководством для родителей, а также самым продаваемым изданием после Библии. В этой книге рекомендовалось избегать жиров и холестерина, и потреблять овощи и фрукты. Доктор Спок открыто говорит родителям о том, что питание детей должно быть веганским, то есть состоящим исключительно из растительной пищи, в рационе не должно быть ни мяса (в любых видах), ни яиц, ни молочных продуктов. Это событие послужило толчком для чрезвычайно запоздалого пересмотра существующей системы питания для детей. В результате тщательного проведения педиатрами научных и практических исследований, было доказано, что рекомендации доктора Спока правильны: овощи, злаковые, бобовые и фрукты являются самой естественной пищей как для детей, так и для взрослых.

Почему же надо сконцентрировать свое питание на этих четырех пищевых группах? Потому что эти продукты не содержат холестерин, в них низкий уровень жиров, зато высокое содержание клетчатки и необходимых для здоровья веществ, которые содержатся только в растениях. Они также богаты полезными углеводами, белками, витаминами и минералами – теми веществами, в которых нуждаетесь вы и ваша семья. Пища, дарованная нам царством растений, является также прекрасным источником белка и кальция, а ведь когда-то считалось, что эти питательные вещества присутствуют в основном в мясе и молочных продуктах.

После того, как научно была доказана важность питательных веществ, содержащихся в растениях, и опасность, которую таят в себе насыщенные жиры и холестерин, Комитет врачей за ответственную медицину разработал в 1991 году руководство по планированию питания «Четыре новые пищевые группы». В новом руководстве по питанию предусмотрены продукты, в которых нет холестерина, низкий уровень содержания жиров и большое количество клетчатки, что является залогом здоровья для вас и ваших детей. С тех пор эта разработка считается эффективным и в то же время очень простым практическим руководством по питанию для взрослых и детей.

Частота приема пищи и количество потребляемой пищи, рекомендованные для взрослых людей, указаны на стр… На других страницах вы узнаете как практически применять «Четыре новые пищевые группы» в отношении себя и ребенка на разных стадиях вашей жизни, включая беременность, вскармливание ребенка грудью, младенчество, период, когда малыш начинает ходить и вплоть до подросткового возраста.

Данное руководство по планированию рациона питания, вполне возможно, откроет для вас некоторые новые вкусовые ощущения. Однако вы можете быть уверенны, что очень скоро питание по «Четырем новым пищевым группам» подарит вам массу удовольствия, простоту в применении и великолепное здоровье.

Составьте свой рацион из этих полезных продуктов. Учтите, что в каждой группе указано минимальное количество приемов пищи. Если вашему организму требуется больше энергии, то частоту приемов пищи можно увеличить. Небольшое количество других продуктов, таких как орехи, семечки, растительное масло, сладости и промышленно-обработанные продукты могут входить в здоровый рацион, просто постарайтесь сконцентрировать свое питание на четырех пищевых группах.

Так как же эти пищевые группы будут выглядеть на вашей тарелке? Для приготовления блюда из макарон, выбирайте легкие овощные соусы вместо мясных или сливочных. Или украсьте ваш стол вегетарианской лазаньей, буррито с начинкой из бобов, запеченными бобами, вегетарианским пловом или картофелем, тушеным с - 2 -

разнообразными овощами. Что касается супов, то попробуйте приготовить овощной суп, суп из чечевицы, суп из лущеного гороха, суп «Минестроне» или суп из черных бобов. Последняя глава этой книги, посвященная рецептам, подарит вам множество вкусных идей.

_____________________________________________________________________________

 

ЧЕТЫРЕ НОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ

_____________________________________________________________________________

 

Овощи: 3 или более приемов Овощи содержат витамин С, бета-каротин,

пищи за день рибофлавин, железо, кальций, клетчатку и другие

питательные вещества. Особенно богаты ими Количество пищи: 1 чашка темно-зеленые овощи с листьями, такие как

свежих овощей; ¹/₂ чашки брокколи, побеги кормовой капусты, горчицы

приготовленных овощей и репы, а также цикорий и бок чой.

 

Цельные зерна: 5 или более В эту группу входят хлеб, рис, макароны, злаки в

приемов пищи за день холодном или горячем виде, кукуруза, просо,

ячмень, гречневая крупа и тортильи. Цельные

Количество пищи: ¹/₂ чашки зерна содержат большое количество пищевого

горячих злаков; волокна и других сложных углеводов, белка,

30 г сухих злаков; витамина В и цинка.

1 кусок зернового хлеба

 

 

Фрукты: 3 или более приемов Во фруктах содержится большое количество

пищи за день пищевого волокна, витамина С и бета-каротина.

Постарайтесь, по крайней мере, один раз в день

Количество пищи: 1 фрукт есть фрукты, богатые витамином С: цитрусовые,

средней величины; ¹/₂ чашки дыни, клубнику. Цельные фрукты предпочти-

приготовленных фруктов; тельнее, нежели фруктовые соки, в которых

120 г сока не так много клетчатки.

 

Бобовые: 2 или более Бобовые, такие как бобы, горох, чечевица

приемов пищи за день являются богатым источником клетчатки, белка,

железа, кальция, цинка и витамина В.

Количество пищи: ¹/₂ чашки В эту группу также входят мелкий (турецкий)

приготовленных бобов; горошек, запеченные и жареные бобы,

120 г тофу; соевое молоко, тофу и текстурированный

220 г соевого молока овощной белок.

 

 

В рационе также непременно должен присутствовать витамин В₁₂. Это могут быть злаки, обогащенные витамином В_12, или витаминные добавки.

_____________________________________________________________________________

 

- 3 -