Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Перечень различных заболеваний и сроки допуска ⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 10
к занятиям физическими упражнениями (по И.В. Тамбиану)
Приложение 3 Варианты организаций занятий Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет) К. Купера.
При расчете параметров этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек, высота каждой из которых – около 20 см при угле наклона лестницы 25-30 градусов.
Первые шесть недель можно устраивать передышку во время занятий. Начиная с седьмой недели, тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке. Программа постепенного увеличения нагрузки в процессе ходьбы (В.В. Ухов, М.П. Сорокин)
Средняя длина шага – 70-80 см. Организация занятий «Тропа здоровья»
Сущность варианта организации занятий «тропа здоровья» заключается в том, что избирается какая-либо дистанция определенной длины (чаще всего 1-2 км и несколько больше), на которой четко обозначают способ передвижения и устанавливают так называемые «станции», на которых занимающиеся выполняют различные комплексы упражнений. Одновременно со схемой организации «тропы здоровья» приводятся данные о пульсовой «стоимости» нагрузки на отдельных ее участках двух занимающихся Б и Т (начальные буквы фамилий) с тем, чтобы наглядно показать волнообразность физической нагрузки (в покое пульс 72 удара в минуту). Схема «Тропы здоровья» 1. Оздоровительная медленная ходьба – 500 м. 2. Ускоренная ходьба – 100 м (пульс, соответственно, 96 и 102 удара в минуту). 3. Спортивная ходьба – 100 м (пульс 114, 120). 4. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 126, 133); «семенящий бег». 5. Спокойная ходьба – 100 м (пульс 102, 108). Станция №1 – упражнения на скамейке и перекладине (пульс 120,126). 6. Спортивная ходьба – 100 м (пульс 132,138). 7. Оздоровительная, медленная ходьба – 100 м (пульс 108,114). Станция №2 – индивидуальные упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп тела занимающихся (пульс 120, 126). 8. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 132,144). 9. Спокойная ходьба – 50 м (пульс 108, 114). 10. Оздоровительная, медленная ходьба – 100 м (пульс 96, 102). Станция №3 – упражнения для вестибулярного аппарата (пульс 120, 126). 11. Спокойная ходьба – 100 м (пульс 102, 108). 12. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 132, 138). 13. Спокойная ходьба – 50 м (пульс 96,106). Станция №4 – упражнения в равновесии (пульс 96, 102). 14. Заключительная и спокойная ходьба – 500 м (пульс через 2 минуты после окончания ходьбы был, соответственно, у Б – 90, у Т – 96, а после 4-5 минут – у обоих 84 удара в минуту). Таким образом, длина данной «тропы здоровья» составляет 2050 м. При строгой регламентации длины участков и способов передвижения, естественно, можно варьировать только скорость обычной ходьбы, спортивный и бег с учетом состояния здоровья и физической подготовленности.
Приложение 4 Дневник самоконтроля Правила пользования дневником В течении трех лет вы будете проводить систематические самостоятельные наблюдения за изменениями телосложения и физической подготовленности. Изложенный в дневнике материал поможет вам усовершенствовать свое телосложение, сформировать красивую осанку, развить гибкость и ловкость. Здесь вы найдете также рекомендации по развитию быстроты и выносливости, укреплению стоп, предотвращению сутулости и т.д. Обязательно сравнивайте свои показатели со средними – это позволит определить «слабые» места в вашей физической подготовленности и телосложении. Занимаясь физическими упражнениями, ведите систематическое наблюдение за весом, пропорциями тела, состоянием осанки, стоп, за развитием двигательных качеств. Полученные данные позволят вам более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физическую подготовленность. Приступайте к наблюдениям в начале учебного года (сентябрь) и проводите их в первую неделю каждого месяца (измерение роста в начале полугодия). Измерение показателей телосложения делайте утром после физзарядки, натощак. Полученные результаты записывайте в таблицу и вычерчивайте очередной отрезок на графике. В определенные сроки вносите результаты своего развития в «личную карту», которая находится в конце дневника (для этого используйте оценочную шкалу, приведенную в инструкции по заполнению карты).
Телосложение Наблюдение за ростом 1. Чтобы измерить свой рост, к косяку двери или к стене прикрепите сантиметровую ленту (на 10 см больше вашего роста) так, чтобы нулевое деление находилось внизу. Станьте спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком; голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу с твердым переплетом и прижмите ее к ленте. Не теряя точки касания линейки (книги) с лентой, отойдите и зафиксируйте полученный показатель вашего роста.
2. Записывайте в таблицу показатели вашего роста. 3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения роста по полугодиям по следующему графику:
Рост (см)
Полугодия
Наблюдения за весом 1. Вес тела (норма) определяется в зависимости от роста. Антрополог Брока предложил для этого один из простейших вариантов вычисления: следует отнять от показателя вашего роста (в см) число 100. Полученная разность показывает наиболее оптимальный для вас вес. Если ваш действительный вес меньше полученной разности на 8-10 кг, это указывает на то, что у вас недостаточный вес, если больше на 5 кг – повышенный, на 8-10 кг – избыточный.
2. Записывайте в таблицу показатели вашего веса. 3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения веса по месяцам.
4. Для того чтобы уменьшить вес, используйте следующие упражнения: а) бегайте не менее трех раз в неделю. На занятиях первой недели (через день) используйте бег в медленном темпе (чуть быстрее ходьбы) – 10 мин., второй недели – 13 мин., третьей недели – 16 мин. Увеличение продолжительности бега в последующие недели будет таким:
В дальнейшем продолжительность бега не изменяется, но возможно увеличение скорости на 2-3 сек. в неделю, которое происходит в аналогичном порядке. Помните, что занятия физическими упражнениями могут привести к снижению веса только при условии строгого соблюдения режима: ежедневно проделывайте утреннюю гимнастику, спите не более 7-8 часов в сутки, ходите пешком не менее 4-6 км, не переедайте и обязательно включайте в свой распорядок дня активный отдых.
Наблюдения за окружностью грудной клетки 1. Чтобы измерить окружность грудной клетки, возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди над молочной железой. Отсчет ведется от ключицы, которая принимается за второе ребро. Опустите локти и соедините концы ленты справа около грудины. Во время фиксации ленты просчитайте вслух до трех. Значение в месте соединения ленты показывает параметр окружности грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между результатами на вдохе и выдохе показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.
2. Записывайте в таблицу показатели окружности грудной клетки в спокойном состоянии и ее экскурсию. Низкие показатели окружности грудной клетки и особенно ее экскурсии могут свидетельствовать о вялой, плохо развитой мускулатуре аппарата внешнего дыхания.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения окружности грудной клетки в спокойном состоянии и ее экскурсию по месяцам. 4. Для того чтобы увеличить окружность грудной клетки, используйте упражнения скоростно-силового характера и на выносливость:
а) выполняйте сгибание и разгибание рук с упором о стол (подоконник, стену) по 3-4 раза подряд в быстром темпе (или меньше, если это трудно) в одной серии. Проделайте 4-6 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 минуты. Постепенно доведите количество повторений до 8-10 в одной серии. Темп выполнения упражнения – средний; б) для развития экскурсии грудной клетки рекомендуются те же упражнения, что и для снижения веса. Наблюдения за состоянием осанки 1. Чтобы определить состояние осанки, вначале измерьте ширину плеч и дугу спины. Для этого нащупайте выступающие костные точки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите ее к левой точке. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правой точке. Полученное значение показывает ширину плеч. Затем переведите ленту за голову и протяните ее по линии верхнего края лопаток от левой точки к правой. Полученное значение показывает величину дуги спины. Чтобы определить состояние своей осанки, следует сделать расчет по формуле: ширина **плеч (см) ____________________ х 100 Величина*дуги* спины (см)
2. Записывайте в таблицу показатели состояния осанки.
Средние показатели состояния осанки – 100-110%. Показатель 90% свидетельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличение до 125-130% необходимо обратиться к врачу-ортопеду. 3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения осанки по месяцам.
4. Для определения устойчивого навыка в осанке используйте следующее контрольное упражнение с предметом. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), предмет на голове. Сохраняя позу правильной осанки, поочередно встаньте на колени, затем сядьте на пятки и вернитесь в и.п. повторить 4 раза.
Для улучшения состояния осанки эффективны упражнения, развивающие силу. Кроме того, рекомендуется выполнять следующие упражнения с предметом. И.п. – стоя ноги врозь, руки в стороны, предмет в правой руке. 1 – поднимите правую руку вверх и согните ее за головой, левую опустите вниз и согните за спиной. 2-3 – передайте предмет из правой руки в левую. 4 – вернитесь в и.п. 5-8 – то же, но теперь левая рука – вверх, правая – вниз. Повторите упражнение 6 раз в одной серии. Проделайте 6-7 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 минуты. В качестве предмета вначале используйте небольшую палку. Постепенно уменьшайте размер предмета (возьмите карандаш, теннисный шарик) и т.п.
Для выработки навыка красивой осанки, сочетающейся с пластичностью движений, ежедневно выполняйте комплекс следующих упражнений: а) стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, выполняйте различные движения, сохраняя правильную осанку; б) в положении правильной осанки с предметом на голове выполняйте различные движения руками и ногами в течение 3-4 мин. Повторите 2-3 раза с интервалом отдыха 2 мин.; в) с предметом на голове, сохраняя позу правильной осанки, сядьте на пятки и вернитесь в и.п. Повторите 3-4 раза без отдыха; г) выполните предыдущее упражнение с закрытыми глазами. Наблюдения за состоянием стоп 1. Чтобы определить состояние стоп, на гладкую твердую поверхность (доска, картон и т.п.) положите лист бумаги и станьте на него так, чтобы носки и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между стопами соответствовало примерно ширине ладони. Обведите карандашом контуры стоп и пометьте каждый цифрой 1. Не сходя с места, немного приподнимите правую ногу и, стоя на левой ноге (можно придерживаться одной рукой), обведите контур левой стопы и пометьте его цифрой 2. Затем аналогичным образом обведите и пометьте контур правой стопы. Сравните контуры 1 и 2. Если они совпадают, состояние стопы в пределах нормы. При уменьшении 2-го контура стоп (во время стояния на одной ноге) состояние стоп отличное, а при увеличении – плохое. 2. Для того чтобы улучшить состояние стоп, проделайте следующее упражнение: стоя на двух ногах, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю стопу в течение 3 мин. (или меньше, если продолжать упражнение в течение данного времени трудно). Темп – быстрый. Повторяйте это упражнение 4-5 раз в течение дня, постепенно доводя длительность его выполнения до 6 мин. В дальнейшем проделывайте данное упражнение с отягощением (стул, скамейка и т.п.). Физическая подготовленность Наблюдения за гибкостью 1. Чтобы определить гибкость, проделайте следующее контрольное упражнение: и.п. – о.с, руки за спину (правая над лопаткой, левая внизу). Соедините кисти. Определяя степень своей гибкости, пользуйтесь следующей шкалой оценки. Если вы сумели соединить кисти, сцепив согнутые пальцы в «замок», можете отметить, что гибкость плечевого пояса у вас отличная и оценивается 5 баллами; при свободном касании кистей – 4 баллами; при касании кончиками пальцев – 3 баллами. Если, выполняя контрольное упражнение, вы не можете
коснуться пальцами кистей, то значит, у вас наблюдается тугоподвижность плечевого пояса. В этом случае оценка вашей гибкости будет равна 2 баллам. 2. Записывайте в таблицу показатели своей гибкости, используя вышеуказанную шкалу оценки. 3. Ежегодно вычерчивайте кривую, отражающую динамику развития гибкости по месяцам.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
